Рыбий жир - одна из наиболее часто употребляемых пищевых добавок.
Он богат омега-3 жирными кислотами, которые очень важны для вашего здоровья.
Если вы не едите много жирной рыбы, прием рыбьего жира может помочь вам получить достаточно жирных кислот омега-3.
Вот 13 преимуществ рыбьего жира для здоровья.
Что такое рыбий жир?
Рыбий жир - это жир или масло, которые извлекаются из тканей рыбы.
Обычно его получают из жирной рыбы, такой как сельдь, тунец, анчоусы и скумбрия. Однако иногда его получают из печени других рыб, как в случае с рыбьим жиром.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует есть 1-2 порции рыбы в неделю. Это связано с тем, что жирные кислоты омега-3 в рыбе обеспечивают множество преимуществ для здоровья, в том числе защиту от ряда заболеваний.
Однако, если вы не едите 1-2 порции рыбы в неделю, добавки с рыбьим жиром могут помочь вам получить достаточное количество омега-3.
Около 30% рыбьего жира состоит из омега-3, а остальные 70% - из других жиров. Более того, рыбий жир обычно содержит витамины A и D.
Важно отметить, что омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, более полезны для здоровья, чем омега-3, содержащиеся в некоторых растительных источниках.
Основными омега-3 в рыбьем жире являются эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), тогда как омега-3 в растительных источниках - это в основном альфа-линоленовая кислота (ALA).
Хотя ALA является незаменимой жирной кислотой, EPA и DHA имеют гораздо больше преимуществ для здоровья.
Также важно получать достаточное количество омега-3, потому что западная диета заменила много омега-3 другими жирами, такими как омега-6. Это искаженное соотношение жирных кислот может способствовать возникновению множества заболеваний.
1. Рыбий жир может поддерживать здоровье сердца.
Болезни сердца - основная причина смерти во всем мире.
Исследования показывают, что люди, которые едят много рыбы, гораздо реже страдают сердечными заболеваниями.
Похоже, что употребление рыбы или рыбьего жира снижает множественные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Польза рыбьего жира для здоровья сердца включает:
- Уровень холестерина: Он может повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Однако он не снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП.
- Триглицериды: снижает уровень триглицеридов примерно на 15–30%.%.
- Кровяное давление: Даже в малых дозах помогает снизить артериальное давление у людей с повышенным уровнем.
- Зубной налет: он может предотвратить образование бляшек, вызывающих затвердевание артерий, а также сделать артериальные бляшки более стабильными и безопасными для тех, у кого они уже есть.
- Фатальные аритмии: У людей из группы риска он может уменьшить количество смертельных аритмий. Аритмии - это нарушения сердечного ритма, которые в некоторых случаях могут вызывать сердечные приступы.
Хотя добавки с рыбьим жиром могут уменьшить многие факторы риска сердечных заболеваний, нет четких доказательств того, что они могут предотвратить сердечные приступы или инсульты.
Резюме: добавки с рыбьим жиром могут снизить некоторые риски, связанные с сердечными заболеваниями. Однако нет четких доказательств того, что он может предотвратить сердечные приступы или инсульты.
2. Рыбий жир может помочь в лечении некоторых психических расстройств.
Ваш мозг почти на 60% состоит из жира, и большая часть этого жира - это жирные кислоты омега-3. Следовательно, омега-3 необходимы для нормальной работы мозга.
Некоторые исследования показывают, что у людей с определенными психическими расстройствами уровень омега-3 в крови ниже.
Интересно, что исследования показывают, что добавки с рыбьим жиром могут предотвратить появление или улучшить симптомы некоторых психических расстройств. Например, это может снизить вероятность психотических расстройств у тех, кто находится в группе риска.
Кроме того, добавление рыбьего жира в высоких дозах может уменьшить некоторые симптомы как шизофрении, так и биполярного расстройства.
Резюме: добавки с рыбьим жиром могут улучшить симптомы некоторых психических расстройств. Этот эффект может быть результатом увеличения потребления омега-3 жирных кислот.
3. Рыбий жир может помочь в похудании.
Ожирение определяется как индекс массы тела (ИМТ) более 30. Во всем мире около 39% взрослых имеют избыточный вес, а 13% страдают ожирением. Цифры еще выше в странах с высоким уровнем дохода, таких как США.
Ожирение может значительно увеличить риск других заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа и рак.
Добавки с рыбьим жиром могут улучшить состав тела и улучшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с ожирением.
Предлагаем вам: 9 невероятных преимуществ масла печени трески для здоровья
Кроме того, некоторые исследования показывают, что добавки с рыбьим жиром в сочетании с диетой или упражнениями могут помочь вам похудеть.
Однако не во всех исследованиях был обнаружен одинаковый эффект.
В одном анализе 21 исследования отмечается, что добавки с рыбьим жиром не снижали значительно вес у людей с ожирением, но действительно уменьшали окружность талии и соотношение талии и бедер.
Резюме: добавки с рыбьим жиром могут помочь уменьшить окружность талии, а также способствовать снижению веса в сочетании с диетой или физическими упражнениями.
4. Рыбий жир может поддерживать здоровье глаз.
Как и ваш мозг, ваши глаза полагаются на жиры омега-3. Данные показывают, что люди, которые не получают достаточного количества омега-3, имеют больший риск глазных заболеваний.
Кроме того, в пожилом возрасте здоровье глаз начинает ухудшаться, что может привести к возрастной дегенерации желтого пятна (AMD). Употребление рыбы связано со снижением риска ВМД, но результаты применения добавок с рыбьим жиром менее убедительны.
Одно исследование показало, что употребление большой дозы рыбьего жира в течение 19 недель улучшило зрение у всех пациентов с AMD. Однако это было очень маленькое исследование.
В двух более крупных исследованиях изучалось комбинированное влияние омега-3 и других питательных веществ на ВМД. Одно исследование показало положительный эффект, а другое не показало никакого эффекта. Поэтому результаты неясны.
Резюме: Употребление рыбы может помочь предотвратить заболевания глаз. Однако неясно, оказывают ли добавки с рыбьим жиром такой же эффект.
5. Рыбий жир может уменьшить воспаление.
Воспаление - это способ иммунной системы бороться с инфекциями и лечить травмы.
Однако хроническое воспаление связано с серьезными заболеваниями, такими как ожирение, диабет, депрессия и болезни сердца.
Уменьшение воспаления может помочь в лечении симптомов этих заболеваний.
Поскольку рыбий жир обладает противовоспалительными свойствами, он может помочь в лечении состояний, связанных с хроническим воспалением.
Предлагаем вам: Лучшие омега-3 добавки: Ключевые преимущества и руководство по покупке
Например, у людей, страдающих стрессом и ожирением, рыбий жир может снизить выработку и экспрессию генов воспалительных молекул, называемых цитокинами.
Кроме того, добавки с рыбьим жиром могут значительно уменьшить боль в суставах, скованность и потребность в лекарствах у людей с ревматоидным артритом, который вызывает боль в суставах.
Хотя воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) также вызывается воспалением, нет четких доказательств того, что рыбий жир улучшает его симптомы.
Резюме: Рыбий жир обладает сильным противовоспалительным действием и может помочь уменьшить симптомы воспалительных заболеваний, особенно ревматоидного артрита.
6. Рыбий жир может поддерживать здоровье кожи.
Ваша кожа - самый большой орган в вашем теле, и она содержит много жирных кислот омега-3.
Здоровье кожи может ухудшаться на протяжении всей жизни, особенно в пожилом возрасте или после длительного пребывания на солнце.
Тем не менее, добавки с рыбьим жиром могут помочь при некоторых кожных заболеваниях, включая псориаз и дерматит.
Резюме: ваша кожа может быть повреждена старением или слишком долгим пребыванием на солнце. Добавки рыбьего жира могут помочь сохранить здоровье кожи.
7. Рыбий жир может поддерживать беременность и ранний период жизни.
Омега-3 необходимы для раннего роста и развития.
Поэтому матерям необходимо получать достаточное количество омега-3 во время беременности и кормления грудью.
Добавки рыбьего жира для беременных и кормящих матерей могут улучшить зрительно-моторную координацию у младенцев. Однако неясно, улучшаются ли обучение или IQ.
Прием добавок рыбьего жира во время беременности и грудного вскармливания также может улучшить зрительное развитие ребенка и помочь снизить риск аллергии.
Резюме: жирные кислоты омега-3 жизненно важны для раннего роста и развития ребенка. Добавки рыбьего жира для матерей и младенцев могут улучшить зрительно-моторную координацию, хотя их влияние на обучение и IQ неясно.
8. Рыбий жир может уменьшить жир в печени.
Ваша печень перерабатывает большую часть жира в организме и может сыграть роль в увеличении веса.
Предлагаем вам: Дозировка рыбьего жира: Сколько ты должен принимать в день?
Заболевания печени становятся все более распространенными, особенно неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП), при которой жир накапливается в печени.
Добавки рыбьего жира могут улучшить функцию печени и улучшить воспаление, что может помочь уменьшить симптомы НАЖБП и уменьшить количество жира в печени.
Резюме: Заболевание печени часто встречается у людей с ожирением. Добавки рыбьего жира могут помочь уменьшить жир в печени и уменьшить симптомы неалкогольной жировой болезни печени.
9. Рыбий жир может облегчить симптомы депрессии.
Ожидается, что к 2030 году депрессия станет второй по значимости причиной болезней.
Интересно, что у людей с большой депрессией уровень омега-3 в крови ниже.
Исследования показывают, что рыбий жир и добавки омега-3 могут улучшить симптомы депрессии.
Более того, некоторые исследования показали, что масла, богатые EPA, помогают уменьшить симптомы депрессии в большей степени, чем DHA.
Резюме: добавки рыбьего жира, особенно богатые EPA, могут помочь улучшить симптомы депрессии.
10. Рыбий жир может улучшить внимание и повысить активность детей.
Некоторые поведенческие расстройства у детей, такие как синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), включают гиперактивность и невнимательность.
Учитывая, что омега-3 составляют значительную часть мозга, их получение в достаточном количестве может иметь важное значение для предотвращения поведенческих расстройств в раннем возрасте.
Добавки рыбьего жира могут улучшить воспринимаемую гиперактивность, невнимательность, импульсивность и агрессию у детей. Это может принести пользу раннему обучению.
Резюме: Расстройства поведения у детей могут мешать обучению и развитию. Было доказано, что добавки с рыбьим жиром помогают снизить гиперактивность, невнимательность и другие виды негативного поведения.
11. Рыбий жир может помочь предотвратить симптомы умственного упадка.
С возрастом функция вашего мозга замедляется, и увеличивается риск болезни Альцгеймера.
У людей, которые едят больше рыбы, функция мозга в пожилом возрасте снижается медленнее.
Однако исследования добавок рыбьего жира у пожилых людей не предоставили четких доказательств того, что они могут замедлить снижение функции мозга.
Тем не менее, некоторые очень небольшие исследования показали, что рыбий жир может улучшить память у здоровых пожилых людей.
Резюме: люди, которые едят больше рыбы, имеют более медленное снижение умственного развития, связанное с возрастом. Однако неясно, могут ли добавки с рыбьим жиром предотвратить или улучшить умственное снижение у пожилых людей.
12. Рыбий жир может улучшить симптомы астмы и уменьшить риск аллергии.
Астма, которая может вызвать отек легких и одышку, все чаще встречается у младенцев.
Несколько исследований показывают, что рыбий жир может уменьшить симптомы астмы, особенно в раннем возрасте.
В одном обзоре с участием почти 100 000 человек было обнаружено, что потребление материнской рыбы или омега-3 снижает риск астмы у детей на 24–29 лет.%.
Кроме того, добавки рыбьего жира у беременных женщин могут снизить риск аллергии у младенцев.
Резюме: более высокое потребление рыбы и рыбьего жира во время беременности может снизить риск детской астмы и аллергии.
13. Рыбий жир может улучшить здоровье костей.
В пожилом возрасте кости могут начать терять необходимые минералы, что увеличивает вероятность их разрушения. Это может привести к таким состояниям, как остеопороз и остеоартрит.
Кальций и витамин D очень важны для здоровья костей, но некоторые исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 также могут быть полезны.
Люди с более высоким уровнем потребления омега-3 и уровнями в крови могут иметь лучшую минеральную плотность костей (МПК).
Однако неясно, улучшают ли добавки рыбьего жира МПК.
Некоторые небольшие исследования показывают, что добавки с рыбьим жиром снижают маркеры разрушения костей, что может предотвратить заболевание костей.
Резюме: более высокое потребление омега-3 связано с более высокой плотностью костей, что может помочь предотвратить заболевания костей. Однако неясно, полезны ли добавки с рыбьим жиром.
Как дополнить
Если вы не едите 1-2 порции жирной рыбы в неделю, возможно, вам стоит подумать о приеме добавки с рыбьим жиром.
Предлагаем вам: 6 научно обоснованных преимуществ масла криля для здоровья
Ниже приведен список вещей, которые следует учитывать при приеме добавки с рыбьим жиром.:
Дозировка
Рекомендации по дозировке EPA и DHA зависят от вашего возраста и состояния здоровья.
ВОЗ рекомендует ежедневное потребление 0,2–0,5 г (200–500 мг) комбинированных ЭПК и ДГК. Однако может потребоваться увеличить дозировку, если вы беременны, кормите грудью или подвержены риску сердечных заболеваний.
Выберите добавку с рыбьим жиром, которая содержит не менее 0,3 грамма (300 мг) EPA и DHA на порцию.
Форма
Добавки рыбьего жира бывают разных форм, включая этиловые эфиры (EE), триглицериды (TG), преобразованные триглицериды (rTG), свободные жирные кислоты (FFA) и фосфолипиды (PL).
Ваше тело не усваивает этиловые эфиры так же хорошо, как другие, поэтому попробуйте выбрать добавку с рыбьим жиром, которая представлена в одной из других перечисленных форм.
Концентрация
Многие добавки содержат до 1000 мг рыбьего жира на порцию, но только 300 мг EPA и DHA.
Прочтите этикетку и выберите добавку, которая содержит не менее 500 мг EPA и DHA на 1000 мг рыбьего жира.
Чистота
Некоторые добавки с рыбьим жиром не содержат того, о чем они говорят.
Чтобы избежать употребления этих продуктов, выбирайте добавку, протестированную третьей стороной или имеющую знак чистоты Глобальной организации EPA и DHA Omega-3 (GOED).
Свежесть
Жирные кислоты омега-3 склонны к окислению, из-за чего они становятся прогорклыми.
Чтобы этого избежать, вы можете выбрать добавку, содержащую антиоксидант, например витамин Е. Кроме того, держите добавки вдали от света - в идеале - в холодильнике.
Не используйте добавки с рыбьим жиром, которые имеют прогорклый запах или являются устаревшими.
Устойчивость
Выберите добавку с рыбьим жиром, имеющую сертификат устойчивости, например Морской попечительский совет (MSC) или Фонд защиты окружающей среды.
Производство рыбьего жира из анчоусов и аналогичной мелкой рыбы более устойчиво, чем из крупной рыбы.
Сроки
Другие пищевые жиры способствуют усвоению жирных кислот омега-3.
Поэтому лучше всего принимать добавку с рыбьим жиром с едой, содержащей жир.
Предлагаем вам: 9 полезных свойств витамина B6 (пиридоксина)
Резюме: при чтении этикеток с рыбьим жиром обязательно выбирайте добавку с высокой концентрацией EPA и DHA, имеющую сертификаты чистоты и устойчивости.
Резюме
Омега-3 способствуют нормальному развитию мозга и глаз. Они борются с воспалением и могут помочь предотвратить сердечные заболевания и снижение функции мозга.
Поскольку рыбий жир содержит много омега-3, его прием может быть полезен тем, кто подвержен риску этих заболеваний.
Однако есть цельные продукты почти всегда лучше, чем принимать добавки, а употребление двух порций жирной рыбы в неделю может обеспечить вас достаточным количеством омега-3.
Рыба так же эффективна, как рыбий жир, если не больше, в предотвращении многих заболеваний.
Тем не менее, добавки с рыбьим жиром - хорошая альтернатива, если вы не едите рыбу.
