Si no consumes suficientes omega-3 procedentes de fuentes como el pescado graso, puedes pensar en añadir un suplemento de omega-3 a tu rutina. Estos suplementos vienen en varios tipos, desde el tradicional aceite de pescado hasta el aceite procedente de mamíferos.
Los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel crucial en el mantenimiento de una buena salud.
Lo ideal para asegurarte de que ingieres suficientes omega-3 es comer alimentos ricos en ellos, como el pescado graso.
Si el pescado graso no forma parte habitual de tu dieta, los suplementos pueden ser una buena alternativa.
Pero es esencial tener en cuenta que no todos los suplementos de omega-3 son iguales en cuanto a beneficios para la salud.
Aquí tienes una guía completa sobre lo que debes saber sobre los suplementos de omega-3.
Contenido
Diferentes formas de Omega-3
El tipo de aceite de pescado, ya sea natural o procesado, puede influir en la estructura de sus ácidos grasos. Esto es importante, ya que nuestro cuerpo puede absorber mejor unas formas que otras.
- Pescado. Los ácidos grasos omega-3 del pescado entero existen en forma de ácidos grasos libres, fosfolípidos y triglicéridos.
- Aceite de pescado. Los aceites de pescado estándar contienen principalmente ácidos grasos omega-3 en forma de triglicéridos.
- Aceite de pescado procesado. Al refinar los aceites de pescado, los triglicéridos pueden convertirse en ésteres etílicos, lo que permite a los químicos modificar la concentración de DHA y EPA en el aceite.
- Triglicéridos reformados. Los ésteres etílicos de los aceites de pescado procesados pueden convertirse en triglicéridos, que se etiquetan como triglicéridos “reformados”.
Aunque todas estas formas son beneficiosas para la salud, las investigaciones sugieren que los omega-3 de los ésteres etílicos podrían no absorberse tan eficazmente como otras formas. Sin embargo, algunos estudios sostienen que se absorben con la misma eficacia.
Resumen: Los omega-3 se encuentran en diversas formas, siendo los triglicéridos los más comunes. Algunos aceites de pescado más refinados pueden contener ésteres etílicos de omega-3, que pueden no absorberse tan fácilmente.
Aceite de pescado natural
Este aceite se extrae de los tejidos del pescado azul y se presenta principalmente en forma de triglicéridos. Se parece mucho al estado original del pescado.
El aceite de pescado natural ofrece varios nutrientes valiosos.
El porcentaje de omega-3 en el aceite de pescado, que abarca tanto el EPA como el DHA, oscila entre el 18 y el 31%, pero puede variar en función del pescado.
Además, el aceite de pescado natural es una fuente de vitaminas A y D.
Las fuentes populares de aceite de pescado natural son el salmón, las sardinas, el arenque, el menhaden y el hígado de bacalao. Puedes encontrar estos aceites tanto en cápsulas como en formato líquido.
Resumen: El aceite de pescado natural es rico en ácidos grasos omega-3 como el EPA y el DHA. También es una buena fuente de vitaminas A y D.
Aceite de pescado procesado
El aceite de pescado procesado se limpia y se concentra. Está compuesto de ésteres etílicos o triglicéridos.
Al limpiar el aceite se eliminan elementos nocivos como el mercurio y los PCB. Cuando el aceite está concentrado, puede tener mayores cantidades de EPA y DHA. Algunos pueden tener incluso un 50-90% de EPA o DHA puros.
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La mayoría de la gente compra aceite de pescado procesado porque es asequible y a menudo se vende en cápsulas fáciles de tomar.
Puede que a tu cuerpo le cueste más absorber el aceite de pescado procesado, sobre todo si está en forma de éster etílico. Esta forma puede estropearse más rápidamente que los triglicéridos.
Pero algunas empresas refinan aún más el aceite para convertirlo de nuevo en una forma de triglicérido sintético, que el cuerpo absorbe mejor.
Estos aceites se denominan a veces triglicéridos reformados. Pueden ser caros y no son tan comunes en el mercado.
Resumen: Los aceites de pescado procesados se limpian y concentran. Pueden estropearse rápidamente y no absorberse tan fácilmente a menos que se transformen de nuevo en triglicéridos sintéticamente.
Aceite de krill
El aceite de krill procede del krill antártico, unas criaturas diminutas parecidas a las gambas. Este aceite tiene omega-3 tanto en forma de triglicéridos como de fosfolípidos.
Las investigaciones demuestran que el organismo absorbe los omega-3 de los fosfolípidos del aceite de krill con la misma eficacia que los triglicéridos del aceite de pescado.
El aceite de krill no se estropea fácilmente porque tiene de forma natural un potente antioxidante llamado astaxantina.
Como el krill es diminuto y de vida corta, no acumula muchas sustancias nocivas. Por eso, su aceite suele ser puro y no necesita procesamiento adicional.
Resumen: El aceite de krill tiene pocos contaminantes y es un fuerte antioxidante. Ofrece omega-3 que el cuerpo puede absorber bien.
Aceite de mejillón de labios verdes
Los mejillones de labio verde proceden de Nueva Zelanda, y su aceite se presenta principalmente en forma de triglicéridos y ácidos grasos libres.
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Además de EPA y DHA, este aceite tiene un poco de ácido eicosatetraenoico (ETA). Este omega-3 único podría ser incluso mejor que otros para reducir la inflamación.
Elegir el aceite de mejillón de labios verdes en lugar del aceite de pescado se considera una opción respetuosa con la naturaleza.
Resumen: El aceite de mejillón de labio verde ofrece una variedad de omega-3 y es una opción ecológica.
Aceite de mamífero
Este tipo de aceite omega-3 procede de la grasa de foca y se encuentra naturalmente en forma de triglicéridos.
Además de EPA y DHA, también tiene una buena cantidad de ácido docosapentaenoico (DPA). Este omega-3 puede ofrecer varias ventajas para la salud. Además, el aceite de omega-3 de mamífero tiene muy poco omega-6.
Resumen: El aceite de mamífero es rico en DPA y también proporciona EPA y DHA en su estado natural.
Aceite de ALA
El ALA, o ácido alfa-linolénico, es el tipo de omega-3 de origen vegetal.
Puedes encontrarlo en grandes cantidades en las semillas de lino, de chía y de cáñamo.
Aunque tu cuerpo puede transformar el ALA en EPA o DHA, este cambio no es muy eficiente. Además, los aceites vegetales suelen tener más omega-6 que omega-3.
Resumen: El aceite de ALA procede de las plantas y contiene omega-3 y omega-6. Sin embargo, no proporciona directamente a tu organismo las formas activas de omega-3, EPA y DHA.
Aceite de algas
Las algas marinas, especialmente las microalgas, proporcionan otra fuente de EPA y DHA en forma de triglicéridos.
Curiosamente, el EPA y el DHA del pescado proceden de las algas. Los peces más pequeños se comen las algas, y a medida que los peces más grandes se las comen, los omega-3 ascienden por la cadena alimentaria.
Las investigaciones indican que el aceite de algas tiene niveles aún más altos de omega-3, especialmente de DHA, que el aceite de pescado. Es una gran opción para quienes no comen productos animales.
Además, el aceite de algas también puede ofrecer minerales esenciales como el yodo.
Además, el aceite de algas es bueno para el planeta. No contiene elementos nocivos como metales pesados, por lo que es sostenible y saludable.
Resumen: Las microalgas ofrecen una fuente vegetal de EPA y DHA. Son ecológicas y una fuente perfecta de omega-3 para quienes evitan los productos animales.
Cápsulas de omega-3
Muchas personas prefieren los aceites omega-3 en forma de cápsulas.
Estas cápsulas son insípidas y fáciles de tragar, lo que las convierte en las favoritas.
Las cápsulas suelen tener una capa exterior de gelatina, y muchas tienen un recubrimiento entérico.
Este recubrimiento especial garantiza que la cápsula sólo se disuelva una vez en el intestino delgado, lo que puede evitar cualquier regusto desagradable, a menudo conocido como eructo de pescado.
Sin embargo, este mismo recubrimiento puede ocultar el olor del aceite de pescado estropeado.
Si utilizas cápsulas de omega-3, conviene abrir y oler una de vez en cuando para asegurarte de que sigue fresca.
Sumario: A mucha gente le gusta el omega-3 en forma de cápsula, pero el recubrimiento puede ocultar el olor a aceite malo. Es inteligente comprobar la frescura de vez en cuando.
Cómo elegir el suplemento adecuado de omega-3
Cuando vayas a comprar un suplemento de omega-3, tómate siempre un momento para leer detalladamente la etiqueta.
Esto es lo que debes tener en cuenta:
- Tipo de omega-3. No todos los suplementos de omega-3 tienen los cruciales EPA y DHA. Asegúrate siempre de que tu elección contenga estos omega-3 vitales.
- Cantidad de omega-3. Aunque en el anverso se diga que cada cápsula contiene 1.000 mg de aceite de pescado, el contenido real de EPA y DHA puede ser de sólo 320 mg, como se indica en el reverso.
- Forma de omega-3. Para una absorción eficaz, opta por suplementos que tengan FFA, TG, rTG o PL. Intenta evitar los EE.
- Pureza y autenticidad. Elige productos con la norma de pureza GOED o aquellos que tengan un sello de terceros. Garantiza que son auténticos y limpios.
- Mantenerse frescos. Los omega-3 pueden estropearse rápidamente. Un mal olor delata. Fíjate siempre en la fecha de caducidad, huélelo y comprueba si tiene algún antioxidante añadido, como la vitamina E.
- Respetuoso con el medio ambiente. Opta por un aceite de pescado certificado por organizaciones como el MSC o el Fondo de Defensa Medioambiental. Normalmente, los peces más pequeños con ciclos vitales breves son una opción más ecológica.
Resumen: Asegúrate de que tu suplemento tiene el tipo y la cantidad adecuados de omega-3. Es mejor si tiene un antioxidante para mantenerlo fresco.
Elegir el mejor suplemento de omega-3
La mayoría de las personas pueden beneficiarse de un suplemento básico de aceite de pescado para mejorar su salud.
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Pero es bueno tener en cuenta que el aceite de pescado natural suele tener sólo alrededor de un 30% de EPA y DHA, lo que significa que el 70% restante consiste en otras grasas.
Para una mayor concentración de omega-3, elige suplementos que tengan hasta un 90% de EPA y DHA. Las marcas que ofrecen omega-3 como ácidos grasos libres, triglicéridos o fosfolípidos son ideales.
Algunas marcas fiables de omega-3 a tener en cuenta son Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia y Ovega-3.
Resumen: El aceite de pescado estándar suele ser suficiente para la mayoría. Si necesitas una dosis considerable, elige un suplemento de omega-3 altamente concentrado.
Resumen
Para una persona normal, un simple suplemento de aceite de pescado debería bastar.
Sin embargo, asegúrate de que contiene realmente los ingredientes declarados, centrándote en su contenido en EPA y DHA.
Mientras que los productos omega-3 de origen animal suelen tener EPA y DHA, las alternativas vegetarianas ofrecen principalmente ALA, excepto el aceite de algas, que es una gran fuente de omega-3 de calidad y además es apto para veganos.
Para obtener los máximos beneficios, consume estos suplementos con una comida rica en grasas para mejorar la absorción de omega-3.
Recuerda que, al igual que el pescado, los omega-3 tienen una vida útil, así que evita comprar a granel.
En última instancia, añadir omega-3 a tu dieta podría ser una de las decisiones más inteligentes para tu salud. Elige siempre con conocimiento de causa.
