Se non assumi abbastanza omega-3 da fonti come il pesce grasso, potresti pensare di aggiungere un integratore di omega-3 alla tua routine. Questi integratori sono disponibili in vari tipi, dal tradizionale olio di pesce all’olio ricavato dai mammiferi.
Gli acidi grassi omega-3 svolgono un ruolo fondamentale nel mantenimento di una buona salute.
L’approccio ideale per assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di omega-3 è quello di consumare alimenti che ne sono ricchi, come il pesce grasso.
Se il pesce grasso non fa parte della tua dieta, gli integratori possono essere una buona alternativa.
Tuttavia, è essenziale notare che non tutti gli integratori di omega-3 sono creati allo stesso modo in termini di benefici per la salute.
Ecco una guida completa su ciò che c’è da sapere sugli integratori di omega-3.
Indice
Diverse forme di Omega-3
Il tipo di olio di pesce, naturale o lavorato, può influenzare la struttura degli acidi grassi. Questo è importante perché il nostro corpo può assorbire meglio alcune forme rispetto ad altre.
- Pesce. Gli acidi grassi omega-3 presenti nel pesce intero sono acidi grassi liberi, fosfolipidi e trigliceridi.
- Olio di pesce. Gli oli di pesce standard contengono principalmente acidi grassi omega-3 sotto forma di trigliceridi.
- Olio di pesce lavorato. Quando si raffinano gli oli di pesce, i trigliceridi possono essere trasformati in esteri etilici, il che consente ai chimici di modificare la concentrazione di DHA ed EPA nell’olio.
- Trigliceridi riformati. Gli esteri etilici negli oli di pesce lavorati possono essere trasformati in trigliceridi, che vengono poi etichettati come trigliceridi “riformati”.
Sebbene tutte queste forme siano benefiche per la salute, la ricerca suggerisce che gli omega-3 provenienti dagli esteri etilici potrebbero non essere assorbiti con la stessa efficacia delle altre forme. Tuttavia, alcuni studi sostengono che siano assorbiti in modo altrettanto efficiente.
Riepilogo: Gli omega-3 si trovano in varie forme: i trigliceridi sono i più comuni. Alcuni oli di pesce più raffinati possono contenere esteri etilici di omega-3, che potrebbero non essere assorbiti con la stessa facilità.
Olio di pesce naturale
Questo olio viene estratto dai tessuti del pesce azzurro e si presenta principalmente sotto forma di trigliceridi. Assomiglia molto allo stato originale del pesce.
L’olio di pesce naturale offre diversi nutrienti preziosi.
La percentuale di omega-3 nell’olio di pesce, che comprende sia l’EPA che il DHA, è compresa tra il 18 e il 31%, ma può variare a seconda del pesce.
Inoltre, l’olio di pesce naturale è una fonte di vitamine A e D.
Le fonti più diffuse di olio di pesce naturale sono il salmone, le sardine, le aringhe, il menadino e il fegato di merluzzo. Puoi trovare questi oli sia in capsule che in formato liquido.
Riepilogo: L’olio di pesce naturale è ricco di acidi grassi omega-3 come EPA e DHA. È anche una buona fonte di vitamine A e D.
Olio di pesce trasformato
L’olio di pesce trasformato viene pulito e concentrato. È composto da esteri etilici o trigliceridi.
La pulizia dell’olio rimuove elementi dannosi come il mercurio e i PCB. Quando l’olio è concentrato, può contenere quantità maggiori di EPA e DHA. Alcuni possono avere anche il 50-90% di EPA o DHA puri.
La maggior parte delle persone acquista olio di pesce trasformato perché è conveniente e spesso venduto in capsule facili da assumere.
Per il tuo corpo potrebbe essere più difficile assorbire l’olio di pesce trattato, soprattutto se è in forma di estere etilico. Questa forma può deteriorarsi più velocemente dei trigliceridi.
Ma alcune aziende raffinano ulteriormente l’olio per trasformarlo in una forma sintetica di trigliceridi, che l’organismo assorbe meglio.
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Questi oli sono talvolta chiamati trigliceridi riformati. Possono essere costosi e non sono molto diffusi sul mercato.
Riepilogo: Gli oli di pesce lavorati vengono puliti e concentrati. Possono deteriorarsi rapidamente e potrebbero non essere assorbiti con la stessa facilità, a meno che non vengano trasformati in trigliceridi in modo sintetico.
Olio di krill
L’olio di krill proviene dal krill antartico, minuscole creature simili ai gamberi. Quest’olio contiene omega-3 sia in forma di trigliceridi che di fosfolipidi.
La ricerca dimostra che l’organismo assorbe gli omega-3 dai fosfolipidi dell’olio di krill con la stessa efficienza dei trigliceridi dell’olio di pesce.
L’olio di krill non si deteriora facilmente perché contiene un forte antiossidante chiamato astaxantina.
Poiché i krill sono minuscoli e hanno una vita breve, non raccolgono molte sostanze nocive. Per questo motivo, il loro olio è solitamente puro e non necessita di ulteriori lavorazioni.
Riepilogo: L’olio di krill ha pochi contaminanti ed è un forte antiossidante. Offre omega-3 che l’organismo è in grado di assorbire bene.
Olio di cozze dalle labbra verdi
Le cozze dalle labbra verdi provengono dalla Nuova Zelanda e il loro olio si presenta principalmente in forma di trigliceridi e acidi grassi liberi.
Oltre all’EPA e al DHA, questo olio contiene un po’ di acido eicosatetraenoico (ETA). Questo omega-3, unico nel suo genere, potrebbe essere ancora più efficace nel ridurre le infiammazioni rispetto agli altri.
La scelta dell’olio di cozze dalle labbra verdi rispetto all’olio di pesce è considerata un’opzione rispettosa della natura.
Riepilogo: L’olio di cozze dalle labbra verdi offre una varietà di omega-3 ed è un’opzione ecologica.
Olio di mammifero
Questo tipo di olio di omega-3 deriva dal grasso di foca ed è naturalmente in forma di trigliceridi.
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Oltre all’EPA e al DHA, contiene anche una buona quantità di acido docosapentaenoico (DPA). Questo omega-3 può offrire diversi vantaggi per la salute. Inoltre, l’olio di omega-3 dei mammiferi contiene pochissimi omega-6.
Riepilogo: L’olio di mammifero è ricco di DPA e fornisce anche EPA e DHA allo stato naturale.
Olio di ALA
L’ALA, o acido alfa-linolenico, è un tipo di omega-3 di origine vegetale.
Puoi trovarlo in quantità elevate nei semi di lino, nei semi di chia e nei semi di canapa.
Anche se il tuo corpo può trasformare l’ALA in EPA o DHA, questo cambiamento non è molto efficiente. Inoltre, gli oli vegetali tendono ad avere più omega-6 che omega-3.
Riepilogo: L’olio di ALA proviene dalle piante e contiene omega-3 e omega-6. Tuttavia, non fornisce direttamente le forme attive di omega-3, EPA e DHA, al tuo organismo.
Olio algale
Le alghe marine, in particolare le microalghe, forniscono un’altra fonte di EPA e DHA in forma di trigliceridi.
È interessante notare che l’EPA e il DHA presenti nel pesce provengono dalle alghe. I pesci più piccoli mangiano le alghe e, man mano che i pesci più grandi le mangiano, gli omega-3 risalgono la catena alimentare.
Le ricerche indicano che l’olio di alghe ha livelli di omega-3, soprattutto DHA, addirittura superiori a quelli dell’olio di pesce. È un’ottima scelta per chi non mangia prodotti di origine animale.
Inoltre, l’olio di alghe potrebbe offrire anche minerali essenziali come lo iodio.
Inoltre, l’olio di alghe fa bene al pianeta. È privo di elementi nocivi come i metalli pesanti, il che lo rende sostenibile e salutare.
Riepilogo: Le microalghe offrono una fonte vegetale di EPA e DHA. Sono ecologiche e rappresentano una fonte di omega-3 perfetta per chi evita i prodotti di origine animale.
Omega-3 in capsule
Molte persone preferiscono gli oli di omega-3 in forma di capsule.
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Queste capsule sono insapori e facili da inghiottire, per questo sono tra le preferite.
Le capsule utilizzano in genere uno strato esterno di gelatina e molte hanno un rivestimento enterico.
Questo speciale rivestimento fa sì che la capsula si dissolva solo una volta arrivata nell’intestino tenue, evitando così un retrogusto sgradevole, spesso definito “rutto di pesce”.
Tuttavia, questo stesso rivestimento può nascondere l’odore dell’olio di pesce rovinato.
Se utilizzi capsule di omega-3, è consigliabile aprirne una e annusarla di tanto in tanto per assicurarsi che sia ancora fresca.
Riepilogo: A molte persone piace l’omega-3 in capsule, ma il rivestimento può nascondere l’odore di olio scadente. È bene controllare la freschezza di tanto in tanto.
Come scegliere il giusto integratore di omega-3
Quando vai a comprare un integratore di omega-3, prenditi sempre un momento per leggere l’etichetta nel dettaglio.
Ecco a cosa devi prestare attenzione:
- Tipo di omega-3. Non tutti gli integratori di omega-3 contengono i fondamentali EPA e DHA. Assicurati sempre che la tua scelta contenga questi omega-3 fondamentali.
- Quantità di Omega-3. Mentre sulla parte anteriore si legge che ogni capsula contiene 1.000 mg di olio di pesce, il contenuto reale di EPA e DHA potrebbe essere di soli 320 mg, come indicato sul retro.
- Forma Omega-3. Per un assorbimento efficiente, scegli integratori con FFA, TG, rTG o PL. Cerca di evitare gli EE.
- Scegli prodotti con lo standard di purezza GOED o con un timbro di terze parti. Questo garantisce la genuinità e la pulizia dei prodotti.
- Rimanere freschi. Gli Omega-3 possono rovinarsi rapidamente. Un cattivo odore è un indizio. Guarda sempre la data di scadenza, dai un’annusata e controlla se è presente un antiossidante come la vitamina E.
- Eco-compatibilità. Opta per un olio di pesce certificato da organizzazioni come la MSC o l’Environmental Defense Fund. In genere, i pesci più piccoli con cicli di vita brevi sono una scelta più ecologica.
Riepilogo: Assicurati che il tuo integratore abbia il giusto tipo e la giusta quantità di omega-3. È meglio se è presente un antiossidante per mantenerlo fresco.
Scegliere il miglior integratore di omega-3
La maggior parte delle persone può trarre beneficio da un integratore di base di olio di pesce per migliorare la propria salute.
Ma è bene notare che l’olio di pesce naturale contiene generalmente solo il 30% circa di EPA e DHA, il che significa che il restante 70% è costituito da altri grassi.
Per una maggiore concentrazione di omega-3, scegli integratori che abbiano fino al 90% di EPA e DHA. Le marche che offrono omega-3 sotto forma di acidi grassi liberi, trigliceridi o fosfolipidi sono ideali.
Alcune marche di omega-3 affidabili da prendere in considerazione sono Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia e Ovega-3.
Riepilogo: L’olio di pesce standard è generalmente sufficiente per molti. Se hai bisogno di una dose massiccia, scegli un integratore di omega-3 altamente concentrato.
Sommario
Per una persona media, un semplice integratore di olio di pesce dovrebbe essere sufficiente.
Tuttavia, assicurati che contenga davvero gli ingredienti indicati, con particolare attenzione al contenuto di EPA e DHA.
Mentre i prodotti omega-3 di origine animale contengono tipicamente EPA e DHA, le alternative vegetariane offrono principalmente ALA, ad eccezione dell’olio di alghe, che è un’ottima fonte di omega-3 di qualità ed è anche vegano.
Per ottenere i massimi benefici, consuma questi integratori con un pasto ricco di grassi per migliorare l’assorbimento degli omega-3.
Ricorda che, proprio come il pesce, gli omega-3 hanno una durata di conservazione, quindi evita l’acquisto di prodotti sfusi.
In definitiva, aggiungere gli omega-3 alla tua dieta potrebbe essere una delle mosse più intelligenti per la tua salute. Fai sempre una scelta informata.
