Du har kanskje hørt mye om transfett.
Disse fettene er notorisk usunne, men du vet kanskje ikke hvorfor.
Selv om inntaket har gått ned den siste tiden ettersom bevisstheten har økt og regulatorer har begrenset bruken av dem, utgjør transfett fortsatt et folkehelseproblem.
Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om transfett.
Innholdsfortegnelse
Hva er transfett?
Transfett, eller transfettsyrer, er en form for umettet fett.
De kommer i både naturlige og kunstige former.
Naturlig, eller drøvtygger, transfett forekommer i kjøtt og meieri fra drøvtyggere, som storfe, sauer og geiter. De dannes naturlig når bakterier i disse dyrenes mage fordøyer gress.
Disse typene utgjør typisk 2–6 % av fettet i meieriprodukter og 3–9 % av fettet i stykker av okse og lam.
Men melke- og kjøttspisere trenger ikke være bekymret.
Flere anmeldelser har konkludert med at et moderat inntak av disse fettene ikke virker skadelig.
Det mest kjente transfettet fra drøvtyggere er konjugert linolsyre (CLA), som finnes i meierifett. Det antas å være gunstig og markedsføres som et kosttilskudd.
Imidlertid er kunstig transfett - industrielt transfett eller delvis hydrogenert fett - farlig for helsen din.
Disse fettene oppstår når vegetabilske oljer er kjemisk endret for å holde seg faste ved romtemperatur, noe som gir dem en mye lengre holdbarhet.
Sammendrag: Transfett finnes i to former - naturlig, som forekommer i noen animalske produkter og ikke anses som skadelig, og kunstig, som er hydrogenerte vegetabilske oljer og har alvorlige helsemessige konsekvenser.
Skader transfett hjertet ditt?
Kunstig transfett kan øke risikoen for hjertesykdom.
I en rekke kliniske studier opplevde personer som spiste transfett i stedet for andre fettstoffer eller karbohydrater en betydelig økning i LDL (dårlig) kolesterol uten en tilsvarende økning i HDL (godt) kolesterol.
I mellomtiden har de fleste andre fettstoffer en tendens til å øke både LDL og HDL.
På samme måte øker det å erstatte annet diettfett med transfett forholdet mellom totalt og HDL (godt) kolesterol betydelig og påvirker lipoproteiner negativt, som begge er viktige risikofaktorer for hjertesykdom.
Faktisk knytter mange observasjonsstudier transfett til økt risiko for hjertesykdom.
Sammendrag: Både observasjonsstudier og kliniske studier tyder på at transfett øker risikoen for hjertesykdom betydelig.
Påvirker transfett insulinfølsomhet og diabetes?
Forholdet mellom transfett og diabetesrisiko er ikke helt klart.
En stor studie av over 80 000 kvinner bemerket at de som spiste mest transfett hadde en 40 % høyere risiko for diabetes.
Imidlertid fant to lignende studier ingen sammenheng mellom transfettinntak og diabetes.
Flere kontrollerte studier som undersøker transfett og diabetesrisikofaktorer, som insulinresistens og blodsukkernivåer, viser inkonsekvente resultater.
Dyreforskning viser at store mengder transfett skader insulin- og glukosefunksjonen.
Spesielt, i en 6-årig studie på aper, forårsaket et kosthold med høyt transfett (8 % av kaloriene) insulinresistens og forhøyet magefett og fruktosamin, en markør for høyt blodsukker.
Sammendrag: Transfett kan føre til insulinresistens og type 2 diabetes, men resultatene fra menneskelige studier er blandede.
Transfett og betennelse
Overflødig betennelse antas å være en primær årsak til mange kroniske sykdommer, som hjertesykdom, metabolsk syndrom, diabetes og leddgikt.
To studier indikerer at transfett øker inflammatoriske markører når de erstatter andre næringsstoffer i kostholdet - men en annen studie byttet smør for margarin og fant ingen forskjell.
Foreslått for deg: 6 matvarer som forårsaker betennelse
I observasjonsstudier er transfett knyttet til økte inflammatoriske markører, spesielt hos personer med overflødig kroppsfett.
Sammendrag: Studier indikerer at transfett øker betennelse, spesielt hos personer med overvekt eller fedme.
Transfett og deres forhold til blodårer og kreft
Transfett antas å skade den indre slimhinnen i blodårene dine, kjent som endotelet.
I en 4-ukers studie der transfett erstattet mettet fett, falt HDL (godt) kolesterol med 21 %, og arterieutvidelsen ble svekket med 29%.
I en annen studie økte markører for endoteldysfunksjon også under en diett med mye transfett.
Likevel har svært få studier undersøkt transfetts effekt på kreft.
I en storstilt forskningsinnsats kalt Nurses' Health Study, var inntak av transfett før overgangsalderen assosiert med økt risiko for brystkreft etter overgangsalderen.
To anmeldelser tyder imidlertid på at kreftkoblingen er veldig svak.
Det er derfor behov for mer forskning.
Sammendrag: Transfett kan skade den indre slimhinnen i blodårene dine. Likevel er deres effekt på kreftrisiko mindre tydelig.
Transfettkilder i det moderne kostholdet
Delvis hydrogenerte vegetabilske oljer er den største kilden til transfett i kostholdet ditt fordi de er billige å produsere og har lang holdbarhet.
Mens de finnes i forskjellige bearbeidede matvarer, har regjeringer nylig flyttet for å begrense transfett.
I 2018 forbød Food and Drug Administration (FDA) bruk av delvis hydrogenert olje i de fleste bearbeidede matvarer.
Dette forbudet har imidlertid ikke blitt implementert fullt ut, så mange bearbeidede matvarer inneholder fortsatt transfett.
Flere andre land har tatt lignende skritt for å redusere transfettinnholdet i bearbeidede varer.
Sammendrag: Bearbeidet mat som inneholder delvis hydrogenert vegetabilsk olje er den rikeste kilden til transfett i det moderne kostholdet, selv om regulatorer nylig har begynt å begrense det.
Hvordan unngå transfett
Det kan være vanskelig å unngå transfett helt.
Foreslått for deg: Smør vs margarin: Som er sunnere?
I USA kan produsenter merke produktene sine "transfettfrie" så lenge det er færre enn 0,5 gram av dette fettet per porsjon.
Noen få "transfettfrie" informasjonskapsler kan raskt utgjøre skadelige mengder.
For å unngå transfett er det viktig å lese etikettene nøye. Ikke spis mat med delvis hydrogenerte elementer på ingredienslisten.
Samtidig går det ikke alltid langt nok å lese etiketter. Noen bearbeidede matvarer, for eksempel vanlige vegetabilske oljer, inneholder transfett, men klarer ikke å navngi dem på etiketten eller ingredienslisten.
En amerikansk studie av butikkkjøpte soya- og rapsoljer fant at 0,56–4,2 % av fettene var transfett – uten noen indikasjon på emballasjen.
Dermed er det beste du kan gjøre å redusere mengden bearbeidet mat i kostholdet ditt.
Sammendrag: Mens lesing av etiketter er et nyttig skritt for å sikre at du minimerer transfettinntaket ditt, er det optimale alternativet å kutte bearbeidet mat helt ut av rutinen din.
Sammendrag
De fleste transfettene i det vestlige kostholdet er helsefarlig.
Selv om (naturlig) transfett fra drøvtyggere fra animalske produkter anses som trygge i moderate mengder, er kunstige sterkt assosiert med helseproblemer, inkludert hjertesykdom.
Kunstig transfett er likeledes knyttet til langvarig betennelse, insulinresistens og type 2 diabetes, spesielt for personer med fedme eller overvekt.
Selv om mengden transfett i det moderne kostholdet har gått ned, er det gjennomsnittlige inntaket fortsatt en bekymring i mange land.
