Cholin er et nyligt opdaget næringsstof.
Det blev først anerkendt som et nødvendigt næringsstof af Institute of Medicine i 1998.
Selv om din krop selv producerer noget, skal du få kolin fra kosten for at undgå mangel.
Mange mennesker opfylder dog ikke det anbefalede indtag af dette næringsstof.
Denne artikel indeholder alt, hvad du har brug for at vide om cholin, herunder hvad det er, og hvorfor du har brug for det.
Indholdsfortegnelse
Hvad er cholin?
Cholin er et vigtigt næringsstof.
Det betyder, at det er nødvendigt for kroppens normale funktion og menneskers sundhed. Selv om din lever kan lave små mængder, skal du få størstedelen gennem din kost.
Cholin er en organisk, vandopløselig forbindelse. Det er hverken et vitamin eller et mineral.
Det er dog ofte grupperet med B-vitaminkomplekset på grund af dets ligheder. Dette næringsstof påvirker mange vitale kropsfunktioner.
Det påvirker leverfunktionen, sund hjerneudvikling, muskelbevægelser, nervesystemet og stofskiftet.
Derfor er der behov for tilstrækkelige mængder for at opnå optimal sundhed.
Resumé: Cholin er et vigtigt næringsstof, der skal indgå i din kost for at opretholde et optimalt helbred.
Cholin har mange funktioner i din krop
Cholin spiller en vigtig rolle i mange processer i din krop, herunder:
- Cellestruktur: Det er nødvendigt for at fremstille fedtstoffer, der understøtter den strukturelle integritet af cellemembraner.
- Cellebudskaber: Det producerer forbindelser, der fungerer som cellebudbringere.
- Fedttransport og metabolisme: Det er vigtigt for at fremstille et stof, der er nødvendigt for at fjerne kolesterol fra leveren. Utilstrækkeligt kolin kan resultere i ophobning af fedt og kolesterol i leveren.
- DNA-syntese: Cholin og andre vitaminer, såsom B12 og folat, hjælper med en proces, der er afgørende for DNA-syntese.
- Et sundt nervesystem: Dette næringsstof er nødvendigt for at danne acetylcholin, en vigtig neurotransmitter. Det er involveret i hukommelse, muskelbevægelser, regulering af hjerteslag og andre vigtige funktioner.
Summarum: Cholin er involveret i mange forskellige processer, såsom cellestruktur og beskedformidling, fedttransport og metabolisme, DNA-syntese og vedligeholdelse af nervesystemet.
Hvor meget cholin har du brug for?
På grund af manglende dokumentation er der ikke fastsat et dagligt referenceindtag for cholin.
Institute of Medicine har dog fastsat en værdi for et tilstrækkeligt indtag.
Denne værdi er beregnet til at være tilstrækkelig for de fleste raske mennesker og hjælper dem med at undgå de negative konsekvenser af mangel, såsom leverskader.
Kravene er dog forskellige alt efter genetisk sammensætning og køn.
Desuden er det vanskeligt at bestemme kolinindtaget, fordi dets tilstedeværelse i forskellige fødevarer er relativt ukendt.
Her er de anbefalede værdier for det tilstrækkelige indtag af cholin for forskellige aldersgrupper:
- 0-6 måneder: 125 mg pr. dag
- 7-12 måneder: 150 mg pr. dag
- 1-3 år: 200 mg om dagen
- 4-8 år: 250 mg pr. dag
- 9-13 år: 375 mg pr. dag
- 14-19 år: 400 mg pr. dag for kvinder og 550 mg pr. dag for mænd
- Voksne kvinder: 425 mg pr. dag
- Voksne mænd: 550 mg pr. dag
- Attende kvinder: 550 mg pr. dag
- Gravide kvinder: 930 mg pr. dag
Det er vigtigt at bemærke, at kolinbehovet kan afhænge af den enkelte person. Mange mennesker klarer sig fint med mindre kolin, mens andre har brug for mere.
I en undersøgelse af 26 mænd udviklede seks af dem symptomer på kolinmangel, selv om de indtog tilstrækkeligt med kolin.
Resumé: Det tilstrækkelige indtag af cholin er 425 mg om dagen for kvinder og 550 mg om dagen for mænd. Behovet kan dog variere afhængigt af den enkelte.
Cholinmangel er usundt, men sjældent
Cholinmangel kan forårsage skade, især på din lever.
En lille undersøgelse af 57 voksne viste, at 77 % af mændene, 80 % af de postmenopausale kvinder og 44 % af de præmenopausale kvinder fik lever- og/eller muskelskader efter en cholinfattig diæt.
Foreslået læsning: Dosering af fiskeolie: Hvor meget skal du tage om dagen?
En anden undersøgelse viste, at når postmenopausale kvinder indtog en kost med mangel på cholin, udviklede 73 % lever- eller muskelskader.
Disse symptomer forsvandt dog, når de begyndte at få nok cholin.
Cholin er især vigtigt under graviditeten, da et lavt indtag kan øge risikoen for neuralrørsdefekter hos ufødte børn.
En undersøgelse viste, at et højere kostindtag omkring undfangelsen var forbundet med en lavere risiko for neuralrørsdefekter.
Desuden kan et lavt kolinindtag øge risikoen for andre graviditetskomplikationer. Disse omfatter præeklampsi, for tidlig fødsel og lav fødselsvægt.
Selv om de fleste amerikanere ikke indtager tilstrækkelige mængder i deres kost, er egentlig mangel sjældent.
Resumé: Cholinmangel er forbundet med lever- og/eller muskelskader. Lavt indtag under graviditet er forbundet med komplikationer.
Nogle mennesker er i risiko for kolinmangel
Selv om kolinmangel er sjælden, er visse personer i øget risiko:
- Atleter med udholdenhed: Niveauerne falder under lange udholdenhedsøvelser, såsom maratonløb. Det er uklart, om indtagelse af kosttilskud forbedrer præstationen.
- Højt alkoholindtag: Alkohol kan øge kolinbehovet og din risiko for mangel, især når indtaget er lavt.
- Postmenopausale kvinder: Østrogen hjælper med at producere kolin i din krop. Da østrogenniveauet har tendens til at falde hos postmenopausale kvinder, kan de være i større risiko for mangel.
- Gravide kvinder: Cholinbehovet stiger under graviditeten. Dette skyldes sandsynligvis, at det ufødte barn har brug for cholin til udvikling.
Resumé: Personer med øget risiko for kolinmangel er bl.a. atleter, personer, der drikker meget alkohol, postmenopausale kvinder og gravide kvinder.
De bedste kilder til cholin i kosten
Cholin kan fås fra en række fødevarer og kosttilskud.
Fødevarekilder
Kostkilder er generelt i form af fosfatidylcholin fra lecithin, en type fedtstof.
De rigeste kilder til cholin i kosten omfatter:
Foreslået læsning: Hvor meget B12-vitamin er for meget?
- Kødlever: 1 skive (2,4 ounces eller 68 gram) indeholder 290 mg.
- Kyllingelever: 1 skive (2,4 ounces eller 68 gram) indeholder 222 mg.
- Eg: 1 stort hårdkogt æg indeholder 113 mg.
- Frisk torsk: 3 ounces (85 gram) indeholder 248 mg.
- Laks: En 110-grams filet indeholder 62,7 mg.
- Kauliflower: En 1/2 kop (118 ml) indeholder 24,2 mg.
- Broccoli: En 1/2 kop (118 ml) indeholder 31,3 mg.
- Sojabønneolie: 1 spiseskefuld (15 ml) indeholder 47,3 mg.
Et enkelt æg dækker ca. 20-25% af dit daglige behov, mens to store æg dækker næsten halvdelen.
Desuden kan en enkelt portion oksekødnyrer eller -lever på 85 gram (3 ounce) dække en kvindes daglige behov og det meste af en mands behov.
Tilsætningsstoffer og kosttilskud
Sojalecithin er et meget anvendt fødevaretilsætningsstof, der indeholder cholin. Det er derfor sandsynligt, at der indtages ekstra kolin gennem kosten via fødevaretilsætningsstoffer.
Lecithin kan også købes som et kosttilskud. Lecithin indeholder dog ofte kun 10-20 % fosfatidylcholin.
Fosfatidylcholin kan også tages som pille eller pulvertilskud, men cholin udgør kun ca. 13 % af vægten af fosfatidylcholin.
Andre kosttilskud omfatter cholinklorid, CDP-cholin, alpha-GPC og betain.
Hvis du er på udkig efter et kosttilskud, er CDP-cholin og alpha-GPC højere i kolinindhold pr. vægtenhed. De er også lettere optagelige end andre.
Nogle kilder hævder, at cholin i kosttilskud kan reducere kropsfedt, men der er kun få eller ingen beviser, der understøtter disse påstande.
Resumé: Rige fødevarekilder til kolin omfatter okseelever, æg, fisk, nødder, blomkål og broccoli. Kolin kan også tages som tilskud, hvoraf CDP-cholin og alpha-GPC er de bedste typer.
Cholin støtter hjertesundheden
Et højere cholinindtag er forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme.
Folat og cholin hjælper med at omdanne aminosyren homocystein til methionin.
Derfor kan en mangel på et af disse næringsstoffer resultere i en ophobning af homocystein i blodet.
Foreslået læsning: 9 vigtige sundhedsmæssige fordele ved vitamin B12
Forhøjede homocysteinniveauer i dit blod er forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde.
Der er dog blandede beviser.
Selv om cholin kan sænke homocysteinniveauet, er sammenhængen mellem cholinindtag og risikoen for hjertesygdomme uklar.
Resumé: Cholin kan bidrage til at reducere din risiko for hjertesygdomme ved at sænke homocysteinniveauet. Beviserne er dog blandede.
Cholins indvirkning på din hjerne
Cholin er nødvendigt for at producere acetylcholin, en neurotransmitter, der spiller en afgørende rolle i reguleringen af hukommelse, humør og intelligens.
Det er også nødvendigt for at syntetisere DNA, som er afgørende for hjernens funktion og udvikling.
Derfor er det ikke overraskende, at cholinindtag er forbundet med forbedringer i hjernefunktionen.
Hukommelse og hjernefunktion
Omfattende observationsstudier forbinder cholinindtag og blodniveauer med forbedret hjernefunktion, herunder bedre hukommelse og forarbejdning.
Tilskud med 1.000 mg dagligt forbedrede kort- og langtidshukommelsen hos voksne i alderen 50-85 år, der havde dårlig hukommelse.
I en 6-måneders undersøgelse blev hukommelsen i en lille undergruppe af personer med tidlig Alzheimers sygdom forbedret i beskedent omfang ved at give fosfatidylcholin til personer med tidlig Alzheimers sygdom.
Andre undersøgelser af raske personer og demensramte personer har imidlertid ikke fundet nogen effekt på hukommelsen.
Udvikling af hjernen
Dyreforsøg tyder på, at indtagelse af kolintilskud under graviditeten kan forbedre fosterets hjerneudvikling.
Der er dog kun få undersøgelser om dette på mennesker.
En observationsundersøgelse af 1.210 gravide kvinder viste, at cholinindtag ikke havde nogen sammenhæng med den mentale ydeevne hos deres børn i 3-årsalderen.
Ikke desto mindre blev det i samme undersøgelse fastslået, at et højere indtag i andet trimester var forbundet med bedre visuelle hukommelsesscorer hos de samme børn i en alder af 7 år.
I en anden undersøgelse tog 99 gravide kvinder 750 mg cholin dagligt fra 18 uger til tre måneder efter graviditeten. De oplevede ingen fordele for hjernefunktion eller hukommelse.
Psykisk sundhed
Noget tyder på, at cholin kan spille en rolle i udviklingen og behandlingen af visse psykiske lidelser.
En stor observationsundersøgelse forbandt lavere blodniveauer med en højere risiko for angst - men ikke depression.
Disse niveauer er også en indikator for visse humørsygdomme, og kolintilskud anvendes undertiden til behandling af bipolar lidelse.
En undersøgelse viste, at cholinbehandling forbedrede symptomerne på mani hos personer med bipolar lidelse.
Der findes dog ikke mange undersøgelser om dette i øjeblikket.
Resumé: Cholin kan øge hukommelsesfunktionen, forbedre hjernens udvikling og behandle angst og andre psykiske lidelser. Beviserne er dog blandede.
Andre sundhedsmæssige fordele ved cholin
Cholin er forbundet med udvikling og behandling af visse sygdomme.
For de fleste af disse er sammenhængen dog uklar, og forskningen er i gang.
Leversygdom
Selv om mangel på cholin resulterer i leversygdom, er det uklart, om indtag under de anbefalede niveauer øger risikoen for leversygdom.
En undersøgelse af mere end 56.000 mennesker viste, at normalvægtige kvinder med det højeste indtag havde 28 % lavere risiko for leversygdom end kvinder med det laveste indtag.
Undersøgelsen viste ingen sammenhæng med leversygdom hos mænd eller overvægtige kvinder.
En anden undersøgelse af 664 personer med ikke-alkoholisk leversygdom viste, at lavere indtag var forbundet med større sygdomsgrad.
Kræft
Nogle undersøgelser tyder på, at kvinder, der spiser meget cholin, kan have en lavere risiko for brystkræft.
En undersøgelse af 1.508 kvinder viste, at der var 24 % mindre risiko for at få brystkræft hos kvinder med en kost med et højt indhold af frit cholin.
Foreslået læsning: Inositol: Fordele, bivirkninger og dosering
Der er dog blandede beviser.
Andre observationsstudier fandt ingen sammenhæng med kræft, men reagensglasundersøgelser tyder på, at mangel kan øge din risiko for leverkræft.
Omvendt er et højere indtag også forbundet med en øget risiko for prostatakræft hos mænd og tyktarmskræft hos kvinder.
Neuralrørsdefekter
Højere indtag af cholin under graviditeten kan reducere risikoen for neuralrørsdefekter hos spædbørn.
En undersøgelse viste, at kvinder med en højere indtagelse omkring undfangelsen havde 51 % lavere risiko for neuralrørsdefekter end kvinder med en meget lav indtagelse.
En anden observationsundersøgelse viste, at gravide kvinder med den laveste indtagelse havde mere end dobbelt så stor risiko for at få børn med neuralrørsdefekter.
Andre undersøgelser har imidlertid ikke observeret nogen sammenhæng mellem moderens indtag og risikoen for neuralrørsdefekter.
Resumé: Begrænsede beviser tyder på, at cholin kan reducere risikoen for neuralrørsdefekter hos spædbørn og leversygdomme. Når det er sagt, er kolins indvirkning på kræft ukendt. Der er behov for flere undersøgelser.
For meget cholin kan være skadeligt
Indtagelse af for meget cholin er blevet forbundet med ubehagelige og potentielt skadelige bivirkninger.
Disse omfatter fald i blodtrykket, sved, fiskelugt, diarré, kvalme og opkastninger.
Den daglige øvre grænse for voksne er 3.500 mg pr. dag. Dette er det højeste indtag, som sandsynligvis ikke vil forårsage skade.
Det er meget usandsynligt, at en person kan indtage denne mængde alene via fødevarer. Det ville være næsten umuligt at nå dette niveau uden at tage kosttilskud i store doser.
Resumé: Indtagelse af for meget cholin har været forbundet med ubehagelige og potentielt skadelige bivirkninger. Det er dog usandsynligt, at du kan indtage sådanne niveauer fra mad alene.
Resumé
Cholin er et vigtigt næringsstof, der er nødvendigt for et optimalt helbred.
Foreslået læsning: 9 sundhedsmæssige fordele ved vitamin B6 (pyridoxin)
Det kan spille en vigtig rolle i en sund hjernefunktion, hjertesundhed, leverfunktion og graviditet.
Selv om egentlig mangel er sjælden, er der mange mennesker i de vestlige lande, der ikke lever op til det anbefalede indtag.
For at øge dit indtag kan du overveje at spise flere kolinrige fødevarer, såsom laks, æg, broccoli og blomkål.
