Kanola yağı, sayısız gıdada bulunan bitkisel bazlı bir yağdır.
Kanola yağının sağlık üzerindeki etkileri ve üretim yöntemleri konusundaki endişeleri nedeniyle birçok insan kanola yağını diyetlerinden çıkarmıştır.
Ancak yine de kanola yağı kullanmanın veya kullanmamanın en iyisi olup olmadığını merak edebilirsiniz.
Bu makale kanola yağının sizin için iyi mi yoksa kötü mü olduğunu anlatıyor.
Kanola yağı nedir?
Kanola (Brassica napus L.), bitkilerin melezlenmesiyle elde edilen yağlı tohumlu bir bitkidir.
Kanada'daki bilim adamları, kendi başına erusik asit ve glukozinolatlar adı verilen toksik bileşikleri barındıran kolza tohumu bitkisinin yenilebilir bir versiyonunu geliştirdiler. "Kanola" adı, petrol anlamına gelen "Kanada" ve "ola" kelimelerinden gelir.
Kanola bitkisi kolza bitkisi ile aynı görünse de farklı besin maddeleri içerir ve yağı insan tüketimi için güvenlidir.
Kanola bitkisi yaratıldığından beri bitki yetiştiricileri, tohum kalitesini artıran ve kanola yağı üretiminde patlamaya yol açan birçok çeşit geliştirdiler.
Çoğu kanola mahsulü, yağ kalitesini iyileştirmek ve herbisitlere karşı bitki toleransını artırmak için genetiği değiştirilir (GDO).
Amerika Birleşik Devletleri'nde yetiştirilen kanola mahsullerinin %90'ından fazlası GDO'ludur.
Kanola bitkileri, yaygın olarak hayvan yemi olarak kullanılan kanola yağı ve kanola unu oluşturmak için kullanılır.
Kanola yağı, dizele alternatif bir yakıt olarak ve lastik gibi plastikleştiricilerle yapılan ürünlerin bir bileşeni olarak da kullanılabilir.
Kanola yağı nasıl yapılır?
Kanola yağı üretim sürecinde birçok adım vardır.
Üretim süreci aşağıdaki adımları içerir:
- tohum temizleme. Kanola tohumları, bitki sapları ve kir gibi yabancı maddeleri uzaklaştırmak için ayrılır ve temizlenir.
- Tohum şartlandırma ve pullanma. Tohumlar önceden yaklaşık 95℉'ye (35 ℃) ısıtılır, ardından tohumun hücre duvarını kırmak için valsli değirmenler tarafından "pullanır".
- tohum pişirme. Tohum pulları, bir dizi buharla ısıtılan ocakta pişirilir. Tipik olarak, bu ısıtma işlemi 176–221°C'de (80°–105°C) 15-20 dakika sürer.).
- presleme. Daha sonra, pişmiş kanola tohumu pulları bir dizi vidalı pres veya ekspeller içinde preslenir. Bu işlem, yağın %50-60'ını pullardan uzaklaştırır ve geri kalanı başka yollarla çıkarılmaya bırakılır.
- solvent ekstraksiyonu. Kalan %18-20 yağ içeren tohum pulları, yağın geri kalanını elde etmek için heksan adı verilen bir kimyasal kullanılarak daha da parçalanır.
- desolventize etme. Heksan daha sonra kanola küspesinden buhara maruz bırakılarak 203–239℉ (95–115°C) sıcaklıkta üçüncü kez ısıtılarak çıkarılır.
- Yağın işlenmesi. Çıkarılan yağ, buharla damıtma, fosforik aside maruz bırakma ve asitle aktive olan killerden süzme gibi çeşitli yöntemlerle rafine edilir.
Ek olarak, margarin ve katı yağa dönüştürülen kanola yağı, kimyasal yapısını değiştirmek için hidrojen moleküllerinin yağın içine pompalandığı başka bir işlem olan hidrojenasyondan geçer.
Bu işlem, yağı oda sıcaklığında katı hale getirir ve raf ömrünü uzatır, aynı zamanda süt ve et ürünleri gibi gıdalarda bulunan doğal trans yağlardan farklı olan yapay trans yağlar oluşturur.
Yapay trans yağlar sağlığa zararlıdır ve kalp hastalıklarıyla yaygın olarak bağlantılıdır, bu da birçok ülkenin gıda ürünlerinde kullanımını yasaklamasına neden olmuştur.
Özet: Kanola yağı, kanola bitkisinden elde edilen bir bitkisel yağdır. Kanola tohumu işleme, yağın çıkarılmasına yardımcı olan sentetik kimyasalları içerir.
Kanola yağının besin içeriği
Diğer yağların çoğu gibi kanola da iyi bir besin kaynağı değildir.
Bir yemek kaşığı (15 ml) kanola yağı:
- kalori: 124
- E vitamini: Önerilen günlük alımın (RDI) %12'si)
- K vitamini: Önerilen günlük alımın %12'si
E ve K vitaminlerinin yanı sıra kanola yağı vitamin ve minerallerden yoksundur.
Yağ asidi bileşimi
Kanola, düşük doymuş yağ seviyesi nedeniyle genellikle en sağlıklı yağlardan biri olarak lanse edilir.
İşte kanola yağının yağ asidi dökümü:
- Doymuş yağ: 7%
- Tekli doymamış yağ: 64%
- Doymamış yağ: 28%
Kanola yağındaki çoklu doymamış yağlar, %21 linoleik asit (daha yaygın olarak omega-6 yağ asidi olarak bilinir) ve bitki kaynaklarından elde edilen bir tür omega-3 yağ asidi olan %11 alfa-linolenik asit (ALA) içerir.
Birçok insan, özellikle bitki bazlı diyetleri takip edenler, kalp ve beyin sağlığı için kritik olan omega-3 yağları DHA ve EPA seviyelerini artırmak için ALA kaynaklarına bağlı olarak.
Sizin için önerilenler: En sağlıklı 4 yemeklik yağ (ve kaçınılması gereken 4)
Vücudunuz ALA'yı DHA ve EPA'ya dönüştürebilse de, araştırmalar bu sürecin oldukça verimsiz olduğunu gösteriyor. Yine de ALA'nın kendi başına bazı faydaları vardır, çünkü kırık riskini azaltabilir ve kalp hastalığına ve tip 2 diyabete karşı koruma sağlayabilir.
Kanola üretimi sırasında kullanılan ısıtma yöntemlerinin yanı sıra kızartma gibi yüksek ısıda pişirme yöntemlerinin ALA gibi çoklu doymamış yağları olumsuz etkilediğine dikkat etmek önemlidir.
Ek olarak, kanola yağı %4.2'ye kadar trans yağ içerebilir, ancak seviyeler oldukça değişkendir ve genellikle çok daha düşüktür.
Yapay trans yağlar küçük miktarlarda bile zararlıdır ve Dünya Sağlık Örgütü'nün (WHO) 2023 yılına kadar gıdalardaki yapay trans yağların küresel olarak ortadan kaldırılması çağrısında bulunmasına neden olmuştur.
Özet: E ve K vitaminlerinin yanı sıra kanola yağı iyi bir besin kaynağı değildir. Kanola yağı, sağlığa zararlı az miktarda trans yağ içerebilir.
Kanola yağının potansiyel dezavantajları
Kanola, dünyadaki en büyük ikinci yağ bitkisidir. Gıdalarda kullanımı genişlemeye devam ediyor.
Kanola, ticari gıda endüstrisinde en popüler yağ kaynaklarından biri haline geldiğinden, sağlık üzerindeki etkisi konusunda endişeler arttı.
Kanola yağı omega-6 yağlarında yüksektir
Kanola yağının bir dezavantajı, yüksek omega-6 yağ içeriğidir.
Omega-3 yağları gibi, omega-6 yağları da sağlık için gereklidir ve vücudunuzda önemli işlevleri yerine getirir.
Bununla birlikte, modern diyetler, birçok rafine gıdada bulunan omega-6'larda son derece yüksek ve tam gıdalardan omega-3'lerde düşük olma eğilimindedir ve bu da artan iltihaplanmaya yol açan bir dengesizliğe neden olur.
Omega-6'nın omega-3 yağ alımına en sağlıklı oranı 1:1 iken, tipik Batı diyetinin 15:1 civarında olduğu tahmin edilmektedir.
Sizin için önerilenler: Yer fıstığı yağı sağlıklı mı? Sağlık etkilerinin ortaya çıkarılması
Bu dengesizlik, Alzheimer hastalığı, obezite ve kalp hastalığı gibi çeşitli kronik durumlarla bağlantılıdır.
Kanola yağının omega-6/omega-3 oranı 2: 1'dir ve bu orantısız görünmeyebilir.
Yine de kanola yağı pek çok gıdada bulunduğu ve omega-6'larda omega-3'lerden daha yüksek olduğu için, önemli bir diyet omega-6 kaynağı olduğu düşünülmektedir.
Daha dengeli bir oran oluşturmak için kanola ve diğer yağlar açısından zengin işlenmiş gıdaları yağlı balık gibi doğal, tam gıda omega-3 kaynaklarıyla değiştirmelisiniz.
Çoğunlukla GDO'lu
GDO'lu gıdalar, belirli nitelikleri ortaya çıkarmak veya ortadan kaldırmak için genetik materyallerine sahiptir.
Örneğin, mısır ve kanola gibi yüksek talep gören mahsuller, herbisitlere ve zararlılara karşı daha dirençli olacak şekilde genetik olarak tasarlanmıştır.
Pek çok bilim insanı GDO'lu gıdaları güvenli bulsa da, bunların çevre, halk sağlığı, mahsul kontaminasyonu, mülkiyet hakları ve gıda güvenliği üzerindeki potansiyel etkileri konusunda endişeler çoktur.
Amerika Birleşik Devletleri ve Kanada'daki kanola mahsullerinin %90'ından fazlası genetiğiyle oynanmıştır.
GDO'lu gıdalar on yıllardır insan tüketimi için onaylanmış olsa da, potansiyel sağlık riskleri hakkında çok az veri var ve bu da birçok insanın bunlardan kaçınmasına neden oluyor.
Kanola yağı son derece rafine
Kanola yağı üretimi, yüksek ısı ve kimyasallara maruz kalmayı içerir.
Kimyasal olarak rafine edilmiş bir yağ olarak kabul edilen kanola, kimyasal arıtmayı içeren ağartma ve koku giderme gibi aşamalardan geçer.
Kanola, soya, mısır ve palmiye yağları dahil olmak üzere rafine yağlar, rafine edilmiş, ağartılmış ve kokusu giderilmiş (RBD) yağlar olarak bilinir.
Rafine etme, yağlardaki esansiyel yağ asitleri, antioksidanlar ve vitaminler gibi besin maddelerini önemli ölçüde azaltır.
Rafine edilmemiş, soğuk preslenmiş kanola yağları mevcut olmasına rağmen, piyasadaki çoğu kanola yüksek oranda rafine edilmiştir ve sızma zeytinyağı gibi rafine edilmemiş yağlarda bulunan antioksidanlardan yoksundur.
Özet: Çoğunlukla kanola yağı oldukça rafine ve GDO'ludur. Aynı zamanda, yoğun tüketildiğinde iltihaplanmaya katkıda bulunabilecek zengin bir omega-6 yağ kaynağıdır.
Kanola yağı sağlığa zarar verir mi?
Kanola yağı, gıda endüstrisinde en yaygın kullanılan yağlardan biri olmasına rağmen, sağlık üzerindeki etkileri konusunda nispeten az sayıda uzun vadeli çalışma bulunmaktadır.
Sizin için önerilenler: Bitkisel ve tohum yağları sağlığınız için kötü mü?
Dahası, sözde sağlık yararları üzerine yapılan birçok araştırma kanola endüstrisi tarafından desteklenmektedir.
Bununla birlikte, bazı kanıtlar kanola yağının sağlığı olumsuz yönde etkileyebileceğini öne sürüyor.
Artan inflamasyon
Birkaç hayvan çalışması, kanola yağını artan inflamasyon ve oksidatif strese bağlamaktadır.
Oksidatif stres, iltihaplanmaya neden olabilen zararlı serbest radikaller ile serbest radikal hasarını önleyen veya yavaşlatan antioksidanlar arasındaki dengesizliği ifade eder.
Bir çalışmada, %10 kanola yağı ile beslenen fareler, soya fasulyesi yağı ile beslenen farelere kıyasla, çeşitli antioksidanlarda düşüşler ve "kötü" LDL kolesterol seviyelerinde artışlar yaşadı.
Ayrıca, kanola yağı diyeti ömrü önemli ölçüde kısalttı ve kan basıncında önemli artışlara yol açtı.
Yakın zamanda yapılan bir başka sıçan çalışması, kanola yağının ısıtılması sırasında oluşan bileşiklerin belirli inflamatuar belirteçleri artırdığını göstermiştir.
Hafıza üzerindeki etkisi
Hayvan çalışmaları ayrıca kanola yağının hafızayı olumsuz etkileyebileceğini gösteriyor.
Fareler üzerinde yapılan bir araştırma, kanola açısından zengin bir diyete kronik olarak maruz kalmanın hafızaya önemli ölçüde zarar verdiğini ve vücut ağırlığında önemli artışlara neden olduğunu buldu.
Bir yıl süren insan çalışmasında, 180 yaşlı yetişkin, kanola da dahil olmak üzere rafine yağlar açısından zengin bir kontrol diyetine veya tüm rafine yağları günde 20-30 ml sızma zeytinyağı ile değiştiren bir diyete rastgele atandı.
Özellikle, zeytinyağı grubundakiler gelişmiş beyin fonksiyonu yaşadılar.
Kalp sağlığına etkisi
Kanola yağı kalp-sağlıklı bir yağ olarak tanıtılsa da, bazı araştırmalar bu iddiaya karşı çıkıyor.
2018 yılında yapılan bir çalışmada, 2.071 yetişkin yemek pişirmek için belirli yağ türlerini ne sıklıkla kullandıklarını bildirdi.
Aşırı kilolu veya obez katılımcılar arasında, yemek pişirmek için genellikle kanola yağı kullananların, nadiren veya hiç kullanmayanlara göre metabolik sendroma sahip olma olasılığı daha yüksekti.
Metabolik sendrom, birlikte meydana gelen ve kalp hastalığı riskinizi artıran yüksek kan şekeri, aşırı karın yağı, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol veya trigliserit seviyeleri gibi bir dizi koşuldur.
2018 çalışmasının bulguları, kanola yağı alımını toplam kolesterol ve “kötü” LDL kolesterol seviyeleri gibi kalp hastalığı risk faktörleri üzerindeki faydalı etkilere bağlayan endüstri tarafından finanse edilen bir inceleme ile tezat oluşturuyor.
Kanola yağının kalp sağlığına faydalarını öne süren çalışmaların çoğunun, daha az rafine edilmiş kanola yağı veya ısıtılmamış kanola yağı kullandığını belirtmek önemlidir - yüksek ısıda pişirme için yaygın olarak kullanılan rafine tip değil.
Dahası, birçok sağlık kuruluşu doymuş yağları kanola gibi doymamış bitkisel yağlarla değiştirmeye çalışsa da, bunun kalp sağlığı için faydalı olup olmadığı belirsizdir.
458 erkekte yapılan bir analizde, doymuş yağları doymamış bitkisel yağlarla değiştirenlerin "kötü" LDL kolesterol düzeyleri daha düşüktü - ancak kontrol grubuna göre önemli ölçüde daha yüksek ölüm, kalp hastalığı ve koroner arter hastalığı oranları vardı.
Ek olarak, yakın tarihli bir inceleme, doymuş yağları bitkisel yağlarla değiştirmenin kalp hastalığını, kalp hastalığından ölümü veya genel ölüm oranını azaltma olasılığının düşük olduğu sonucuna varmıştır.
Kanola yağı ve kalp sağlığı konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Özet: Bazı araştırmalar, kanola yağının iltihabı artırabileceğini ve hafıza ile kalp sağlığını olumsuz yönde etkileyebileceğini düşündürmektedir. Ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.
Yemeklik yağ olarak kanola yağı alternatifleri
Kanola yağının sağlığı nasıl etkilediğini tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu açıktır.
Bu arada, diğer birçok yağ, bilimsel kanıtlarla tamamen desteklenen sağlık yararları sağlar.
Aşağıdaki yağlar ısıya dayanıklıdır ve sote gibi çeşitli pişirme yöntemleri için kanola yağının yerini alabilir.
Sizin için önerilenler: Rafine ve rafine edilmemiş hindistancevizi yağı: fark nedir?
Kızartma gibi yüksek ısıda pişirme yöntemlerini kullanırken, oksidasyona en az eğilimli olduklarından, hindistancevizi yağı gibi doymuş yağların en iyi seçim olduğunu unutmayın.
- Zeytin yağı. Zeytin yağı Kalp hastalıklarını ve zihinsel gerilemeyi önleyebilen polifenol antioksidanları da dahil olmak üzere anti-inflamatuar bileşikler açısından zengindir.
- Hindistancevizi yağı. Hindistancevizi yağı yüksek ısıda pişirme için en iyi yağlardan biridir ve "iyi" HDL kolesterolü artırmaya yardımcı olabilir.
- Avokado yağı. Avokado yağı ısıya dayanıklıdır ve kalp sağlığına fayda sağlayabilecek karotenoid ve polifenol antioksidanları içerir.
Aşağıdaki yağlar, salata sosları ve ısı içermeyen diğer kullanımlar için ayrılmalıdır.:
- Keten tohumu yağı. Araştırmalar keten tohumu yağının kan basıncını düşürmeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
- ceviz yağı. Ceviz yağı zengin, fındıksı bir tada sahiptir ve yüksek kan şekerini ve kan şekerini düşürdüğü gösterilmiştir. kolesterol seviyeleri.
- kenevir yağı. Kenevir tohumu yağı son derece besleyicidir ve salataları süslemek için mükemmel bir ceviz aromasına sahiptir.
Özet: Kanola yağı için birçok etkili ikame vardır. Hindistan cevizi ve zeytinyağı gibi ısıya dayanıklı yağlar yemek pişirmek için kullanılabilirken keten tohumu, ceviz ve kenevir tohumu yağları ısı içermeyen tariflerde kullanılabilir.
Özet
Kanola yağı, yemek pişirme ve gıda işlemede yaygın olarak kullanılan bir tohum yağıdır.
Kanola yağı araştırmalarında birbiriyle çelişen ve tutarsız birçok bulgu var.
Bazı araştırmalar onu daha iyi sağlıkla ilişkilendirse de, birçoğu iltihaba neden olduğunu ve hafızanıza ve kalbinize zarar verdiğini öne sürüyor.
Daha büyük, daha kaliteli çalışmalar bulunana kadar, bunun yerine sızma zeytinyağı gibi sağlıklı olduğu kanıtlanmış yağları seçmek en iyisi olabilir.
