Jika Anda tidak mengonsumsi cukup omega-3 dari sumber seperti ikan berlemak, Anda mungkin mempertimbangkan untuk menambahkan suplemen omega-3 ke dalam rutinitas Anda. Suplemen ini tersedia dalam berbagai jenis, mulai dari minyak ikan tradisional hingga minyak yang bersumber dari mamalia.
Asam lemak omega-3 memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan.
Pendekatan ideal untuk memastikan Anda mendapatkan cukup omega-3 adalah dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan omega-3, seperti ikan berlemak.
Jika ikan berlemak bukan merupakan menu rutin Anda, suplemen bisa menjadi alternatif yang baik.
Namun, penting untuk diingat bahwa tidak semua suplemen omega-3 diciptakan sama dalam hal manfaat kesehatan.
Berikut panduan komprehensif tentang apa yang perlu diketahui tentang suplemen omega-3.
Daftar Isi
Berbagai bentuk Omega-3
Jenis minyak ikan, baik alami maupun olahan, dapat mempengaruhi struktur asam lemaknya. Hal ini penting karena tubuh kita mungkin menyerap beberapa bentuk lebih baik daripada yang lain.
- Ikan. Asam lemak omega-3 pada ikan utuh ada dalam bentuk asam lemak bebas, fosfolipid, dan trigliserida.
- Minyak ikan. Minyak ikan standar terutama mengandung asam lemak omega-3 dalam bentuk trigliserida.
- Minyak ikan olahan. Saat memurnikan minyak ikan, trigliserida dapat diubah menjadi etil ester, yang memungkinkan ahli kimia mengubah konsentrasi DHA dan EPA dalam minyak.
- Trigliserida yang direformasi. Etil ester dalam minyak ikan olahan dapat diubah menjadi trigliserida, yang kemudian diberi label sebagai trigliserida “reformasi”.
Meskipun semua bentuk ini bermanfaat bagi kesehatan, penelitian menunjukkan bahwa omega-3 dari etil ester mungkin tidak diserap seefektif bentuk lainnya. Namun, beberapa penelitian berpendapat bahwa obat-obatan tersebut diserap dengan sama efisiennya.
Ringkasan: Omega-3 ditemukan dalam berbagai bentuk, dengan trigliserida yang paling umum. Beberapa minyak ikan olahan mungkin mengandung etil ester omega-3, yang mungkin tidak mudah diserap.
Minyak ikan alami
Minyak ini diekstraksi dari jaringan ikan berminyak dan sebagian besar berbentuk trigliserida. Ini sangat mirip dengan keadaan asli ikan tersebut.
Minyak ikan alami menawarkan beberapa nutrisi berharga.
Persentase omega-3 dalam minyak ikan, yang meliputi EPA dan DHA, turun antara 18–31%, namun persentase ini dapat berbeda tergantung jenis ikannya.
Apalagi minyak ikan alami merupakan sumber vitamin A dan D.
Sumber minyak ikan alami yang populer termasuk salmon, sarden, herring, menhaden, dan hati ikan kod. Anda dapat menemukan minyak ini dalam bentuk kapsul dan cair.
Ringkasan: Minyak ikan alami kaya akan asam lemak omega-3 seperti EPA dan DHA. Ini juga merupakan sumber vitamin A dan D yang baik.
Minyak ikan olahan
Minyak ikan olahan dibersihkan dan dipekatkan. Itu terdiri dari etil ester atau trigliserida.
Membersihkan oli menghilangkan unsur berbahaya seperti merkuri dan PCB. Jika minyak terkonsentrasi, minyak tersebut memiliki jumlah EPA dan DHA yang lebih tinggi. Beberapa bahkan mungkin memiliki 50–90% EPA atau DHA murni.
Kebanyakan orang membeli minyak ikan olahan karena harganya yang terjangkau dan sering kali dijual dalam bentuk kapsul yang mudah dikonsumsi.
Tubuh Anda mungkin akan lebih sulit menyerap minyak ikan olahan, terutama jika minyak tersebut berbentuk etil ester. Bentuk ini dapat rusak lebih cepat dibandingkan trigliserida.
Namun beberapa perusahaan memurnikan minyak lebih lanjut untuk mengubahnya kembali menjadi bentuk trigliserida sintetis, yang dapat diserap tubuh dengan lebih baik.
Disarankan untuk Anda: Minyak krill vs. minyak ikan: Mana yang lebih baik untuk Anda?
Minyak ini kadang-kadang disebut trigliserida yang direformasi. Harganya mungkin mahal dan tidak umum di pasaran.
Ringkasan: Minyak ikan olahan dibersihkan dan dipekatkan. Mereka dapat cepat rusak dan mungkin tidak mudah diserap kecuali diubah kembali menjadi trigliserida secara sintetis.
minyak krill
Minyak krill berasal dari krill Antartika, makhluk kecil mirip udang. Minyak ini memiliki omega-3 dalam bentuk trigliserida dan fosfolipid.
Penelitian menunjukkan bahwa tubuh menyerap omega-3 dari fosfolipid minyak krill sama efisiennya dengan trigliserida minyak ikan.
Minyak krill tidak mudah rusak karena secara alami mengandung antioksidan kuat bernama astaxanthin.
Karena krill berukuran kecil dan berumur pendek, mereka tidak mengumpulkan banyak zat berbahaya. Jadi, minyaknya biasanya murni dan tidak memerlukan pengolahan ekstra.
Ringkasan: Minyak krill memiliki sedikit kontaminan dan antioksidan yang kuat. Ia menawarkan omega-3 yang dapat diserap tubuh dengan baik.
Minyak kerang berbibir hijau
Kerang bibir hijau berasal dari Selandia Baru, dan minyaknya sebagian besar berbentuk trigliserida dan asam lemak bebas.
Selain EPA dan DHA, minyak ini memiliki sedikit asam eicosatetraenoic (ETA). Omega-3 unik ini mungkin lebih baik dalam mengurangi peradangan dibandingkan yang lain.
Memilih minyak kerang bibir hijau dibandingkan minyak ikan dipandang sebagai pilihan yang ramah alam.
Ringkasan: Minyak kerang bibir hijau menawarkan beragam omega-3 dan merupakan pilihan ramah lingkungan.
Minyak mamalia
Minyak omega-3 jenis ini berasal dari lemak anjing laut dan secara alami berbentuk trigliserida.
Selain EPA dan DHA, ia juga memiliki jumlah asam docosapentaenoic (DPA) yang baik. Omega-3 ini dapat menawarkan beberapa manfaat kesehatan. Ditambah lagi, minyak omega-3 mamalia hanya mengandung sedikit omega-6.
Disarankan untuk Anda: 6 manfaat kesehatan berbasis ilmu pengetahuan dari minyak krill
Ringkasan: Minyak mamalia kaya akan DPA dan juga menyediakan EPA dan DHA dalam keadaan alaminya.
minyak ALA
ALA, atau asam alfa-linolenat, adalah jenis omega-3 nabati.
Anda bisa menemukannya dalam jumlah tinggi pada biji rami, biji chia, dan biji rami.
Meskipun tubuh Anda dapat mengubah ALA menjadi EPA atau DHA, perubahan ini tidak terlalu efisien. Selain itu, minyak nabati cenderung memiliki lebih banyak omega-6 daripada omega-3.
Ringkasan: Minyak ALA berasal dari tumbuhan dan memiliki omega-3 dan omega-6. Namun, tidak secara langsung menyediakan bentuk aktif omega-3, EPA dan DHA, untuk tubuh Anda.
Minyak alga
Alga laut, khususnya mikroalga, menyediakan sumber EPA dan DHA lain dalam bentuk trigliserida.
Menariknya, EPA dan DHA pada ikan berasal dari alga. Ikan yang lebih kecil memakan alga, dan ketika ikan yang lebih besar memakannya, omega-3 naik ke rantai makanan.
Penelitian menunjukkan bahwa minyak alga memiliki kadar omega-3 yang lebih tinggi, terutama DHA, dibandingkan minyak ikan. Ini adalah pilihan tepat bagi mereka yang tidak mengonsumsi produk hewani.
Selain itu, minyak alga mungkin juga menawarkan mineral penting seperti yodium.
Selain itu, minyak alga juga baik untuk planet ini. Produk ini bebas dari unsur berbahaya seperti logam berat, sehingga ramah lingkungan dan sehat.
Ringkasan: Mikroalga menawarkan sumber EPA dan DHA nabati. Mereka ramah lingkungan dan merupakan sumber omega-3 yang sempurna bagi mereka yang menghindari produk hewani.
Kapsul Omega-3
Banyak orang lebih menyukai minyak omega-3 dalam bentuk kapsul.
Kapsul ini tidak berasa dan mudah ditelan sehingga menjadi favorit.
Kapsul biasanya menggunakan lapisan luar agar-agar, dan banyak yang memiliki lapisan enterik.
Lapisan khusus ini memastikan kapsul hanya larut begitu berada di usus kecil, sehingga dapat mencegah sisa rasa tidak enak, yang sering disebut dengan sendawa ikan.
Disarankan untuk Anda: Dosis minyak ikan: Berapa banyak yang harus Anda konsumsi per hari?
Namun lapisan yang sama ini bisa menyembunyikan bau minyak ikan busuk.
Jika Anda menggunakan kapsul omega-3, sebaiknya buka dan hiruplah kapsul tersebut sesekali untuk memastikan masih segar.
Ringkasan: Banyak orang menyukai omega-3 dalam bentuk kapsul, namun lapisannya dapat menyembunyikan aroma minyak yang tidak sedap. Sebaiknya periksa kesegarannya sesekali.
Bagaimana memilih suplemen omega-3 yang tepat
Saat Anda membeli suplemen omega-3, selalu luangkan waktu sejenak untuk membaca labelnya secara detail.
Inilah yang harus Anda perhatikan:
- Jenis omega-3. Tidak semua suplemen omega-3 memiliki EPA dan DHA yang penting. Selalu pastikan pilihan Anda mengandung omega-3 penting ini.
- Kuantitas Omega-3. Meskipun bagian depan mungkin mengklaim ada 1.000 mg minyak ikan di setiap kapsul, kandungan EPA dan DHA sebenarnya mungkin hanya 320 mg, seperti yang ditunjukkan di bagian belakang.
- Bentuk Omega-3. Untuk penyerapan yang efisien, pilih suplemen yang mengandung FFA, TG, rTG, atau PL. Coba hindari EE.
- Kemurnian dan kenyataan. Pilih produk dengan standar kemurnian GOED atau produk dengan stempel pihak ketiga. Ini memastikan mereka asli dan bersih.
- Tetap segar. Omega-3 dapat cepat rusak. Bau busuk adalah hadiahnya. Selalu perhatikan tanggal kadaluwarsanya, hiruplah, dan lihat apakah ada tambahan antioksidan seperti vitamin E.
- Ramah lingkungan. Pilihlah minyak ikan yang disertifikasi oleh organisasi seperti MSC atau Environmental Defense Fund. Biasanya, ikan kecil dengan siklus hidup singkat adalah pilihan yang lebih ramah lingkungan.
Ringkasan: Pastikan suplemen Anda memiliki jenis dan jumlah omega-3 yang tepat. Sebaiknya ada antioksidan agar tetap segar.
Memilih suplemen omega-3 terbaik
Kebanyakan orang dapat memperoleh manfaat dari suplemen minyak ikan dasar untuk meningkatkan kesehatan mereka.
Namun perlu diperhatikan bahwa minyak ikan alami umumnya hanya mengandung sekitar 30% EPA dan DHA, artinya 70% sisanya terdiri dari lemak lain.
Untuk konsentrasi omega-3 yang lebih tinggi, pilihlah suplemen yang memiliki EPA dan DHA hingga 90%. Merek yang menawarkan omega-3 sebagai asam lemak bebas, trigliserida, atau fosfolipid adalah merek yang ideal.
Beberapa merek omega-3 yang dapat dipercaya untuk dipertimbangkan termasuk Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia, dan Ovega-3.
Ringkasan: Minyak ikan standar umumnya cukup untuk sebagian besar orang. Jika Anda membutuhkan dosis yang besar dan kuat, pilihlah suplemen omega-3 yang sangat terkonsentrasi.
Ringkasan
Bagi kebanyakan orang, suplemen minyak ikan sederhana sudah cukup.
Namun, pastikan produk tersebut benar-benar mengandung bahan-bahan yang disebutkan, dengan fokus pada kandungan EPA dan DHA-nya.
Meskipun produk omega-3 berbahan dasar hewani biasanya mengandung EPA dan DHA, produk alternatif vegetarian umumnya menawarkan ALA, kecuali minyak alga, yang merupakan sumber omega-3 berkualitas dan juga ramah vegan.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal, konsumsilah suplemen ini dengan makanan kaya lemak untuk meningkatkan penyerapan omega-3.
Ingat, sama seperti ikan, omega-3 memiliki umur simpan, jadi hindari membeli dalam jumlah besar.
Pada akhirnya, menambahkan omega-3 ke dalam makanan Anda bisa menjadi salah satu langkah kesehatan paling cerdas. Selalu membuat pilihan berdasarkan informasi.
