Om du inte får i dig tillräckligt med omega-3 från källor som fet fisk bör du kanske överväga att ta ett omega-3-tillskott i din kost. Dessa tillskott finns i olika typer, från traditionell fiskolja till olja från däggdjur.
Omega-3-fettsyror spelar en avgörande roll för att bibehålla en god hälsa.
Det bästa sättet att säkerställa att du får i dig tillräckligt med omega-3 är att äta livsmedel som är rika på dem, t.ex. fet fisk.
Om fet fisk inte är en vanlig del av din kost kan kosttillskott vara ett bra alternativ.
Men det är viktigt att notera att inte alla omega-3-tillskott är lika bra när det gäller hälsofördelar.
Här är en omfattande guide om vad du bör veta om omega-3-tillskott.
Innehållsförteckning
Olika former av Omega-3
Typen av fiskolja, oavsett om den är naturlig eller processad, kan påverka strukturen på dess fettsyror. Detta är viktigt eftersom våra kroppar kan absorbera vissa former bättre än andra.
- Fisk. Omega-3-fettsyror i hel fisk finns som fria fettsyror, fosfolipider och triglycerider.
- Fiskolja. Vanliga fiskoljor innehåller främst omega-3-fettsyror i form av triglycerider.
- Bearbetad fiskolja. Vid raffinering av fiskoljor kan triglyceriderna omvandlas till etylestrar, vilket gör att kemisterna kan modifiera DHA- och EPA-koncentrationen i oljan.
- Reformerade triglycerider. Etylestrar i bearbetade fiskoljor kan omvandlas till triglycerider, som sedan märks som “reformerade” triglycerider.
Även om alla dessa former är bra för hälsan tyder forskning på att omega-3 från etylestrar kanske inte absorberas lika effektivt som andra former. Några studier hävdar dock att de absorberas lika effektivt.
Sammanfattning: Omega-3 finns i olika former, där triglycerider är de vanligaste. Vissa mer raffinerade fiskoljor kan innehålla omega-3-etylestrar, som kanske inte absorberas lika lätt.
Naturlig fiskolja
Denna olja utvinns ur vävnaderna hos fet fisk och är huvudsakligen i triglyceridform. Den är mycket lik fiskens ursprungliga tillstånd.
Naturlig fiskolja erbjuder flera värdefulla näringsämnen.
Andelen omega-3 i fiskolja, som omfattar både EPA och DHA, ligger mellan 18-31%, men detta kan variera beroende på vilken fisk.
Naturlig fiskolja är dessutom en källa till vitamin A och D.
Populära källor till naturlig fiskolja är lax, sardiner, sill, menhaden och torsklever. Du kan hitta dessa oljor i både kapsel- och flytande format.
Sammanfattning: Naturlig fiskolja är rik på omega-3-fettsyror som EPA och DHA. Den är också en bra källa till vitamin A och D.
Bearbetad fiskolja
Bearbetad fiskolja är renad och koncentrerad. Den består av antingen etylestrar eller triglycerider.
Rengöring av oljan avlägsnar skadliga ämnen som kvicksilver och PCB. När oljan koncentreras kan den innehålla högre halter av EPA och DHA. Vissa kan till och med innehålla 50-90 % ren EPA eller DHA.
De flesta köper bearbetad fiskolja eftersom den är prisvärd och ofta säljs i kapslar som är lätta att ta.
Din kropp kan ha svårare att absorbera bearbetad fiskolja, särskilt om den är i etylesterform. Denna form kan förstöras snabbare än triglycerider.
Men vissa företag raffinerar oljan ytterligare för att omvandla den till en syntetisk triglyceridform, som absorberas bättre av kroppen.
Dessa oljor kallas ibland reformerade triglycerider. De kan vara dyra och är inte lika vanliga på marknaden.
Sammanfattning: Processade fiskoljor rengörs och koncentreras. De kan förstöras snabbt och kanske inte absorberas lika lätt om de inte omvandlas tillbaka till triglycerider på syntetisk väg.
Krillolja
Krillolja kommer från Antarktis krill, små varelser som liknar räkor. Denna olja innehåller omega-3 i både triglycerid- och fosfolipidform.
Föreslagna för dig: Krillolja vs. fiskolja: Vilket är bäst för dig?
Forskning visar att kroppen absorberar omega-3 från krilloljans fosfolipider lika effektivt som från fiskoljans triglycerider.
Krillolja förstörs inte så lätt eftersom den naturligt innehåller en stark antioxidant som heter astaxanthin.
Eftersom krill är pyttesmå och lever ett kort liv samlar de inte på sig särskilt många skadliga ämnen. Därför är deras olja vanligtvis ren och behöver inte bearbetas ytterligare.
Summary: Krillolja har få föroreningar och är en stark antioxidant. Den erbjuder omega-3 som kroppen kan absorbera väl.
Olja från grönläppad mussla
Grönläppade musslor kommer från Nya Zeeland, och deras olja består till största delen av triglycerider och fria fettsyror.
Förutom EPA och DHA innehåller denna olja även lite eikosatetraensyra (ETA). Denna unika omega-3 kan vara ännu bättre på att minska inflammation än andra.
Att välja olja från grönläppad mussla framför fiskolja ses som ett naturvänligt alternativ.
Summary: Olja från grönläppad mussla innehåller en mängd olika omega-3-fettsyror och är ett miljövänligt alternativ.
Olja från däggdjur
Denna typ av omega-3-olja härrör från sälfett och är naturligt i triglyceridform.
Förutom EPA och DHA innehåller den också en stor mängd dokosapentaensyra (DPA). Denna omega-3 kan erbjuda flera hälsofördelar. Dessutom innehåller omega-3-olja från däggdjur mycket lite omega-6.
Summary: Däggdjursolja är rik på DPA och innehåller även EPA och DHA i naturligt tillstånd.
ALA-olja
ALA, eller alfa-linolensyra, är den växtbaserade typen av omega-3.
Det finns i stora mängder i linfrön, chiafrön och hampfrön.
Din kropp kan omvandla ALA till EPA eller DHA, men denna omvandling är inte särskilt effektiv. Dessutom tenderar växtoljor att innehålla mer omega-6 än omega-3.
Sammanfattning: ALA-olja kommer från växter och innehåller omega-3 och omega-6. Den tillför dock inte direkt de aktiva formerna av omega-3, EPA och DHA, till din kropp.
Algolja
Marina alger, särskilt mikroalger, är en annan källa till EPA och DHA i triglyceridform.
Föreslagna för dig: 6 vetenskapligt baserade hälsofördelar med krillolja
Intressant nog kommer EPA och DHA i fisk från alger. Mindre fiskar äter algerna, och när större fiskar äter dem rör sig omega-3-ämnena uppåt i näringskedjan.
Forskning visar att algolja har ännu högre halter av omega-3, särskilt DHA, än fiskolja. Det är ett bra val för dem som inte äter animaliska produkter.
Dessutom kan algolja också innehålla viktiga mineraler som jod.
Dessutom är algolja bra för planeten. Den är fri från skadliga ämnen som tungmetaller, vilket gör den både hållbar och hälsosam.
Sammanfattning: Mikroalger är en växtbaserad källa till EPA och DHA. De är miljövänliga och en perfekt omega-3-källa för dem som undviker animaliska produkter.
Omega-3-kapslar
Många föredrar omega-3-oljor i kapselform.
Dessa kapslar är smaklösa och lätta att svälja, vilket gör dem till en favorit.
Kapslar har vanligtvis ett yttre gelatinskikt och många har en enterisk beläggning.
Denna speciella beläggning säkerställer att kapseln endast löses upp när den är i tunntarmen, vilket kan förhindra obehaglig eftersmak, ofta kallad fiskröra.
Samma beläggning kan dock dölja lukten av förstörd fiskolja.
Om du använder omega-3-kapslar är det klokt att öppna och lukta på dem då och då för att säkerställa att de fortfarande är färska.
Summary: Många gillar omega-3 i kapselform, men överdraget kan dölja doften av dålig olja. Det är smart att kontrollera färskheten då och då.
Hur man väljer rätt omega-3-tillskott
När du köper ett omega-3-tillskott ska du alltid ta dig tid att läsa etiketten i detalj.
Här är vad du bör hålla utkik efter:
- Typ av omega-3. Alla omega-3-tillskott innehåller inte de viktiga EPA- och DHA-fettsyrorna. Se alltid till att ditt val innehåller dessa viktiga omega-3-ämnen.
- Omega-3-mängd. Även om det på framsidan står att det finns 1 000 mg fiskolja i varje kapsel kan det verkliga innehållet av EPA och DHA vara endast 320 mg, vilket visas på baksidan.
- Omega-3-form. För effektiv absorption, välj kosttillskott som innehåller FFA, TG, rTG eller PL. Försök undvika EE.
- Renhet och äkthet. Välj produkter som uppfyller GOED:s renhetsstandard eller som har en stämpel från en tredje part. Det säkerställer att de är äkta och rena.
- Håll dig fräsch. Omega-3 kan förstöras snabbt. En dålig lukt är ett avslöjande tecken. Titta alltid på utgångsdatumet, sniffa på produkten och se om den innehåller en antioxidant som E-vitamin.
- Miljövänlighet. Välj fiskolja som är certifierad av organisationer som MSC eller Environmental Defense Fund. Vanligtvis är mindre fiskar med korta livscykler ett grönare val.
Sammanfattning: Se till att ditt kosttillskott innehåller rätt typ och mängd av omega-3-fettsyror. Det är bättre om det finns en antioxidant för att hålla det fräscht.
Välj det bästa omega-3-tillskottet
De flesta människor kan dra nytta av ett grundläggande fiskoljetillskott för att förbättra sin hälsa.
Föreslagna för dig: Dosering av fiskolja: Hur mycket bör du ta per dag?
Men det är bra att notera att naturlig fiskolja i allmänhet bara innehåller cirka 30% EPA och DHA, vilket innebär att de återstående 70% består av andra fetter.
För en högre koncentration av omega-3 bör du välja kosttillskott som innehåller upp till 90 % EPA och DHA. Märken som erbjuder omega-3 som fria fettsyror, triglycerider eller fosfolipider är idealiska.
Några pålitliga omega-3-produkter att överväga är Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia och Ovega-3.
Sammanfattning: Vanlig fiskolja är i allmänhet tillräckligt för de flesta. Om du behöver en rejäl dos, välj ett högkoncentrerat omega-3-tillskott.
Sammanfattning
För gemene man räcker det med ett enkelt tillskott av fiskolja.
Se dock till att den verkligen innehåller de angivna ingredienserna, med fokus på dess EPA- och DHA-innehåll.
Medan animaliska omega-3-produkter vanligtvis innehåller EPA och DHA, erbjuder vegetariska alternativ främst ALA, med undantag för algolja, som är en utmärkt källa till högkvalitativa omega-3-ämnen och dessutom veganvänlig.
För maximal nytta, konsumera dessa kosttillskott tillsammans med en fettrik måltid för att förbättra upptaget av omega-3.
Kom ihåg att omega-3, precis som fisk, har en viss hållbarhet, så undvik storköp.
I slutändan kan ett tillskott av omega-3 till din kost vara ett av dina smartaste hälsoknep. Gör alltid ett välgrundat val.
