Uleiul de măsline este extrem de sănătos.
Nu numai că este încărcat cu acizi grași benefici și antioxidanți puternici, dar este, de asemenea, un aliment de bază pentru unele dintre cele mai sănătoase populații din lume.
Cu toate acestea, mulți oameni cred că este nepotrivit pentru gătit din cauza conținutului său de grăsimi nesaturate. Alții susțin că este o alegere excelentă pentru gătit - chiar și pentru metodele cu căldură ridicată, cum ar fi prăjirea.
Acest articol explică dacă ar trebui să gătești cu ulei de măsline.
Tablă de materii
De ce sunt unii oameni îngrijorați?
Atunci când grăsimile și uleiurile sunt expuse la temperaturi ridicate, acestea se pot deteriora.
Acest lucru este valabil în special pentru uleiurile cu un conținut ridicat de grăsimi polinesaturate, inclusiv majoritatea uleiurilor vegetale, cum ar fi cele de soia și canola.
Atunci când sunt supraîncălzite, acestea pot forma diverși compuși dăunători, inclusiv peroxizi lipidici și aldehide, care pot contribui la apariția cancerului.
Atunci când sunt gătite, aceste uleiuri eliberează anumiți compuși cancerigeni care pot contribui la apariția cancerului pulmonar atunci când sunt inhalate. Simplul fapt de a sta într-o bucătărie în timp ce se folosesc aceste uleiuri poate fi dăunător.
Dacă doriți să vă reduceți la minimum expunerea la compuși potențial nocivi și cancerigeni, ar trebui să gătiți numai cu grăsimi care sunt stabile la temperaturi ridicate.
Două proprietăți ale uleiurilor de gătit contează cel mai mult:
- Punctul de fum: Temperatura la care grăsimile încep să se descompună și să se transforme în fum.
- Stabilitate oxidativă: Cât de rezistente sunt grăsimile la reacția cu oxigenul.
Uleiul de măsline se comportă bine în ambele categorii.
Rezumat: Este important să alegeți grăsimi pentru gătit care sunt stabile la încălzire, deoarece unele uleiuri pot forma compuși cancerigeni în timpul gătitului.
Uleiul de măsline este bogat în grăsimi mononesaturate stabile la căldură
Acizii grași pot fi fie saturați, fie mononesaturați, fie polinesaturați.
În timp ce grăsimile saturate, cum ar fi uleiul de cocos, sunt foarte rezistente la căldură, majoritatea uleiurilor vegetale conțin grăsimi polinesaturate. Uleiul de măsline, pe de altă parte, conține în principal grăsimi mononesaturate.
Numai acizii grași polinesaturați - cum ar fi cei din uleiurile de soia și canola - sunt sensibili la căldură ridicată.
Rețineți că uleiurile sunt de obicei compuse din diferite tipuri de acizi grași. De exemplu, uleiul de măsline este compus din 73% monoinsaturat, 11% polinesaturat și 14% saturat.
Cu alte cuvinte, grăsimile mononesaturate și saturate, rezistente la căldură, reprezintă 87% din uleiul de măsline.
Rezumat: Uleiul de măsline conține în principal acizi grași mononesaturați, care sunt în mare parte rezistenți la căldură.
Uleiul de măsline este bogat în antioxidanți și vitamina E
Uleiul de măsline extravirgin provine din prima presare a măslinelor și oferă numeroase substanțe bioactive, inclusiv antioxidanți puternici și vitamina E.
Principalul scop al vitaminei E este acela de antioxidant. Aceasta ajută la combaterea radicalilor liberi care pot deteriora celulele și pot duce la apariția bolilor.
Deoarece uleiul de măsline are un conținut ridicat de antioxidanți și vitamina E, acesta oferă o protecție naturală semnificativă împotriva daunelor oxidative.
Rezumat: Uleiul de măsline conține vitamina E și mulți antioxidanți puternici, care oferă numeroase beneficii pentru sănătate.
Uleiul de măsline este rezistent la deteriorarea oxidativă
Când uleiul se oxidează, reacționează cu oxigenul și formează diverși compuși dăunători.
Sugestii pentru tine: De ce uleiul de măsline extravirgin este cea mai sănătoasă grăsime de pe pământ
Acest lucru se poate întâmpla la temperatura camerei și este unul dintre modurile în care uleiurile devin râncede - dar acest proces este mult accelerat atunci când uleiurile sunt încălzite.
Cu toate acestea, uleiul de măsline rezistă bine în timpul încălzirii datorită conținutului ridicat de antioxidanți și conținutului scăzut de grăsimi polinesaturate.
Într-un studiu care a folosit mai multe tipuri de ulei de măsline pentru prăjirea adâncă, uleiul de măsline extravirgin s-a dovedit deosebit de rezistent la oxidare.
Alte studii notează că uleiul de măsline nu se oxidează prea mult atunci când este folosit pentru gătit, în timp ce uleiurile vegetale, cum ar fi uleiul de floarea-soarelui, se oxidează.
Acestea fiind spuse, un studiu a arătat că o masă cu ulei de măsline încălzit a crescut markerii oxidativi din sânge în comparație cu o masă cu ulei de măsline neîncălzit.
Cu toate acestea, acest ulei de măsline nu era un ulei de măsline extra virgin și a fost gătit timp de opt ore - astfel încât condițiile acestui studiu pot fi nerealiste.
De asemenea, este un mit că încălzirea uleiului de măsline duce la formarea de grăsimi trans. Într-un studiu, prăjirea uleiului de măsline de opt ori la rând a crescut doar conținutul de grăsimi trans de la 0,045% la 0,082% - o cantitate încă neglijabilă.
Uleiul de măsline este foarte stabil în general, chiar și în condiții extreme, cum ar fi prăjirea.
Rezumat: Multe studii au expus uleiul de măsline la căldură ridicată pentru perioade lungi de timp. Chiar și în astfel de condiții extreme, uleiul de măsline nu formează cantități semnificative de compuși nocivi.
Uleiul de măsline are un punct de fum moderat ridicat
Punctul de fum al unui ulei este temperatura la care acesta începe să se degradeze și să producă fum vizibil.
Sugestii pentru tine: Ulei de măsline vs. ulei vegetal: Care este mai sănătos?
Când se întâmplă acest lucru, moleculele de grăsime se despart și se transformă în diverși compuși dăunători.
Dar și alte urme de nutrienți din ulei, cum ar fi vitaminele și antioxidanții, pot începe să ardă și să emită fum - uneori la temperaturi mai scăzute decât uleiul în sine.
De obicei, o parte din acizii grași din ulei sunt acizi grași liberi. Cu cât sunt mai mulți acizi grași liberi în ulei, cu atât este mai mic punctul de fum al acestuia.
Deoarece uleiurile rafinate sunt mai sărace în oligoelemente și acizi grași liberi, ele au de obicei un punct de fum mai ridicat.
În plus, încălzirea determină formarea mai multor acizi grași liberi - astfel încât punctul de fum scade cu cât îl gătiți mai mult timp.
Deși este dificil de determinat punctul de fum exact al unui ulei, un interval poate oferi o bună estimare.
Unele surse plasează punctul de fum al uleiului de măsline undeva în jurul valorii de 190-207°C (374-405°F).
Acest lucru îl face să fie o alegere sigură pentru majoritatea metodelor de gătit, inclusiv pentru cele mai multe metode de prăjire la tigaie.
Rezumat: Punctul de fum al uleiului de măsline extravirgin este undeva în jurul valorii de 190-207°C (374-405°F). Acest lucru îl face să fie o alegere bună pentru majoritatea metodelor de gătit.
Gătitul uleiului de măsline poate distruge o parte din antioxidanții săi
Este puțin probabil ca utilizarea normală la gătit să oxideze sau să deterioreze semnificativ uleiul de măsline.
Cu toate acestea, poate degrada unii dintre antioxidanți și vitamina E, care sunt sensibili la căldură.
Într-un studiu, încălzirea uleiului de măsline la 180°C (356°F) timp de 36 de ore a dus la o scădere a antioxidanților și a vitaminei E, dar majoritatea compușilor urmăritori au rămas intacți.
Unul dintre principalii compuși activi din uleiul de măsline extravirgin este oleocantalul. Această substanță este responsabilă pentru efectele antiinflamatorii ale uleiului de măsline.
Încălzirea uleiului de măsline la 240°C (464°F) timp de 90 de minute a redus cantitatea de oleocanthal cu 19% conform unui test chimic și cu 31% conform unui test de gust.
Într-un alt studiu, prăjirea simulată timp de 24 de ore a redus unii compuși benefici, dar 10 minute în cuptorul cu microunde sau fierberea în apă au avut doar efecte minore.
Compușii din uleiul de măsline sunt, de asemenea, responsabili pentru o parte din aroma sa. Prin urmare, supraîncălzirea uleiului de măsline poate elimina o parte din gustul său.
Sugestii pentru tine: Care este cel mai sănătos ulei pentru prăjirea adâncă?
Țineți cont de faptul că aceste studii folosesc condiții destul de extreme.
Rezumat: În timp ce studiile indică faptul că căldura ridicată și gătitul prelungit pot distruge o parte din compușii benefici ai uleiului de măsline, aceste studii aplică metode extreme.
Rezumat
Uleiul de măsline extravirgin de calitate este o grăsime deosebit de sănătoasă care își păstrează calitățile benefice în timpul gătitului.
Principalul dezavantaj este că supraîncălzirea poate avea un impact negativ asupra aromei sale.
Cu toate acestea, uleiul de măsline este destul de rezistent la căldură și nu se oxidează sau râncezește în timpul gătitului.
Nu numai că este un ulei de gătit excelent, dar este și unul dintre cele mai sănătoase.
