Yndyrnat dietike janë shumë të diskutueshme, me debate në lidhje me yndyrnat shtazore, vajrat e farave dhe gjithçka tjetër në fuqi të plotë.
Thënë kështu, shumica e njerëzve pajtohen se vaji i ullirit ekstra i virgjër është tepër i shëndetshëm.
Pjesë e dietës mesdhetare, ky vaj tradicional ka qenë një element dietik për disa nga popullatat më të shëndetshme në botë.
Studimet tregojnë se acidet yndyrore dhe antioksidantët në vajin e ullirit mund të ofrojnë disa përfitime të fuqishme shëndetësore, duke përfshirë një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës.
Ky artikull shqyrton pse vaji i ullirit ekstra i virgjër është një nga yndyrnat më të shëndetshme.
Në këtë artikull
Çfarë është vaji i ullirit dhe si bëhet?
Vaj ulliri është vaji që është nxjerrë nga ullinjtë, frutat e pemës së ullirit.
Procesi i prodhimit është tepër i thjeshtë. Ullinjtë mund të shtypen për të nxjerrë vajin e tyre, por metodat moderne përfshijnë shtypjen e ullinjve, përzierjen e tyre dhe më pas ndarjen e vajit nga tuli në një centrifugë.
Pas centrifugimit, sasi të vogla vaji mbeten në pomace. Vaji i mbetur mund të nxirret duke përdorur tretës kimikë dhe njihet si vaj pule ulliri.
Vaji i pulës së ullirit është përgjithësisht më i lirë se vaji i zakonshëm i ullirit dhe ka një reputacion të keq.
Blerja e llojit të duhur të vajit të ullirit është thelbësore. Ekzistojnë tre lloje kryesore të vajit të ullirit - i rafinuar, i virgjër dhe ekstra i virgjër. Vaji ekstra i virgjër i ullirit është lloji më pak i përpunuar ose i rafinuar.
Vaji ekstra i virgjër i ullirit konsiderohet si lloji më i shëndetshëm i vajit të ullirit. Është nxjerrë duke përdorur metoda natyrale dhe është standardizuar për pastërtinë dhe cilësi të caktuara shqisore si shija dhe aroma.
Vaji i ullirit që është vërtet ekstra i virgjër ka një shije të veçantë dhe është i pasur me antioksidantë fenolik, që është arsyeja kryesore pse është kaq i dobishëm.
Ligjërisht, vajrat vegjetale që etiketohen si vaj ulliri nuk mund të hollohen me lloje të tjera vajrash. Sidoqoftë, është thelbësore të inspektoni me kujdes etiketën dhe të blini nga një shitës me reputacion.
Përmbledhje: Vaji modern i ullirit bëhet duke shtypur ullinjtë dhe duke e ndarë vajin nga tuli në një centrifugë. Vaji ekstra i virgjër i ullirit është 100% natyral dhe i pasur me antioksidantë.
Përbërja ushqyese e vajit të ullirit ekstra të virgjër
Vaji ekstra i virgjër i ullirit është mjaft ushqyes.
Ai përmban sasi modeste të vitaminave E dhe K dhe shumë acide yndyrore të dobishme.
Një lugë gjelle (13.5 gram) vaj ulliri përmban sa vijon:
- Yndyra e ngopur: 14%
- Yndyra mono të pangopura: 73% (kryesisht acid oleik)
- Vitamina E: 13% e marrjes së rekomanduar ditore
- Vitamina K: 7% e marrjes së rekomanduar ditore
Veçanërisht, vaji i ullirit ekstra i virgjër shkëlqen në përmbajtjen e tij antioksidante.
Antioksidantët janë biologjikisht aktivë dhe disa prej tyre mund të ndihmojnë në luftimin e sëmundjeve të rënda.
Antioksidantët kryesorë të vajit përfshijnë oleokantalin anti-inflamator, si dhe oleuropein, një substancë që mbron kolesterolin LDL (të keq) nga oksidimi.
Disa njerëz e kanë kritikuar vajin e ullirit se ka një raport të lartë omega-6 me omega-3 (mbi 10:1). Megjithatë, sasia e tij totale e yndyrave të pangopura është ende relativisht e ulët, kështu që kjo nuk duhet të jetë shkak për shqetësim.
Përmbledhje: Vaji i ullirit është shumë i lartë në yndyrna të pangopura dhe përmban një sasi modeste të vitaminave E dhe K. Vaji i vërtetë ekstra i virgjër i ullirit është i ngarkuar me antioksidantë, disa prej të cilëve kanë përfitime të fuqishme shëndetësore.
Vaji ekstra i virgjër i ullirit përmban substanca anti-inflamatore
Inflamacioni kronik besohet të jetë ndër nxitësit kryesorë të shumë sëmundjeve, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, kancerin, sindromën metabolike, diabetin dhe artritin.
Sugjeruar për ju: A është vaji i ullirit një vaj i mirë gatimi?
Disa spekulojnë se aftësia e vajit të ullirit për të luftuar inflamacionin qëndron pas përfitimeve të shumta shëndetësore.
Acidi oleik, acidi yndyror më i spikatur në vajin e ullirit, është zbuluar se redukton shënuesit inflamatorë si proteina C-reaktive.
Megjithatë, efektet kryesore anti-inflamatore të vajit duket se janë për shkak të antioksidantëve të tij, kryesisht oleokantal, të cilët janë treguar se funksionojnë si ibuprofen, një ilaç popullor anti-inflamator.
Studiuesit vlerësojnë se sasia e oleokantalit në 50 ml (rreth 3,4 lugë gjelle) vaj ulliri ekstra të virgjër ka efekte të ngjashme me ato të 10% të dozës së ibuprofenit për të rriturit për lehtësimin e dhimbjes.
Gjithashtu, një studim tregoi se substancat në vajin e ullirit mund të zvogëlojnë shprehjen e gjeneve dhe proteinave që ndërmjetësojnë inflamacionin.
Mbani në mend se inflamacioni kronik, i nivelit të ulët është zakonisht mjaft i butë dhe duhen vite ose dekada që ai të dëmtojë.
Përdorimi i vajit të ullirit ekstra të virgjër mund të ndihmojë në parandalimin e kësaj, duke çuar në zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të ndryshme inflamatore, veçanërisht sëmundjeve të zemrës.
Përmbledhje: Vaji i ullirit përmban acid oleik dhe oleokantal, dy lëndë ushqyese që mund të luftojnë inflamacionin. Kjo mund të jetë arsyeja kryesore për përfitimet shëndetësore të vajit të ullirit.
Vaji ekstra i virgjër i ullirit dhe sëmundjet kardiovaskulare
Sëmundjet kardiovaskulare, si sëmundjet e zemrës dhe goditjet në tru, janë ndër shkaqet më të zakonshme të vdekjeve në botë.
Shumë studime vëzhguese tregojnë se vdekja nga këto sëmundje është e ulët në zona të caktuara të botës, veçanërisht në vendet rreth detit Mesdhe.
Ky vëzhgim fillimisht nxiti interesin për dietën mesdhetare, e cila supozohet të imitojë mënyrën se si hanë njerëzit në ato vende.
Sugjeruar për ju: 10 përfitime shëndetësore të bazuara në dëshmi të çajit jeshil
Studimet mbi dietë mesdhetare tregojnë se mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës. Në një studim të madh, ai reduktoi sulmet në zemër, goditjet në tru dhe vdekjen me 30%.
Vaji ekstra i virgjër i ullirit mbron nga sëmundjet e zemrës nëpërmjet mekanizmave të shumtë:
- Reduktimin e inflamacionit. Vaji i ullirit mbron nga inflamacioni, një nxitës kyç i sëmundjeve të zemrës.
- Redukton oksidimin e kolesterolit LDL (të keq). Vaji mbron grimcat LDL nga dëmtimi oksidativ, një faktor kyç në zhvillimin e sëmundjeve të zemrës.
- Përmirëson shëndetin e enëve të gjakut. Vaji i ullirit përmirëson funksionin e endotelit, i cili është rreshtimi i enëve të gjakut.
- Ndihmon në menaxhimin e mpiksjes së gjakut. Disa studime sugjerojnë se vaji i ullirit mund të ndihmojë në parandalimin e mpiksjes së padëshiruar të gjakut, një tipar kyç i sulmeve në zemër dhe goditjeve në tru.
- Ul presionin e gjakut. Një studim në pacientët me presion të lartë të gjakut zbuloi se vaji i ullirit uli ndjeshëm presionin e gjakut dhe uli nevojën për ilaçe për presionin e gjakut me 48.%.
Duke pasur parasysh efektet biologjike të vajit të ullirit, nuk është për t'u habitur që njerëzit që konsumojnë sasinë më të madhe të tij kanë shumë më pak gjasa të vdesin nga sulmet në zemër dhe goditjet në tru.
Dhjetra - nëse jo qindra - studime të kafshëve dhe njerëzve kanë treguar se vaji i ullirit ka përfitime të mëdha për zemrën.
Provat janë mjaft të forta për të rekomanduar që njerëzit që kanë ose janë në rrezik të lartë të zhvillimit të sëmundjeve të zemrës përfshijnë shumë vaj ulliri ekstra të virgjër në dietat e tyre.
Përmbledhje: Vaji i ullirit mund të jetë një nga ushqimet më të shëndetshme që mund të hani për shëndetin e zemrës. Redukton presionin e gjakut dhe inflamacionin, mbron grimcat LDL nga oksidimi dhe mund të ndihmojë në parandalimin e mpiksjes së padëshiruar të gjakut.
Përfitime të tjera shëndetësore të vajit të ullirit ekstra të virgjër
Megjithëse vaji i ullirit është studiuar kryesisht për efektet e tij në shëndetin e zemrës, konsumi i tij është shoqëruar edhe me disa përfitime të tjera shëndetësore.
Vaji i ullirit dhe kanceri
Kanceri është një shkak i zakonshëm i vdekjes dhe karakterizohet nga rritja e pakontrolluar e qelizave.
Studimet kanë treguar se njerëzit që jetojnë në vendet e Mesdheut kanë një rrezik mjaft të ulët të kancerit dhe disa kanë spekuluar se vaji i ullirit ka diçka të bëjë me këtë.
Sugjeruar për ju: A janë vajrat bimore dhe të farave të dëmshme për shëndetin tuaj?
Një kontribues i mundshëm i kancerit është dëmtimi oksidativ për shkak të molekulave të dëmshme të quajtura radikale të lira. Megjithatë, vaji i ullirit ekstra i virgjër është i lartë në antioksidantë që reduktojnë dëmtimin oksidativ.
Acidi oleik në vajin e ullirit është gjithashtu shumë rezistent ndaj oksidimit dhe është treguar se ka efekte të dobishme në gjenet që lidhen me kancerin.
Shumë studime me epruveta kanë vërejtur se komponimet në vajin e ullirit mund të ndihmojnë në luftimin e kancerit në nivel molekular.
Thënë kështu, provat e kontrolluara te njerëzit duhet të studiojnë nëse vaji i ullirit ndihmon në parandalimin e kancerit.
Vaji i ullirit dhe sëmundja e Alzheimerit
Sëmundja e Alzheimerit është sëmundja neurodegjenerative më e zakonshme në botë dhe shkaku kryesor i demencës.
Një tipar i Alzheimerit është një grumbullim i ngatërresave proteinike të quajtura pllaka beta-amiloide në disa neurone në tru.
Një studim në minj vuri re se një substancë në vajin e ullirit mund të ndihmojë në pastrimin e këtyre pllakave.
Për më tepër, një studim i kontrolluar te njerëzit tregoi se një dietë mesdhetare e pasuruar me vaj ulliri përmirësoi funksionin e trurit dhe uli rrezikun e dëmtimit njohës.
Përmbledhje: Provat paraprake sugjerojnë se vaji i ullirit mund të ndihmojë në luftimin e kancerit dhe sëmundjes së Alzheimerit, megjithëse studimet njerëzore duhet ta konfirmojnë këtë.
Mund të gatuani me vaj ulliri?
Gjatë gatimit, acidet yndyrore mund të oksidohen, që do të thotë se ato reagojnë me oksigjenin dhe dëmtohen.
Lidhjet e dyfishta në molekulat e acideve yndyrore janë kryesisht përgjegjëse për këtë.
Për këtë arsye, yndyrnat e ngopura, të cilat nuk kanë lidhje të dyfishta, janë rezistente ndaj nxehtësisë së lartë. Ndërkohë, yndyrnat e pangopura, të cilat kanë shumë lidhje të dyfishta, janë të ndjeshme dhe dëmtohen.
Vaji i ullirit përmban kryesisht acide yndyrore të pangopura, të cilat kanë vetëm një lidhje të dyfishtë dhe është mjaft rezistent ndaj nxehtësisë së moderuar.
Në një studim, studiuesit ngrohën vaj ulliri ekstra të virgjër në 356°F (180°C) për 36 orë. Vaji ishte shumë rezistent ndaj dëmtimeve.
Një studim tjetër përdori vaj ulliri për tiganisje të thellë dhe u deshën 24-27 orë që ai të arrinte nivelet e dëmtimit që konsideroheshin të dëmshëm.
Në përgjithësi, vaji i ullirit duket të jetë shumë i sigurt – edhe për gatim në temperatura të moderuara.
Përmbledhje
Vaji i ullirit është super i shëndetshëm.
Për ata që kanë sëmundje të zemrës ose janë në rrezik të lartë për ta zhvilluar atë, vaji i ullirit është padyshim një superushqim.
Përfitimet e kësaj yndyre të mrekullueshme janë ndër gjërat e pakta me të cilat pajtohen shumica e njerëzve në ushqim.
