Nëse nuk po konsumoni mjaftueshëm omega-3 nga burime si peshku yndyror, mund të mendoni të shtoni një suplement omega-3 në rutinën tuaj. Këto suplemente vijnë në lloje të ndryshme, nga vaji tradicional i peshkut tek vaji i marrë nga gjitarët.
Acidet yndyrore omega-3 luajnë një rol vendimtar në ruajtjen e shëndetit të mirë.
Qasja ideale për t'u siguruar që po merrni mjaftueshëm omega-3 është të hani ushqime të pasura me to, si peshku i yndyrshëm.
Nëse peshku i yndyrshëm nuk është pjesë e rregullt e dietës suaj, suplementet mund të jenë një alternativë e mirë.
Por, është thelbësore të theksohet se jo të gjitha suplementet omega-3 janë krijuar të barabarta për sa i përket përfitimeve shëndetësore.
Këtu është një udhëzues gjithëpërfshirës se çfarë duhet të dini për suplementet omega-3.
Në këtë artikull
Forma të ndryshme të Omega-3
Lloji i vajit të peshkut, qoftë natyral apo i përpunuar, mund të ndikojë në strukturën e acideve yndyrore të tij. Kjo ka rëndësi pasi trupi ynë mund të thithë disa forma më mirë se të tjerët.
- Peshku. Acidet yndyrore omega-3 në peshqit e plotë ekzistojnë si acide yndyrore të lira, fosfolipide dhe trigliceride.
- Vaj peshku. Vajrat standarde të peshkut përmbajnë kryesisht acide yndyrore omega-3 në formën e triglicerideve.
- Vaj peshku i përpunuar. Kur rafinoni vajin e peshkut, trigliceridet mund të shndërrohen në estere etilik, gjë që lejon kimistët të modifikojnë përqendrimin e DHA dhe EPA në vaj.
- Trigliceridet e reformuara. Esteret etil në vajrat e peshkut të përpunuar mund të kthehen në trigliceride, të cilat më pas etiketohen si trigliceride "të reformuara".
Ndërsa të gjitha këto forma janë të dobishme për shëndetin, hulumtimet sugjerojnë se omega-3 nga esteret etil mund të mos përthithen aq efektivisht sa format e tjera. Megjithatë, disa studime argumentojnë se ato absorbohen po aq me efikasitet.
Përmbledhje: Omega-3 gjenden në forma të ndryshme, ku trigliceridet janë më të zakonshmet. Disa vajra peshku më të rafinuar mund të përmbajnë estere etilik omega-3, të cilët mund të mos përthithen aq lehtë.
Vaj peshku natyral
Ky vaj nxirret nga indet e peshkut me vaj dhe është kryesisht në formë trigliceridesh. Ajo i ngjan shumë gjendjes origjinale të peshkut.
Vaji natyral i peshkut ofron disa lëndë ushqyese të vlefshme.
Përqindja e omega-3 në vajin e peshkut, që mbulon të dyja EPA dhe DHA, bie midis 18-31%, por kjo mund të ndryshojë në bazë të peshkut.
Për më tepër, vaji natyral i peshkut është një burim i vitaminave A dhe D.
Burimet e njohura të vajit natyror të peshkut përfshijnë salmonin, sardelet, harengën, menhaden dhe mëlçinë e merlucit. Këto vajra mund t'i gjeni si në kapsulë ashtu edhe në format të lëngshëm.
Përmbledhje: Vaji natyral i peshkut është i pasur me acide yndyrore omega-3 si EPA dhe DHA. Është gjithashtu një burim i mirë i vitaminave A dhe D.
Vaj peshku i përpunuar
Vaji i peshkut i përpunuar pastrohet dhe koncentrohet. Ai përbëhet nga estere etilik ose trigliceride.
Pastrimi i vajit largon elementët e dëmshëm si merkuri dhe PCB-të. Kur vaji është i përqendruar, mund të ketë sasi më të larta të EPA dhe DHA. Disa madje mund të kenë 50-90% EPA ose DHA të pastër.
Shumica e njerëzve blejnë vaj peshku të përpunuar sepse është i përballueshëm dhe shpesh shitet në kapsula të lehta për t'u marrë.
Trupi juaj mund ta ketë më të vështirë të thithë vajin e peshkut të përpunuar, veçanërisht nëse është në formë etilik esteri. Kjo formë mund të prishet më shpejt se trigliceridet.
Por disa kompani e përpunojnë më tej vajin për ta kthyer atë në një formë sintetike të triglicerideve, të cilat trupi e përthith më mirë.
Sugjeruar për ju: Vaj krill kundrejt vajit të peshkut: Cili është më i mirë për ju?
Këto vajra nganjëherë quhen trigliceride të reformuara. Ato mund të jenë të kushtueshme dhe nuk janë aq të zakonshme në treg.
Përmbledhje: Vajrat e peshkut të përpunuar pastrohen dhe koncentrohen. Ato mund të prishen shpejt dhe mund të mos përthithen aq lehtë nëse nuk kthehen në trigliceride në mënyrë sintetike.
Vaj krill
Vaji i Krillit vjen nga krili i Antarktikut, krijesa të vogla të ngjashme me karkalecat. Ky vaj ka omega-3 në formën e triglicerideve dhe fosfolipideve.
Hulumtimet tregojnë se trupi thith omega-3 nga fosfolipidet e vajit të krillit me aq efikasitet sa nga trigliceridet e vajit të peshkut.
Vaji i Krillit nuk prishet lehtë sepse ka një antioksidant të fortë të quajtur astaksantinë.
Meqenëse krillet janë të vogla me jetë të shkurtër, ato nuk grumbullojnë shumë substanca të dëmshme. Pra, vaji i tyre është zakonisht i pastër dhe nuk ka nevojë për përpunim shtesë.
Përmbledhje: Vaji i Krillit ka pak ndotës dhe një antioksidant të fortë. Ofron omega-3 që trupi mund t'i thithë mirë.
Vaj midhjesh me buzë të gjelbra
Midhjet me buzë të gjelbra vijnë nga Zelanda e Re, dhe vaji i tyre është kryesisht në formën e triglicerideve dhe acideve yndyrore të lira.
Përveç EPA dhe DHA, ky vaj ka pak acid eikosatetraenoik (ETA). Ky omega-3 unik mund të jetë edhe më i mirë në reduktimin e inflamacionit se të tjerët.
Zgjedhja e vajit të midhjes me buzë jeshile mbi vajin e peshkut shihet si një opsion miqësor ndaj natyrës.
Përmbledhje: Vaji i midhjes me buzë të gjelbër ofron një shumëllojshmëri të omega-3 dhe është një opsion ekologjik.
Vaji i gjitarëve
Ky lloj vaji omega-3 rrjedh nga yndyra e fokave dhe është natyrisht në formë trigliceridesh.
Përveç EPA dhe DHA, ai gjithashtu ka një sasi të mirë të acidit docosapentaenoic (DPA). Ky omega-3 mund të ofrojë disa përfitime shëndetësore. Plus, vaji omega-3 i gjitarëve ka shumë pak omega-6.
Sugjeruar për ju: 6 përfitime shëndetësore të bazuara në shkencë të vajit krill
Përmbledhje: Vaji i gjitarëve është i pasur me DPA dhe gjithashtu siguron EPA dhe DHA në gjendjen e tyre natyrore.
Vaj ALA
ALA, ose acidi alfa-linolenik, është lloji me bazë bimore i omega-3.
Mund ta gjeni në sasi të mëdha në farat e lirit, farat chia dhe farat e kërpit.
Ndërsa trupi juaj mund të ndryshojë ALA në EPA ose DHA, ky ndryshim nuk është shumë efikas. Gjithashtu, vajrat bimore priren të kenë më shumë omega-6 sesa omega-3.
Përmbledhje: Vaji ALA vjen nga bimët dhe ka omega-3 dhe omega-6. Megjithatë, ai nuk siguron drejtpërdrejt format aktive të omega-3, EPA dhe DHA, për trupin tuaj.
Vaj algash
Algat detare, veçanërisht mikroalgat, ofrojnë një burim tjetër të EPA dhe DHA në formë trigliceride.
Është interesante se EPA dhe DHA në peshq vijnë nga algat. Peshqit më të vegjël hanë algat dhe ndërsa peshqit më të mëdhenj i hanë ato, omega-3 lëvizin lart në zinxhirin ushqimor.
Hulumtimet tregojnë se vaji i algave ka nivele edhe më të larta të omega-3, veçanërisht DHA, sesa vaji i peshkut. Është një zgjedhje e shkëlqyer për ata që nuk hanë produkte shtazore.
Përveç kësaj, vaji i algave mund të ofrojë gjithashtu minerale thelbësore si jodi.
Për më tepër, vaji i algave është i mirë për planetin. Është i lirë nga elementë të dëmshëm si metalet e rënda, duke e bërë atë të qëndrueshëm dhe të shëndetshëm.
Përmbledhje: Mikroalgat ofrojnë një burim me bazë bimore të EPA dhe DHA. Ato janë miqësore me mjedisin dhe një burim i përsosur omega-3 për ata që shmangin produktet shtazore.
Kapsula omega-3
Shumë njerëz preferojnë vajrat omega-3 në formë kapsule.
Këto kapsula janë pa shije dhe të lehta për t'u gëlltitur, duke i bërë ato të preferuara.
Kapsulat zakonisht përdorin një shtresë të jashtme xhelatine, dhe shumë prej tyre kanë një shtresë enterike.
Kjo shtresë speciale siguron që kapsula të shpërndahet vetëm pasi të jetë në zorrën tuaj të vogël, gjë që mund të parandalojë çdo shije të pakëndshme, që shpesh quhet gromësirë peshku.
Megjithatë, e njëjta shtresë mund të fshehë erën e vajit të peshkut të prishur.
Nëse jeni duke përdorur kapsula omega-3, është e mençur të hapni dhe nuhatni një herë pas here për t'u siguruar që është ende e freskët.
Përmbledhje: Shumë njerëz pëlqejnë omega-3 në formë kapsule, por veshja mund të fshehë aromën e vajit të keq. Është e zgjuar të kontrollosh freskinë herë pas here.
Si të zgjidhni suplementin e duhur omega-3
Kur jeni duke blerë një shtesë omega-3, merrni gjithmonë një moment për të lexuar etiketën në detaje.
Sugjeruar për ju: Doza e vajit të peshkut: Sa duhet të merrni në ditë?
Ja çfarë duhet të keni kujdes:
- Lloji i omega-3. Jo të gjitha suplementet omega-3 kanë EPA dhe DHA vendimtare. Gjithmonë sigurohuni që zgjedhja juaj të ketë këto omega-3 jetike.
- Sasia e omega-3. Ndërsa pjesa e përparme mund të pretendojë se ka 1000 mg vaj peshku në çdo kapsulë, përmbajtja e vërtetë EPA dhe DHA mund të jetë vetëm 320 mg, siç tregohet në pjesën e pasme.
- Forma omega-3. Për përthithje efikase, shkoni për suplemente që kanë FFA, TG, rTG ose PL. Provoni të shmangni EE.
- Pastërti dhe realitet. Zgjidh produkte me standardin e pastërtisë GOED ose ato me një vulë të palës së tretë. Kjo siguron që ato janë origjinale dhe të pastra.
- Qëndrimi i freskët. Omega-3 mund të prishen shpejt. Një erë e keqe është një dhuratë. Gjithmonë shikoni datën e skadencës, merrni një nuhatje dhe shikoni nëse ka një antioksidant të shtuar si vitamina E.
- Eko-miqësore. Zgjidhni vajin e peshkut që është i certifikuar nga organizata si MSC ose Fondi i Mbrojtjes së Mjedisit. Në mënyrë tipike, peshqit më të vegjël me cikle të shkurtra jetësore janë një zgjedhje më e gjelbër.
Përmbledhje: Sigurohuni që suplementi juaj të ketë llojin dhe sasinë e duhur të omega-3. Është më mirë nëse ka një antioksidant për ta mbajtur atë të freskët.
Zgjedhja e suplementit më të mirë omega-3
Shumica e individëve mund të përfitojnë nga një shtesë bazë e vajit të peshkut për të rritur shëndetin e tyre.
Por është mirë të theksohet se vaji natyral i peshkut në përgjithësi ka vetëm rreth 30% të EPA dhe DHA, që do të thotë se 70% e mbetur përbëhet nga yndyrna të tjera.
Për një përqendrim më të lartë të omega-3, zgjidhni suplemente që kanë deri në 90% EPA dhe DHA. Markat që ofrojnë omega-3 si acide yndyrore të lira, trigliceride ose fosfolipide janë ideale.
Disa marka të besueshme omega-3 për t'u marrë parasysh përfshijnë Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia dhe Ovega-3.
Përmbledhje: Vaji standard i peshkut është përgjithësisht i mjaftueshëm për shumicën. Nëse keni nevojë për një dozë të madhe, zgjidhni një suplement shumë të koncentruar omega-3.
Përmbledhje
Për një person mesatar, një suplement i thjeshtë i vajit të peshkut duhet ta bëjë këtë.
Sidoqoftë, sigurohuni që ai të përmbajë vërtet përbërësit e deklaruar, duke u fokusuar në përmbajtjen e tij EPA dhe DHA.
Ndërsa produktet me bazë shtazore omega-3 zakonisht kanë EPA dhe DHA, alternativat vegjetariane ofrojnë kryesisht ALA, me përjashtim të vajit të algave, i cili është një burim i shkëlqyeshëm i omega-3 cilësor dhe gjithashtu miqësor ndaj veganëve.
Për përfitime maksimale, konsumoni këto suplemente me një vakt të pasur me yndyrë për të përmirësuar përthithjen e omega-3.
Mos harroni, ashtu si peshqit, omega-3 kanë një jetëgjatësi, ndaj shmangni blerjet me shumicë.
Në fund të fundit, shtimi i omega-3 në dietën tuaj mund të jetë një nga lëvizjet tuaja më të zgjuara shëndetësore. Gjithmonë bëni një zgjedhje të informuar.
