Kalp hastalığı dünyanın önde gelen ölüm nedenidir.
Yüksek kolesterol seviyelerine sahip olmak - özellikle "kötü" LDL - kalp hastalığı riskinin artmasıyla bağlantılıdır.
Düşük “iyi” HDL kolesterol ve yüksek trigliseritler de artan riskle bağlantılıdır.
Diyetinizin kolesterolünüz ve diğer risk faktörleriniz üzerinde güçlü bir etkisi vardır.
İşte kolesterolü düşürebilecek ve kalp hastalığı için diğer risk faktörlerini iyileştirebilecek 13 yiyecek.
1. Baklagiller
Bakliyat olarak da bilinen baklagiller, fasulye, bezelye ve mercimek içeren bir grup bitkisel besindir.
Baklagiller çok fazla lif, mineral ve protein içerir. Diyetinizdeki bazı rafine tahılları ve işlenmiş etleri baklagillerle değiştirmek kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
26 randomize kontrollü çalışmanın gözden geçirilmesi, günde 1/2 fincan (100 gram) baklagil yemenin, baklagil yememeye kıyasla “kötü” LDL kolesterolü ortalama 6,6 mg/dl düşürmede etkili olduğunu göstermiştir.
Diğer çalışmalar, kalorileri kısıtlamayan diyetlerde bile bakliyatları kilo vermeye bağlamaktadır.
Özet: Fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller “kötü” LDL seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir ve iyi bir bitki bazlı protein kaynağıdır.
2. Avokado
Avokado, son derece besleyici yoğun bir meyvedir.
Zengin bir tekli doymamış yağ ve lif kaynağıdır - "kötü" LDL'yi düşürmeye ve "iyi" HDL kolesterolü yükseltmeye yardımcı olan iki besin maddesi.
Klinik çalışmalar avokadonun kolesterol düşürücü etkisini desteklemektedir.
Bir çalışmada, günde bir avokado yiyen yüksek LDL kolesterolü olan aşırı kilolu ve obez yetişkinler, avokado yemeyenlere göre LDL seviyelerini daha fazla düşürdü.
10 çalışmanın analizi, diğer yağlar için avokado kullanmanın daha düşük toplam kolesterol, LDL ve trigliseritlerle bağlantılı olduğunu belirledi.
Özet: Avokado, tekli doymamış yağ asitleri ve lif, iki kalp-sağlıklı ve kolesterol düşürücü besin sağlar.
3. Kuruyemişler – Özellikle badem ve ceviz
Kuruyemişler, son derece besleyici bir başka besindir.
Tekli doymamış yağlarda çok yüksektir. Ceviz ayrıca, kalp sağlığı ile ilişkili bir tür çoklu doymamış yağ olan omega-3 yağ asitlerinin bitki çeşitliliği açısından da zengindir.
Badem ve diğer kuruyemişler, vücudunuzun nitrik oksit yapmasına yardımcı olan bir amino asit olan L-arginin açısından özellikle zengindir. Bu da kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur.
Dahası, fındık fitosterol sağlar. Bu bitki bileşikleri, yapısal olarak kolesterole benzer ve bağırsaklarınızda emilimini engelleyerek kolesterolün düşürülmesine yardımcı olur.
Fındıkta da bulunan kalsiyum, magnezyum ve potasyum kan basıncını düşürebilir ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
25 çalışmanın analizinde, günde 2-3 porsiyon kuruyemiş yemek "kötü" LDL kolesterolü ortalama 10,2 mg/dl azalttı.
Günlük bir porsiyon kuruyemiş yemek, hem ölümcül hem de ölümcül olmayan kalp hastalığı riskini %28 oranında azaltıyor.
Özet: Kuruyemişler, kolesterol düşürücü yağlar ve liflerin yanı sıra kalp sağlığına bağlı mineraller açısından zengindir.
4. Yağlı balık
Somon ve uskumru gibi yağlı balıklar, uzun zincirli omega-3 yağ asitlerinin mükemmel kaynaklarıdır.
Omega-3'ler, "iyi" HDL kolesterolü artırarak ve iltihaplanma ve felç riskini azaltarak kalp sağlığını destekler.
Yetişkinler üzerinde yapılan 25 yıllık büyük bir çalışmada, en çok kızartılmamış balıkları yiyenlerin, yüksek tansiyon ve düşük "iyi" HDL seviyelerini içeren bir dizi semptom olan metabolik sendrom geliştirme olasılığı en düşük olanlardı.
Yaşlı yetişkinlerde yapılan bir başka büyük çalışmada, haftada en az bir kez ton balığı veya diğer pişmiş veya ızgara balıkları yiyenlerin felç geçirme riskinin %27 daha düşük olduğu görüldü.
Balık pişirmenin en sağlıklı yollarının buğulama veya haşlama olduğunu unutmayın. Kızarmış balık kalp hastalığı ve felç riskinizi artırabilir.
Balık, kalp sağlığı üzerindeki faydaları nedeniyle kapsamlı bir şekilde araştırılan Akdeniz diyetinin önemli bir parçasıdır.
Balığın kalp koruyucu faydalarından bazıları, balık proteininde bulunan belirli peptitlerden de gelebilir.
Özet: Yağlı balıklar yüksek düzeyde omega-3 yağ asitleri sunar ve kalp hastalığı ve felç riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.
5. Tam tahıllar – Özellikle yulaf ve arpa
Kapsamlı araştırmalar, tam tahılları kalp hastalığı riskini azaltmakla ilişkilendiriyor.
Günde üç porsiyon tam tahıl yemeyi kalp hastalığı ve felç riskini %20 oranında azaltan 45 çalışmanın gözden geçirilmesi. İnsanlar günde yedi porsiyona kadar tam tahıl tükettiğinde faydalar daha da arttı.
Tam tahıllar, tahılın tüm kısımlarını sağlam tutar, bu da onlara rafine tahıllardan daha fazla vitamin, mineral, bitki bileşiği ve lif sağlar.
Bütün tahıllar kalp sağlığını iyileştirebilirken, iki tahıl özellikle dikkate değerdir.:
- Yulaf: Kolesterolü düşürmeye yardımcı olan bir tür çözünür lif olan beta-glukan içerir. Yulaf yemek toplam kolesterolü %5 ve “kötü” LDL kolesterolü 7 oranında düşürebilir.%.
- Arpa: Beta-glukanlar açısından zengindir ve "kötü" LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.
Özet: Tam tahıllar daha düşük kalp hastalığı riski ile bağlantılıdır. Yulaf ve arpa, "kötü" LDL kolesterolü düşürmede çok etkili olan çözünür bir lif olan beta-glukan sağlar.
6. Meyveler ve meyveler
Meyve, çeşitli nedenlerle kalp-sağlıklı bir diyete mükemmel bir katkı sağlar.
Birçok meyve türü, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olan çözünür lif bakımından zengindir.
Bunu, vücudunuzu kolesterolden kurtulmaya teşvik ederek ve karaciğerinizin bu bileşiği üretmesini engelleyerek yapar.
Pektin adı verilen bir tür çözünür lif, kolesterolü %10'a kadar düşürür. Elma, üzüm, narenciye ve çilek gibi meyvelerde bulunur.
Meyve ayrıca antioksidan ve antienflamatuar etkileri nedeniyle kalp hastalıkları ve diğer kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olan biyoaktif bileşikler içerir.
Bu bitki bileşiklerinin özellikle zengin kaynakları olan çilek ve üzüm yemek, "iyi" HDL'yi artırmaya ve "kötü" LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.
Özet: Meyve, kolesterolü düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bu büyük ölçüde lif ve antioksidanlarından kaynaklanır.
7. Bitter çikolata ve kakao
Bitter çikolatanın ana maddesi kakaodur.
Gerçek olamayacak kadar iyi görünebilir, ancak araştırmalar, bitter çikolata ve kakaonun “kötü” LDL kolesterolü düşürdüğü iddialarını doğrulamaktadır.
Bir çalışmada, sağlıklı yetişkinler bir ay boyunca günde iki kez kakaolu içecek içtiler.
"Kötü" LDL kolesterolünde 0.17 mmol/l (6,5 mg/dl) azalma yaşadılar. Kan basıncı da düştü ve “iyi” HDL kolesterolü arttı.
Kakao ve bitter çikolata da kanınızdaki "kötü" LDL kolesterolü kalp hastalığının ana nedeni olan oksidasyondan koruyor gibi görünüyor.
Bununla birlikte, çikolata genellikle ilave şeker bakımından yüksektir ve bu da kalp sağlığını olumsuz etkiler.
Bu nedenle tek başına kakao kullanmalı veya %75-85 veya daha yüksek kakao içeriğine sahip bitter çikolata seçmelisiniz.
Özet: Bitter çikolata ve kakaodaki flavonoidler, "iyi" HDL kolesterolü yükseltirken kan basıncını ve "kötü" LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.
8. Sarımsak
Sarımsak, yüzyıllardır yemek pişirmede ve ilaç olarak kullanılmıştır.
Ana aktif bileşiği olan allisin de dahil olmak üzere çeşitli güçlü bitki bileşikleri içerir.
Araştırmalar, sarımsağın yüksek seviyeli kişilerde kan basıncını düşürdüğünü ve toplam ve "kötü" LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor - ancak ikinci etki daha az güçlü.
Bu kalp koruyucu etkiyi elde etmek için nispeten büyük miktarlarda sarımsak gerektiğinden, birçok çalışma, diğer sarımsak preparatlarından daha etkili olduğu düşünülen eski takviyeleri kullanır.
Özet: Sarımsaktaki allisin ve diğer bitki bileşikleri, LDL kolesterolü düşürmeye ve diğer kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.
9. Soya gıdaları
Soya fasulyesi, kalp sağlığına faydalı olabilecek bir baklagil türüdür.
Çalışma sonuçları tutarsız olsa da, son araştırmalar olumlu.
Soya gıdalarını azaltılmış “kötü” LDL ve toplam kolesterol ve ayrıca artan “iyi” HDL kolesterol ile ilişkilendiren 35 çalışmanın analizi.
Etki, yüksek kolesterolü olan kişilerde en güçlü görünüyor.
Özet: Soya gıdalarının, özellikle yüksek kolesterolü olan kişilerde kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabileceğine dair bazı kanıtlar vardır.
10. Sebzeler
Sebzeler kalp-sağlıklı bir diyetin hayati bir parçasıdır.
Sağlıklı bir kiloyu korumak için gerekli olan lif ve antioksidanlar açısından zengin ve düşük kalorilidirler.
Bazı sebzeler, elma ve portakallarda bulunan aynı kolesterol düşürücü çözünür lif olan pektin bakımından özellikle yüksektir.
Pektin açısından zengin sebzeler ayrıca bamya, patlıcan, havuç ve patates içerir.
Sebzeler ayrıca kalp hastalıklarına karşı koruma da dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sunan bir dizi bitki bileşiği sağlar.
Özet: Sebzeler lif ve antioksidanlar bakımından yüksek ve kalorileri düşüktür, bu da onları kalp için sağlıklı bir seçim haline getirir.
11. Çay
Çay, kalp sağlığınızı iyileştiren birçok bitki bileşiğini barındırır.
Yeşil çay çok dikkat çekerken, siyah çay ve beyaz çay benzer özelliklere ve sağlık etkilerine sahiptir.
Çaydaki başlıca faydalı bileşiklerden ikisi şunlardır:
- kateşinler: Sağlıklı kan basıncı için önemli olan nitrik oksidi aktive etmeye yardımcı olun. Ayrıca kolesterol sentezini ve emilimini engeller ve kan pıhtılarını önlemeye yardımcı olurlar.
- kuersetin: Kan damarı işlevini iyileştirebilir ve iltihabı azaltabilir.
Çoğu çalışma çayı daha düşük toplam ve "kötü" LDL kolesterol ile ilişkilendirse de, "iyi" HDL kolesterol ve kan basıncı üzerindeki etkilerine ilişkin araştırmalar karışıktır.
Özet: Çay içmek kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
12. Koyu yapraklı yeşillikler
Tüm sebzeler kalbiniz için iyi olsa da, koyu yapraklı yeşillikler özellikle faydalıdır.
Lahana ve ıspanak gibi koyu yapraklı yeşillikler, daha düşük kalp hastalığı riskine bağlı lutein ve diğer karotenoidleri içerir.
Karotenoidler, sertleşmiş arterlere yol açabilecek zararlı serbest radikallerden kurtulmak için antioksidan görevi görür.
Koyu yapraklı yeşillikler ayrıca safra asitlerine bağlanarak ve vücudunuzun daha fazla kolesterol salgılamasını sağlayarak kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Bir çalışma, luteinin oksitlenmiş "kötü" LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğünü ve kolesterolün arter duvarlarına bağlanmasını önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürdü.
Özet: Koyu yapraklı yeşillikler, daha düşük kalp hastalığı ve felç riski ile bağlantılı olan lutein de dahil olmak üzere karotenoidler açısından zengindir.
13. Sızma zeytinyağı
Kalp-sağlıklı Akdeniz diyetindeki en önemli besinlerden biri sızma zeytinyağıdır.
Beş yıllık bir çalışma, kalp hastalığı riski taşıyan yaşlı yetişkinlere, Akdeniz diyetinin yanı sıra günde 4 yemek kaşığı (60 ml) sızma zeytinyağı verdi.
Zeytinyağı grubu, az yağlı bir diyet uygulayan kişilere kıyasla felç ve kalp krizi gibi büyük kalp olaylarının %30 daha düşük riskine sahipti.
Zeytinyağı, "iyi" HDL'yi yükseltmeye ve "kötü" LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek türden zengin bir tekli doymamış yağ asitleri kaynağıdır.
Aynı zamanda, bazıları kalp hastalığına neden olabilen iltihabı azaltan bir polifenol kaynağıdır.
Özet: Akdeniz diyetinin birincil bileşeni olan zeytinyağı, kalbinizi güçlendiren tekli doymamış yağ asitleri ve antioksidanlar sağlar.
Özet
Yüksek kolesterol seviyeleri kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür.
Neyse ki, belirli yiyecekleri diyetinize dahil ederek bu riski azaltabilirsiniz.
Bu gıdaları alımınızı artırmak, sizi dengeli bir beslenme yoluna sokacak ve kalbinizi sağlıklı tutacaktır.
Yemeğinizin tadını çıkardığınızdan ve aşırıya kaçmadan doyduğunuzdan emin olmak için dikkatli yeme gibi teknikleri de uygulayabilirsiniz.
