Якщо ви споживаєте недостатньо омега-3 з таких джерел, як жирна риба, ви можете подумати про те, щоб додати до свого розпорядку добавку омега-3. Ці добавки бувають різних типів, від традиційного риб’ячого жиру до олії, отриманої з ссавців.
Омега-3 жирні кислоти відіграють вирішальну роль у підтримці доброго здоров'я.
Ідеальним підходом до забезпечення достатньої кількості омега-3 є споживання продуктів, багатих на них, наприклад жирної риби.
Якщо жирна риба не є регулярною частиною вашого раціону, добавки можуть стати хорошою альтернативою.
Але важливо зазначити, що не всі добавки омега-3 однаково корисні для здоров’я.
Ось вичерпний посібник про те, що потрібно знати про добавки омега-3.
Зміст
Різні форми Омега-3
Тип риб’ячого жиру, натуральний чи оброблений, може впливати на структуру його жирних кислот. Це важливо, оскільки наші тіла можуть засвоювати одні форми краще, ніж інші.
- риба. Омега-3 жирні кислоти в цільній рибі існують у вигляді вільних жирних кислот, фосфоліпідів і тригліцеридів.
- Риб'ячий жир. Стандартний риб'ячий жир містить в основному омега-3 жирні кислоти у формі тригліцеридів.
- Перероблений риб'ячий жир. Під час очищення риб’ячого жиру тригліцериди можна перетворити на етиловий ефір, що дозволяє хімікам змінювати концентрацію DHA та EPA в олії.
- Реформовані тригліцериди. Етилові ефіри в обробленому риб’ячому жирі можуть бути повернуті до тригліцеридів, які потім позначаються як «реформовані» тригліцериди.
Хоча всі ці форми корисні для здоров’я, дослідження показують, що омега-3 з етилових ефірів можуть не засвоюватися так ефективно, як інші форми. Однак деякі дослідження стверджують, що вони засвоюються так само ефективно.
Резюме: Омега-3 зустрічаються в різних формах, причому тригліцериди є найпоширенішими. Деякі більш рафіновані риб’ячі жири можуть містити етиловий ефір омега-3, який не так легко засвоюється.
Натуральний риб'ячий жир
Ця олія витягується з тканин жирної риби і знаходиться в основному у формі тригліцеридів. Це дуже нагадує початковий стан риби.
Натуральний риб'ячий жир містить кілька цінних поживних речовин.
Відсоток омега-3 у риб’ячому жирі, що охоплює як EPA, так і DHA, становить 18–31%, але це може відрізнятися залежно від риби.
Крім того, натуральний риб'ячий жир є джерелом вітамінів А і D.
Популярними джерелами натурального риб’ячого жиру є лосось, сардини, оселедець, менхеден і печінка тріски. Ви можете знайти ці олії як у капсулах, так і в рідких форматах.
Резюме: натуральний риб’ячий жир багатий омега-3 жирними кислотами, такими як EPA і DHA. Це також хороше джерело вітамінів A і D.
Перероблений риб'ячий жир
Перероблений риб'ячий жир очищають і концентрують. Він складається або з етилових ефірів, або з тригліцеридів.
Очищення масла видаляє шкідливі елементи, такі як ртуть і ПХБ. Коли олія концентрована, вона може мати більшу кількість EPA та DHA. Деякі можуть навіть мати 50–90% чистої EPA або DHA.
Більшість людей купують оброблений риб’ячий жир, оскільки він доступний і часто продається в капсулах, які легко приймати.
Вашому організму може бути важче засвоювати оброблений риб’ячий жир, особливо якщо він у формі етилового ефіру. Ця форма може псуватися швидше, ніж тригліцериди.
Але деякі компанії додатково очищають олію, щоб повернути її в синтетичну форму тригліцеридів, які організм краще засвоює.
Ці олії іноді називають реформованими тригліцеридами. Вони можуть бути дорогими та не такими поширеними на ринку.
Резюме: оброблений риб’ячий жир очищається та концентрується. Вони можуть швидко псуватися і можуть не засвоюватися так легко, якщо не перетворити назад на тригліцериди синтетичним шляхом.
Масло криля
Масло криля походить від антарктичного криля, крихітних істот, схожих на креветок. Ця олія містить омега-3 у формі тригліцеридів і фосфоліпідів.
Для вас пропонується: Олія криля проти риб’ячого жиру: що краще для вас?
Дослідження показують, що організм засвоює омега-3 з фосфоліпідів крилевої олії так само ефективно, як і з тригліцеридів риб’ячого жиру.
Олія криля не псується легко, оскільки вона природним чином містить сильний антиоксидант під назвою астаксантин.
Оскільки криль крихітний і живе недовго, він не збирає багато шкідливих речовин. Таким чином, їх масло зазвичай чисте і не потребує додаткової обробки.
Резюме: масло криля містить мало забруднюючих речовин і є сильним антиоксидантом. Він пропонує омега-3, які організм добре засвоює.
Масло зеленогубої мідії
Зеленогубі мідії походять із Нової Зеландії, і їх олія в основному складається з тригліцеридів і вільних жирних кислот.
Окрім EPA та DHA, ця олія містить трохи ейкозатетраєнової кислоти (ETA). Ця унікальна омега-3 може навіть краще зменшувати запалення, ніж інші.
Вибір олії зеленогубої мідії замість риб’ячого жиру вважається безпечним для природи варіантом.
Резюме: олія зеленогубої мідії містить низку омега-3 і є екологічно чистим варіантом.
Масло ссавців
Цей тип омега-3 олії отримують з тюленячого жиру і природним чином знаходяться у формі тригліцеридів.
Крім EPA і DHA, він також містить хорошу кількість докозапентаєнової кислоти (DPA). Ця омега-3 може запропонувати кілька переваг для здоров’я. Крім того, в олії омега-3 ссавців дуже мало омега-6.
Резюме: олія ссавців багата DPA, а також забезпечує EPA та DHA в їхньому природному стані.
масло ALA
ALA, або альфа-ліноленова кислота, є рослинним типом омега-3.
Ви можете знайти його у великих кількостях у насінні льону, насінні чіа та насінні коноплі.
Хоча ваше тіло може перетворити ALA на EPA або DHA, ця зміна не дуже ефективна. Крім того, рослинні олії, як правило, містять більше омега-6, ніж омега-3.
Резюме: масло АЛК походить з рослин і містить омега-3 і омега-6. Однак він безпосередньо не забезпечує ваш організм активними формами омега-3, EPA та DHA.
Масло водоростей
Морські водорості, особливо мікроводорості, є ще одним джерелом EPA і DHA у формі тригліцеридів.
Для вас пропонується: 6 науково обґрунтованих переваг крилевої олії для здоров’я
Цікаво, що EPA і DHA в рибі походять із водоростей. Менші риби їдять водорості, а коли більші риби їх їдять, омега-3 просуваються вгору по харчовому ланцюгу.
Дослідження показують, що олія водоростей має навіть більший рівень омега-3, особливо DHA, ніж риб’ячий жир. Це чудовий вибір для тих, хто не вживає продукти тваринного походження.
Крім того, олія водоростей також може містити такі важливі мінерали, як йод.
Крім того, водоростева олія корисна для планети. Він не містить шкідливих елементів, таких як важкі метали, що робить його стійким і здоровим.
Резюме: мікроводорості є рослинним джерелом EPA та DHA. Вони екологічно чисті та є ідеальним джерелом омега-3 для тих, хто уникає продуктів тваринного походження.
Омега-3 капсули
Багато людей віддають перевагу омега-3 маслам у формі капсул.
Ці капсули несмачні, їх легко ковтати, що робить їх улюбленими.
Капсули зазвичай мають желатиновий зовнішній шар, а багато з них мають кишковорозчинне покриття.
Це спеціальне покриття гарантує, що капсула розчиняється лише після потрапляння у ваш тонкий кишечник, що може запобігти будь-якому неприємному присмаку, який часто називають риб’ячою відрижкою.
Однак це ж покриття може приховати запах зіпсованого риб'ячого жиру.
Якщо ви використовуєте капсули омега-3, доцільно час від часу відкривати та нюхати одну з них, щоб переконатися, що вона все ще свіжа.
Резюме: багатьом людям подобається омега-3 у формі капсул, але покриття може приховати запах поганої олії. Розумно час від часу перевіряти свіжість.
Як вибрати правильну добавку омега-3
Коли ви купуєте добавку омега-3, завжди знайдіть час, щоб детально прочитати етикетку.
Ось на що вам слід звернути увагу:
- Тип омега-3. Не всі добавки омега-3 містять важливі ЕПК і ДГК. Завжди переконайтеся, що ваш вибір містить ці життєво важливі омега-3.
- Кількість Омега-3. Хоча на передній частині може бути зазначено, що кожна капсула містить 1000 мг риб’ячого жиру, реальний вміст EPA та DHA може становити лише 320 мг, як показано на звороті.
- Форма Омега-3. Для ефективного засвоєння вибирайте добавки, які містять FFA, TG, rTG або PL. Спробуйте уникати EE.
- Чистота і реальність. Вибирайте продукти зі стандартом чистоти GOED або ті, що мають клеймо третьої сторони. Це гарантує, що вони справжні та чисті.
- Залишатися свіжим. Омега-3 можуть швидко зіпсуватися. Поганий запах - це подарунки. Завжди дивіться на термін придатності, понюхайте його та перевірте, чи додано антиоксидант, наприклад вітамін Е.
- Екологічність. Вибирайте риб’ячий жир, сертифікований такими організаціями, як MSC або Environmental Defense Fund. Як правило, менша риба з коротким життєвим циклом є екологічнішим вибором.
Резюме: Переконайтеся, що ваша добавка має правильний тип і кількість омега-3. Краще, якщо є антиоксидант, щоб зберегти його свіжим.
Вибір найкращої добавки омега-3
Більшість людей можуть отримати користь від основної добавки риб’ячого жиру для зміцнення свого здоров’я.
Для вас пропонується: Дозування риб’ячого жиру: скільки потрібно приймати на день?
Але варто відзначити, що натуральний риб’ячий жир зазвичай містить лише близько 30% EPA і DHA, тобто решта 70% складаються з інших жирів.
Для більшої концентрації омега-3 вибирайте добавки, які містять до 90% EPA та DHA. Бренди, які пропонують омега-3 у вигляді вільних жирних кислот, тригліцеридів або фосфоліпідів, ідеальні.
Деякі надійні бренди омега-3, які варто розглянути, включають Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia та Ovega-3.
Резюме: стандартного риб’ячого жиру зазвичай достатньо для більшості. Якщо вам потрібна значна доза, виберіть висококонцентровану добавку омега-3.
Резюме
Для звичайної людини проста добавка з риб’ячим жиром повинна зробити свою справу.
Однак переконайтеся, що він справді містить зазначені інгредієнти, зосереджуючись на вмісті EPA та DHA.
У той час як продукти тваринного походження омега-3 зазвичай містять EPA і DHA, вегетаріанські альтернативи містять переважно ALA, за винятком водоростевої олії, яка є чудовим джерелом якісних омега-3 і також підходить для веганів.
Для отримання максимальної користі споживайте ці добавки з жирною їжею, щоб покращити засвоєння омега-3.
Пам’ятайте, що так само, як і риба, омега-3 мають термін придатності, тому уникайте оптових покупок.
Зрештою, додавання омега-3 до вашого раціону може бути одним із найрозумніших кроків для здоров’я. Завжди робіть усвідомлений вибір.
