Koliini on äskettäin löydetty ravintoaine.
Lääketieteen laitos tunnusti sen vasta vuonna 1998 välttämättömäksi ravintoaineeksi.
Vaikka elimistö valmistaa jonkin verran koliinia, sitä on saatava ruokavaliosta, jotta vältytään puutokselta.
Monet ihmiset eivät kuitenkaan saavuta tämän ravintoaineen suositeltua saantia.
Tässä artikkelissa kerrotaan kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää koliinista, kuten mitä se on ja miksi sitä tarvitaan.
Sisällysluettelo
Mikä on koliini?
Koliini on välttämätön ravintoaine.
Tämä tarkoittaa, että sitä tarvitaan normaaliin kehon toimintaan ja ihmisen terveyteen. Vaikka maksa voi valmistaa pieniä määriä, suurin osa siitä on saatava ravinnosta.
Koliini on orgaaninen, vesiliukoinen yhdiste. Se ei ole vitamiini eikä kivennäisaine.
Se luokitellaan kuitenkin usein B-vitamiinikompleksin kanssa sen samankaltaisuuden vuoksi. Tämä ravintoaine vaikuttaa moniin elintärkeisiin elintoimintoihin.
Se vaikuttaa maksan toimintaan, aivojen terveeseen kehitykseen, lihasten liikkuvuuteen, hermostoon ja aineenvaihduntaan.
Siksi optimaalisen terveyden kannalta tarvitaan riittäviä määriä.
Yhteenveto: Koliini on välttämätön ravintoaine, joka on sisällytettävä ruokavalioon optimaalisen terveyden ylläpitämiseksi.
Koliinilla on monia tehtäviä elimistössä
Koliinilla on tärkeä rooli monissa elimistön prosesseissa, mukaan lukien:
- Solujen rakenne: Sitä tarvitaan solukalvojen rakenteellista eheyttä tukevien rasvojen valmistukseen.
- Soluviestit: Se tuottaa yhdisteitä, jotka toimivat soluviestinvälittäjinä.
- Rasvan kuljetus ja aineenvaihdunta: Se on välttämätöntä sellaisen aineen valmistamiseksi, jota tarvitaan kolesterolin poistamiseen maksasta. Riittämätön koliini voi johtaa rasvan ja kolesterolin kertymiseen maksaan.
- DNA-synteesi: Koliini ja muut vitamiinit, kuten B12 ja folaatti, auttavat DNA-synteesin kannalta olennaisessa prosessissa.
- Terve hermosto: Tämä ravintoaine tarvitaan asetyylikoliinin, tärkeän välittäjäaineen, valmistukseen. Se on mukana muistissa, lihasten liikkeissä, sydämen sykkeen säätelyssä ja muissa keskeisissä toiminnoissa.
Yhteenveto: Koliini osallistuu moniin eri prosesseihin, kuten solujen rakenteeseen ja viestinvälitykseen, rasvan kuljetukseen ja aineenvaihduntaan, DNA-synteesiin ja hermoston ylläpitoon.
Kuinka paljon koliinia tarvitset?
Käytettävissä olevan näytön puutteen vuoksi koliinin päivittäistä viitemäärää ei ole määritetty.
Institute of Medicine on kuitenkin asettanut riittävälle saannille arvoksi.
Tämän arvon on tarkoitus olla riittävä useimmille terveille ihmisille ja auttaa heitä välttämään puutteen kielteisiä seurauksia, kuten maksavaurioita.
Vaatimukset vaihtelevat kuitenkin geeniperimän ja sukupuolen mukaan.
Lisäksi koliinin saannin määrittäminen on vaikeaa, koska sen esiintyminen eri elintarvikkeissa on suhteellisen tuntematonta.
Seuraavassa on esitetty koliinin suositeltu riittävä saanti eri ikäryhmille.:
- 0-6 kuukautta: 125 mg päivässä
- 7-12 kuukautta: 150 mg päivässä
- 1-3 vuotta: 200 mg päivässä
- 4-8 vuotta: 250 mg päivässä
- 9-13-vuotiaat: 375 mg päivässä.
- 14-19-vuotiaat: 400 mg päivässä naisille ja 550 mg päivässä miehille.
- Aikuiset naiset: 425 mg päivässä
- Aikuiset miehet: 550 mg päivässä
- Imettävät naiset: 550 mg päivässä
- Raskaat naiset: 930 mg päivässä.
On tärkeää huomata, että koliinin tarve voi riippua yksilöstä. Monet pärjäävät hyvin vähemmälläkin koliinilla, kun taas toiset tarvitsevat enemmän.
Eräässä 26 miestä käsittävässä tutkimuksessa kuudelle miehelle kehittyi koliinin puutosoireita, vaikka he söivät riittävästi.
Yhteenveto: Riittävä koliinin saanti on 425 mg päivässä naisilla ja 550 mg päivässä miehillä. Vaatimukset voivat kuitenkin vaihdella yksilöllisesti.
Koliinin puute on epäterveellistä mutta harvinaista.
Koliinin puute voi aiheuttaa haittaa erityisesti maksalle.
Ehdotettu sinulle: Kalaöljyn annostus: Paljonko sinun pitäisi ottaa päivässä?
Eräässä 57 aikuisella tehdyssä pienessä tutkimuksessa havaittiin, että 77 prosentilla miehistä, 80 prosentilla vaihdevuosien jälkeisistä naisista ja 44 prosentilla vaihdevuosia edeltävistä naisista ilmeni maksa- ja/tai lihasvaurioita koliinipuutteisen ruokavalion jälkeen.
Eräässä toisessa tutkimuksessa todettiin, että kun vaihdevuosien jälkeiset naiset söivät koliinipuutteista ruokavaliota, 73 prosentille heistä kehittyi maksa- tai lihasvaurio.
Nämä oireet kuitenkin hävisivät, kun he alkoivat saada riittävästi koliinia.
Koliini on erityisen tärkeää raskauden aikana, sillä sen vähäinen saanti voi lisätä syntymättömien lasten hermostoputkivikojen riskiä.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että suurempi ravinnon saanti hedelmöittymisen aikoihin oli yhteydessä pienempään hermostoputkivikojen riskiin.
Lisäksi vähäinen koliinin saanti voi lisätä muiden raskauskomplikaatioiden riskiä. Näitä ovat esimerkiksi pre-eklampsia, ennenaikainen synnytys ja alhainen syntymäpaino.
Vaikka suurin osa amerikkalaisista ei nauti ruokavaliossaan riittäviä määriä, varsinainen puutos on harvinaista.
Yhteenveto: Koliinin puutokseen liittyy maksa- ja/tai lihasvaurioita. Vähäinen saanti raskauden aikana on yhteydessä komplikaatioihin.
Joillakin ihmisillä on koliinin puutteen riski.
Vaikka koliinin puutos on harvinaista, tietyillä ihmisillä on kohonnut riski.:
- Kestävyysurheilijat: Tasot laskevat pitkien kestävyysharjoitusten, kuten maratonien, aikana. On epäselvää, parantaako lisäravinteiden käyttö suorituskykyä.
- Paljon alkoholia: Alkoholi voi lisätä koliinin tarvetta ja puutosriskiä, varsinkin jos sen saanti on vähäistä.
- Postmenopausaaliset naiset: Estrogeeni auttaa tuottamaan koliinia elimistössäsi. Koska estrogeenitasot laskevat yleensä vaihdevuosien jälkeisissä naisissa, heillä voi olla suurempi riski puutokseen.
- Raskaat naiset: Koliinin tarve kasvaa raskauden aikana. Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että syntymätön vauva tarvitsee koliinia kehittyäkseen.
Yhteenveto: Koliinin puutteen riski on suurentunut muun muassa urheilijoilla, paljon alkoholia käyttävillä, postmenopausaalisilla naisilla ja raskaana olevilla naisilla.
Tärkeimmät koliinin ravinnonlähteet
Koliinia voidaan saada useista elintarvikkeista ja lisäravinteista.
Ehdotettu sinulle: Kuinka paljon B12-vitamiinia on liikaa?
Elintarvikelähteet
Ravinnon lähteet ovat yleensä lesitiinistä saatavan fosfatidyylikoliinin muodossa, joka on eräänlainen rasvatyyppi.
Rikkaimpia ravinnon koliinin lähteitä ovat seuraavat:
- Nautamaksa: 1 viipale (2,4 unssia tai 68 grammaa) sisältää 290 mg.
- Kananmaksa: 1 viipale (2,4 unssia tai 68 grammaa) sisältää 222 mg.
- Munat: 1 suuri keitetty muna sisältää 113 mg.
- Tuore turska: 3 unssia (85 grammaa) sisältää 248 mg.
- Lohi: 3,9 unssin (110 gramman) filee sisältää 62,7 mg.
- Kukkakaali: 1/2 kupillista (118 ml) sisältää 24,2 mg.
- Brokkoli: 1/2 kupillista (118 ml) sisältää 31,3 mg.
- Soijaöljy: 1 ruokalusikallinen (15 ml) sisältää 47,3 mg.
Yksi muna antaa noin 20-25 % päivittäisestä tarpeesta, kaksi suurta munaa antaa lähes puolet.
Lisäksi yksi 85 gramman (3 unssin) annos naudan munuaista tai maksaa voi kattaa naisen päivittäisen tarpeen ja suurimman osan miehen tarpeesta.
Lisäaineet ja lisäravinteet
Soijalesitiini on laajalti käytetty elintarvikelisäaine, joka sisältää koliinia. Siksi on todennäköistä, että ylimääräistä koliinia kuluu ravinnon kautta elintarvikelisäaineiden kautta.
Lesitiiniä voi ostaa myös lisäravinteena. Lesitiini sisältää kuitenkin yleensä vain 10-20 % fosfatidyylikoliinia.
Fosfatidyylikoliinia voidaan ottaa myös pillerinä tai jauheena, mutta koliini muodostaa vain noin 13 % fosfatidyylikoliinin painosta.
Muita lisäravinteita ovat koliinikloridi, CDP-koliini, alfa-GPC ja betaiini.
Jos etsit lisäravinteita, CDP-koliinin ja alfa-GPC:n koliinipitoisuus painoyksikköä kohti on suurempi. Ne myös imeytyvät helpommin kuin muut.
Joissakin lähteissä väitetään, että ravintolisien sisältämä koliini voi vähentää kehon rasvaa, mutta näitä väitteitä ei ole juurikaan todistettu.
Yhteenveto: Runsaita koliinin lähteitä ovat naudanmaksa, kananmunat, kala, pähkinät, kukkakaali ja parsakaali. Koliinia voi ottaa myös lisäravinteena, joista CDP-koliini ja alfa-GPC ovat parhaita tyyppejä.
Koliini tukee sydämen terveyttä
Suurempi koliinin saanti on yhteydessä pienempään sydänsairauksien riskiin.
Folaatti ja koliini auttavat muuntamaan homokysteiinin aminohapon metioniiniksi.
Näin ollen kumman tahansa ravintoaineen puute voi johtaa homokysteiinin kertymiseen vereen.
Veren kohonneet homokysteiinipitoisuudet ovat yhteydessä lisääntyneeseen sydäntautien ja aivohalvausten riskiin.
Ehdotettu sinulle: 9 tärkeää B12-vitamiinin terveyshyötyä
Todisteet ovat kuitenkin ristiriitaisia.
Vaikka koliini saattaa alentaa homokysteiinipitoisuuksia, koliinin saannin yhteys sydäntautiriskiin on epäselvä.
Yhteenveto: Koliini voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä alentamalla homokysteiinitasoja. Näyttö on kuitenkin ristiriitaista.
Koliinin vaikutus aivoihin
Koliinia tarvitaan asetyylikoliinin, välittäjäaineen, tuottamiseen, jolla on tärkeä rooli muistin, mielialan ja älykkyyden säätelyssä.
Sitä tarvitaan myös DNA:n synteesiin, joka on välttämätöntä aivojen toiminnalle ja kehitykselle.
Siksi ei ole yllättävää, että koliinin saanti liittyy aivotoiminnan paranemiseen.
Muisti ja aivotoiminta
Laajat havainnointitutkimukset yhdistävät koliinin saannin ja veritasot aivojen toiminnan paranemiseen, mukaan lukien parempi muisti ja prosessointi.
1000 mg:n päivittäinen lisäravinne paransi lyhyt- ja pitkäaikaista sanallista muistia 50-85-vuotiailla aikuisilla, joilla oli huono muisti.
6 kuukauden tutkimuksessa fosfatidyylikoliinin antaminen Alzheimerin taudin alkuvaiheessa oleville paransi hieman muistia pienessä alaryhmässä.
Muissa terveillä ja dementoituneilla ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa ei kuitenkaan havaittu vaikutuksia muistiin.
Aivojen kehitys
Eläinkokeet viittaavat siihen, että koliinivalmisteiden käyttö raskauden aikana voi parantaa sikiön aivojen kehitystä.
Tästä on kuitenkin vain muutamia tutkimuksia ihmisillä.
Eräässä 1210 raskaana olevaa naista koskevassa havainnointitutkimuksessa havaittiin, että koliinin saannilla ei ollut yhteyttä lasten henkiseen suorituskykyyn 3 vuoden iässä.
Samassa tutkimuksessa todettiin kuitenkin, että suurempi saanti toisen raskauskolmanneksen aikana oli yhteydessä parempiin visuaalisen muistin tuloksiin samoilla lapsilla 7 vuoden iässä.
Eräässä toisessa tutkimuksessa 99 raskaana olevaa naista otti päivittäin 750 mg koliinia 18 viikon ja kolmen kuukauden välillä raskauden jälkeen. He eivät kokeneet mitään hyötyä aivotoiminnalle tai muistille.
Mielenterveys
Joidenkin todisteiden mukaan koliinilla voi olla merkitystä tiettyjen mielenterveyden häiriöiden kehittymisessä ja hoidossa.
Eräässä laajassa havainnointitutkimuksessa yhdistettiin alhaisemmat veripitoisuudet suurempaan ahdistusriskiin - mutta ei masennuksen riskiin.
Nämä tasot ovat myös tiettyjen mielialahäiriöiden indikaattori, ja koliinilisää käytetään joskus kaksisuuntaisen mielialahäiriön hoitoon.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että koliinihoito paransi manian oireita kaksisuuntaista mielialahäiriötä sairastavilla henkilöillä.
Tästä ei kuitenkaan ole tällä hetkellä saatavilla kovinkaan paljon tutkimuksia.
Yhteenveto: Koliini voi lisätä muistin toimintaa, parantaa aivojen kehitystä ja hoitaa ahdistusta ja muita mielenterveyshäiriöitä. Todisteet ovat kuitenkin ristiriitaisia.
Muut koliinin terveyshyödyt
Koliini liittyy tiettyjen sairauksien kehittymiseen ja hoitoon.
Suhde on kuitenkin epäselvä useimpien näiden osalta, ja tutkimus on käynnissä.
Maksasairaus
Vaikka koliinin puute johtaa maksasairauteen, on epäselvää, lisääkö suositeltua pienemmät saantimäärät maksasairauden riskiä.
Yli 56 000 ihmistä käsittävässä tutkimuksessa havaittiin, että normaalipainoisilla naisilla, joilla oli korkein saanti, oli 28 prosenttia pienempi riski sairastua maksasairauteen kuin naisilla, joilla oli alhaisin saanti.
Tutkimus ei osoittanut yhteyttä maksasairauksiin miehillä tai ylipainoisilla naisilla.
Toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 664 henkilöä, joilla oli ei-alkoholista maksasairautta, havaittiin, että alhaisempi saanti oli yhteydessä sairauden vakavuuden lisääntymiseen.
Syöpä
Joidenkin tutkimusten mukaan naisilla, jotka syövät paljon koliinia, saattaa olla pienempi rintasyöpäriski.
Eräässä 1 508 naisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ne, joiden ruokavalio sisälsi runsaasti vapaata koliinia, sairastuivat rintasyöpään 24 prosenttia pienemmällä todennäköisyydellä.
Todisteet ovat kuitenkin ristiriitaisia.
Muissa havainnointitutkimuksissa ei havaittu yhteyttä syöpään, mutta koeputkitutkimukset viittaavat siihen, että puutos voi lisätä maksasyövän riskiä.
Ehdotettu sinulle: Inositoli: edut, sivuvaikutukset ja annostus
Sitä vastoin korkeampi saanti liittyy myös lisääntyneeseen eturauhassyövän riskiin miehillä ja paksusuolisyövän riskiin naisilla.
Neuraaliputken viat
Korkeampi koliinin saanti raskauden aikana voi vähentää vauvojen hermostoputkivirheiden riskiä.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että naisilla, joiden saanti oli suurempaa hedelmöittymisen aikoihin, oli 51 prosenttia pienempi riski saada hermostoputkivikoja kuin naisilla, joiden saanti oli hyvin vähäistä.
Toisessa havainnointitutkimuksessa havaittiin, että raskaana olevilla naisilla, joiden saanti oli vähäisintä, oli yli kaksi kertaa suurempi todennäköisyys saada vauvoja, joilla oli hermostoputkivikoja.
Toisissa tutkimuksissa ei kuitenkaan havaittu yhteyttä äidin saannin ja hermostoputkivian riskin välillä.
Yhteenveto: Rajallinen näyttö viittaa siihen, että koliini saattaa vähentää imeväisten hermostoputkivikojen ja maksasairauksien riskiä. Tästä huolimatta koliinin vaikutusta syöpään ei tunneta. Lisää tutkimuksia tarvitaan.
Liika koliini voi olla haitallista
Liian suureen koliinin kulutukseen on liitetty epämiellyttäviä ja mahdollisesti haitallisia sivuvaikutuksia.
Näitä ovat verenpaineen lasku, hikoilu, kalanhaju, ripuli, pahoinvointi ja oksentelu.
Aikuisten päivittäinen yläraja on 3 500 mg päivässä. Tämä on korkein saantitaso, joka ei todennäköisesti aiheuta haittaa.
On hyvin epätodennäköistä, että joku voisi nauttia tämän määrän pelkästään ruoasta. Olisi lähes mahdotonta saavuttaa tätä tasoa ilman lisäravinteiden käyttöä suurina annoksina.
Yhteenveto: Liiallinen koliinin käyttö on yhdistetty epämiellyttäviin ja mahdollisesti haitallisiin sivuvaikutuksiin. On kuitenkin epätodennäköistä, että voit nauttia tällaisia määriä pelkästään ruoasta.
Yhteenveto
Koliini on välttämätön ravintoaine, jota tarvitaan optimaaliseen terveyteen.
Sillä voi olla keskeinen rooli aivojen terveessä toiminnassa, sydämen terveydessä, maksan toiminnassa ja raskaudessa.
Vaikka varsinainen puutos on harvinaista, monet ihmiset länsimaissa eivät saavuta suositeltua saantia.
Ehdotettu sinulle: B6-vitamiinin (pyridoksiinin) 9 terveyshyötyä)
Jos haluat lisätä saantiasi, harkitse enemmän koliinipitoisia ruokia, kuten lohta, kananmunia, parsakaalia ja kukkakaalia.
