Frittierte Lebensmittel spielen in vielen traditionellen Küchen eine Rolle und sind ein Grundnahrungsmittel der Fast-Food-Industrie.
Frittierte Lebensmittel können jedoch negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Das hängt zum Teil davon ab, wie oft du es isst, aber auch davon, welche Art von Öl du verwendest und wie du es benutzt.
Dieser Artikel stellt die gesündesten Öle zum Braten vor.
Inhaltsverzeichnis
Wie funktioniert das Frittieren?
Beim Frittieren werden die Lebensmittel in heißes Öl getaucht.
Die ideale Temperatur liegt bei 350-375°F (176-190°C).
Wenn du Lebensmittel bei dieser Temperatur in Öl eintauchst, wird ihre Oberfläche fast sofort gar. Während des Garens bildet sie eine Versiegelung, die das Öl nicht durchdringen kann.
Gleichzeitig verwandelt sich die Feuchtigkeit im Inneren der Lebensmittel in Dampf, der das Essen von innen gart. Der Dampf hilft auch, das Öl aus dem Essen herauszuhalten.
Allerdings musst du die richtige Temperatur haben:
- Wenn die Temperatur zu niedrig ist, sickert das Öl in das Essen und macht es fettig.
- Wenn die Temperatur zu hoch ist, kann sie das Essen austrocknen und das Öl oxidieren.
Zusammenfassung: Beim Frittieren werden die Lebensmittel in heißes Öl getaucht. Bei der richtigen Temperatur wird die Oberfläche sofort gegart und die Feuchtigkeit im Inneren der Lebensmittel eingeschlossen.
Stabilität von Speiseölen ist entscheidend
Einige Öle können höheren Temperaturen standhalten als andere.
- Ein gesundes Öl zum Kochen hat einen hohen Rauchpunkt.
- Ein gesundes Öl zum Kochen ist stabil, sodass es beim Erhitzen nicht mit Sauerstoff reagiert.
Öle mit einem höheren Gehalt an gesättigten Fettsäuren sind beim Erhitzen stabiler.
Öle, die überwiegend gesättigt und einfach ungesättigt sind, eignen sich gut zum Braten.
Allerdings sind Speiseöle, die große Mengen an mehrfach ungesättigten Fetten enthalten, zum Braten weniger geeignet.
Das liegt daran, dass mehrfach ungesättigte Fette zwei oder mehr Doppelbindungen in ihrer chemischen Struktur enthalten. Wenn sie großer Hitze ausgesetzt werden, können diese Doppelbindungen mit Sauerstoff reagieren und schädliche Verbindungen bilden.
Auch der Geschmack ist wichtig. Beim Frittieren sind Öle mit einem neutralen Geschmack in der Regel vorzuziehen.
Zusammenfassung: Öle, die hauptsächlich aus gesättigten und einfach ungesättigten Fetten bestehen, eignen sich am besten zum Frittieren, da sie bei hoher Hitze am stabilsten sind.
Kokosnussöl ist eine gesunde Wahl zum Frittieren
Kokosnussöl kann eine gute Wahl sein.
Studien haben gezeigt, dass die Qualität auch nach 8 Stunden kontinuierlichen Frittierens bei 180°C (365°F) noch akzeptabel ist.).
Über 90% der Fettsäuren im Kokosöl sind gesättigt, was es hitzebeständig macht.
Experten sind sich uneins über die Vor- und Nachteile gesättigter Fette.
Mainstream-Organisationen wie die American Heart Association empfehlen, die Aufnahme von gesättigten Fetten auf 5-6% der Gesamtkalorien zu begrenzen. Verschiedene Studien sind jedoch zu dem Schluss gekommen, dass gesättigte Fette das Risiko für Herzkrankheiten nicht erhöhen.
Bei der Wahl des Kokosöls solltest du bedenken, dass manche Sorten einen Geschmack oder Geruch hinterlassen können, den nicht jeder mag. Am besten probierst du ein paar Marken aus, bis du eine passende findest.
Zusammenfassung: Kokosnussöl hat einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, was bedeutet, dass es stabil ist und seine Qualität beim Frittieren nicht zu verändern scheint. Das macht Kokosnussöl zu einer guten Wahl zum Frittieren.
Schmalz, Talg, Ghee und Bratenfett
Tierische Fette wie Schmalz, Talg, Ghee und Bratfett sind eine ausgezeichnete Wahl zum Frittieren.
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Die Vorteile umfassen:
- den Geschmack und die Knusprigkeit, die sie dem Essen verleihen
- ihre Fähigkeit, Schäden beim Braten zu widerstehen
Die meisten Fettsäuren in tierischen Fetten sind gesättigt und einfach ungesättigt. Das macht sie resistent gegen große Hitze.
Der Fettsäuregehalt kann jedoch je nach Ernährung des Tieres variieren.
Mit Getreide gefütterte Tiere haben möglicherweise mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren in ihren Fettspeichern als Tiere aus Weidehaltung oder mit Gras gefütterte Tiere.
Die beste Wahl kommt daher von Tieren, die sich frei bewegen und natürlich fressen durften.
Du kannst fertiges Schmalz oder Talg im Laden kaufen oder das Bratfett vom Fleisch aufheben, um es später zu verwenden.
Butter ist zum Frittieren nicht geeignet. Sie enthält kleine Mengen an Kohlenhydraten und Eiweiß, die beim Erhitzen verbrennen. Geklärte Butter und Ghee sind die bessere Wahl.
Zusammenfassung: Tierische Fette bestehen hauptsächlich aus gesättigten und einfach ungesättigten Fetten und eignen sich daher zum Kochen bei hohen Temperaturen.
Andere gute Möglichkeiten zum Frittieren
Es gibt mehrere andere gute Optionen.
Olivenöl
Olivenöl ist eines der gesündesten Fette.
Es ist hitzebeständig, weil es wie tierische Fette einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren hat. Diese haben nur eine Doppelbindung, was sie relativ stabil macht.
In einer Studie haben Forscher Olivenöl über 24 Stunden in einer Friteuse verwendet, bevor es übermäßig oxidierte.
Theoretisch ist es daher eine gute Wahl zum Frittieren.
Der Geschmack und der Duft von Olivenöl können sich jedoch verschlechtern, wenn es lange Zeit erhitzt wird.
Avocadoöl
Avocadoöl hat eine ähnliche Zusammensetzung wie Olivenöl. Es besteht hauptsächlich aus einfach ungesättigten Fettsäuren mit einigen gesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten.
Raffiniertes Avocadoöl hat einen hohen Rauchpunkt von 270°C (520°F) und einen leicht nussigen Geschmack.
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Erdnussöl
Erdnussöl hat einen hohen Rauchpunkt von etwa 230°C (446°F).
Es ist beliebt zum Frittieren, weil es einen neutralen Geschmack hat.
Allerdings ist sie vielleicht nicht so gesund wie einige andere Optionen.
Es enthält etwa 32% mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Dieser relativ hohe Anteil macht es anfällig für oxidative Schäden bei hohen Temperaturen.
Palmöl
Palmöl besteht größtenteils aus gesättigten und einfach ungesättigten Fetten und ist daher eine gute Wahl zum Frittieren.
Der Geschmack kann neutral sein, vor allem wenn du die unraffinierte Sorte verwendest, die als rotes Palmöl bekannt ist.
Einige Menschen haben jedoch Bedenken hinsichtlich der Nachhaltigkeit des Anbaus und der Ernte von Palmöl.
Zusammenfassung: Olivenöl und Avocadoöl sind eine gute Wahl zum Frittieren. Erdnuss- und Palmöl sind aus gesundheitlichen oder ökologischen Gründen weniger geeignet.
Optionen, die nicht zum Frittieren geeignet sind
Einige Fette und Öle sind nicht zum Frittieren geeignet.
Dazu gehören pflanzliche Öle, die einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben, wie z.B.:
- Sojabohnenöl
- Maisöl
- Rapsöl (auch Rapsöl genannt)
- Baumwollsaatöl
- Färberdistelöl
- Reiskleieöl
- Traubenkernöl
- Sonnenblumenöl
- Sesamöl
Diese Öle zum Frittieren können große Mengen an oxidierten Fettsäuren und schädlichen Verbindungen produzieren.
Zusammenfassung: Pflanzliche Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind zum Frittieren ungeeignet. Sie sind weniger hitzebeständig als Öle oder Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten oder einfach ungesättigten Fettsäuren.
Frittieren bringt mehr Kalorien
Auch wenn du ein gesundes Öl verwendest, hat das Frittieren viele Kalorien, also solltest du es nicht zu oft tun.
Die zusätzlichen Kalorien stammen in der Regel aus Beschichtungen, einschließlich Teig und Mehl, sowie aus dem Öl, das nach dem Kochen an den Speisen haftet.
Zum Beispiel:
- Fritierter Hähnchenflügel: 159 Kalorien und 11 Gramm Fett.
- Gebratener Hähnchenflügel: 99 Kalorien und 7 Gramm Fett.
Ein hoher Verzehr von frittierten Lebensmitteln wird mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht, insbesondere bei Menschen mit einer familiären Vorgeschichte von Fettleibigkeit.
Um die zusätzlichen Kalorien zu minimieren, koche das Essen bei der richtigen Temperatur und nicht länger als nötig.
Zusammenfassung
Frittiertes Essen hat nicht den Ruf, gesund zu sein. Zu viel davon in den falschen Ölen gebraten zu essen, kann zu gesundheitlichen Problemen führen.
In Maßen kann das Frittieren mit den richtigen Ölen jedoch ein schmackhafter Genuss sein.
Mehr Informationen darüber, welche Öle du zum Kochen verwenden solltest, findest du hier:
