Masti u prehrani su vrlo kontroverzne, s raspravama o životinjskim mastima, uljima iz sjemenki i svemu između u punoj snazi.
Ipak, većina ljudi se slaže da je ekstra djevičansko maslinovo ulje nevjerojatno zdravo.
Dio mediteranske prehrane, ovo tradicionalno ulje bilo je osnovna namirnica za neke od najzdravijih populacija na svijetu.
Studije pokazuju da masne kiseline i antioksidansi u maslinovom ulju mogu ponuditi neke snažne zdravstvene prednosti, uključujući smanjeni rizik od srčanih bolesti.
Ovaj članak govori o tome zašto je ekstra djevičansko maslinovo ulje jedna od najzdravijih masti.
Kazalo sadržaja
Što je maslinovo ulje i kako se pravi?
Maslinovo ulje je ulje koje je izvađeno iz maslina, plodova stabla masline.
Proces proizvodnje je nevjerojatno jednostavan. Masline se mogu prešati kako bi se dobilo ulje, ali moderne metode uključuju drobljenje maslina, njihovo miješanje, a zatim odvajanje ulja od pulpe u centrifugi.
Nakon centrifugiranja, male količine ulja ostaju u komi. Ostaci ulja mogu se ekstrahirati pomoću kemijskih otapala i poznato je kao ulje komine masline.
Maslinovo ulje od komine općenito je jeftinije od običnog maslinovog ulja i ima lošu reputaciju.
Kupnja prave vrste maslinovog ulja je ključna. Postoje tri glavne vrste maslinovog ulja - rafinirano, djevičansko i ekstra djevičansko. Ekstra djevičansko maslinovo ulje najmanje je prerađeno ili rafinirano.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje smatra se najzdravijom vrstom maslinovog ulja. Ekstrahira se prirodnim metodama i standardizira za čistoću i određene senzorne kvalitete poput okusa i mirisa.
Maslinovo ulje koje je uistinu ekstra djevičansko ima izrazit okus i bogato je fenolnim antioksidansima, što je glavni razlog zašto je tako korisno.
Zakonski, biljna ulja koja su označena kao maslinovo ulje ne mogu se razrijediti drugim vrstama ulja. Ipak, bitno je pažljivo pregledati naljepnicu i kupiti od renomiranog prodavača.
Sažetak: Moderno maslinovo ulje dobiva se drobljenjem maslina i odvajanjem ulja od pulpe u centrifugi. Ekstra djevičansko maslinovo ulje je 100% prirodno i bogato antioksidansima.
Hranjivi sastav ekstra djevičanskog maslinovog ulja
Ekstra djevičansko maslinovo ulje je prilično hranjivo.
Sadrži skromne količine vitamina E i K i dosta korisne masne kiseline.
Jedna žlica (13,5 grama) maslinovog ulja sadrži sljedeće:
- Zasićene masti: 14%
- Mononezasićene masti: 73% (uglavnom oleinska kiselina)
- vitamin E: 13% preporučenog dnevnog unosa
- vitamin K: 7% preporučenog dnevnog unosa
Posebno, ekstra djevičansko maslinovo ulje sjaji u svom sadržaju antioksidansa.
Antioksidansi su biološki aktivni, a neki od njih mogu pomoći u borbi protiv ozbiljnih bolesti.
Glavni antioksidansi ulja uključuju protuupalni oleokantal, kao i oleuropein, tvar koja štiti LDL (loš) kolesterol od oksidacije.
Neki ljudi kritiziraju maslinovo ulje zbog visokog omjera omega-6 i omega-3 (preko 10:1). Međutim, njegova ukupna količina polinezasićenih masti je još uvijek relativno niska, pa to ne bi trebao biti razlog za zabrinutost.
Sažetak: Maslinovo ulje je vrlo bogato mononezasićenim mastima i sadrži skromnu količinu vitamina E i K. Pravo ekstra djevičansko maslinovo ulje prepuno je antioksidansa, od kojih neki imaju snažne zdravstvene prednosti.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje sadrži protuupalne tvari
Vjeruje se da je kronična upala među vodećim pokretačima mnogih bolesti, uključujući bolesti srca, rak, metabolički sindrom, dijabetes i artritis.
Neki nagađaju da sposobnost maslinovog ulja u borbi protiv upale stoji iza njegovih brojnih zdravstvenih prednosti.
Predlaže se za vas: Je li maslinovo ulje dobro ulje za kuhanje?
Utvrđeno je da oleinska kiselina, najistaknutija masna kiselina u maslinovom ulju, smanjuje upalne markere poput C-reaktivnog proteina.
Međutim, čini se da su glavni protuupalni učinci ulja posljedica njegovih antioksidansa, prvenstveno oleokantala, za koje se pokazalo da djeluju poput ibuprofena, popularnog protuupalnog lijeka.
Istraživači procjenjuju da količina oleokantala u 50 ml (oko 3,4 žlice) ekstra djevičanskog maslinovog ulja ima učinke slične onima od 10% doze ibuprofena za odrasle za ublažavanje boli.
Također, jedno istraživanje pokazalo je da tvari u maslinovom ulju mogu smanjiti ekspresiju gena i proteina koji posreduju upalu.
Imajte na umu da je kronična upala niske razine obično prilično blaga i potrebne su godine ili desetljeća da nanese štetu.
Korištenje ekstra djevičanskog maslinovog ulja može pomoći spriječiti da se to dogodi, što dovodi do smanjenog rizika od raznih upalnih bolesti, osobito bolesti srca.
Sažetak: Maslinovo ulje sadrži oleinsku kiselinu i oleokantal, dvije hranjive tvari koje se mogu boriti protiv upale. To bi mogao biti glavni razlog zdravstvenih dobrobiti maslinovog ulja.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje i kardiovaskularne bolesti
Kardiovaskularne bolesti, poput bolesti srca i moždanog udara, među najčešćim su uzrocima smrti u svijetu.
Mnoge opservacijske studije pokazuju da je smrtnost od ovih bolesti niska u određenim dijelovima svijeta, posebno u zemljama oko Sredozemnog mora.
Ovo opažanje izvorno je potaknulo zanimanje za mediteransku prehranu, koja bi trebala oponašati način na koji ljudi u tim zemljama jedu.
Studije o Mediteranska prehrana pokazuju da može pomoći u prevenciji srčanih bolesti. U jednoj velikoj studiji smanjio je srčane udare, moždane udare i smrt za 30%.
Predlaže se za vas: 10 zdravstvenih prednosti zelenog čaja zasnovanih na dokazima
Ekstra djevičansko maslinovo ulje brojnim mehanizmima štiti od srčanih bolesti:
- Smanjenje upale. Maslinovo ulje štiti od upala, ključnog pokretača srčanih bolesti.
- Smanjuje oksidaciju LDL (lošeg) kolesterola. Ulje štiti LDL čestice od oksidativnog oštećenja, ključnog čimbenika u razvoju srčanih bolesti.
- Poboljšava zdravlje krvnih žila. Maslinovo ulje poboljšava funkciju endotela, koji je obloga krvnih žila.
- Pomaže u upravljanju zgrušavanjem krvi. Neka istraživanja sugeriraju da maslinovo ulje može spriječiti neželjeno zgrušavanje krvi, ključno obilježje srčanih i moždanih udara.
- Snižava krvni tlak. Jedna studija na pacijentima s povišenim krvnim tlakom pokazala je da maslinovo ulje značajno smanjuje krvni tlak i smanjuje potrebu za lijekovima za krvni tlak za 48%.
S obzirom na biološke učinke maslinovog ulja, nije iznenađujuće da ljudi koji konzumiraju najveće količine maslinovog ulja imaju značajno manje šanse da umru od srčanog i moždanog udara.
Deseci - ako ne i stotine - studija na životinjama i ljudima pokazale su da maslinovo ulje ima velike prednosti za srce.
Dokazi su dovoljno jaki da preporuče da osobe koje imaju ili su pod visokim rizikom od razvoja srčanih bolesti u svoju prehranu uključe mnogo ekstra djevičanskog maslinovog ulja.
Sažetak: Maslinovo ulje možda je jedna od najzdravijih namirnica koje možete jesti za zdravlje srca. Smanjuje krvni tlak i upalu, štiti LDL čestice od oksidacije i može spriječiti neželjeno zgrušavanje krvi.
Ostale zdravstvene prednosti ekstra djevičanskog maslinovog ulja
Iako je maslinovo ulje uglavnom proučavano zbog njegovih učinaka na zdravlje srca, njegova konzumacija također je povezana s nekoliko drugih zdravstvenih prednosti.
Maslinovo ulje i rak
Rak je čest uzrok smrti i karakterizira ga nekontrolirani rast stanica.
Studije su pokazale da ljudi koji žive u mediteranskim zemljama imaju prilično nizak rizik od raka, a neki su nagađali da maslinovo ulje ima neke veze s tim.
Jedan od potencijalnih čimbenika raka je oksidativno oštećenje zbog štetnih molekula zvanih slobodni radikali. Međutim, ekstra djevičansko maslinovo ulje bogato je antioksidansima koji smanjuju oksidativna oštećenja.
Oleinska kiselina u maslinovom ulju također je vrlo otporna na oksidaciju i pokazalo se da ima povoljan učinak na gene povezane s rakom.
Predlaže se za vas: Jesu li biljna i sjemenska ulja štetna za vaše zdravlje?
Mnoge studije u epruvetama su primijetile da spojevi u maslinovom ulju mogu pomoći u borbi protiv raka na molekularnoj razini.
Ipak, kontrolirana ispitivanja na ljudima tek trebaju proučiti pomaže li maslinovo ulje u prevenciji raka.
Maslinovo ulje i Alzheimerova bolest
Alzheimerova bolest je najčešća neurodegenerativna bolest na svijetu i vodeći uzrok demencije.
Jedna od značajki Alzheimerove bolesti je nakupljanje proteinskih čvorića zvanih beta-amiloidni plakovi u određenim neuronima u mozgu.
Studija na miševima pokazala je da tvar u maslinovom ulju može pomoći u čišćenju ovih plakova.
Osim toga, kontrolirana studija na ljudima pokazala je da mediteranska prehrana obogaćena maslinovim uljem poboljšava funkciju mozga i smanjuje rizik od kognitivnih oštećenja.
Sažetak: Preliminarni dokazi sugeriraju da maslinovo ulje može pomoći u borbi protiv raka i Alzheimerove bolesti, iako ljudske studije to moraju potvrditi.
Možete li kuhati s maslinovim uljem?
Tijekom kuhanja, masne kiseline mogu oksidirati, što znači da reagiraju s kisikom i oštećuju se.
Za to su najviše odgovorne dvostruke veze u molekulama masnih kiselina.
Iz tog razloga, zasićene masti, koje nemaju dvostruke veze, otporne su na visoku toplinu. U međuvremenu, polinezasićene masti, koje imaju mnogo dvostrukih veza, osjetljive su i postaju oštećene.
Maslinovo ulje uglavnom sadrži mononezasićene masne kiseline, koje imaju samo jednu dvostruku vezu, i prilično je otporno na umjerenu toplinu.
U jednoj studiji, istraživači su zagrijavali ekstra djevičansko maslinovo ulje na 356°F (180°C) tijekom 36 sati. Ulje je bilo vrlo otporno na oštećenja.
Druga studija koristila je maslinovo ulje za duboko prženje i trebalo mu je 24 do 27 sati da dosegne razine oštećenja koje su se smatrale štetnim.
Sve u svemu, čini se da je maslinovo ulje vrlo sigurno - čak i za kuhanje na umjerenim temperaturama.
Sažetak
Maslinovo ulje je super zdravo.
Za one koji imaju srčane bolesti ili su pod visokim rizikom od njihovog razvoja, maslinovo ulje je svakako superhrana.
Prednosti ove divne masti su među rijetkim stvarima s kojima se većina ljudi u prehrani slaže.
