Ако не конзумирате довољно омега-3 из извора попут масне рибе, можда бисте размислили о додавању омега-3 суплемента у своју рутину. Ови суплементи долазе у различитим врстама, од традиционалног рибљег уља до уља добијеног од сисара.
Омега-3 масне киселине играју кључну улогу у одржавању доброг здравља.
Идеалан приступ да осигурате да добијате довољно омега-3 је да једете храну богату њима, као што је масна риба.
Ако масна риба није редован део ваше исхране, суплементи би могли бити добра алтернатива.
Али, битно је напоменути да нису сви суплементи омега-3 једнаки у смислу здравствених користи.
Ево свеобухватног водича о томе шта треба да знате о омега-3 суплементима.
У овом чланку
Различити облици Омега-3
Врста рибљег уља, природног или прерађеног, може утицати на структуру његових масних киселина. Ово је важно јер наша тела могу апсорбовати неке облике боље од других.
- Риба. Омега-3 масне киселине у целој риби постоје као слободне масне киселине, фосфолипиди и триглицериди.
- Рибље уље. Стандардна рибља уља првенствено садрже омега-3 масне киселине у облику триглицерида.
- Прерађено рибље уље. Приликом рафинисања рибљег уља, триглицериди се могу променити у етил естре, што омогућава хемичарима да модификују концентрацију ДХА и ЕПА у уљу.
- Реформисани триглицериди. Етил естри у прерађеним рибљим уљима могу се вратити у триглицериде, који се затим означавају као „реформисани“ триглицериди.
Иако су сви ови облици корисни за здравље, истраживања сугеришу да се омега-3 из етил естара можда не апсорбују тако ефикасно као други облици. Међутим, неколико студија тврди да се апсорбују једнако ефикасно.
Резиме: Омега-3 се налазе у различитим облицима, од којих су триглицериди најчешћи. Нека рафинисанија рибља уља могу да садрже омега-3 етил естре, који се можда неће тако лако апсорбовати.
Природно рибље уље
Ово уље се екстрахује из ткива масних риба и углавном је у облику триглицерида. Веома подсећа на првобитно стање рибе.
Природно рибље уље нуди неколико вредних хранљивих материја.
Проценат омега-3 у рибљем уљу, који покрива и ЕПА и ДХА, пада између 18-31%, али се може разликовати у зависности од рибе.
Штавише, природно рибље уље је извор витамина А и Д.
Популарни извори природног рибљег уља укључују лосос, сардине, харинге, менхаден и јетру бакалара. Ова уља можете пронаћи у облику капсула и течности.
Резиме: Природно рибље уље је богато омега-3 масним киселинама попут ЕПА и ДХА. Такође је добар извор витамина А и Д.
Прерађено рибље уље
Прерађено рибље уље се чисти и концентрише. Састоји се од етил естара или триглицерида.
Чишћењем уља уклањају се штетни елементи попут живе и ПЦБ-а. Када је уље концентрисано, може имати веће количине ЕПА и ДХА. Неки могу чак имати 50–90% чисте ЕПА или ДХА.
Већина људи купује прерађено рибље уље јер је приступачно и често се продаје у капсулама које се лако узимају.
Вашем телу може бити теже да апсорбује прерађено рибље уље, посебно ако је у облику етил естра. Овај облик се може покварити брже од триглицерида.
Али неке компаније даље рафинишу уље како би га поново претвориле у синтетички облик триглицерида, који тело боље апсорбује.
Ова уља се понекад називају реформисаним триглицеридима. Они могу бити скупи и нису тако уобичајени на тржишту.
Резиме: Прерађена рибља уља се чисте и концентришу. Могу се брзо покварити и можда се неће тако лако апсорбовати осим ако се синтетички не промене у триглицериде.
Крил уље
Уље од крила долази од антарктичког крила, ситних створења сличних шкампима. Ово уље има омега-3 у облику триглицерида и фосфолипида.
Истраживања показују да тело апсорбује омега-3 из фосфолипида криловог уља једнако ефикасно као и из триглицерида рибљег уља.
Предлаже се за вас: Крилово уље наспрам рибљег уља: Шта је боље за вас?
Крилово уље се не квари лако јер природно има јак антиоксиданс по имену астаксантин.
Пошто је крил мален са кратким животом, не сакупља много штетних материја. Дакле, њихово уље је обично чисто и не захтева додатну обраду.
Резиме: Крилово уље има мало загађивача и јак антиоксиданс. Нуди омега-3 које тело може добро да апсорбује.
Уље од дагњи зелених усана
Зеленоусне шкољке потичу са Новог Зеланда, а њихово уље је углавном у облику триглицерида и слободних масних киселина.
Осим ЕПА и ДХА, ово уље има мало еикозатетраенске киселине (ЕТА). Ова јединствена омега-3 може бити чак и боља у смањењу упале од других.
Одабир уља од шкољки зелених усана у односу на рибље уље сматра се прихватљивом опцијом за природу.
Резиме: Уље шкољки зелених усана нуди разне омега-3 масне киселине и еколошки је опција.
Уље сисара
Ова врста омега-3 уља се добија из масти фоке и природно је у облику триглицерида.
Поред ЕПА и ДХА, такође има добру количину докозапентаенске киселине (ДПА). Ова омега-3 може понудити неколико здравствених погодности. Плус, омега-3 уље сисара има врло мало омега-6.
Резиме: Уље сисара је богато ДПА и такође обезбеђује ЕПА и ДХА у њиховом природном стању.
АЛА уље
АЛА, или алфа-линоленска киселина, је биљни тип омега-3.
Можете га пронаћи у великим количинама у ланеним семенкама, чиа семенима и семенима конопље.
Иако ваше тело може да промени АЛА у ЕПА или ДХА, ова промена није баш ефикасна. Такође, биљна уља имају више омега-6 него омега-3.
Резиме: АЛА уље долази из биљака и има омега-3 и омега-6. Међутим, не обезбеђује директно активне облике омега-3, ЕПА и ДХА, за ваше тело.
Уље алги
Морске алге, посебно микроалге, пружају још један извор ЕПА и ДХА у облику триглицерида.
Занимљиво је да ЕПА и ДХА у риби потичу из алги. Мање рибе једу алге, а како их веће рибе једу, омега-3 се крећу узлазном путањом у ланцу исхране.
Истраживања показују да уље алги има чак већи ниво омега-3, посебно ДХА, него рибље уље. Одличан је избор за оне који не једу животињске производе.
Предлаже се за вас: 6 научно заснованиһ здравствениһ предности криловог уља
Осим тога, уље алги може понудити и есенцијалне минерале попут јода.
Поврх тога, уље алги је добро за планету. Не садржи штетне елементе као што су тешки метали, што га чини и одрживим и здравим.
Резиме: Микроалге нуде биљни извор ЕПА и ДХА. Они су еколошки прихватљиви и савршени су извор омега-3 за оне који избегавају животињске производе.
Омега-3 капсуле
Многи људи више воле омега-3 уља у облику капсула.
Ове капсуле су безукусне и лако се гутају, што их чини омиљеним.
Капсуле обично користе спољни слој желатине, а многе имају ентерички премаз.
Овај специјални премаз осигурава да се капсула раствори тек када се нађе у вашем танком цреву, што може спречити било какав непријатан укус, који се често назива подригивање рибе.
Међутим, овај исти премаз може сакрити мирис поквареног рибљег уља.
Ако користите омега-3 капсуле, паметно је да отворите и поњушите једну с времена на време како бисте били сигурни да је још увек свежа.
Резиме: Многи људи воле омега-3 у облику капсула, али премаз може сакрити мирис лошег уља. Паметно је с времена на време проверити свежину.
Како одабрати прави додатак омега-3
Када купујете додатак омега-3, увек одвојите тренутак да детаљно прочитате етикету.
Ево на шта треба да пазите:
- Врста омега-3. Немају сви омега-3 суплементи кључне ЕПА и ДХА. Увек се уверите да ваш избор има ове виталне омега-3.
- Количина омега-3. Док се на предњој страни може тврдити да има 1.000 мг рибљег уља у свакој капсули, стварни садржај ЕПА и ДХА може бити само 320 мг, као што је приказано на полеђини.
- Омега-3 облик. За ефикасну апсорпцију идите на суплементе који имају ФФА, ТГ, рТГ или ПЛ. Покушајте да избегавате ЕЕ.
- Чистота и стварност. Изаберите производе са ГОЕД стандардом чистоће или оне са печатом треће стране. То осигурава да су оригинални и чисти.
- Остати свеж. Омега-3 се могу брзо покварити. Лош мирис је поклон. Увек погледајте датум истека, проњушите га и видите да ли је додат антиоксиданс попут витамина Е.
- Еко-пријатељство. Одлучите се за рибље уље које је сертификовано од стране организација попут МСЦ-а или Фонда за заштиту животне средине. Типично, мање рибе са кратким животним циклусом су зеленији избор.
Резиме: Уверите се да ваш додатак има праву врсту и количину омега-3. Боље је ако постоји антиоксиданс који ће одржавати свежину.
Бирање најбољег додатка омега-3
Већина појединаца може имати користи од основног додатка рибљег уља да побољша своје здравље.
Предлаже се за вас: Дозирање рибљег уља: Колико треба узимати дневно?
Али добро је напоменути да природно рибље уље генерално има само око 30% ЕПА и ДХА, што значи да се преосталих 70% састоји од других масти.
За већу концентрацију омега-3, изаберите суплементе који имају до 90% ЕПА и ДХА. Брендови који нуде омега-3 као слободне масне киселине, триглицериде или фосфолипиде су идеални.
Неки поуздани брендови омега-3 које треба размотрити укључују Нордиц Натуралс, Греен Пастуре, Био-Марине Плус, Омегавиа и Овега-3.
Резиме: Стандардно рибље уље је углавном довољно за већину. Ако вам је потребна велика доза, изаберите висококонцентровани додатак омега-3.
Резиме
За просечну особу, једноставан додатак рибљег уља би требало да уради трик.
Међутим, уверите се да заиста садржи наведене састојке, фокусирајући се на садржај ЕПА и ДХА.
Док омега-3 производи на бази животиња обично имају ЕПА и ДХА, вегетаријанске алтернативе углавном нуде АЛА, осим уља алги, које је одличан извор квалитетних омега-3 и такође је погодно за вегане.
За максималну корист, конзумирајте ове суплементе уз оброк богат мастима како бисте побољшали апсорпцију омега-3.
Запамтите, баш као и рибе, омега-3 имају рок трајања, па избегавајте масовну куповину.
На крају крајева, додавање омега-3 у вашу исхрану може бити један од ваших најпаметнијих здравствених потеза. Увек правите информисан избор.
