Choline

Choline is een onlangs ontdekte voedingsstof.

Het werd pas in 1998 door het Institute of Medicine erkend als vereiste voedingsstof.

Hoewel je lichaam zelf wat aanmaakt, moet je choline uit je voeding halen om een tekort te voorkomen.

Veel mensen voldoen echter niet aan de aanbevolen inname voor deze voedingsstof.

Dit artikel geeft alles wat je moet weten over choline, inclusief wat het is en waarom je het nodig hebt.

Wat is choline?

Choline is een essentiële voedingsstof.

Dit betekent dat het nodig is voor het normaal functioneren van het lichaam en de gezondheid van de mens. Hoewel je lever kleine hoeveelheden kan aanmaken, moet je het merendeel via je voeding binnenkrijgen.

Choline is een organische, in water oplosbare verbinding. Het is noch een vitamine, noch een mineraal.

Het wordt echter vaak gegroepeerd met het vitamine B-complex vanwege de overeenkomsten. Deze voedingsstof beïnvloedt vele vitale lichaamsfuncties.

Het beïnvloedt de leverfunctie, gezonde hersenontwikkeling, spierbeweging, het zenuwstelsel en de stofwisseling.

Daarom zijn adequate hoeveelheden nodig voor een optimale gezondheid.

Samenvatting: Choline is een essentiële voedingsstof die in je dieet moet worden opgenomen om een optimale gezondheid te behouden.

Choline dient vele functies in je lichaam

Choline speelt een essentiële rol bij veel processen in je lichaam, waaronder:

• Celstructuur: Het is nodig om vetten te maken die de structurele integriteit van celmembranen ondersteunen.
• Celberichten: Het produceert verbindingen die fungeren als celboodschappers.
• Vettransport en metabolisme: Het is essentieel voor het maken van een stof die nodig is voor het verwijderen van cholesterol uit je lever. Onvoldoende choline kan leiden tot vet- en cholesterolophoping in je lever.
• DNA-synthese: Choline en andere vitaminen, zoals B12 en foliumzuur, helpen bij een proces dat essentieel is voor de DNA-synthese.
• Een gezond zenuwstelsel: Deze voedingsstof is nodig om acetylcholine te maken, een belangrijke neurotransmitter. Het is betrokken bij het geheugen, spierbewegingen, het regelen van de hartslag en andere essentiële functies.

Samenvatting: Choline is betrokken bij veel verschillende processen, zoals celstructuur en berichtgeving, vettransport en metabolisme, DNA-synthese en onderhoud van het zenuwstelsel.

Hoeveel choline heb je nodig?

Door een gebrek aan beschikbaar bewijs is er geen dagelijkse referentie-inname voor choline vastgesteld.

Voorgesteld voor u: Vitamine B12 dosering: Hoeveel moet je per dag innemen?

Het Institute of Medicine heeft echter een waarde vastgesteld voor adequate inname.

Deze waarde is bedoeld om voldoende te zijn voor de meeste gezonde mensen, zodat ze de negatieve gevolgen van een tekort, zoals leverschade, kunnen vermijden.

Niettemin verschillen de vereisten naargelang genetische samenstelling en geslacht.

Bovendien is het moeilijk om de inname van choline te bepalen, omdat de aanwezigheid ervan in verschillende voedingsmiddelen relatief onbekend is.

Hier zijn de aanbevolen waarden voor een adequate inname van choline voor verschillende leeftijdsgroepen:

• 0-6 maanden: 125 mg per dag
• 7-12 maanden: 150 mg per dag
• 1-3 jaar: 200 mg per dag
• 4-8 jaar: 250 mg per dag
• 9-13 jaar: 375 mg per dag
• 14-19 jaar: 400 mg per dag voor vrouwen en 550 mg per dag voor mannen
• Volwassen vrouwen: 425 mg per dag
• Volwassen mannen: 550 mg per dag
• Vrouwen die borstvoeding geven: 550 mg per dag.
• Zwangere vrouwen: 930 mg per dag

Het is belangrijk op te merken dat de behoefte aan choline kan afhangen van het individu. Veel mensen doen het prima met minder choline, terwijl anderen meer nodig hebben.

In een onderzoek onder 26 mannen ontwikkelden zes mannen symptomen van cholinegebrek, zelfs bij voldoende inname.

Samenvatting: De adequate inname van choline is 425 mg per dag voor vrouwen en 550 mg per dag voor mannen. De behoefte kan echter variëren, afhankelijk van het individu.

Een tekort aan choline is ongezond maar zeldzaam

Een tekort aan choline kan schade veroorzaken, vooral voor je lever.

Een kleine studie bij 57 volwassenen toonde aan dat 77% van de mannen, 80% van de postmenopauzale vrouwen en 44% van de premenopauzale vrouwen lever- en/of spierschade ondervonden na een choline-deficiënt dieet.

Een ander onderzoek stelde vast dat wanneer postmenopauzale vrouwen een dieet consumeerden met een tekort aan choline, 73% lever- of spierschade ontwikkelde.

Deze symptomen verdwenen echter zodra ze voldoende choline binnenkregen.

Choline is vooral belangrijk tijdens de zwangerschap, omdat een lage inname het risico op neurale buisdefecten bij ongeborenen kan verhogen.

Eén studie stelde vast dat een hogere voedselinname rond de conceptie in verband werd gebracht met een lager risico op neurale buisdefecten.

Bovendien kan een lage choline-inname je risico op andere zwangerschapscomplicaties verhogen. Deze omvatten zwangerschapsvergiftiging, vroeggeboorte en een laag geboortegewicht.

Hoewel de meeste Amerikanen niet voldoende in hun voeding opnemen, is een echt tekort zeldzaam.

Samenvatting: Een tekort aan choline wordt in verband gebracht met lever- en/of spierschade. Een lage inname tijdens de zwangerschap wordt in verband gebracht met complicaties.

Sommige mensen lopen risico op een tekort aan choline

Hoewel cholinegebrek zeldzaam is, lopen bepaalde mensen een verhoogd risico:

• Uitdagingsatleten: Het niveau daalt tijdens lange uithoudingsoefeningen, zoals marathons. Het is onduidelijk of supplementen de prestaties verbeteren.
• Hoge alcoholinname: Alcohol kan de behoefte aan choline en je risico op een tekort verhogen, vooral bij een lage inname.
• Postmenopauzale vrouwen: Oestrogeen helpt bij de productie van choline in je lichaam. Omdat de oestrogeenspiegel bij postmenopauzale vrouwen daalt, lopen zij een groter risico op een tekort.
• Zwangere vrouwen: Tijdens de zwangerschap neemt de behoefte aan choline toe. Dit komt waarschijnlijk doordat de ongeboren baby choline nodig heeft voor zijn ontwikkeling.

Samenvatting: Mensen met een verhoogd risico op choline-tekort zijn atleten, mensen die veel alcohol drinken, postmenopauzale vrouwen en zwangere vrouwen.

Belangrijkste voedingsbronnen van choline

Choline kan worden verkregen uit verschillende voedingsmiddelen en supplementen.

Voorgesteld voor u: Hoeveel vitamine B12 is te veel?

Voedselbronnen

Voedingsbronnen zijn meestal in de vorm van fosfatidylcholine uit lecithine, een soort vet.

De rijkste voedingsbronnen van choline zijn onder meer:

• Runderlever: 1 plak (2,4 ons of 68 gram) bevat 290 mg.
• Kippenlever: 1 plak (2,4 ons of 68 gram) bevat 222 mg.
• Eieren: 1 groot hardgekookt ei bevat 113 mg.
• Vers kabeljauw: 3 ons (85 gram) bevatten 248 mg.
• Zalm: Een filet van 110 gram bevat 62,7 mg.
• Koolkool: Een 1/2 kopje (118 ml) bevat 24,2 mg.
• Broccoli: Een 1/2 kopje (118 ml) bevat 31,3 mg.
• Sojaolie: 1 eetlepel (15 ml) bevat 47,3 mg.

Omdat één ei ongeveer 20-25% van je dagelijkse behoefte levert, leveren twee grote eieren bijna de helft.

Bovendien kan één portie rundernier of -lever van 3 oz (85 gram) de dagelijkse behoefte van een vrouw dekken en het grootste deel van die van een man.

Additieven en supplementen

Sojalecithine is een veel gebruikt voedingsadditief dat choline bevat. Daarom is het waarschijnlijk dat extra choline via de voeding wordt geconsumeerd via voedingsadditieven.

Lecithine kan ook als supplement gekocht worden. Lecithine bevat echter meestal maar 10-20% fosfatidylcholine.

Fosfatidylcholine kan ook als pil of poedersupplement worden ingenomen, maar choline maakt slechts ongeveer 13% van het gewicht van fosfatidylcholine uit.

Andere supplementen zijn cholinechloride, CDP-choline, alfa-GPC en betaïne.

Als je een supplement zoekt, zijn CDP-choline en alfa-GPC hoger in cholinegehalte per gewichtseenheid. Ze worden ook gemakkelijker opgenomen dan andere.

Sommige bronnen beweren dat choline in voedingssupplementen het lichaamsvet kan verminderen, maar weinig tot geen bewijs ondersteunt deze beweringen.

Samenvatting: Rijke voedselbronnen van choline zijn onder andere runderlever, eieren, vis, noten, bloemkool en broccoli. Choline kan ook worden ingenomen als supplement, waarvan CDP-choline en alpha-GPC de beste soorten zijn.

Choline ondersteunt de gezondheid van het hart

Een hogere choline-inname is geassocieerd met een lager risico op hartziekten.

Folaat en choline helpen het aminozuur homocysteïne om te zetten in methionine.

Voorgesteld voor u: 9 belangrijke gezondheidsvoordelen van vitamine B12

Daarom kan een tekort aan een van beide voedingsstoffen leiden tot een ophoping van homocysteïne in je bloed.

Een verhoogd homocysteïnegehalte in je bloed houdt verband met een verhoogd risico op hartziekten en beroertes.

Het bewijs is echter gemengd.

Hoewel choline het homocysteïnegehalte kan verlagen, is het verband tussen de inname van choline en het risico op hartziekten onduidelijk.

Samenvatting: Choline kan helpen je risico op hartziekten te verminderen door het homocysteïnegehalte te verlagen. Het bewijs is echter gemengd.

De invloed van choline op je hersenen

Choline is nodig voor de productie van acetylcholine, een neurotransmitter die een vitale rol speelt bij de regulering van geheugen, stemming en intelligentie.

Het is ook nodig voor de synthese van DNA, wat essentieel is voor de hersenfunctie en -ontwikkeling.

Daarom is het niet verrassend dat de inname van choline in verband wordt gebracht met verbeteringen in de hersenfunctie.

Geheugen en hersenfunctie

Uitgebreide observationele studies koppelen de inname van choline en de bloedspiegels aan een betere hersenfunctie, waaronder een beter geheugen en verwerking.

Aanvulling met 1000 mg per dag verbeterde het verbale geheugen op korte en lange termijn bij volwassenen van 50-85 jaar met een slecht geheugen.

In een onderzoek van 6 maanden verbeterde het geven van fosfatidylcholine aan mensen met vroege Alzheimer het geheugen in een kleine subgroep in bescheiden mate.

Andere studies bij gezonde mensen en mensen met dementie vonden echter geen effecten op het geheugen.

Ontwikkeling van de hersenen

Dierstudies suggereren dat het innemen van choline supplementen tijdens de zwangerschap de ontwikkeling van de hersenen van de foetus kan verbeteren.

Er zijn echter maar een paar studies hierover bij mensen.

Een observationele studie van 1.210 zwangere vrouwen vond dat de inname van choline geen verband hield met de mentale prestaties van hun kinderen op 3-jarige leeftijd.

Niettemin werd in dezelfde studie vastgesteld dat een hogere inname tijdens het tweede trimester in verband werd gebracht met betere visuele geheugenscores bij dezelfde kinderen op 7-jarige leeftijd.

Voorgesteld voor u: Supplementen tijdens de zwangerschap: Wat is veilig en wat niet

In een ander onderzoek namen 99 zwangere vrouwen dagelijks 750 mg choline van 18 weken tot drie maanden na de zwangerschap. Zij ondervonden geen voordelen voor de hersenfunctie of het geheugen.

Geestelijke gezondheid

Er zijn aanwijzingen dat choline een rol kan spelen bij het ontwikkelen en behandelen van bepaalde psychische stoornissen.

Eén grote observationele studie koppelde lagere bloedspiegels aan een hoger risico op angst - maar niet op depressie.

Deze niveaus zijn ook een indicator voor bepaalde stemmingsstoornissen, en choline supplementen worden soms gebruikt om bipolaire stoornis te behandelen.

Eén studie vond dat cholinetherapie de symptomen van manie verbeterde bij personen met de diagnose bipolaire stoornis.

Er zijn momenteel echter niet veel studies beschikbaar over dit.

Samenvatting: Choline kan de geheugenfunctie stimuleren, de ontwikkeling van de hersenen verbeteren en angst en andere geestelijke stoornissen behandelen. Het bewijs is echter gemengd.

Andere gezondheidsvoordelen van choline

Choline wordt in verband gebracht met de ontwikkeling en behandeling van bepaalde ziekten.

Voor de meeste daarvan is het verband echter onduidelijk, en het onderzoek is nog gaande.

Leverziekte

Hoewel een tekort aan choline leidt tot leverziekte, is het onduidelijk of inname onder de aanbevolen niveaus je risico op leverziekte vergroot.

Uit een onderzoek onder meer dan 56.000 mensen bleek dat vrouwen met een normaal gewicht en de hoogste inname 28% minder kans hadden op een leverziekte dan vrouwen met de laagste inname.

De studie toonde geen verband met leverziekten bij mannen of vrouwen met overgewicht.

Uit een ander onderzoek onder 664 mensen met de niet-alcoholische leverziekte bleek dat lagere innames samenhingen met een grotere ernst van de ziekte.

Kanker

Sommige onderzoeken wijzen erop dat vrouwen die veel choline eten een lager risico op borstkanker kunnen hebben.

Uit een onderzoek bij 1.508 vrouwen bleek dat degenen met een dieet met veel vrije choline 24% minder kans hadden op borstkanker.

Voorgesteld voor u: Inositol: voordelen, bijwerkingen en dosering

Het bewijs is echter gemengd.

Andere observationele studies vonden geen verband met kanker, maar reageerbuisstudies suggereren dat een tekort het risico op leverkanker kan verhogen.

Omgekeerd worden hogere innames ook in verband gebracht met een verhoogd risico op prostaatkanker bij mannen en darmkanker bij vrouwen.

Neurale buisdefecten

Hogere inname van choline tijdens de zwangerschap kan het risico op neurale buisdefecten bij baby’s verminderen.

In een studie werd opgemerkt dat vrouwen met een hogere inname rond de conceptie 51% minder kans hadden op neurale buisdefecten dan vrouwen met een zeer lage inname.

Een ander observationeel onderzoek ontdekte dat zwangere vrouwen met de laagste inname meer dan twee keer zoveel kans hadden op baby’s met neurale buisdefecten.

In andere studies werd echter geen verband vastgesteld tussen de inname door de moeder en het risico op neurale buisdefecten.

Samenvatting: Beperkt bewijs suggereert dat choline het risico op neurale buisdefecten bij zuigelingen en leveraandoeningen kan verminderen. Het effect van choline op kanker is echter onbekend. Meer studies zijn nodig.

Te veel choline kan schadelijk zijn

Het consumeren van te veel choline is in verband gebracht met onaangename en mogelijk schadelijke bijwerkingen.

Deze omvatten bloeddrukdalingen, zweten, visachtige lichaamsgeur, diarree, misselijkheid en overgeven.

De bovengrens voor volwassenen is 3.500 mg per dag. Dit is het hoogste niveau van inname dat waarschijnlijk geen schade veroorzaakt.

Het is zeer onwaarschijnlijk dat iemand deze hoeveelheid alleen uit voedsel kan opnemen. Het zou bijna onmogelijk zijn dit niveau te bereiken zonder supplementen in grote doses te nemen.

Samenvatting: Het consumeren van te veel choline is in verband gebracht met onaangename en mogelijk schadelijke bijwerkingen. Het is echter onwaarschijnlijk dat je dergelijke hoeveelheden alleen uit voedsel kunt binnenkrijgen.

Samenvatting

Choline is een essentiële voedingsstof die nodig is voor een optimale gezondheid.

Voorgesteld voor u: 9 gezondheidsvoordelen van vitamine B6 (pyridoxine)

Het kan een belangrijke rol spelen bij een gezonde hersenfunctie, hartgezondheid, leverfunctie en zwangerschap.

Hoewel echte tekorten zeldzaam zijn, voldoen veel mensen in westerse landen niet aan de aanbevolen inname.

Om je inname te verhogen kun je overwegen meer cholinerijk voedsel te eten, zoals zalm, eieren, broccoli en bloemkool.