Ako ne unosite dovoljno omega-3 iz izvora kao što je masna riba, razmislite o dodavanju dodatka omega-3 svojoj rutini. Ovi dodaci dolaze u različitim vrstama, od tradicionalnog ribljeg ulja do ulja dobivenog od sisavaca.
Omega-3 masne kiseline igraju ključnu ulogu u održavanju dobrog zdravlja.
Idealan pristup za osiguravanje dovoljnog unosa omega-3 je jesti hranu bogatu njima, poput masne ribe.
Ako masna riba nije redoviti dio vaše prehrane, dodaci bi mogli biti dobra alternativa.
No, bitno je napomenuti da nisu svi dodaci omega-3 jednaki u smislu zdravstvenih dobrobiti.
Evo opsežnog vodiča o tome što trebate znati o dodacima omega-3.
Kazalo sadržaja
Različiti oblici Omega-3
Vrsta ribljeg ulja, bilo prirodno ili prerađeno, može utjecati na strukturu njegovih masnih kiselina. Ovo je važno jer naša tijela mogu apsorbirati neke oblike bolje od drugih.
- Riba. Omega-3 masne kiseline u cijeloj ribi postoje kao slobodne masne kiseline, fosfolipidi i trigliceridi.
- Riblje ulje. Standardna riblja ulja prvenstveno sadrže omega-3 masne kiseline u obliku triglicerida.
- Prerađeno riblje ulje. Prilikom rafiniranja ribljeg ulja, trigliceridi se mogu promijeniti u etil estere, što kemičarima omogućuje promjenu koncentracije DHA i EPA u ulju.
- Reformirani trigliceridi. Etilni esteri u prerađenom ribljem ulju mogu se pretvoriti u trigliceride, koji se zatim označavaju kao "reformirani" trigliceridi.
Iako su svi ovi oblici korisni za zdravlje, istraživanja sugeriraju da se omega-3 iz etil estera možda neće tako učinkovito apsorbirati kao drugi oblici. Međutim, nekoliko studija tvrdi da se apsorbiraju jednako učinkovito.
Sažetak: Omega-3 se nalaze u različitim oblicima, a trigliceridi su najčešći. Neka rafiniranija riblja ulja mogu sadržavati omega-3 etil estere koji se možda neće tako lako apsorbirati.
Prirodno riblje ulje
Ovo ulje se ekstrahira iz tkiva masne ribe i uglavnom je u obliku triglicerida. Vrlo je sličan izvornom stanju ribe.
Prirodno riblje ulje nudi nekoliko vrijednih nutrijenata.
Postotak omega-3 u ribljem ulju, koji pokriva i EPA i DHA, pada između 18-31%, ali to se može razlikovati ovisno o ribi.
Štoviše, prirodno riblje ulje je izvor vitamina A i D.
Popularni izvori prirodnog ribljeg ulja uključuju losos, sardine, haringe, menhaden i jetru bakalara. Ova ulja možete pronaći u obliku kapsula i u tekućem obliku.
Sažetak: Prirodno riblje ulje bogato je omega-3 masnim kiselinama poput EPA i DHA. Također je dobar izvor vitamina A i D.
Prerađeno riblje ulje
Prerađeno riblje ulje se čisti i koncentrira. Sastoji se od etil estera ili triglicerida.
Čišćenje ulja uklanja štetne elemente poput žive i PCB-a. Kada je ulje koncentrirano, može imati veće količine EPA i DHA. Neki čak mogu imati 50-90% čiste EPA ili DHA.
Većina ljudi kupuje prerađeno riblje ulje jer je pristupačno i često se prodaje u kapsulama koje se lako uzimaju.
Vašem bi tijelu moglo biti teže apsorbirati prerađeno riblje ulje, osobito ako je u obliku etilnog estera. Ovaj oblik se može pokvariti brže od triglicerida.
Ali neke tvrtke dodatno rafiniraju ulje kako bi ga vratili u sintetski oblik triglicerida, koji tijelo bolje apsorbira.
Ta se ulja ponekad nazivaju reformirani trigliceridi. Oni mogu biti skupi i nisu tako uobičajeni na tržištu.
Sažetak: Prerađena riblja ulja se čiste i koncentriraju. Mogu se brzo pokvariti i možda se neće tako lako apsorbirati osim ako se sintetski ne pretvore natrag u trigliceride.
Kril ulje
Ulje krila dolazi od antarktičkog krila, sićušnih stvorenja sličnih škampima. Ovo ulje ima omega-3 masne kiseline u obliku triglicerida i fosfolipida.
Predlaže se za vas: Ulje krila u odnosu na riblje ulje: Što je bolje za vas?
Istraživanja pokazuju da tijelo apsorbira omega-3 iz fosfolipida krilovog ulja jednako učinkovito kao i iz triglicerida ribljeg ulja.
Ulje krila se ne kvari lako jer prirodno sadrži snažan antioksidans po imenu astaksantin.
Budući da su krilovi maleni i kratkog života, ne skupljaju mnogo štetnih tvari. Dakle, njihovo ulje je obično čisto i ne zahtijeva dodatnu obradu.
Sažetak: Ulje krila ima malo zagađivača i snažan je antioksidans. Nudi omega-3 masne kiseline koje tijelo može dobro apsorbirati.
Ulje zelenousne dagnje
Zelenusne dagnje potječu s Novog Zelanda, a njihovo je ulje većinom u obliku triglicerida i slobodnih masnih kiselina.
Osim EPA i DHA, ovo ulje ima i malo eikozatetraenske kiseline (ETA). Ova jedinstvena omega-3 masna kiselina možda je još bolja u smanjenju upale od drugih.
Odabir ulja zelenousne dagnje umjesto ribljeg ulja smatra se izborom koji ne štedi prirodi.
Sažetak: ulje zelenousne dagnje nudi niz omega-3 masnih kiselina i ekološki je prihvatljiva opcija.
Ulje sisavaca
Ova vrsta omega-3 ulja dobiva se iz tuljanove masti i prirodno je u obliku triglicerida.
Osim EPA i DHA, također ima dobru količinu dokozapentaenske kiseline (DPA). Ovaj omega-3 može ponuditi nekoliko zdravstvenih prednosti. Osim toga, omega-3 ulje sisavaca ima vrlo malo omega-6.
Sažetak: Ulje sisavaca bogato je DPA i također pruža EPA i DHA u njihovom prirodnom stanju.
ALA ulje
ALA ili alfa-linolenska kiselina je biljna vrsta omega-3.
Možete ga pronaći u velikim količinama u lanenim sjemenkama, chia sjemenkama i sjemenkama konoplje.
Iako vaše tijelo može promijeniti ALA u EPA ili DHA, ta promjena nije baš učinkovita. Također, biljna ulja obično imaju više omega-6 nego omega-3.
Sažetak: ALA ulje dolazi iz biljaka i sadrži omega-3 i omega-6 masne kiseline. Međutim, ne osigurava izravno aktivne oblike omega-3, EPA i DHA, za vaše tijelo.
Ulje algi
Morske alge, posebno mikroalge, predstavljaju još jedan izvor EPA i DHA u obliku triglicerida.
Predlaže se za vas: 6 znanstveno utemeljenih zdravstvenih prednosti krilovog ulja
Zanimljivo je da EPA i DHA u ribi dolaze iz algi. Manje ribe jedu alge, a kako ih veće jedu, omega-3 masne kiseline se penju u prehrambeni lanac.
Istraživanja pokazuju da ulje algi ima čak i više razine omega-3, osobito DHA, nego riblje ulje. Odličan je izbor za one koji ne jedu životinjske proizvode.
Osim toga, ulje algi također može ponuditi bitne minerale poput joda.
Povrh toga, ulje algi dobro je za planet. Ne sadrži štetne elemente poput teških metala, što ga čini održivim i zdravim.
Sažetak: Mikroalge su biljni izvor EPA i DHA. Ekološki su prihvatljivi i savršen izvor omega-3 za one koji izbjegavaju životinjske proizvode.
Omega-3 kapsule
Mnogi ljudi preferiraju omega-3 ulja u obliku kapsula.
Ove su kapsule bez okusa i lako ih je progutati, što ih čini omiljenima.
Kapsule obično imaju vanjski sloj od želatine, a mnoge imaju enteričku ovojnicu.
Ova posebna prevlaka osigurava da se kapsula otapa tek kada je u vašem tankom crijevu, što može spriječiti bilo kakav neugodan okus koji se često naziva ribljim podrigivanjem.
Međutim, taj isti premaz može sakriti miris pokvarenog ribljeg ulja.
Ako koristite omega-3 kapsule, pametno je tu i tamo otvoriti i pomirisati jednu kako biste bili sigurni da je još uvijek svježa.
Sažetak: Mnogi ljudi vole omega-3 u obliku kapsula, ali omotač može sakriti miris lošeg ulja. Pametno je s vremena na vrijeme provjeriti svježinu.
Kako odabrati pravi omega-3 dodatak
Kada kupujete omega-3 dodatak prehrani, uvijek odvojite trenutak i detaljno pročitajte etiketu.
Evo na što trebate pripaziti:
- Vrsta omega-3. Nemaju svi omega-3 suplementi ključne EPA i DHA. Uvijek pazite da vaš izbor sadrži ove vitalne omega-3 masne kiseline.
- Količina Omega-3. Dok se na prednjoj strani može tvrditi da svaka kapsula sadrži 1000 mg ribljeg ulja, stvarni sadržaj EPA i DHA može biti samo 320 mg, kao što je prikazano na poleđini.
- Omega-3 oblik. Za učinkovitu apsorpciju birajte suplemente koji sadrže FFA, TG, rTG ili PL. Pokušajte izbjegavati EE.
- Čistoća i realnost. Odaberite proizvode s GOED standardom čistoće ili one s žigom treće strane. Osigurava da su originalni i čisti.
- Ostati svjež. Omega-3 se mogu brzo pokvariti. Loš miris je poklon. Uvijek pogledajte datum isteka, pomirišite ga i provjerite je li dodan antioksidans poput vitamina E.
- Ekološka prihvatljivost. Odlučite se za riblje ulje koje su certificirale organizacije kao što su MSC ili Environmental Defense Fund. Obično su manje ribe s kratkim životnim ciklusom zeleniji izbor.
Sažetak: Provjerite ima li vaš dodatak ispravnu vrstu i količinu omega-3 masnih kiselina. Bolje je ako postoji antioksidans koji će ga održati svježim.
Odabir najboljeg omega-3 dodatka
Većina pojedinaca može imati koristi od osnovnog dodatka ribljeg ulja za jačanje zdravlja.
Predlaže se za vas: Doziranje ribljeg ulja: Koliko trebate uzimati dnevno?
Ali dobro je napomenuti da prirodno riblje ulje općenito ima samo oko 30% EPA i DHA, što znači da se preostalih 70% sastoji od drugih masti.
Za veću koncentraciju omega-3, odaberite dodatke koji imaju do 90% EPA i DHA. Robne marke koje nude omega-3 kao slobodne masne kiseline, trigliceride ili fosfolipide su idealne.
Neki pouzdani brendovi omega-3 koje treba razmotriti uključuju Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia i Ovega-3.
Sažetak: Standardno riblje ulje općenito je dovoljno za većinu. Ako vam je potrebna velika doza, odaberite visoko koncentrirani dodatak omega-3.
Sažetak
Za prosječnu osobu, jednostavan dodatak ribljem ulju trebao bi poslužiti.
Međutim, osigurajte da doista sadrži navedene sastojke, usredotočujući se na sadržaj EPA i DHA.
Dok omega-3 proizvodi životinjskog podrijetla obično sadrže EPA i DHA, vegetarijanske alternative uglavnom nude ALA, osim ulja algi, koje je izvrstan izvor kvalitetnih omega-3 masnih kiselina i također je pogodno za vegane.
Za maksimalnu korist, konzumirajte ove dodatke uz obrok bogat mastima kako biste poboljšali apsorpciju omega-3.
Zapamtite, baš kao i riba, omega-3 masne kiseline imaju rok trajanja, stoga izbjegavajte kupnju na veliko.
U konačnici, dodavanje omega-3 u vašu prehranu moglo bi biti jedan od vaših najpametnijih zdravstvenih poteza. Uvijek napravite informirani izbor.
