Fiskeolje er et av de mest brukte kosttilskuddene.
Den er rik på omega-3 fettsyrer, som er svært viktige for helsen din.
Hvis du ikke spiser mye fet fisk, kan et fiskeoljetilskudd hjelpe deg med å få nok omega-3 fettsyrer.
Her er 13 helsefordeler med fiskeolje.
Hva er fiskeolje?
Fiskeolje er fettet eller oljen som utvinnes fra fiskevev.
Den kommer vanligvis fra fet fisk, som sild, tunfisk, ansjos og makrell. Likevel produseres den noen ganger fra leveren til andre fisker, som tilfellet er med tran.
Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler å spise 1–2 porsjoner fisk per uke. Dette er fordi omega-3-fettsyrene i fisk gir mange helsefordeler, inkludert beskyttelse mot flere sykdommer.
Men hvis du ikke spiser 1–2 porsjoner fisk per uke, kan fiskeoljetilskudd hjelpe deg med å få i deg nok omega-3 fettsyrer.
Rundt 30 % av fiskeoljen består av omega-3, mens de resterende 70 % består av annet fett. Dessuten inneholder fiskeolje vanligvis litt vitamin A og D.
Det er viktig å merke seg at typene omega-3 som finnes i fiskeolje har større helsemessige fordeler enn omega-3 som finnes i enkelte plantekilder.
De viktigste omega-3 i fiskeolje er eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA), mens omega-3 i plantekilder hovedsakelig er alfa-linolensyre (ALA).
Selv om ALA er en essensiell fettsyre, har EPA og DHA mange flere helsefordeler.
Det er også viktig å få i seg nok omega-3 fordi det vestlige kostholdet har erstattet mye omega-3 med annet fett som omega-6. Dette forvrengte forholdet mellom fettsyrer kan bidra til en rekke sykdommer.
1. Fiskeolje kan støtte hjertehelsen
Hjertesykdom er den ledende dødsårsaken på verdensbasis.
Studier viser at folk som spiser mye fisk har mye lavere forekomst av hjertesykdom.
Flere risikofaktorer for hjertesykdom ser ut til å bli redusert ved inntak av fisk eller fiskeolje. Fordelene med fiskeolje for hjertehelsen inkluderer:
- Kolesterolnivåer: Det kan øke nivåene av "gode" HDL-kolesterol. Det ser imidlertid ikke ut til å redusere nivåene av "dårlig" LDL-kolesterol.
- Triglyserider: Det kan senke triglyserider med omtrent 15–30%.
- Blodtrykk: Selv i små doser bidrar det til å redusere blodtrykket hos personer med forhøyede nivåer.
- Plakett: Det kan forhindre plakk som får arteriene til å stivne, samt gjøre arterielle plakk mer stabile og tryggere hos de som allerede har dem.
- Fatale arytmier: Hos personer som er i faresonen, kan det redusere fatale arytmier. Arytmier er unormale hjerterytmer som i visse tilfeller kan forårsake hjerteinfarkt.
Selv om fiskeoljetilskudd kan forbedre mange av risikofaktorene for hjertesykdom, er det ingen klare bevis på at de kan forhindre hjerteinfarkt eller slag.
Sammendrag: Fiskeoljetilskudd kan redusere noen av risikoene forbundet med hjertesykdom. Det er imidlertid ingen klare bevis på at det kan forhindre hjerteinfarkt eller slag.
2. Fiskeolje kan bidra til å behandle visse psykiske lidelser
Hjernen din består av nesten 60 % fett, og mye av dette fettet er omega-3 fettsyrer. Derfor er omega-3 essensielle for normal hjernefunksjon.
Noen studier tyder på at personer med visse psykiske lidelser har lavere omega-3-nivåer i blodet.
Interessant nok tyder forskning på at fiskeoljetilskudd kan forhindre utbruddet eller forbedre symptomene på noen psykiske lidelser. For eksempel kan det redusere sjansene for psykotiske lidelser hos de som er i faresonen.
I tillegg kan tilskudd med fiskeolje i høye doser redusere noen symptomer på både schizofreni og bipolar lidelse.
Sammendrag: Fiskeoljetilskudd kan forbedre symptomene på visse psykiatriske lidelser. Denne effekten kan være et resultat av økende omega-3-fettsyreinntak.
3. Fiskeolje kan hjelpe til med vekttap
Fedme er definert som å ha en kroppsmasseindeks (BMI) større enn 30. Globalt er omtrent 39 % av voksne overvektige, mens 13 % er overvektige. Tallene er enda høyere i høyinntektsland som USA.
Overvekt kan øke risikoen for andre sykdommer betydelig, inkludert hjertesykdom, type 2 diabetes og kreft.
Fiskeoljetilskudd kan forbedre kroppssammensetning og risikofaktorer for hjertesykdom hos overvektige mennesker.
Foreslått for deg: 9 utrolige helsefordeler med tran
Videre indikerer noen studier at fiskeoljetilskudd, i kombinasjon med kosthold eller trening, kan hjelpe deg å gå ned i vekt.
Imidlertid fant ikke alle studier den samme effekten.
En analyse av 21 studier viser at fiskeoljetilskudd ikke reduserte vekten betydelig hos overvektige individer, men at midjeomkretsen og midje-til-hofte-forholdet reduserte.
Sammendrag: Fiskeoljetilskudd kan bidra til å redusere midjeomkretsen, samt hjelpe vekttap når det kombineres med diett eller trening.
4. Fiskeolje kan støtte øyehelsen
I likhet med hjernen din, er øynene dine avhengige av omega-3-fett. Bevis viser at personer som ikke får i seg nok omega-3 har større risiko for øyesykdommer.
Videre begynner øyehelsen å avta i høy alder, noe som kan føre til aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD). Å spise fisk er knyttet til redusert risiko for AMD, men resultatene på fiskeoljetilskudd er mindre overbevisende.
En studie fant at inntak av en høy dose fiskeolje i 19 uker forbedret synet hos alle AMD-pasienter. Dette var imidlertid en veldig liten studie.
To større studier undersøkte den kombinerte effekten av omega-3 og andre næringsstoffer på AMD. Den ene studien viste positiv effekt, mens den andre viste ingen effekt. Derfor er resultatene uklare.
Sammendrag: Å spise fisk kan bidra til å forhindre øyesykdommer. Det er imidlertid uklart om fiskeoljetilskudd har samme effekt.
5. Fiskeolje kan redusere betennelse
Betennelse er immunsystemets måte å bekjempe infeksjoner og behandle skader på.
Imidlertid er kronisk betennelse assosiert med alvorlige sykdommer, som fedme, diabetes, depresjon og hjertesykdom.
Å redusere betennelse kan bidra til å behandle symptomer på disse sykdommene.
Fordi fiskeolje har anti-inflammatoriske egenskaper, kan det hjelpe til med å behandle tilstander som involverer kronisk betennelse.
Foreslått for deg: Topp omega-3-tilskudd: Viktige fordeler og kjøpsguide
For eksempel, hos stressede og overvektige individer kan fiskeolje redusere produksjonen og genuttrykket av inflammatoriske molekyler kalt cytokiner.
Dessuten kan fiskeoljetilskudd betydelig redusere leddsmerter, stivhet og medisinbehov hos personer med revmatoid artritt, som forårsaker smertefulle ledd.
Mens inflammatorisk tarmsykdom (IBD) også utløses av betennelse, er det ingen klare bevis som tyder på om fiskeolje forbedrer symptomene sine.
Sammendrag: Fiskeolje har sterke anti-inflammatoriske effekter og kan bidra til å redusere symptomer på inflammatoriske sykdommer, spesielt revmatoid artritt.
6. Fiskeolje kan støtte sunn hud
Huden din er det største organet i kroppen din, og den inneholder mye omega-3 fettsyrer.
Hudhelsen kan avta gjennom hele livet, spesielt i høy alder eller etter for mye soleksponering.
Når det er sagt, kan flere hudsykdommer ha nytte av fiskeoljetilskudd, inkludert psoriasis og dermatitt.
Sammendrag: Huden din kan bli skadet av aldring eller for mye soleksponering. Fiskeoljetilskudd kan bidra til å opprettholde sunn hud.
7. Fiskeolje kan støtte graviditet og tidlig liv
Omega-3 er avgjørende for tidlig vekst og utvikling.
Derfor må mødre få i seg nok omega-3 fettsyrer under svangerskapet og mens de ammer.
Fiskeoljetilskudd hos gravide og ammende mødre kan forbedre hånd-øye-koordinasjonen hos spedbarn. Det er imidlertid uklart om læring eller IQ er forbedret.
Å ta fiskeoljetilskudd under graviditet og amming kan også forbedre spedbarns visuelle utvikling og bidra til å redusere risikoen for allergier.
Sammendrag: Omega-3 fettsyrer er avgjørende for spedbarns tidlige vekst og utvikling. Fiskeoljetilskudd hos mødre eller spedbarn kan forbedre hånd-øye-koordinasjonen, selv om deres effekt på læring og IQ er uklar.
8. Fiskeolje kan redusere leverfett
Leveren din behandler det meste av fettet i kroppen din og kan spille en rolle i vektøkning.
Leversykdom er stadig vanligere - spesielt ikke-alkoholisk fettleversykdom (NAFLD), der fett samler seg i leveren din.
Fiskeoljetilskudd kan forbedre leverfunksjon og betennelse, noe som kan bidra til å redusere symptomer på NAFLD og mengden fett i leveren din.
Sammendrag: Leversykdom er vanlig hos overvektige individer. Fiskeoljetilskudd kan bidra til å redusere fett i leveren og symptomer på alkoholfri fettleversykdom.
9. Fiskeolje kan forbedre symptomene på depresjon
Depresjon forventes å bli den nest største årsaken til sykdom innen 2030.
Foreslått for deg: Fiskeoljedosering: Hvor mye bør du ta per dag?
Interessant nok ser det ut til at personer med alvorlig depresjon har lavere blodnivåer av omega-3 fettsyrer.
Studier viser at fiskeolje og omega-3-tilskudd kan forbedre symptomene på depresjon.
Dessuten har noen studier vist at oljer rike på EPA bidrar til å redusere depressive symptomer mer enn DHA.
Sammendrag: Fiskeoljetilskudd - spesielt EPA-rike - kan bidra til å forbedre symptomene på depresjon.
10. Fiskeolje kan forbedre oppmerksomhet og hyperaktivitet hos barn
Flere atferdsforstyrrelser hos barn, som oppmerksomhetssvikt hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD), involverer hyperaktivitet og uoppmerksomhet.
Gitt at omega-3 utgjør en betydelig andel av hjernen, kan det være viktig å få nok av dem for å forebygge atferdsforstyrrelser tidlig i livet.
Fiskeoljetilskudd kan forbedre opplevd hyperaktivitet, uoppmerksomhet, impulsivitet og aggresjon hos barn. Dette kan være til nytte for tidlig livslæring.
Sammendrag: Atferdsforstyrrelser hos barn kan forstyrre læring og utvikling. Fiskeoljetilskudd har vist seg å bidra til å redusere hyperaktivitet, uoppmerksomhet og annen negativ atferd.
11. Fiskeolje kan bidra til å forhindre symptomer på mental tilbakegang
Når du blir eldre, reduseres hjernefunksjonen din, og risikoen for Alzheimers sykdom øker.
Folk som spiser mer fisk har en tendens til å oppleve en langsommere nedgang i hjernefunksjonen i alderdommen.
Imidlertid har studier på fiskeoljetilskudd hos eldre voksne ikke gitt klare bevis på at de kan bremse nedgangen i hjernefunksjonen.
Likevel har noen svært små studier vist at fiskeolje kan forbedre hukommelsen hos friske, eldre voksne.
Sammendrag: Folk som spiser mer fisk har langsommere aldersrelatert mental tilbakegang. Det er imidlertid uklart om fiskeoljetilskudd kan forhindre eller forbedre mental tilbakegang hos eldre voksne.
12. Fiskeolje kan forbedre astmasymptomer og allergirisiko
Astma, som kan forårsake hevelse i lungene og kortpustethet, blir mye mer vanlig hos spedbarn.
Flere studier viser at fiskeolje kan redusere astmasymptomer, spesielt tidlig i livet.
I en gjennomgang av nesten 100 000 personer, ble en mors inntak av fisk eller omega-3 funnet å redusere risikoen for astma hos barn med 24–29%.
Videre kan fiskeoljetilskudd hos gravide mødre redusere risikoen for allergi hos spedbarn.
Sammendrag: Et høyere inntak av fisk og fiskeolje under graviditet kan redusere risikoen for astma og allergi hos barn.
13. Fiskeolje kan forbedre beinhelsen
I høy alder kan bein begynne å miste sine essensielle mineraler, noe som gjør dem mer sannsynlig å bryte. Dette kan føre til tilstander som osteoporose og slitasjegikt.
Kalsium og vitamin D er svært viktig for beinhelsen, men noen studier tyder på at omega-3 fettsyrer også kan være gunstige.
Personer med høyere omega-3-inntak og blodnivåer kan ha en bedre bentetthet (BMD).
Det er imidlertid uklart om fiskeoljetilskudd forbedrer BMD.
Noen små studier tyder på at fiskeoljetilskudd reduserer markører for bennedbrytning, noe som kan forhindre beinsykdom.
Sammendrag: Høyere inntak av omega-3 er assosiert med høyere bentetthet, noe som kan bidra til å forhindre bensykdom. Det er imidlertid uklart om fiskeoljetilskudd er fordelaktige.
Hvordan supplere
Hvis du ikke spiser 1–2 porsjoner fet fisk per uke, kan det være lurt å vurdere å ta et fiskeoljetilskudd.
Nedenfor er en liste over ting du bør vurdere når du tar et fiskeoljetilskudd:
Dosering
EPA og DHA doseringsanbefalinger varierer avhengig av alder og helse.
WHO anbefaler et daglig inntak på 0,2–0,5 gram (200–500 mg) kombinert EPA og DHA. Det kan imidlertid være nødvendig å øke dosen hvis du er gravid, ammer eller har risiko for hjertesykdom.
Velg et fiskeoljetilskudd som gir minst 0,3 gram (300 mg) EPA og DHA per porsjon.
Skjema
Fiskeoljetilskudd kommer i mange former, inkludert etylestere (EE), triglyserider (TG), reformerte triglyserider (rTG), frie fettsyrer (FFA) og fosfolipider (PL).
Kroppen din absorberer ikke etylestere så godt som andre, så prøv å velge et fiskeoljetilskudd som kommer i en av de andre listede formene.
Konsentrasjon
Mange kosttilskudd inneholder opptil 1000 mg fiskeolje per porsjon - men bare 300 mg EPA og DHA.
Foreslått for deg: 6 vitenskapsbaserte helsefordeler med krillolje
Les etiketten og velg et kosttilskudd som inneholder minst 500 mg EPA og DHA per 1000 mg fiskeolje.
Renhet
Noen fiskeoljetilskudd inneholder ikke det de sier de gjør.
For å unngå disse produktene, velg et kosttilskudd som er tredjepartstestet eller har et renhetsstempel fra Global Organization for EPA and DHA Omega-3s (GOED).
Friskhet
Omega-3-fettsyrer er utsatt for oksidasjon, noe som får dem til å harske.
For å unngå dette kan du velge et kosttilskudd som inneholder en antioksidant, for eksempel vitamin E. Hold også kosttilskuddene dine borte fra lys - helst i kjøleskapet.
Ikke bruk fiskeoljetilskudd som har en harsk lukt eller som er utdatert.
Bærekraft
Velg et fiskeoljetilskudd som har en bærekraftssertifisering, for eksempel fra Marine Stewardship Council (MSC) eller Environmental Defense Fund.
Produksjon av fiskeolje fra ansjos og lignende småfisk er mer bærekraftig enn fra stor fisk.
Timing
Andre diettfett hjelper deg med å absorbere omega-3 fettsyrer.
Derfor er det best å ta fiskeoljetilskuddet med et måltid som inneholder fett.
Sammendrag: Når du leser fiskeoljeetiketter, sørg for å velge et kosttilskudd med høy konsentrasjon av EPA og DHA og som har renhets- og bærekraftssertifiseringer.
Sammendrag
Omega-3 bidrar til normal hjerne- og øyeutvikling. De bekjemper betennelse og kan bidra til å forhindre hjertesykdom og en nedgang i hjernens funksjon.
Siden fiskeolje inneholder mye omega-3, kan de som er i faresonen for disse lidelsene ha nytte av å ta den.
Men å spise hel mat er nesten alltid bedre enn å ta kosttilskudd, og å spise to porsjoner fet fisk per uke kan gi deg nok omega-3 fettsyrer.
Fisk er like effektiv som fiskeolje - om ikke mer - for å forhindre mange sykdommer.
Når det er sagt, er fiskeoljetilskudd et godt alternativ hvis du ikke spiser fisk.
