Hvis du ikke indtager nok omega-3 fra kilder som fed fisk, kan du overveje at tilføje et omega-3-tilskud til din rutine. Disse kosttilskud findes i forskellige typer, fra traditionel fiskeolie til olie fra pattedyr.
Omega-3-fedtsyrer spiller en afgørende rolle for at bevare et godt helbred.
Den ideelle metode til at sikre, at du får nok omega-3, er at spise fødevarer, der er rige på dem, såsom fed fisk.
Hvis fed fisk ikke er en fast del af din kost, kan kosttilskud være et godt alternativ.
Men det er vigtigt at bemærke, at ikke alle omega-3-tilskud er skabt ens med hensyn til sundhedsmæssige fordele.
Her er en omfattende guide til, hvad du skal vide om omega-3-tilskud.
Indholdsfortegnelse
Forskellige former for omega-3
Typen af fiskeolie, hvad enten den er naturlig eller forarbejdet, kan påvirke strukturen af dens fedtsyrer. Det betyder noget, da vores kroppe kan absorbere nogle former bedre end andre.
- Fisk. Omega-3-fedtsyrer i hele fisk findes som frie fedtsyrer, fosfolipider og triglycerider.
- Fiskeolie. Almindelige fiskeolier indeholder primært omega-3-fedtsyrer i form af triglycerider.
- Forarbejdet fiskeolie. Når fiskeolier raffineres, kan triglyceriderne ændres til ethylestere, hvilket giver kemikerne mulighed for at ændre DHA- og EPA-koncentrationen i olien.
- Reformerede triglycerider. Ethylestere i forarbejdede fiskeolier kan omdannes til triglycerider, som så mærkes som “reformerede” triglycerider.
Selvom alle disse former er gavnlige for helbredet, tyder forskning på, at omega-3 fra ethylestere måske ikke absorberes så effektivt som andre former. Nogle få studier hævder dog, at de optages lige så effektivt…
Summary: Omega-3 findes i forskellige former, hvor triglycerider er de mest almindelige. Nogle mere raffinerede fiskeolier kan indeholde omega-3-ethylestere, som måske ikke optages så let.
Naturlig fiskeolie
Denne olie udvindes af vævet fra fede fisk og er hovedsageligt i triglyceridform. Den ligner meget fiskens oprindelige tilstand.
Naturlig fiskeolie indeholder flere værdifulde næringsstoffer.
Procentdelen af omega-3 i fiskeolie, der dækker både EPA og DHA, ligger mellem 18-31%, men det kan variere afhængigt af fisken.
Naturlig fiskeolie er desuden en kilde til A- og D-vitamin.
Populære kilder til naturlig fiskeolie omfatter laks, sardiner, sild, menhaden og torskelever. Du kan finde disse olier i både kapsel- og væskeform.
Summary: Naturlig fiskeolie er rig på omega-3-fedtsyrer som EPA og DHA. Det er også en god kilde til A- og D-vitamin.
Forarbejdet fiskeolie
Forarbejdet fiskeolie er renset og koncentreret. Den består af enten ethylestere eller triglycerider.
Rensning af olien fjerner skadelige elementer som kviksølv og PCB. Når olien er koncentreret, kan den indeholde større mængder EPA og DHA. Nogle kan endda have 50-90 % ren EPA eller DHA.
De fleste køber forarbejdet fiskeolie, fordi det er billigt og ofte sælges i kapsler, der er nemme at indtage.
Din krop kan have sværere ved at absorbere forarbejdet fiskeolie, især hvis den er i ethylesterform. Denne form kan ødelægges hurtigere end triglycerider.
Men nogle virksomheder raffinerer olien yderligere for at omdanne den til en syntetisk triglyceridform, som kroppen optager bedre.
Disse olier kaldes nogle gange reformerede triglycerider. De kan være dyre og er ikke så almindelige på markedet.
Summary: Forarbejdede fiskeolier er rensede og koncentrerede. De kan hurtigt ødelægges og absorberes måske ikke så let, medmindre de ændres tilbage til triglycerider syntetisk.
Krill-olie
Krillolie kommer fra antarktisk krill, små dyr, der ligner rejer. Denne olie indeholder omega-3 i både triglycerid- og phospholipidform.
Foreslået læsning: Krillolie vs. fiskeolie: Hvad er bedst for dig?
Forskning viser, at kroppen optager omega-3 fra krilloliens fosfolipider lige så effektivt som fra fiskeoliens triglycerider.
Krillolie fordærves ikke så let, fordi den naturligt indeholder en stærk antioxidant ved navn astaxanthin.
Da krill er bittesmå med korte liv, samler de ikke mange skadelige stoffer. Så deres olie er normalt ren og behøver ikke ekstra forarbejdning.
Summary: Krillolie har få forurenende stoffer og er en stærk antioxidant. Den indeholder omega-3, som kroppen kan optage godt.
Olie af grønlæbet musling
Grønlæbede muslinger kommer fra New Zealand, og deres olie består mest af triglycerider og frie fedtsyrer.
Ud over EPA og DHA indeholder denne olie også en smule eicosatetraensyre (ETA). Denne unikke omega-3 kan være endnu bedre til at reducere inflammation end andre.
At vælge olie fra grønlæbede muslinger frem for fiskeolie ses som et naturvenligt valg.
Summary: Grønlæbet muslingeolie indeholder en række omega-3-fibre og er et miljøvenligt valg.
Olie fra pattedyr
Denne type omega-3-olie stammer fra sælfedt og er naturligt i triglyceridform.
Ud over EPA og DHA har den også en god mængde docosapentaensyre (DPA). Denne omega-3 kan give flere sundhedsfordele. Desuden indeholder omega-3-olie fra pattedyr meget lidt omega-6.
Summary: Pattedyrsolie er rig på DPA og indeholder også EPA og DHA i deres naturlige tilstand.
ALA-olie
ALA, eller alfa-linolensyre, er den plantebaserede type omega-3.
Du kan finde det i store mængder i hørfrø, chiafrø og hampefrø.
Selvom din krop kan omdanne ALA til EPA eller DHA, er denne omdannelse ikke særlig effektiv. Planteolier har også en tendens til at indeholde flere omega-6’er end omega-3’er.
Summary: ALA-olie kommer fra planter og indeholder omega-3 og omega-6. Men den leverer ikke direkte de aktive former for omega-3, EPA og DHA, til din krop.
Algeolie
Havalger, især mikroalger, er en anden kilde til EPA og DHA i triglyceridform.
Foreslået læsning: 6 videnskabeligt baserede sundhedsfordele ved krillolie
Det er interessant, at EPA og DHA i fisk kommer fra alger. Mindre fisk spiser algerne, og når større fisk spiser dem, bevæger omega-3’erne sig op i fødekæden.
Forskning viser, at algeolie har endnu højere niveauer af omega-3, især DHA, end fiskeolie. Det er et godt valg for dem, der ikke spiser animalske produkter.
Desuden kan algeolie også indeholde vigtige mineraler som jod.
Oven i købet er algeolie godt for planeten. Den er fri for skadelige elementer som tungmetaller, hvilket gør den både bæredygtig og sund.
Summary: Mikroalger er en plantebaseret kilde til EPA og DHA. De er miljøvenlige og en perfekt omega-3-kilde til dem, der undgår animalske produkter.
Omega-3-kapsler
Mange mennesker foretrækker omega-3-olier i kapselform.
Disse kapsler er smagsløse og lette at sluge, hvilket gør dem til en favorit.
Kapsler har typisk et ydre lag af gelatine, og mange har et enterisk overtræk.
Denne særlige belægning sikrer, at kapslen først opløses, når den er i tyndtarmen, hvilket kan forhindre en ubehagelig eftersmag, ofte kaldet fiskebøvser.
Men den samme belægning kan skjule lugten af fordærvet fiskeolie.
Hvis du bruger omega-3-kapsler, er det en god idé at åbne og snuse til dem en gang imellem for at sikre, at de stadig er friske.
Summary: Mange mennesker kan godt lide omega-3 i kapselform, men overtrækket kan skjule duften af dårlig olie. Det er smart at tjekke friskheden en gang imellem.
Sådan vælger du det rigtige omega-3-tilskud
Når du er ude at købe et omega-3-tilskud, skal du altid bruge et øjeblik på at læse etiketten i detaljer.
Her er, hvad du skal holde øje med:
- Type af omega-3. Ikke alle omega-3-tilskud indeholder de vigtige EPA og DHA. Sørg altid for, at dit valg indeholder disse livsvigtige omega-3-fibre.
- Omega-3 mængde. Mens forsiden måske hævder, at der er 1.000 mg fiskeolie i hver kapsel, er det reelle EPA- og DHA-indhold måske kun 320 mg, som vist på bagsiden.
- Omega-3-form. For effektiv optagelse skal du gå efter kosttilskud, der indeholder FFA, TG, rTG eller PL. Prøv at undgå EE.
- Renhed og ægthed. Vælg produkter med GOED’s renhedsstandard eller produkter med et tredjepartsstempel. Det sikrer, at de er ægte og rene.
- Hold dig frisk. Omega-3 kan hurtigt blive fordærvet. En dårlig lugt er en afsløring. Se altid på udløbsdatoen, snus til produktet, og se, om det er tilsat en antioxidant som E-vitamin.
- Miljøvenlighed. Vælg fiskeolie, der er certificeret af organisationer som MSC eller Environmental Defense Fund. Typisk er mindre fisk med korte livscyklusser et grønnere valg.
Summary: Sørg for, at dit kosttilskud har den rigtige type og mængde omega-3. Det er bedre, hvis der er en antioxidant til at holde det friskt.
Sådan vælger du det bedste omega-3-tilskud
De fleste mennesker kan have gavn af et basalt fiskeolietilskud for at styrke deres helbred.
Foreslået læsning: Dosering af fiskeolie: Hvor meget skal du tage om dagen?
Men det er godt at vide, at naturlig fiskeolie generelt kun indeholder omkring 30 % EPA og DHA, hvilket betyder, at de resterende 70 % består af andre fedtstoffer.
Hvis du vil have en højere koncentration af omega-3, skal du vælge kosttilskud med op til 90 % EPA og DHA. Mærker, der tilbyder omega-3 som frie fedtsyrer, triglycerider eller fosfolipider, er ideelle.
Nogle troværdige omega-3-mærker, du kan overveje, er Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia og Ovega-3.
Summary: Almindelig fiskeolie er generelt tilstrækkeligt for de fleste. Hvis du har brug for en stor dosis, skal du vælge et højkoncentreret omega-3-tilskud.
Resumé
For den gennemsnitlige person bør et simpelt fiskeolietilskud gøre tricket.
Men sørg for, at det virkelig indeholder de angivne ingredienser, med fokus på EPA- og DHA-indholdet.
Mens animalske omega-3-produkter typisk har EPA og DHA, tilbyder vegetariske alternativer hovedsageligt ALA, bortset fra algeolie, som er en god kilde til kvalitets-omega-3 og desuden veganervenlig.
For at få maksimalt udbytte bør du indtage disse kosttilskud sammen med et fedtfattigt måltid for at øge optagelsen af omega-3.
Husk, at omega-3 ligesom fisk har en vis holdbarhed, så undgå at købe stort ind.
I sidste ende kan det være et af dine klogeste sundhedsmæssige træk at tilføje omega-3 til din kost. Træf altid et informeret valg.
