El aceite de girasol se obtiene prensando las semillas de la planta Helianthus annuus.
A menudo se promociona como un aceite saludable que contiene grasas insaturadas que pueden beneficiar la salud del corazón.
Sin embargo, los posibles beneficios del aceite de girasol dependen del tipo y de la composición en nutrientes. Es más, utilizar demasiado aceite de girasol puede perjudicar tu salud.
Este artículo destaca los distintos tipos de aceite de girasol, sus posibles beneficios y desventajas, y cómo se comparan con otros aceites de cocina comunes.
Diferentes tipos de aceite de girasol
Existen cuatro tipos de aceite de girasol, todos ellos elaborados a partir de semillas de girasol criadas para producir diferentes composiciones de ácidos grasos.
Entre ellos se incluyen el alto linoleico (68% de ácido linoleico), el medio oleico (NuSun, 65% de ácido oleico), el alto oleico (82% de ácido oleico) y el alto esteárico/alto oleico (Nutrisun, 72% de ácido oleico, 18% de ácido esteárico).
Como su nombre indica, algunos aceites de girasol son más ricos en ácido linoleico u oleico.
El ácido linoleico, comúnmente conocido como omega-6, es un ácido graso poliinsaturado con dos dobles enlaces en su cadena de carbono. Por su parte, el ácido oleico, u omega-9, es un ácido graso monoinsaturado con un doble enlace. Estas propiedades los hacen líquidos a temperatura ambiente.
Los ácidos linoleico y oleico son fuentes de energía para el organismo y contribuyen a la resistencia de las células y los tejidos.
Sin embargo, reaccionan de forma diferente al calor durante la cocción y pueden tener efectos diversos sobre tu salud.
El aceite de girasol alto esteárico/alto oleico (Nutrisun) también contiene ácido esteárico, un ácido graso saturado sólido a temperatura ambiente con distintas aplicaciones culinarias.
Este tipo de aceite de girasol no está pensado para cocinar en casa, pero puede utilizarse en alimentos envasados, helados, chocolate y frituras industriales.
Resumen: Existen cuatro tipos de aceite de girasol, que se diferencian por su contenido en ácido linoleico y oleico.
Información nutricional de los aceites de girasol
Todos los aceites de girasol son 100% grasos y contienen vitamina E, un nutriente liposoluble que protege las células de los daños relacionados con el envejecimiento.
Los aceites de girasol no contienen proteínas, carbohidratos, colesterol ni sodio.
1 cucharada (15 ml) de aceite de girasol para cocinar contiene:
- Calorías: 120
- Grasa total: 14 gramos
- Grasas saturadas: 1 gramo
- Grasas monoinsaturadas: 5 gramos
- Grasas poliinsaturadas: 4 gramos
Resumen: Los aceites de girasol no contienen proteínas, hidratos de carbono, colesterol ni sodio, ya que son 100% grasa. Sin embargo, contienen vitamina E.
Posibles beneficios del aceite de girasol
Los supuestos beneficios del aceite de girasol se asocian con las variedades de alto contenido oleico, en particular las que contienen un 80% o más de ácido oleico.
Algunas investigaciones sugieren que una dieta rica en ácidos grasos monoinsaturados como el ácido oleico puede ayudar a reducir los niveles elevados de colesterol y, por tanto, tu riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Un estudio de 15 adultos sanos descubrió que los que comieron una dieta rica en aceite de girasol alto oleico durante diez semanas tenían niveles significativamente más bajos de colesterol LDL (malo) y triglicéridos en sangre que los que comieron una dieta que contenía una cantidad similar de grasa saturada.
Otro estudio de 24 personas con niveles elevados de lípidos en sangre observó que el consumo de una dieta con aceite de girasol alto oleico durante ocho semanas producía aumentos significativos del colesterol HDL (bueno) en comparación con una dieta sin aceite de girasol.
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Otros estudios sugieren resultados similares, lo que ha llevado a la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) a aprobar una declaración de propiedades saludables cualificada para el aceite de girasol alto oleico y los productos con una composición similar de ácidos grasos.
Esto permite etiquetar el aceite de girasol alto oleico como un alimento que puede ayudar a reducir el riesgo de cardiopatías cuando se utiliza en lugar de grasas saturadas.
Aun así, las pruebas que apoyan los posibles beneficios del aceite de girasol para la salud del corazón no son concluyentes, y se justifica más investigación.
Resumen: Algunos estudios sugieren que consumir aceite de girasol alto oleico, especialmente en lugar de grasas saturadas, puede ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas al reducir el colesterol LDL (colesterol malo) y aumentar el colesterol HDL (colesterol bueno).
Desventajas del aceite de girasol
A pesar de las pruebas que sugieren que el aceite de girasol ofrece beneficios para la salud, existe la preocupación de que pueda estar relacionado con resultados negativos para la salud.
Alto contenido en omega-6
Las variedades de aceite de girasol que no son alto oleico contienen más ácido linoleico, también conocido como omega-6.
El aceite de girasol medio oleico (NuSun), una de las variedades más utilizadas en Estados Unidos, comprende entre un 15 y un 35% de ácido linoleico.
Aunque el omega-6 es un ácido graso esencial que el ser humano necesita obtener de su dieta, existe cierta preocupación por el hecho de que consumirlo en exceso puede provocar inflamación y problemas de salud relacionados con ella.
Esto se debe a que el ácido linoleico se convierte en ácido araquidónico, que puede producir compuestos inflamatorios.
El consumo excesivo de ácido linoleico procedente de aceites vegetales y una ingesta reducida de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios -un desequilibrio comúnmente observado en la dieta estadounidense- puede tener efectos negativos para la salud.
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En particular, los estudios en animales sugieren que el ácido araquidónico producido a partir del omega-6 en el organismo puede aumentar los marcadores inflamatorios y señalar compuestos que favorecen el aumento de peso y la obesidad.
Oxidación y aldehídos
Otro aspecto negativo del aceite de girasol es la liberación de compuestos potencialmente tóxicos cuando se calienta a temperaturas de 180°C (356°F) repetidamente, como en las aplicaciones de fritura.
El aceite de girasol se utiliza a menudo en la cocina a alta temperatura, ya que tiene un punto de humo elevado, es decir, la temperatura a la que empieza a humear y descomponerse.
Sin embargo, los estudios demuestran que un punto de humo elevado no se corresponde con la estabilidad de un aceite al calor.
Un estudio descubrió que el aceite de girasol liberaba la mayor cantidad de aldehídos en los humos de cocción, en comparación con otros aceites vegetales, en tres técnicas de fritura.
Los aldehídos son compuestos tóxicos que pueden dañar el ADN y las células, contribuyendo así a enfermedades como las cardiopatías y el Alzheimer.
Cuanto más tiempo se expone el aceite de girasol al calor, más aldehídos emite. Por tanto, los métodos de cocción suaves y a baja temperatura, como el salteado, pueden ser un uso más seguro del aceite de girasol.
Además, el aceite de girasol alto oleico es probablemente la variedad más estable cuando se utiliza para freír y cocinar a altas temperaturas.
Resumen: Los aceites de girasol que no son alto oleico contienen más omega-6, lo que puede perjudicar tu salud. Las investigaciones también sugieren que el aceite de girasol emite altos niveles de vapores de aldehídos tóxicos cuando se expone a altas temperaturas durante periodos prolongados, en comparación con otros aceites.
Aceite de girasol frente a los aceites de cocina comunes
Según las investigaciones existentes, consumir pequeñas cantidades de aceite de girasol alto oleico puede aportar beneficios marginales para la salud del corazón.
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Los aceites de girasol alto linoleico o medio oleico (NuSun) probablemente no tienen los mismos beneficios y además pueden producir compuestos peligrosos al freír a altas temperaturas.
Por otra parte, los aceites de oliva y aguacate también son ricos en ácido oleico monoinsaturado, pero son menos tóxicos cuando se calientan.
Además, los aceites bajos en ácidos grasos poliinsaturados, como los aceites de girasol, canola y palma alto oleico, son más estables durante la cocción que el aceite de girasol alto linoleico.
Por lo tanto, aunque el aceite de girasol puede estar bien en pequeñas cantidades, hay otros aceites que pueden proporcionar mayores beneficios y funcionar mejor durante la cocción a altas temperaturas.
Resumen: Otros aceites comunes, como el de oliva, aguacate, palma y colza, pueden ser más estables durante la cocción que el aceite de girasol alto en linoleico.
Resumen
Se cree que el aceite de girasol alto oleico aporta algunos beneficios para la salud del corazón.
Sin embargo, se ha demostrado que el aceite de girasol libera compuestos tóxicos cuando se calienta a temperaturas más altas con el tiempo. Algunas variedades también tienen un alto contenido en omega-6 y pueden contribuir a la inflamación del organismo cuando se consumen en exceso.
En general, utilizar aceite de girasol en aplicaciones a baja temperatura probablemente esté bien. Los aceites de aguacate y oliva también pueden ser buenas opciones que pueden ser más estables durante la cocción.
En última instancia, utilizar una variedad de aceites para diferentes aplicaciones puede dar lugar a un mejor equilibrio de los tipos de grasa en tu dieta general.
