Если ты не потребляешь достаточное количество омега-3 из таких источников, как жирная рыба, то тебе стоит подумать о том, чтобы добавить в свой рацион омега-3 добавки. Эти добавки бывают разных типов, начиная от традиционного рыбьего жира и заканчивая жиром, полученным из млекопитающих.
Омега-3 жирные кислоты играют важнейшую роль в поддержании хорошего здоровья.
Идеальный подход к обеспечению достаточного количества омега-3 - это употребление продуктов, богатых ими, таких как жирная рыба.
Если жирная рыба не является регулярной частью твоего рациона, то хорошей альтернативой могут стать биологически активные добавки.
Но нельзя не отметить, что не все омега-3 добавки созданы одинаковыми с точки зрения пользы для здоровья.
Вот исчерпывающее руководство о том, что нужно знать о добавках с омега-3.
Оглавление
Различные формы омега-3
Тип рыбьего жира, будь то натуральный или переработанный, может влиять на структуру его жирных кислот. Это имеет значение, так как наш организм может усваивать одни формы лучше, чем другие.
- Рыба. Омега-3 жирные кислоты в цельной рыбе существуют в виде свободных жирных кислот, фосфолипидов и триглицеридов.
- Рыбий жир. Стандартный рыбий жир в основном содержит омега-3 жирные кислоты в виде триглицеридов.
- Переработанный рыбий жир. При рафинации рыбьего жира триглицериды могут быть превращены в этиловые эфиры, что позволяет химикам изменять концентрацию DHA и EPA в масле.
- Реформированные триглицериды. Этиловые эфиры в переработанном рыбьем жире могут быть обращены в триглицериды, которые затем маркируются как “реформированные” триглицериды.
Хотя все эти формы полезны для здоровья, исследования показывают, что омега-3 из этиловых эфиров могут усваиваться не так эффективно, как другие формы. Однако несколько исследований утверждают, что они усваиваются так же эффективно.
Summary: Омега-3 встречаются в различных формах, причём наиболее распространены триглицериды. Некоторые более рафинированные рыбьи жиры могут содержать этиловые эфиры омега-3, которые могут не так легко усваиваться.
Натуральный рыбий жир
Это масло добывается из тканей жирной рыбы и находится в основном в триглицеридной форме. Оно близко напоминает исходное состояние рыбы.
Натуральный рыбий жир обладает несколькими ценными питательными веществами.
Процентное содержание омега-3 в рыбьем жире, охватывающее как ЭПК, так и ДГК, находится в пределах 18-31%, но оно может отличаться в зависимости от рыбы.
Кроме того, натуральный рыбий жир - это источник витаминов А и D.
К популярным источникам натурального рыбьего жира относятся лосось, сардины, сельдь, менхаден и печень трески. Ты можешь найти эти масла как в виде капсул, так и в жидком виде.
Описание: Натуральный рыбий жир богат омега-3 жирными кислотами, такими как EPA и DHA. Кроме того, это хороший источник витаминов A и D.
Переработанный рыбий жир
Обработанный рыбий жир очищается и концентрируется. Он состоит либо из этиловых эфиров, либо из триглицеридов.
Очистка масла удаляет такие вредные элементы, как ртуть и ПХБ. Когда масло концентрированное, оно может содержать большее количество EPA и DHA. Некоторые из них могут даже содержать 50-90% чистого EPA или DHA.
Большинство людей покупают переработанный рыбий жир, потому что он доступен по цене и часто продаётся в удобных для приёма капсулах.
Твоему организму может быть сложнее усваивать переработанный рыбий жир, особенно если он находится в форме этилового эфира. Эта форма может испортиться быстрее, чем триглицериды.
Но некоторые компании дополнительно рафинируют масло, превращая его обратно в синтетическую триглицеридную форму, которая лучше усваивается организмом.
Предлагаем вам: Масло криля против рыбьего жира: Что лучше для тебя?
Такие масла иногда называют реформированными триглицеридами. Они могут быть дорогими и не так часто встречаются на рынке.
Общая информация: Переработанные рыбьи жиры очищаются и концентрируются. Они могут быстро испортиться и, возможно, не будут усваиваться так же легко, если не превратятся обратно в триглицериды синтетическим путём.
Масло криля
Масло криля получают из антарктического криля - крошечных существ, похожих на креветок. Это масло содержит омега-3 как в триглицеридной, так и в фосфолипидной формах.
Исследования показывают, что организм усваивает омега-3 из фосфолипидов крилевого жира так же эффективно, как и из триглицеридов рыбьего жира.
Масло криля не так легко портится, потому что в нём естественным образом содержится сильный антиоксидант астаксантин.
Поскольку криль - крошечные существа с короткой жизнью, они не собирают много вредных веществ. Поэтому их масло обычно чистое и не нуждается в дополнительной обработке.
Описание: Масло криля содержит мало загрязняющих веществ и является сильным антиоксидантом. Оно предлагает омега-3, которые хорошо усваиваются организмом.
Масло зеленогубой мидии
Зеленогубые мидии родом из Новой Зеландии, и их масло в основном находится в формах триглицеридов и свободных жирных кислот.
Кроме ЭПК и ДГК, в этом масле есть немного эйкозатетраеновой кислоты (ЭТА). Эта уникальная омега-3, возможно, даже лучше других справляется с уменьшением воспаления.
Выбор масла зеленогубых мидий вместо рыбьего жира рассматривается как экологически чистый вариант.
Обзор: Масло зеленогубой мидии предлагает множество омега-3 и является экологически чистым вариантом.
Масло для млекопитающих
Этот вид омега-3-масла получают из тюленьего жира и, естественно, в триглицеридной форме.
Помимо ЭПК и ДГК, в нём также содержится хорошее количество докозапентаеновой кислоты (ДПК). Эта омега-3 может предложить несколько преимуществ для здоровья. К тому же в омега-3 масле млекопитающих очень мало омега-6.
Предлагаем вам: 6 научно обоснованных преимуществ масла криля для здоровья
Описание: Масло млекопитающих богато DPA, а также обеспечивает EPA и DHA в их естественном состоянии.
Масло ALA
ALA, или альфа-линоленовая кислота, - это растительный тип омега-3.
В больших количествах ты можешь найти его в семенах льна, семенах чиа и семенах конопли.
Хотя твой организм может менять ALA на EPA или DHA, это изменение не очень эффективно. Кроме того, в растительных маслах, как правило, больше омега-6, чем омега-3.
Общая информация: Масло ALA происходит из растений и содержит омега-3 и омега-6. Однако оно не обеспечивает напрямую твой организм активными формами омега-3, EPA и DHA.
Масло водорослей
Морские водоросли, особенно микроводоросли, являются ещё одним источником EPA и DHA в триглицеридной форме.
Интересно, что ЭПК и ДГК в рыбе поступают из водорослей. Мелкие рыбы поедают водоросли, а когда их поедают более крупные рыбы, омега-3 перемещаются вверх по пищевой цепочке.
Исследования показывают, что в водорослевом масле содержание омега-3, особенно ДГК, даже выше, чем в рыбьем жире. Это отличный выбор для тех, кто не употребляет в пищу продукты животного происхождения.
Кроме того, водорослевое масло может предложить такие необходимые минералы, как йод.
Вдобавок ко всему, водорослевое масло полезно для планеты. Оно не содержит вредных элементов, таких как тяжёлые металлы, что делает его одновременно экологичным и полезным для здоровья.
Описание: Микроводоросли являются растительным источником ЭПК и ДГК. Они экологически чистые и являются прекрасным источником омега-3 для тех, кто избегает продуктов животного происхождения.
Капсулы с омега-3
Многие люди предпочитают омега-3 масла в капсулированной форме.
Эти капсулы безвкусны и легко проглатываются, что делает их любимыми.
В капсулах обычно используется желатиновый внешний слой, и многие из них имеют энтеральное покрытие.
Благодаря специальному покрытию капсула растворяется только после попадания в тонкий кишечник, что позволяет избежать неприятного послевкусия, часто называемого рыбной отрыжкой.
Однако это же покрытие может скрыть запах испорченного рыбьего жира.
Если ты используешь капсулы с омега-3, то разумно время от времени открывать и нюхать одну из них, чтобы убедиться, что она ещё свежая.
Summary: Многим нравится омега-3 в форме капсул, но покрытие может скрывать запах плохого масла. Разумно время от времени проверять свежесть.
Как правильно выбрать омега-3 добавку
Когда ты будешь покупать добавку с омега-3, всегда уделяй время подробному изучению этикетки.
Предлагаем вам: Дозировка рыбьего жира: Сколько ты должен принимать в день?
Вот на что тебе следует обратить внимание:
- Тип омега-3. Не все омега-3 добавки содержат важнейшие ЭПК и ДГК. Всегда следи за тем, чтобы в выбранной тобой добавке были эти жизненно важные омега-3.
- Количество омега-3. Хотя на лицевой стороне может быть написано, что в каждой капсуле содержится 1 000 мг рыбьего жира, реальное содержание ЭПК и ДГК может составлять всего 320 мг, как указано на обратной стороне.
- Омега-3 форма. Для эффективного усвоения переходи на добавки, в которых есть FFA, TG, rTG или PLs. Старайся избегать ЭЭ.
- Чистота и реальность. Выбирай продукты со стандартом чистоты GOED или те, на которых стоит штамп стороннего производителя. Это гарантирует их подлинность и чистоту.
- Сохранение свежести. Омега-3 могут быстро испортиться. Неприятный запах - это сигнал опасности. Всегда смотри на срок годности, дай понюхать и посмотри, не добавлен ли в него антиоксидант, например витамин Е.
- Экологичность. Выбирай рыбий жир, сертифицированный такими организациями, как MSC или Environmental Defense Fund. Как правило, более экологичным выбором являются мелкие рыбы с коротким жизненным циклом.
Обзор: Убедись, что в твоей добавке содержится правильный тип и количество омега-3. Лучше, если в ней будет присутствовать антиоксидант для поддержания свежести.
Выбираем лучшую омега-3 добавку
Большинство людей могут извлечь пользу из базовой добавки рыбьего жира, чтобы укрепить своё здоровье.
Но полезно отметить, что в натуральном рыбьем жире обычно содержится всего около 30% ЭПК и ДГК, то есть остальные 70% состоят из других жиров.
Для получения более высокой концентрации омега-3 выбирай добавки, в которых содержится до 90% ЭПК и ДГК. Идеально подходят марки, предлагающие омега-3 в виде свободных жирных кислот, триглицеридов или фосфолипидов.
Среди заслуживающих доверия брендов омега-3 можно назвать Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia и Ovega-3.
Обзор: Стандартного рыбьего жира, как правило, достаточно для большинства. Если тебе нужна большая доза, выбирай высококонцентрированную омега-3 добавку.
Резюме
Для обычного человека простая добавка рыбьего жира должна помочь.
Однако убедись, что он действительно содержит заявленные ингредиенты, обращая особое внимание на содержание в нём EPA и DHA.
В то время как продукты омега-3 животного происхождения обычно содержат EPA и DHA, вегетарианские альтернативы в основном предлагают ALA, за исключением водорослевого масла, которое является отличным источником качественных омега-3 и к тому же дружелюбно к веганам.
Для получения максимальной пользы употребляй эти добавки вместе с пищей, богатой жирами, чтобы повысить усвоение омега-3.
Помни, что, как и у рыбы, у омега-3 есть срок годности, поэтому избегай оптовых закупок.
В конечном итоге добавление омега-3 в свой рацион может стать одним из твоих самых умных шагов в области здоровья. Всегда делай осознанный выбор.
