Kolin

Kolin adalah nutrisi yang baru ditemukan.

Itu hanya diakui sebagai nutrisi yang dibutuhkan oleh Institute of Medicine pada tahun 1998.

Meskipun tubuh Anda menghasilkan beberapa, Anda harus mendapatkan kolin dari makanan Anda untuk menghindari kekurangan.

Namun, banyak orang yang tidak memenuhi asupan yang dianjurkan untuk nutrisi ini.

Artikel ini memberikan semua yang perlu Anda ketahui tentang kolin, termasuk apa itu kolin dan mengapa Anda membutuhkannya.

Apa itu kolin?

Kolin adalah nutrisi penting.

Ini berarti diperlukan untuk fungsi tubuh normal dan kesehatan manusia. Meskipun hati Anda dapat menghasilkan dalam jumlah kecil, Anda harus mendapatkan sebagian besar melalui makanan Anda.

Kolin adalah senyawa organik yang larut dalam air. Ini bukan vitamin atau mineral.

Namun, sering dikelompokkan dengan vitamin B kompleks karena kemiripannya. Nutrisi ini mempengaruhi banyak fungsi tubuh yang vital.

Ini berdampak pada fungsi hati, perkembangan otak yang sehat, pergerakan otot, sistem saraf, dan metabolisme.

Oleh karena itu, jumlah yang cukup diperlukan untuk kesehatan yang optimal.

Ringkasan: Kolin adalah nutrisi penting yang harus dimasukkan dalam diet Anda untuk menjaga kesehatan yang optimal.

Kolin melayani banyak fungsi dalam tubuh Anda

Kolin memainkan peran penting dalam banyak proses di tubuh Anda, termasuk:

• Struktur sel: Diperlukan untuk membuat lemak yang mendukung integritas struktural membran sel.
• Pesan seluler: Ini menghasilkan senyawa yang bertindak sebagai pembawa pesan sel.
• Transportasi lemak dan metabolisme: Sangat penting untuk membuat zat yang dibutuhkan untuk menghilangkan kolesterol dari hati Anda. Kolin yang tidak memadai dapat menyebabkan penumpukan lemak dan kolesterol di hati Anda.
• sintesis DNA: Kolin dan vitamin lainnya, seperti B12 dan folat, membantu proses penting untuk sintesis DNA.
• Sistem saraf yang sehat: Nutrisi ini diperlukan untuk membuat asetilkolin, neurotransmitter penting. Itu terlibat dalam memori, gerakan otot, mengatur detak jantung, dan fungsi penting lainnya.

Ringkasan: Kolin terlibat dalam banyak proses berbeda, seperti struktur dan pesan sel, transportasi dan metabolisme lemak, sintesis DNA, dan pemeliharaan sistem saraf.

Berapa banyak kolin yang Anda butuhkan?

Karena kurangnya bukti yang tersedia, referensi asupan kolin harian belum ditentukan.

Disarankan untuk Anda: Dosis vitamin B12: Berapa banyak yang harus Anda konsumsi per hari?

Namun, Institute of Medicine telah menetapkan nilai asupan yang memadai.

Nilai ini dimaksudkan agar cukup bagi sebagian besar orang sehat, membantu mereka menghindari konsekuensi negatif dari defisiensi, seperti kerusakan hati.

Namun demikian, persyaratan berbeda menurut susunan genetik dan jenis kelamin.

Selain itu, penentuan asupan kolin juga sulit karena keberadaannya di berbagai makanan relatif tidak diketahui.

Berikut adalah nilai asupan Kolin yang memadai yang direkomendasikan untuk kelompok usia yang berbeda:

• 0–6 bulan: 125 mg per hari
• 7–12 bulan: 150 mg per hari
• 1–3 tahun: 200 mg per hari
• 4–8 tahun: 250 mg per hari
• 9–13 tahun: 375 mg per hari
• 14–19 tahun: 400 mg per hari untuk wanita dan 550 mg per hari untuk pria
• Wanita dewasa: 425 mg per hari
• Pria dewasa: 550 mg per hari
• Wanita menyusui: 550 mg per hari
• Wanita hamil: 930 mg per hari

Penting untuk dicatat bahwa kebutuhan kolin mungkin bergantung pada individu. Banyak orang baik-baik saja dengan lebih sedikit kolin, sementara yang lain membutuhkan lebih banyak.

Dalam satu penelitian terhadap 26 pria, enam gejala defisiensi kolin berkembang bahkan ketika mengonsumsi asupan yang cukup.

Ringkasan: Asupan kolin yang memadai adalah 425 mg per hari untuk wanita dan 550 mg per hari untuk pria. Namun, persyaratan dapat bervariasi tergantung pada individu.

Kekurangan kolin tidak sehat tetapi jarang

Kekurangan kolin dapat menyebabkan kerusakan, terutama untuk hati Anda.

Satu studi kecil pada 57 orang dewasa menemukan bahwa 77% pria, 80% wanita pascamenopause, dan 44% wanita pramenopause mengalami kerusakan hati dan/atau otot setelah diet kekurangan kolin.

Disarankan untuk Anda: Dosis minyak ikan: Berapa banyak yang harus Anda konsumsi per hari?

Studi lain mencatat bahwa ketika wanita pascamenopause mengonsumsi makanan yang kekurangan kolin, 73% mengalami kerusakan hati atau otot.

Namun, gejala ini hilang begitu mereka mulai mendapatkan cukup kolin.

Kolin sangat penting selama kehamilan, karena asupan yang rendah dapat meningkatkan risiko cacat tabung saraf pada bayi yang belum lahir.

Satu studi menentukan bahwa asupan makanan yang lebih tinggi sekitar konsepsi dikaitkan dengan risiko cacat tabung saraf yang lebih rendah.

Selain itu, asupan kolin yang rendah dapat meningkatkan risiko komplikasi kehamilan lainnya. Ini termasuk preeklampsia, kelahiran prematur, dan berat badan lahir rendah.

Sementara kebanyakan orang Amerika tidak mengkonsumsi jumlah yang cukup dalam makanan mereka, kekurangan sebenarnya jarang terjadi.

Ringkasan: Kekurangan kolin dikaitkan dengan kerusakan hati dan/atau otot. Asupan rendah selama kehamilan terkait dengan komplikasi.

Beberapa orang berisiko kekurangan kolin

Meskipun kekurangan kolin jarang terjadi, orang-orang tertentu berisiko lebih tinggi:

• Atlet ketahanan: Level turun selama latihan daya tahan lama, seperti maraton. Tidak jelas apakah mengonsumsi suplemen meningkatkan kinerja.
• Asupan alkohol tinggi: Alkohol dapat meningkatkan kebutuhan kolin dan risiko defisiensi, terutama bila asupannya rendah.
• Wanita pascamenopause: Estrogen membantu memproduksi kolin dalam tubuh Anda. Karena kadar estrogen cenderung turun pada wanita pascamenopause, mereka mungkin berisiko lebih besar mengalami defisiensi.
• Wanita hamil: Kebutuhan kolin meningkat selama kehamilan. Ini kemungkinan besar karena bayi yang belum lahir membutuhkan kolin untuk perkembangannya.

Ringkasan: Orang-orang dengan peningkatan risiko kekurangan kolin termasuk atlet, mereka yang minum banyak alkohol, wanita pascamenopause, dan wanita hamil.

Sumber makanan kolin teratas

Kolin dapat diperoleh dari berbagai makanan dan suplemen.

Disarankan untuk Anda: Berapa banyak vitamin B12 terlalu banyak?

Sumber makanan

Sumber makanan umumnya berupa fosfatidilkolin dari lesitin, sejenis lemak.

Sumber makanan terkaya kolin termasuk:

• Hati sapi: 1 iris (2,4 ons atau 68 gram) mengandung 290 mg.
• Hati ayam: 1 iris (2,4 ons atau 68 gram) mengandung 222 mg.
• Telur: 1 telur rebus besar mengandung 113 mg.
• Ikan kod segar: 3 ons (85 gram) mengandung 248 mg.
• Ikan salmon: Fillet 3,9 ons (110 gram) mengandung 62,7 mg.
• Kol bunga: 1/2 cangkir (118 ml) mengandung 24,2 mg.
• Brokoli: 1/2 cangkir (118 ml) mengandung 31,3 mg.
• Minyak kedelai: 1 sendok makan (15 ml) mengandung 47,3 mg.

Sebagai pasokan telur tunggal sekitar 20-25% dari kebutuhan harian Anda, dua telur besar menyediakan hampir setengahnya.

Selain itu, satu porsi ginjal atau hati sapi seberat 3 ons (85 gram) dapat memenuhi kebutuhan harian wanita dan sebagian besar kebutuhan pria.

Aditif dan suplemen

Lesitin kedelai adalah bahan tambahan makanan yang banyak digunakan yang mengandung kolin. Oleh karena itu, kemungkinan ekstra kolin dikonsumsi melalui makanan melalui bahan tambahan makanan.

Lesitin juga dapat dibeli sebagai suplemen. Namun, lesitin cenderung hanya mengandung 10-20% fosfatidilkolin.

Phosphatidylcholine juga dapat dikonsumsi sebagai suplemen pil atau bubuk, namun choline hanya terdiri dari sekitar 13% dari berat phosphatidylcholine.

Suplemen lain termasuk choline chloride, CDP-choline, alpha-GPC, dan betaine.

Jika Anda mencari suplemen, CDP-choline dan alpha-GPC memiliki kandungan kolin yang lebih tinggi per satuan berat. Mereka juga lebih mudah diserap daripada yang lain.

Beberapa sumber mengklaim bahwa kolin dalam suplemen nutrisi dapat mengurangi lemak tubuh, tetapi sedikit atau tidak ada bukti yang mendukung klaim tersebut.

Ringkasan: Sumber makanan kaya kolin termasuk hati sapi, telur, ikan, kacang-kacangan, kembang kol, dan brokoli. Kolin juga dapat dikonsumsi sebagai suplemen, dimana CDP-choline dan alpha-GPC adalah jenis terbaik.

Kolin mendukung kesehatan jantung

Asupan kolin yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.

Disarankan untuk Anda: 9 manfaat kesehatan penting dari vitamin B12

Folat dan kolin membantu mengubah asam amino homosistein menjadi metionin.

Oleh karena itu, kekurangan salah satu nutrisi tersebut dapat menyebabkan akumulasi homosistein dalam darah Anda.

Peningkatan kadar homosistein dalam darah Anda terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke.

Namun, buktinya beragam.

Meskipun kolin dapat menurunkan kadar homosistein, hubungan asupan kolin dengan risiko penyakit jantung masih belum jelas.

Ringkasan: Kolin dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar homosistein. Namun, buktinya beragam.

Kolin berdampak pada otak Anda

Kolin diperlukan untuk menghasilkan asetilkolin, suatu neurotransmitter yang berperan penting dalam mengatur memori, suasana hati, dan kecerdasan.

Itu juga diperlukan untuk mensintesis DNA, yang penting untuk fungsi dan perkembangan otak.

Oleh karena itu, tidak mengherankan jika asupan kolin dikaitkan dengan peningkatan fungsi otak.

Memori dan fungsi otak

Studi observasi ekstensif menghubungkan asupan kolin dan kadar darah dengan peningkatan fungsi otak, termasuk memori dan pemrosesan yang lebih baik.

Melengkapi dengan 1.000 mg setiap hari meningkatkan memori verbal jangka pendek dan jangka panjang pada orang dewasa berusia 50–85 tahun yang memiliki memori buruk.

Dalam studi 6 bulan, memberikan fosfatidilkolin kepada orang dengan penyakit Alzheimer dini secara sederhana meningkatkan memori dalam subkelompok kecil.

Namun, penelitian lain pada orang sehat dan penderita demensia tidak menemukan efek pada daya ingat.

Pengembangan otak

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen kolin selama kehamilan dapat meningkatkan perkembangan otak janin.

Namun, hanya ada sedikit penelitian tentang ini pada manusia.

Satu studi observasi terhadap 1.210 wanita hamil menemukan bahwa asupan kolin tidak memiliki hubungan dengan kinerja mental pada anak mereka pada usia 3 tahun.

Disarankan untuk Anda: Suplemen selama kehamilan: Apa yang aman dan apa yang tidak

Namun demikian, studi yang sama menetapkan bahwa asupan yang lebih tinggi selama trimester kedua dikaitkan dengan skor memori visual yang lebih baik pada anak yang sama pada usia 7 tahun.

Dalam penelitian lain, 99 wanita hamil mengonsumsi 750 mg kolin setiap hari dari 18 minggu hingga tiga bulan setelah kehamilan. Mereka tidak merasakan manfaat untuk fungsi otak atau memori.

Kesehatan mental

Beberapa bukti menunjukkan kolin mungkin berperan dalam mengembangkan dan mengobati gangguan kesehatan mental tertentu.

Satu studi observasi besar mengaitkan kadar darah yang lebih rendah dengan risiko kecemasan yang lebih tinggi - tetapi bukan depresi.

Level ini juga merupakan indikator gangguan mood tertentu, dan suplemen kolin terkadang digunakan untuk mengobati gangguan bipolar.

Satu studi menemukan bahwa terapi kolin memperbaiki gejala mania pada individu yang didiagnosis dengan gangguan bipolar.

Namun, saat ini belum banyak penelitian yang tersedia mengenai hal ini.

Ringkasan: Kolin dapat meningkatkan fungsi memori, meningkatkan perkembangan otak dan mengobati kecemasan dan gangguan mental lainnya. Namun, buktinya beragam.

Manfaat kesehatan lain dari kolin

Kolin dikaitkan dengan perkembangan dan pengobatan penyakit tertentu.

Namun, hubungannya tidak jelas untuk sebagian besar, dan penelitian sedang berlangsung.

Penyakit hati

Meskipun kekurangan kolin menyebabkan penyakit hati, tidak jelas apakah asupan di bawah tingkat yang direkomendasikan meningkatkan risiko penyakit hati.

Sebuah penelitian terhadap lebih dari 56.000 orang menemukan bahwa wanita dengan berat badan normal dengan asupan tertinggi memiliki risiko penyakit hati 28% lebih rendah daripada mereka yang memiliki asupan terendah.

Studi tersebut menunjukkan tidak ada hubungan dengan penyakit hati pada pria atau wanita yang kelebihan berat badan.

Studi lain dari 664 orang dengan penyakit hati non-alkohol menemukan bahwa asupan yang lebih rendah dikaitkan dengan tingkat keparahan penyakit yang lebih besar.

Disarankan untuk Anda: Inositol: Manfaat, efek samping dan dosis

Kanker

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa wanita yang makan banyak kolin mungkin memiliki risiko kanker payudara yang lebih rendah.

Satu studi pada 1.508 wanita menemukan bahwa mereka yang diet tinggi kolin bebas 24% lebih kecil kemungkinannya terkena kanker payudara.

Namun, buktinya beragam.

Studi observasi lainnya tidak menemukan hubungan dengan kanker, tetapi studi tabung reaksi menunjukkan bahwa defisiensi dapat meningkatkan risiko kanker hati.

Sebaliknya, asupan yang lebih tinggi juga dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker prostat pada pria dan kanker usus besar pada wanita.

Cacat tabung saraf

Asupan kolin yang lebih tinggi selama kehamilan dapat mengurangi risiko cacat tabung saraf pada bayi.

Satu studi mencatat bahwa wanita dengan asupan yang lebih tinggi saat pembuahan memiliki risiko cacat tabung saraf 51% lebih rendah daripada wanita dengan asupan yang sangat rendah.

Studi observasi lain menemukan bahwa wanita hamil dengan asupan terendah lebih dari dua kali lebih mungkin memiliki bayi dengan cacat tabung saraf.

Namun, penelitian lain mengamati tidak ada hubungan antara asupan ibu dan risiko cacat tabung saraf.

Ringkasan: Bukti terbatas menunjukkan bahwa kolin dapat mengurangi risiko cacat tabung saraf pada bayi dan penyakit hati. Konon, dampak kolin pada kanker tidak diketahui. Diperlukan lebih banyak studi.

Terlalu banyak kolin bisa berbahaya

Mengkonsumsi terlalu banyak kolin telah dikaitkan dengan efek samping yang tidak menyenangkan dan berpotensi berbahaya.

Ini termasuk penurunan tekanan darah, berkeringat, bau badan amis, diare, mual, dan muntah.

Batas atas harian untuk orang dewasa adalah 3.500 mg per hari. Ini adalah tingkat asupan tertinggi yang tidak mungkin menyebabkan bahaya.

Sangat tidak mungkin seseorang dapat menelan jumlah ini dari makanan saja. Hampir tidak mungkin mencapai level ini tanpa mengonsumsi suplemen dalam dosis besar.

Disarankan untuk Anda: 9 manfaat kesehatan vitamin B6 (piridoksin)

Ringkasan: Mengkonsumsi terlalu banyak kolin telah dikaitkan dengan efek samping yang tidak menyenangkan dan berpotensi berbahaya. Namun, kecil kemungkinannya Anda dapat menelan tingkat seperti itu hanya dari makanan.

Ringkasan

Kolin adalah nutrisi penting yang dibutuhkan untuk kesehatan yang optimal.

Ini mungkin memainkan peran kunci dalam fungsi otak yang sehat, kesehatan jantung, fungsi hati, dan kehamilan.

Meski kekurangan sebenarnya jarang terjadi, banyak orang di negara Barat tidak memenuhi asupan yang dianjurkan.

Untuk menambah asupan Anda, pertimbangkan untuk mengonsumsi lebih banyak makanan kaya kolin, seperti salmon, telur, brokoli, dan kembang kol.