Frø indeholder alle de startmaterialer, der er nødvendige for at udvikle sig til komplekse planter. Derfor er de yderst næringsrige.
Frø er gode kilder til fibre. De indeholder også sunde enkeltumættede fedtstoffer, flerumættede fedtstoffer og mange vigtige vitaminer, mineraler og antioxidanter.
Når de indtages som en del af en sund kost, kan frø hjælpe med at reducere blodsukker, kolesterol og blodtryk.
I denne artikel beskrives det ernæringsmæssige indhold og de sundhedsmæssige fordele ved seks af de sundeste frø, du kan spise.
1. Hørfrø
Hørfrø, eller hørfrø, er en fantastisk kilde til fibre og omega-3-fedtstoffer, især alfa-linolensyre (ALA).
Men omega-3-fedtsyrerne er indeholdt i frøets fibrøse ydre skal, som mennesker ikke let kan fordøje.
Hvis du ønsker at øge dit omega-3 niveau, er det derfor bedst at spise hørfrø, der er blevet malet.
En portion hørfrø på 28 gram (1 ounce) indeholder en bred blanding af næringsstoffer:
- Kalorier: 152
- Fiber: 7,8 gram
- Protein: 5,2 gram
- Monumættet fedt: 2,1 gram
- Omega-3-fedtstoffer: 6,5 gram
- Omega-6-fedtstoffer: 1,7 gram
- Mangan: 35 % af det anbefalede daglige indtag
- Thiamin (vitamin B1): 31% af det anbefalede daglige indtag
- Magnesium: 28% af det anbefalede daglige indtag
Hørfrø indeholder også flere forskellige polyfenoler, især lignaner, som virker som vigtige antioxidanter i kroppen.
Lignaner og fibre og omega-3-fedtstoffer i hørfrø kan hjælpe med at reducere kolesterol og andre risikofaktorer for hjertesygdomme.
En stor undersøgelse kombinerede resultaterne fra 28 andre undersøgelser og fandt, at indtagelse af hørfrø reducerede niveauet af “dårligt” LDL-kolesterol med gennemsnitligt 10 mmol/l.
Hørfrø kan også hjælpe med at reducere blodtrykket. En analyse af 11 undersøgelser viste, at hørfrø kan reducere blodtrykket, især når de spises hele hver dag i mere end 12 uger.
Et par undersøgelser har vist, at indtagelse af hørfrø kan reducere markører for tumorvækst hos kvinder med brystkræft og kan også reducere risikoen for kræft.
Dette kan skyldes lignanerne i hørfrø. Lignaner er phytoøstrogener og ligner det kvindelige kønshormon østrogen.
Desuden er der vist lignende fordele med hensyn til prostatakræft hos mænd.
Ud over at reducere risikoen for hjertesygdomme og kræft kan hørfrø også hjælpe med at reducere blodsukkeret, hvilket kan hjælpe med at mindske risikoen for diabetes.
Resumé: Hørfrø er en fremragende kilde til fibre, omega-3-fedtsyrer, lignaner og andre næringsstoffer. Mange beviser har vist, at de kan reducere kolesterol, blodtryk og endda kræftrisiko.
2. Chiafrø
Chiafrø minder meget om hørfrø, fordi de også er gode kilder til fibre og omega-3-fedtstoffer sammen med flere andre næringsstoffer.
En portion chiafrø på 28 gram (1 ounce) indeholder:
- Kalorier: 137
- Fibre: 10,6 gram
- Protein: 4,4 gram
- Monumættet fedt: 0,6 gram
- Omega-3-fedtstoffer: 4,9 gram
- Omega-6-fedtstoffer: 1,6 gram
- Thiamin (vitamin B1): 15 % af det anbefalede daglige indtag
- Magnesium: 30 % af det anbefalede daglige indtag
- Mangan: 30% af det anbefalede daglige indtag
Ligesom hørfrø indeholder chiafrø også mange vigtige antioxidantpolyphenoler.
Interessant nok har flere undersøgelser vist, at spise chiafrø kan øge alfa-linolensyre i blodet. Alfa-linolensyre er en vigtig omega-3 fedtsyre, der kan hjælpe med at reducere inflammation.
Din krop kan omdanne alfa-linolensyre til andre omega-3-fedtsyrer, såsom eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), som er omega-3-fedtsyrer, der findes i fed fisk. Denne omdannelsesproces i kroppen er dog normalt ret ineffektiv.
En undersøgelse har vist, at chiafrø kan øge niveauet af EPA i blodet.
Chiafrø kan også hjælpe med at reducere blodsukkeret. Nogle undersøgelser har vist, at hele og malede chiafrø er lige effektive til at reducere blodsukkeret umiddelbart efter et måltid.
En anden undersøgelse viste, at chiafrø ud over at reducere blodsukkeret også kan reducere appetitten.
Foreslået læsning: 11 videnskabeligt baserede sundhedsmæssige fordele ved græskarkerner
Chiafrø kan også reducere risikofaktorer for hjertesygdomme.
En undersøgelse af 20 personer med type 2-diabetes viste, at 37 gram chiafrø om dagen i 12 uger reducerede blodtrykket og niveauet af flere inflammatoriske kemikalier, herunder C-reaktivt protein (CRP), ved at spise 37 gram chiafrø om dagen i 12 uger.).
Resumé: Chiafrø er en god kilde til omega-3 fedtstoffer og sænker effektivt blodsukkeret og reducerer risikofaktorer for hjertesygdomme.
3. Hampefrø
Hampefrø er en fremragende kilde til vegetarisk protein. Faktisk indeholder de mere end 30 % protein og mange andre vigtige næringsstoffer.
Hampefrø er en af de få planter med komplette proteinkilder, hvilket betyder, at de indeholder alle de essentielle aminosyrer, som din krop ikke selv kan danne.
Undersøgelser har også vist, at proteinkvaliteten af hampefrø er bedre end de fleste andre vegetabilske proteinkilder.
En portion hampfrø på 28 gram (1 ounce) indeholder:
- Kalorier: 155
- Fibre: 1,1 gram
- Protein: 8,8 gram
- Monumættet fedt: 0,6 gram
- Polyumættet fedt: 10,7 gram
- Magnesium: 45% af det anbefalede daglige indtag
- Thiamin (vitamin B1): 31% af det anbefalede daglige indtag
- Zink: 21% af det anbefalede daglige indtag
Forholdet mellem omega-6- og omega-3-fedtstoffer i hampefrøolie er ca. 3:1, hvilket anses for at være et godt forhold. Hampefrø indeholder også gamma-linolensyre, en vigtig antiinflammatorisk fedtsyre.
Af denne grund tager mange mennesker kosttilskud af hampefrøolie.
Hampefrøolie kan have en gavnlig virkning på hjertesundheden ved at øge mængden af omega-3 fedtsyrer i blodet.
Den antiinflammatoriske virkning af omega-3-fedtsyrerne kan også hjælpe med at forbedre symptomerne på eksem.
En undersøgelse viste, at folk med eksem oplevede mindre tør hud og kløe efter at have taget kosttilskud med hampefrøolie i 20 uger. De brugte også mindre hudmedicin, i gennemsnit.
Resumé: Hampefrø er en fantastisk kilde til protein og indeholder alle de essentielle aminosyrer. Hampefrøolie kan hjælpe med at reducere symptomerne på eksem og andre kroniske inflammatoriske tilstande.
4. Sesamfrø
Sesamfrø spises almindeligvis i Asien og vestlige lande som en del af en pasta kaldet tahini.
Foreslået læsning: 10 dokumenterede sundhedsmæssige fordele ved hørfrø
Ligesom andre frø indeholder de en bred næringsstofprofil. En ounce (28 gram) sesamfrø indeholder:
- Kalorier: 160
- Fiber: 3,3 gram
- Protein: 5 gram
- Monumættet fedt: 5,3 gram
- Omega-6-fedtstoffer: 6 gram
- Kobber: 57% af det anbefalede daglige indtag
- Mangan: 34% af det anbefalede daglige indtag
- Magnesium: 25 % af det anbefalede daglige indtag
Ligesom hørfrø indeholder sesamfrø en masse lignaner, især et af dem, der hedder sesamin. Faktisk er sesamfrø den bedst kendte kilde til lignaner i kosten.
Nogle interessante undersøgelser har vist, at tarmbakterier kan omdanne sesamin fra sesamfrø til en anden type lignan kaldet enterolacton.
Enterolacton kan virke som kønshormonet østrogen, og lavere end normale niveauer af dette lignan i kroppen er blevet forbundet med hjertesygdomme og brystkræft.
En anden undersøgelse viste, at postmenopausale kvinder, der spiste 50 gram sesamfrøpulver dagligt i fem uger, havde et betydeligt lavere kolesteroltal i blodet og en forbedret status for kønshormonerne.
Sesamfrø kan også hjælpe med at reducere inflammation og oxidativt stress, som kan forværre symptomerne på mange sygdomme, herunder gigt.
En undersøgelse viste, at personer med knæartrose havde betydeligt færre inflammatoriske kemikalier i deres blod efter at have spist omkring 40 gram sesamfrøpulver hver dag i to måneder.
En anden nylig undersøgelse viste, at efter at have spist omkring 40 gram sesamfrøpulver om dagen i 28 dage havde semi-professionelle atleter signifikant reduceret muskelskader og oxidativ stress og øget aerob kapacitet.
Resumé: Sesamfrø er en god kilde til lignaner, som kan bidrage til at forbedre kønshormonstatus for østrogen. Sesamfrø kan også hjælpe med at reducere inflammation og oxidativt stress.
5. Græskarkerner
Græskarkerner er en af de mest almindelige græskarkerner og er gode kilder til fosfor, enkeltumættede fedtstoffer og omega-6-fedtstoffer.
En portion græskarkerner på 28 gram (1 ounce) indeholder:
Foreslået læsning: 6 evidensbaserede sundhedsmæssige fordele ved hampefrø
- Kalorier: 151
- Fibre: 1,7 gram
- Protein: 7 gram
- Monumættet fedt: 4 gram
- Omega-6-fedtstoffer: 6 gram
- Mangan: 42% af det anbefalede daglige indtag
- Magnesium: 37% af det anbefalede daglige indtag
- Fosfor: 33% af det anbefalede daglige indtag
Græskarkerner er også gode kilder til phytosteroler, planteforbindelser, der kan hjælpe med at sænke kolesterolet i blodet.
Disse frø er blevet rapporteret til at have adskillige sundhedsmæssige fordele, sandsynligvis på grund af deres brede vifte af næringsstoffer.
En observationsundersøgelse af mere end 8.000 mennesker viste, at de med et højere indtag af græskar- og solsikkefrø havde en signifikant reduceret risiko for brystkræft.
En anden undersøgelse af børn viste, at græskarkerner kan bidrage til at mindske risikoen for blæresten ved at reducere mængden af calcium i urinen.
Blæresten ligner nyresten. De dannes, når visse mineraler krystalliserer inde i blæren, hvilket fører til ubehag i maven.
Nogle undersøgelser har vist, at græskarfrøolie kan forbedre symptomer på prostata- og urinvejssygdomme.
Disse undersøgelser viste også, at græskarfrøolie kan reducere symptomerne på overaktiv blære og forbedre livskvaliteten for mænd med forstørret prostata.
En undersøgelse af postmenopausale kvinder viste også, at græskarfrøolie kan hjælpe med at reducere blodtrykket, øge det “gode” HDL-kolesterol og forbedre symptomerne i overgangsalderen.
Resumé: Græskarkerner og græskarkernolie er gode kilder til enkeltumættede og omega-6-fedtstoffer og kan bidrage til at forbedre hjertesundheden og symptomer på urinvejssygdomme.
6. Solsikkefrø
Solsikkefrø indeholder en god mængde protein, enkeltumættede fedtstoffer og E-vitamin. 28 gram solsikkefrø indeholder:
- Kalorier: 164
- Fiber: 2,4 gram
- Protein: 5,8 gram
- Monumættet fedt: 5,2 gram
- Omega-6-fedtstoffer: 6,4 gram
- Vitamin E: 47% af det anbefalede daglige indtag
- Mangan: 27% af det anbefalede daglige indtag
- Magnesium: 23% af det anbefalede daglige indtag
Solsikkekerner kan være forbundet med reduceret inflammation hos midaldrende og ældre mennesker, hvilket kan bidrage til at reducere risikoen for hjertesygdomme.
En observationsundersøgelse af over 6.000 voksne viste, at et højt indtag af nødder og frø var forbundet med reduceret inflammation.
Især var indtagelse af solsikkefrø mere end fem gange om ugen forbundet med reducerede niveauer af C-reaktivt protein (CRP), et vigtigt kemisk stof, der er involveret i inflammation.
En anden undersøgelse undersøgte, om det påvirker kolesterolniveauet i blodet hos postmenopausale kvinder med type 2-diabetes, hvis de spiser nødder og frø.
Kvinderne indtog 30 gram solsikkekerner eller mandler som en del af en sund kost hver dag i tre uger.
Ved undersøgelsens afslutning havde mandel- og solsikkefrøgrupperne oplevet en reduktion af det samlede kolesterol og LDL-kolesterol. Solsikkefrøkosten reducerede triglyceriderne i blodet mere end mandelkosten.
Det “gode” HDL-kolesterol blev dog også reduceret, hvilket tyder på, at solsikkefrø kan reducere både det gode og det dårlige kolesterol.
Resumé: Solsikkefrø indeholder et højt indhold af både enkeltumættede og omega-6-fedtstoffer og kan bidrage til at reducere inflammation og kolesterolniveauet.
Resumé
Frø er gode kilder til sunde fedtstoffer, vegetarisk protein, fibre og antioxidante polyfenoler.
Desuden kan de bidrage til at mindske risikoen for visse sygdomme. Især lignaner i visse frø kan bidrage til at sænke kolesterol- og kræftrisikoen.
Frø er ekstremt nemme at tilføje til salater, yoghurt, havregryn og smoothies og kan være en nem måde at tilføje sunde næringsstoffer til din kost på.
