La colina es un nutriente recientemente descubierto.
El Instituto de Medicina no lo reconoció como un nutriente necesario hasta 1998.
Aunque tu cuerpo produce un poco, debes obtener colina de tu dieta para evitar una deficiencia.
Sin embargo, muchas personas no cumplen la ingesta recomendada de este nutriente.
Este artículo proporciona todo lo que necesitas saber sobre la colina, incluyendo qué es y por qué la necesitas.
Contenido
Qué es la colina?
La colina es un nutriente esencial.
Esto significa que es necesaria para el funcionamiento normal del cuerpo y la salud humana. Aunque tu hígado puede producir pequeñas cantidades, debes obtener la mayor parte a través de tu dieta.
La colina es un compuesto orgánico soluble en agua. No es una vitamina ni un mineral.
Sin embargo, a menudo se agrupa con el complejo vitamínico B debido a sus similitudes. Este nutriente afecta a muchas funciones corporales vitales.
Afecta a la función hepática, al desarrollo saludable del cerebro, al movimiento muscular, al sistema nervioso y al metabolismo.
Por lo tanto, se necesitan cantidades adecuadas para una salud óptima.
Resumen: La colina es un nutriente esencial que debes incluir en tu dieta para mantener una salud óptima.
La colina cumple muchas funciones en tu cuerpo
La colina desempeña un papel esencial en muchos procesos de tu cuerpo, entre ellos:
- Estructura celular: Se necesita para fabricar las grasas que sostienen la integridad estructural de las membranas celulares.
- Mensajería celular: Produce compuestos que actúan como mensajeros celulares.
- Transporte y metabolismo de las grasas: Es esencial para fabricar una sustancia necesaria para eliminar el colesterol de tu hígado. Una colina inadecuada puede provocar la acumulación de grasa y colesterol en tu hígado.
- Síntesis del ADN: La colina y otras vitaminas, como la B12 y el folato, contribuyen a un proceso esencial para la síntesis del ADN.
- Un sistema nervioso sano: Este nutriente es necesario para producir acetilcolina, un importante neurotransmisor. Interviene en la memoria, el movimiento muscular, la regulación de los latidos del corazón y otras funciones esenciales.
Resumen: La colina interviene en muchos procesos diferentes, como la estructura y la mensajería celular, el transporte y el metabolismo de las grasas, la síntesis del ADN y el mantenimiento del sistema nervioso.
¿Cuánta colina necesitas?
Debido a la falta de pruebas disponibles, no se ha determinado una ingesta diaria de referencia de colina.
Sin embargo, el Instituto de Medicina ha establecido un valor para la ingesta adecuada.
Este valor pretende ser suficiente para la mayoría de las personas sanas, ayudándolas a evitar las consecuencias negativas de la carencia, como el daño hepático.
No obstante, los requisitos difieren según la composición genética y el sexo.
Además, determinar la ingesta de colina es difícil porque su presencia en varios alimentos es relativamente desconocida.
Estos son los valores recomendados de ingesta adecuada de colina para diferentes grupos de edad:
- 0-6 meses: 125 mg al día
- 7-12 meses: 150 mg al día
- 1-3 años: 200 mg al día
- 4-8 años: 250 mg al día
- 9-13 años: 375 mg al día
- 14-19 años: 400 mg al día para las mujeres y 550 mg al día para los hombres
- Mujeres adultas: 425 mg al día
- Hombres adultos: 550 mg al día
- Mujeres en periodo de lactancia: 550 mg al día
- Mujeres embarazadas: 930 mg al día
Es importante señalar que las necesidades de colina pueden depender de cada persona. A muchas personas les va bien con menos colina, mientras que otras necesitan más.
En un estudio de 26 hombres, seis desarrollaron síntomas de deficiencia de colina incluso cuando consumían una ingesta adecuada.
Resumen: La ingesta adecuada de colina es de 425 mg al día para las mujeres y de 550 mg al día para los hombres. Sin embargo, las necesidades pueden variar según el individuo.
La deficiencia de colina es poco saludable pero rara
La deficiencia de colina puede ser perjudicial, especialmente para tu hígado.
Un pequeño estudio realizado en 57 adultos descubrió que el 77% de los hombres, el 80% de las mujeres posmenopáusicas y el 44% de las mujeres premenopáusicas experimentaron daños hepáticos y/o musculares tras una dieta deficiente en colina.
Otro estudio señaló que cuando las mujeres posmenopáusicas consumían una dieta deficiente en colina, el 73% desarrollaba daños hepáticos o musculares.
Sin embargo, estos síntomas desaparecieron cuando empezaron a consumir suficiente colina.
La colina es especialmente importante durante el embarazo, ya que una ingesta baja puede aumentar el riesgo de defectos del tubo neural en los bebés no nacidos.
Un estudio determinó que una mayor ingesta dietética en torno a la concepción se asociaba a un menor riesgo de defectos del tubo neural.
Además, una baja ingesta de colina puede aumentar el riesgo de otras complicaciones del embarazo. Entre ellas están la preeclampsia, el parto prematuro y el bajo peso al nacer.
Aunque la mayoría de los estadounidenses no consumen cantidades adecuadas en su dieta, la deficiencia real es rara.
Resumen: La deficiencia de colina se asocia a daños hepáticos y/o musculares. La baja ingesta durante el embarazo está relacionada con complicaciones.
Algunas personas corren el riesgo de padecer una deficiencia de colina
Aunque la deficiencia de colina es poco frecuente, ciertas personas tienen un mayor riesgo:
- Atletas de resistencia: Los niveles descienden durante los ejercicios de resistencia largos, como los maratones. No está claro si tomar suplementos mejora el rendimiento.
- Insumo elevado de alcohol: El alcohol puede aumentar las necesidades de colina y el riesgo de deficiencia, especialmente cuando el consumo es bajo.
- Mujeres posmenopáusicas: El estrógeno ayuda a producir colina en tu cuerpo. Dado que los niveles de estrógeno tienden a descender en las mujeres posmenopáusicas, éstas pueden tener un mayor riesgo de deficiencia.
- Mujeres embarazadas: Las necesidades de colina aumentan durante el embarazo. Esto se debe probablemente a que el feto necesita colina para su desarrollo.
Resumen: Entre las personas que corren un mayor riesgo de padecer una deficiencia de colina se encuentran los deportistas, los que beben mucho alcohol, las mujeres posmenopáusicas y las embarazadas.
Principales fuentes dietéticas de colina
La colina puede obtenerse de una variedad de alimentos y suplementos.
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Fuentes de alimentación
Las fuentes dietéticas están generalmente en forma de fosfatidilcolina de lecitina, un tipo de grasa.
Las fuentes dietéticas más ricas en colina son:
- Hígado de ternera: 1 rebanada (2,4 onzas o 68 gramos) contiene 290 mg.
- Hígado de pollo: 1 rebanada (2,4 onzas o 68 gramos) contiene 222 mg.
- Huevos: 1 huevo duro grande contiene 113 mg.
- Bacalao fresco: 3 onzas (85 gramos) contienen 248 mg.
- Salmón: Un filete de 3,9 onzas (110 gramos) contiene 62,7 mg.
- Coliflor: Una media taza (118 ml) contiene 24,2 mg.
- Brócoli: Una media taza (118 ml) contiene 31,3 mg.
- Aceite de soja: 1 cucharada (15 ml) contiene 47,3 mg.
Como un solo huevo proporciona alrededor del 20-25% de tus necesidades diarias, dos huevos grandes proporcionan casi la mitad.
Además, una sola ración de 85 gramos de riñón o hígado de vacuno puede cubrir las necesidades diarias de una mujer y la mayor parte de las de un hombre.
Aditivos y suplementos
La lecitina de soja es un aditivo alimentario muy utilizado que contiene colina. Por lo tanto, es probable que se consuma colina adicional a través de la dieta mediante los aditivos alimentarios.
La lecitina también puede comprarse como suplemento. Sin embargo, la lecitina suele contener sólo un 10-20% de fosfatidilcolina.
La fosfatidilcolina también puede tomarse como suplemento en forma de píldora o de polvo, aunque la colina sólo comprende alrededor del 13% del peso de la fosfatidilcolina.
Otros suplementos son el cloruro de colina, la CDP-colina, el alfa-GPC y la betaína.
Si buscas un suplemento, la CDP-colina y la alfa-GPC tienen un mayor contenido de colina por unidad de peso. También se absorben más fácilmente que otros.
Algunas fuentes afirman que la colina presente en los suplementos nutricionales puede reducir la grasa corporal, pero las pruebas que apoyan estas afirmaciones son escasas o nulas.
Resumen: Las fuentes alimentarias ricas en colina son el hígado de ternera, los huevos, el pescado, los frutos secos, la coliflor y el brócoli. La colina también puede tomarse como suplemento, de los cuales la CDP-colina y la alfa-GPC son los mejores tipos.
La colina favorece la salud del corazón
Una mayor ingesta de colina se asocia a un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
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El folato y la colina ayudan a convertir el aminoácido homocisteína en metionina.
Por lo tanto, una deficiencia de cualquiera de los dos nutrientes puede provocar una acumulación de homocisteína en tu sangre.
Los niveles elevados de homocisteína en la sangre están relacionados con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Sin embargo, las pruebas son contradictorias.
Aunque la colina puede reducir los niveles de homocisteína, la asociación de la ingesta de colina con el riesgo de enfermedad cardíaca no está clara.
Resumen: La colina puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al disminuir los niveles de homocisteína. Sin embargo, las pruebas son contradictorias.
El impacto de la colina en tu cerebro
La colina es necesaria para producir acetilcolina, un neurotransmisor que desempeña un papel vital en la regulación de la memoria, el estado de ánimo y la inteligencia.
También es necesario para sintetizar el ADN, que es esencial para la función y el desarrollo del cerebro.
Por lo tanto, no es sorprendente que la ingesta de colina se asocie a mejoras en la función cerebral.
Memoria y función cerebral
Amplios estudios observacionales relacionan la ingesta de colina y los niveles en sangre con una mejor función cerebral, incluyendo una mejor memoria y procesamiento.
La suplementación con 1.000 mg diarios mejoró la memoria verbal a corto y largo plazo en adultos de 50 a 85 años que tenían mala memoria.
En un estudio de 6 meses, la administración de fosfatidilcolina a personas con enfermedad de Alzheimer en fase inicial mejoró modestamente la memoria en un pequeño subgrupo.
Sin embargo, otros estudios en personas sanas y con demencia no encontraron efectos en la memoria.
Desarrollo del cerebro
Los estudios en animales sugieren que tomar suplementos de colina durante el embarazo puede mejorar el desarrollo cerebral del feto.
Sin embargo, sólo hay unos pocos estudios sobre esto en humanos.
Un estudio observacional de 1.210 mujeres embarazadas descubrió que la ingesta de colina no tenía relación con el rendimiento mental de sus hijos a los 3 años de edad.
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Sin embargo, el mismo estudio determinó que una mayor ingesta durante el segundo trimestre se asoció con mejores puntuaciones de memoria visual en los mismos niños a la edad de 7 años.
En otro estudio, 99 mujeres embarazadas tomaron 750 mg de colina al día desde las 18 semanas hasta los tres meses de embarazo. No experimentaron ningún beneficio para la función cerebral o la memoria.
Salud mental
Algunas pruebas sugieren que la colina puede desempeñar un papel en el desarrollo y el tratamiento de ciertos trastornos mentales.
Un gran estudio observacional relacionó los niveles sanguíneos más bajos con un mayor riesgo de ansiedad, pero no de depresión.
Estos niveles son también un indicador de ciertos trastornos del estado de ánimo, y los suplementos de colina se utilizan a veces para tratar el trastorno bipolar.
Un estudio descubrió que la terapia con colina mejoraba los síntomas de manía en individuos diagnosticados de trastorno bipolar.
Sin embargo, actualmente no hay muchos estudios disponibles sobre este.
Resumen: La colina puede potenciar la función de la memoria, mejorar el desarrollo del cerebro y tratar la ansiedad y otros trastornos mentales. Sin embargo, las pruebas son contradictorias.
Otros beneficios de la colina para la salud
La colina está asociada al desarrollo y tratamiento de ciertas enfermedades.
Sin embargo, la relación no está clara para la mayoría de ellos, y la investigación está en curso.
Enfermedad del hígado
Aunque la deficiencia de colina provoca una enfermedad hepática, no está claro si la ingesta por debajo de los niveles recomendados aumenta el riesgo de enfermedad hepática.
Un estudio de más de 56.000 personas descubrió que las mujeres de peso normal con las ingestas más altas tenían un riesgo de enfermedad hepática un 28% menor que las que tenían las ingestas más bajas.
El estudio no mostró ninguna asociación con la enfermedad hepática en los hombres o en las mujeres con sobrepeso.
Otro estudio de 664 personas con la enfermedad hepática no alcohólica descubrió que una menor ingesta se asociaba a una mayor gravedad de la enfermedad.
Cáncer
Algunas investigaciones indican que las mujeres que comen mucha colina pueden tener un menor riesgo de cáncer de mama.
Un estudio realizado en 1.508 mujeres descubrió que aquellas con dietas altas en colina libre tenían un 24% menos de probabilidades de padecer cáncer de mama.
Sin embargo, las pruebas son contradictorias.
Otros estudios observacionales no encontraron ninguna asociación con el cáncer, pero los estudios de probeta sugieren que una deficiencia puede aumentar el riesgo de cáncer de hígado.
Por el contrario, una mayor ingesta también se asocia a un mayor riesgo de cáncer de próstata en los hombres y de cáncer de colon en las mujeres.
Defectos del tubo neural
Una mayor ingesta de colina durante el embarazo puede reducir el riesgo de defectos del tubo neural en los bebés.
Un estudio observó que las mujeres con una mayor ingesta alrededor de la concepción tenían un 51% menos de riesgo de defectos del tubo neural que las mujeres con una ingesta muy baja.
Otro estudio de observación descubrió que las mujeres embarazadas con las ingestas más bajas tenían más del doble de probabilidades de tener bebés con defectos del tubo neural.
Sin embargo, otros estudios no observaron ninguna relación entre la ingesta de la madre y el riesgo de defectos del tubo neural.
Resumen: Pruebas limitadas sugieren que la colina puede reducir el riesgo de defectos del tubo neural en los bebés y de enfermedades hepáticas. Dicho esto, se desconoce el impacto de la colina en el cáncer. Se necesitan más estudios.
Un exceso de colina puede ser perjudicial
Consumir demasiada colina se ha asociado a efectos secundarios desagradables y potencialmente dañinos.
Entre ellos se encuentran las bajadas de tensión, la sudoración, el olor corporal a pescado, la diarrea, las náuseas y los vómitos.
El límite máximo diario para los adultos es de 3.500 mg al día. Este es el nivel más alto de ingesta que probablemente no cause daños.
Es muy improbable que alguien pueda ingerir esta cantidad sólo con los alimentos. Sería casi imposible alcanzar este nivel sin tomar suplementos en grandes dosis.
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Resumen: El consumo de demasiada colina se ha relacionado con efectos secundarios desagradables y potencialmente perjudiciales. Sin embargo, es poco probable que puedas ingerir tales niveles sólo con los alimentos.
Resumen
La colina es un nutriente esencial necesario para una salud óptima.
Puede desempeñar un papel clave en la función cerebral saludable, la salud del corazón, la función del hígado y el embarazo.
Aunque la deficiencia real es poco frecuente, muchas personas de los países occidentales no cumplen la ingesta recomendada.
Para aumentar su consumo, considera la posibilidad de comer más alimentos ricos en colina, como el salmón, los huevos, el brócoli y la coliflor.
