Nahrungsfette sind sehr umstritten, die Debatten über tierische Fette, Samenöle und alles dazwischen sind in vollem Gange.
Die meisten Menschen sind sich jedoch einig, dass natives Olivenöl extra unglaublich gesund ist.
Als Teil der mediterranen Ernährung ist dieses traditionelle Öl ein Grundnahrungsmittel für einige der gesündesten Bevölkerungsgruppen der Welt.
Studien zeigen, dass die Fettsäuren und Antioxidantien in Olivenöl einige starke gesundheitliche Vorteile bieten können, einschließlich eines verringerten Risikos für Herzerkrankungen.
Dieser Artikel beschreibt, warum natives Olivenöl extra eines der gesündesten Fette ist.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Olivenöl und wie wird es hergestellt?
Olivenöl ist Öl, das aus Oliven gewonnen wurde, den Früchten des Olivenbaums.
Der Herstellungsprozess ist unglaublich einfach. Oliven können gepresst werden, um ihr Öl zu extrahieren, aber moderne Methoden bestehen darin, die Oliven zu zerkleinern, zu mischen und dann das Öl in einer Zentrifuge vom Fruchtfleisch zu trennen.
Nach dem Zentrifugieren verbleiben geringe Mengen Öl im Trester. Das übrig gebliebene Öl kann mit chemischen Lösungsmitteln extrahiert werden und wird als Oliventresteröl bezeichnet.
Oliventresteröl ist im Allgemeinen billiger als normales Olivenöl und hat einen schlechten Ruf.
Der Kauf der richtigen Olivenölsorte ist entscheidend. Es gibt drei Hauptsorten von Olivenöl – raffiniert, nativ und extra vergine. Natives Olivenöl extra ist die am wenigsten verarbeitete oder raffinierte Art.
Natives Olivenöl extra gilt als die gesündeste Art von Olivenöl. Es wird mit natürlichen Methoden extrahiert und auf Reinheit und bestimmte sensorische Eigenschaften wie Geschmack und Geruch standardisiert.
Olivenöl, das wirklich nativ extra ist, hat einen ausgeprägten Geschmack und ist reich an phenolischen Antioxidantien, was der Hauptgrund dafür ist, warum es so vorteilhaft ist.
Pflanzenöle, die als Olivenöl gekennzeichnet sind, dürfen rechtlich nicht mit anderen Ölsorten verdünnt werden. Trotzdem ist es wichtig, das Etikett sorgfältig zu prüfen und bei einem seriösen Verkäufer zu kaufen.
Zusammenfassung: Modernes Olivenöl wird hergestellt, indem Oliven zerkleinert und das Öl in einer Zentrifuge vom Fruchtfleisch getrennt wird. Natives Olivenöl extra ist 100 % natürlich und reich an Antioxidantien.
Nährstoffzusammensetzung von nativem Olivenöl extra
Natives Olivenöl extra ist ziemlich nahrhaft.
Es enthält bescheidene Mengen an Vitamin E und K und viel nützliche Fettsäuren.
Ein Esslöffel (13,5 Gramm) Olivenöl enthält folgendes:
- Gesättigte Fettsäuren: 14%
- Einfach ungesättigte Fettsäuren: 73% (meist Ölsäure)
- Vitamin E: 13% der empfohlenen Tagesdosis
- Vitamin K: 7% der empfohlenen Tagesdosis
Bemerkenswert ist, dass Olivenöl extra vergine durch seinen Gehalt an Antioxidantien glänzt.
Antioxidantien sind biologisch aktiv und einige von ihnen können bei der Bekämpfung schwerer Krankheiten helfen.
Zu den wichtigsten Antioxidantien des Öls gehören das entzündungshemmende Oleocanthal sowie Oleuropein, eine Substanz, die das (schlechte) LDL-Cholesterin vor Oxidation schützt.
Einige Leute haben Olivenöl dafür kritisiert, dass es ein hohes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 (über 10:1) hat. Die Gesamtmenge an mehrfach ungesättigten Fetten ist jedoch immer noch relativ gering, daher sollte dies kein Grund zur Besorgnis sein.
Zusammenfassung: Olivenöl ist sehr reich an einfach ungesättigten Fetten und enthält eine bescheidene Menge an Vitamin E und K. Echtes natives Olivenöl extra ist reich an Antioxidantien, von denen einige starke gesundheitliche Vorteile haben.
Natives Olivenöl extra enthält entzündungshemmende Substanzen
Chronische Entzündungen gelten als eine der Hauptursachen für viele Krankheiten, darunter Herzerkrankungen, Krebs, metabolisches Syndrom, Diabetes und Arthritis.
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Einige spekulieren, dass die Fähigkeit des Olivenöls, Entzündungen zu bekämpfen, hinter seinen vielen gesundheitlichen Vorteilen steckt.
Ölsäure, die bekannteste Fettsäure in Olivenöl, reduziert nachweislich Entzündungsmarker wie C-reaktives Protein.
Die wichtigsten entzündungshemmenden Wirkungen des Öls scheinen jedoch auf seine Antioxidantien zurückzuführen zu sein, hauptsächlich Oleocanthal, die nachweislich wie Ibuprofen, ein beliebtes entzündungshemmendes Medikament, wirken.
Forscher schätzen, dass die Menge an Oleocanthal in 50 ml (etwa 3,4 Esslöffeln) nativem Olivenöl extra eine ähnliche Wirkung wie 10 % der Ibuprofen-Dosis für Erwachsene zur Schmerzlinderung ausübt.
Eine Studie zeigte auch, dass Substanzen in Olivenöl die Expression von Genen und Proteinen reduzieren können, die Entzündungen vermitteln.
Denken Sie daran, dass eine chronische Entzündung auf niedrigem Niveau normalerweise ziemlich mild ist und es Jahre oder Jahrzehnte dauert, bis sie Schaden anrichtet.
Die Verwendung von nativem Olivenöl extra kann dazu beitragen, dies zu verhindern, was zu einem geringeren Risiko für verschiedene entzündliche Erkrankungen, insbesondere Herzerkrankungen, führt.
Zusammenfassung: Olivenöl enthält Ölsäure und Oleocanthal, zwei Nährstoffe, die Entzündungen bekämpfen können. Dies könnte der Hauptgrund für die gesundheitlichen Vorteile von Olivenöl sein.
Natives Olivenöl extra und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Schlaganfall gehören zu den häufigsten Todesursachen weltweit.
Viele Beobachtungsstudien zeigen, dass die Todesfälle durch diese Krankheiten in bestimmten Gebieten der Welt, insbesondere in Ländern rund um das Mittelmeer, gering sind.
Diese Beobachtung hat ursprünglich das Interesse an der mediterranen Ernährung geweckt, die die Ernährung der Menschen in diesen Ländern nachahmen soll.
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Studien zum Mittelmeerküche zeigen, dass es Herzerkrankungen vorbeugen kann. In einer großen Studie reduzierte es Herzinfarkte, Schlaganfälle und Todesfälle um 30%.
Natives Olivenöl extra schützt über zahlreiche Mechanismen vor Herzkrankheiten:
- Entzündungen reduzieren. Olivenöl schützt vor Entzündungen, einer der Hauptursachen für Herzkrankheiten.
- Reduziert die Oxidation von LDL (schlechtem) Cholesterin. Das Öl schützt LDL-Partikel vor oxidativen Schäden, einem Schlüsselfaktor bei der Entstehung von Herzerkrankungen.
- Verbessert die Gesundheit der Blutgefäße. Olivenöl verbessert die Funktion des Endothels, der Auskleidung der Blutgefäße.
- Hilft bei der Blutgerinnung. Einige Studien deuten darauf hin, dass Olivenöl dazu beitragen kann, unerwünschte Blutgerinnsel zu verhindern, ein Schlüsselmerkmal von Herzinfarkten und Schlaganfällen.
- Senkt den Blutdruck. Eine Studie an Patienten mit erhöhtem Blutdruck ergab, dass Olivenöl den Blutdruck signifikant senkte und den Bedarf an Blutdruckmedikamenten um 48 . senkte%.
Angesichts der biologischen Wirkung von Olivenöl ist es nicht verwunderlich, dass Menschen, die die größten Mengen davon konsumieren, deutlich seltener an Herzinfarkten und Schlaganfällen sterben.
Dutzende – wenn nicht Hunderte – von Tier- und Humanstudien haben gezeigt, dass Olivenöl große Vorteile für das Herz hat.
Die Beweise sind stark genug, um zu empfehlen, dass Menschen, die ein hohes Risiko für Herzerkrankungen haben oder ein hohes Risiko haben, viel natives Olivenöl extra in ihre Ernährung aufzunehmen.
Zusammenfassung: Olivenöl ist möglicherweise eines der gesündesten Lebensmittel, die Sie für die Herzgesundheit essen können. Es reduziert Blutdruck und Entzündungen, schützt LDL-Partikel vor Oxidation und kann dazu beitragen, unerwünschte Blutgerinnung zu verhindern.
Andere gesundheitliche Vorteile von nativem Olivenöl extra
Obwohl Olivenöl hauptsächlich auf seine Auswirkungen auf die Herzgesundheit untersucht wurde, wurde sein Verzehr auch mit mehreren anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Olivenöl und Krebs
Krebs ist eine häufige Todesursache und zeichnet sich durch das unkontrollierte Wachstum von Zellen aus.
Studien haben gezeigt, dass Menschen, die in den Mittelmeerländern leben, ein relativ geringes Krebsrisiko haben, und einige haben spekuliert, dass Olivenöl etwas damit zu tun hat.
Ein potenzieller Beitrag zu Krebs sind oxidative Schäden durch schädliche Moleküle, die als freie Radikale bezeichnet werden. Allerdings ist natives Olivenöl extra reich an Antioxidantien, die oxidative Schäden reduzieren.
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Die Ölsäure in Olivenöl ist auch sehr oxidationsbeständig und hat nachweislich positive Auswirkungen auf Gene, die mit Krebs in Verbindung stehen.
Viele Reagenzglasstudien haben beobachtet, dass Verbindungen in Olivenöl Krebs auf molekularer Ebene bekämpfen können.
Allerdings müssen kontrollierte Studien am Menschen noch untersuchen, ob Olivenöl zur Vorbeugung von Krebs beiträgt.
Olivenöl und Alzheimer-Krankheit
Die Alzheimer-Krankheit ist die weltweit häufigste neurodegenerative Erkrankung und eine der Hauptursachen für Demenz.
Ein Merkmal der Alzheimer-Krankheit ist die Anhäufung von Proteinverklumpungen, die als Beta-Amyloid-Plaques in bestimmten Neuronen im Gehirn bezeichnet werden.
Eine Studie an Mäusen ergab, dass eine Substanz in Olivenöl helfen kann, diese Plaques zu entfernen.
Darüber hinaus zeigte eine kontrollierte Studie am Menschen, dass eine mit Olivenöl angereicherte mediterrane Ernährung die Gehirnfunktion verbesserte und das Risiko kognitiver Beeinträchtigungen verringerte.
Zusammenfassung: Vorläufige Beweise deuten darauf hin, dass Olivenöl bei der Bekämpfung von Krebs und Alzheimer helfen kann, obwohl dies am Menschen bestätigt werden muss.
Kann man mit Olivenöl kochen?
Beim Kochen können Fettsäuren oxidieren, d.h. sie reagieren mit Sauerstoff und werden beschädigt.
Dafür sind vor allem die Doppelbindungen in Fettsäuremolekülen verantwortlich.
Aus diesem Grund sind gesättigte Fette, die keine Doppelbindungen aufweisen, gegen hohe Hitze resistent. Währenddessen sind mehrfach ungesättigte Fette, die viele Doppelbindungen aufweisen, empfindlich und werden geschädigt.
Olivenöl enthält hauptsächlich einfach ungesättigte Fettsäuren, die nur eine Doppelbindung aufweisen, und ist relativ hitzebeständig.
In einer Studie erhitzten die Forscher natives Olivenöl extra 36 Stunden lang auf 180 ° C. Das Öl war sehr widerstandsfähig gegen Beschädigungen.
In einer anderen Studie wurde Olivenöl zum Frittieren verwendet, und es dauerte 24–27 Stunden, bis es ein als schädlich eingestuftes Schadensniveau erreichte.
Insgesamt scheint Olivenöl sehr sicher zu sein – sogar zum Kochen bei gemäßigten Temperaturen.
Zusammenfassung
Olivenöl ist super gesund.
Für diejenigen, die an Herzerkrankungen leiden oder ein hohes Risiko haben, daran zu erkranken, ist Olivenöl definitiv ein Superfood.
Die Vorteile dieses wunderbaren Fetts gehören zu den wenigen Dingen, über die sich die meisten Menschen in der Ernährung einig sind.
