Los alimentos fritos desempeñan un papel en muchas cocinas tradicionales y son un elemento básico de la industria de la comida rápida.
Sin embargo, los alimentos fritos pueden tener un efecto negativo sobre la salud.
Esto dependerá en parte de la frecuencia con que lo comas, pero también del tipo de aceite que utilices y de cómo lo utilices.
Este artículo repasa los aceites más saludables para freír.
Contenido
¿Cómo funciona la fritura?
Freír consiste en cocinar los alimentos sumergiéndolos en aceite caliente.
La temperatura ideal es de unos 176-190°C (350-375°F).
Sumergir los alimentos en aceite a esta temperatura hace que su superficie se cocine casi instantáneamente. Al cocinarse, forma un sello que el aceite no puede penetrar.
Al mismo tiempo, la humedad del interior de los alimentos se convierte en vapor, cocinándolos desde dentro. El vapor también ayuda a mantener el aceite fuera de los alimentos.
Sin embargo, tienes que tener la temperatura adecuada:
- Si la temperatura es demasiado baja, el aceite se filtrará en la comida, haciéndola grasienta.
- Si la temperatura es demasiado alta, puede resecar los alimentos y oxidar el aceite.
Resumen: Freír consiste en sumergir los alimentos en aceite caliente. A la temperatura adecuada, esto cocinará instantáneamente la superficie y atrapará la humedad en el interior del alimento.
La estabilidad de los aceites de cocina es clave
Algunos aceites pueden soportar temperaturas más altas que otros.
- Un aceite saludable para cocinar tendrá un punto de humo elevado.
- Un aceite saludable para cocinar será estable, por lo que no reacciona con el oxígeno cuando se calienta.
Los aceites con niveles más altos de grasas saturadas tienden a ser más estables cuando se calientan.
Los aceites mayoritariamente saturados y monoinsaturados son buenos para freír.
Sin embargo, los aceites de cocina que contienen grandes cantidades de grasas poliinsaturadas son menos adecuados para freír.
Esto se debe a que las grasas poliinsaturadas contienen dos o más dobles enlaces en su estructura química. Cuando se exponen a un calor elevado, estos dobles enlaces pueden reaccionar con el oxígeno y formar compuestos nocivos.
El sabor también es importante. Para freír, suelen ser preferibles los aceites de sabor neutro.
Resumen: Los aceites compuestos principalmente por grasas saturadas y monoinsaturadas son los mejores para freír porque son los más estables a altas temperaturas.
El aceite de coco es una opción saludable para freír
El aceite de coco puede ser una buena opción.
Los estudios han demostrado que su calidad sigue siendo aceptable incluso después de 8 horas de fritura continua a 180°C (365°F).
Más del 90% de los ácidos grasos del aceite de coco son saturados, lo que lo hace resistente al calor.
Los expertos discrepan sobre los beneficios e inconvenientes del uso de grasas saturadas.
Las principales organizaciones, como la Asociación Americana del Corazón, recomiendan limitar la ingesta de grasas saturadas al 5-6% de las calorías totales. Sin embargo, diversos estudios han llegado a la conclusión de que las grasas saturadas pueden no aumentar el riesgo de enfermedad cardiaca.
Al elegir el aceite de coco, recuerda que algunas variedades pueden dejar un sabor u olor que no gusta a todo el mundo. Lo mejor es que pruebes varias marcas hasta que encuentres una adecuada.
Resumen: El aceite de coco tiene un alto contenido en grasas saturadas, lo que significa que es estable y no parece cambiar de calidad durante la fritura. Esto puede hacer que el aceite de coco sea una buena opción para freír.
Manteca de cerdo, sebo, ghee y grasas
Las grasas animales, como la manteca de cerdo, el sebo, el ghee y los goteos de grasa, pueden ser excelentes opciones para freír.
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Los beneficios incluyen:
- el sabor y el crujiente que añaden a los alimentos
- su capacidad para resistir el daño cuando se fríen
La mayoría de los ácidos grasos de las grasas animales son saturados y monoinsaturados. Esto los hace resistentes al calor elevado.
Sin embargo, el contenido en ácidos grasos puede variar, dependiendo de la dieta del animal.
Los animales alimentados con cereales pueden tener más ácidos grasos poliinsaturados en sus reservas de grasa que los animales criados en pastos o alimentados con hierba.
La mejor elección, por tanto, procede de animales a los que se ha dejado vagar y comer de forma natural.
Puedes comprar manteca de cerdo o sebo ya preparados en la tienda, o guardar los jugos de la carne para utilizarlos más tarde.
La mantequilla no es adecuada para freír. Contiene pequeñas cantidades de carbohidratos y proteínas que se queman al calentarse. La mantequilla clarificada y el ghee son mejores opciones.
Resumen: Las grasas animales se componen principalmente de grasas saturadas y monoinsaturadas, por lo que son adecuadas para cocinar a altas temperaturas.
Otras buenas opciones para freír
Hay otras buenas opciones.
Aceite de oliva
El aceite de oliva es una de las grasas más saludables.
Es resistente al calor porque, como las grasas animales, tiene un alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados. Éstos sólo tienen un doble enlace, lo que los hace relativamente estables.
En un estudio, los investigadores utilizaron aceite de oliva en una freidora durante más de 24 horas antes de que se oxidara en exceso.
En teoría, esto lo convierte en una gran opción para freír.
Sin embargo, el sabor y la fragancia del aceite de oliva pueden deteriorarse si se calienta durante mucho tiempo.
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Aceite de aguacate
El aceite de aguacate tiene una composición similar a la del aceite de oliva. Es principalmente monoinsaturado, con algunas grasas saturadas y poliinsaturadas mezcladas.
El aceite de aguacate refinado tiene un punto de humo elevado de 270°C (520°F) y un sabor ligeramente a nuez.
Aceite de cacahuete
El aceite de cacahuete, o aceite de cacahuete, tiene un punto de humo elevado, de unos 230°C (446°F).
Es popular para freír porque tiene un sabor neutro.
Sin embargo, puede que no sea tan saludable como otras opciones.
Contiene alrededor de un 32% de grasas poliinsaturadas. Esta cantidad relativamente alta la hace vulnerable al daño oxidativo a altas temperaturas.
Aceite de palma
El aceite de palma se compone principalmente de grasas saturadas y monoinsaturadas, lo que lo convierte en una gran elección para freír.
El sabor puede ser neutro, sobre todo si utilizas la variedad no refinada conocida como aceite de palma rojo.
Sin embargo, a algunas personas les preocupa la sostenibilidad del cultivo y la recolección del aceite de palma.
Resumen: El aceite de oliva y el de aguacate son buenas opciones para freír. Los aceites de cacahuete y palma son menos adecuados por razones sanitarias o medioambientales.
Opciones inadecuadas para freír
Algunas grasas y aceites no son adecuados para freír.
Incluyen aceites vegetales ricos en ácidos grasos poliinsaturados, como:
- aceite de soja
- aceite de maíz
- aceite de canola (también llamado aceite de colza)
- aceite de algodón
- aceite de cártamo
- aceite de salvado de arroz
- aceite de pepitas de uva
- aceite de girasol
- aceite de sésamo
Estos aceites para freír pueden producir grandes cantidades de ácidos grasos oxidados y compuestos nocivos.
Resumen: Los aceites vegetales ricos en ácidos grasos poliinsaturados no son adecuados para freír. Son menos resistentes al calor que los aceites o grasas ricos en ácidos grasos saturados o monoinsaturados.
Freír añade calorías
Aunque utilices un aceite saludable, freír añadirá muchas calorías a los alimentos, así que es mejor no hacerlo con demasiada frecuencia.
Las calorías adicionales suelen proceder de los recubrimientos, incluidos los rebozados y la harina, además del aceite que se pega a los alimentos después de cocinarlos.
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Por ejemplo:
- Alitas de pollo fritas: 159 calorías y 11 gramos de grasa.
- Alita de pollo asada: 99 calorías y 7 gramos de grasa.
El consumo elevado de alimentos fritos está relacionado con el aumento de peso, especialmente en personas con antecedentes familiares de obesidad.
Para minimizar las calorías extra, cocina los alimentos a la temperatura adecuada y no más tiempo del necesario.
Resumen
La comida frita no tiene fama de ser sana. Comer demasiada cantidad cocinada en los aceites equivocados puede provocar problemas de salud.
Sin embargo, freír con los aceites adecuados puede ser un sabroso manjar con moderación.
Puedes encontrar más información sobre qué aceites utilizar en la cocina aquí:
