Tran er en type fiskeoljetilskudd.
Som vanlig fiskeolje er den høy i omega-3-fettsyrer, knyttet til mange helsemessige fordeler, inkludert redusert betennelse og lavere blodtrykk.
Den inneholder også vitamin A og D, som gir mange andre helsemessige fordeler.
Her er ni vitenskapelig støttede fordeler med tran.
1. Tran er høy i vitamin A og D
Mest tran utvinnes fra leveren til atlantisk torsk.
Tran har blitt brukt i århundrer for å lindre leddsmerter og behandle rakitt, en sykdom som forårsaker skjøre bein hos barn.
Selv om tran er et fiskeoljetilskudd, skiller det seg fra vanlig fiskeolje.
Vanlig fiskeolje utvinnes fra vevet til fet fisk som tunfisk, sild, ansjos og makrell, mens tran utvinnes fra leveren til torsk.
Leveren er rik på fettløselige vitaminer som vitamin A og D, som gir den en imponerende næringsprofil.
En teskje (5 ml) tran gir følgende:
- Kalorier: 40
- fett: 4,5 gram
- Omega-3 fettsyrer: 890 mg
- Enumettet fett: 2,1 gram
- Mettet fett: 1 gram
- Flerumettet fett: 1 gram
- Vitamin A: 90 % av anbefalt daglig inntak
- Vitamin d: 113 % av anbefalt daglig inntak
Tran er utrolig næringsrik, med en enkelt teskje som gir 90 % av ditt daglige behov for vitamin A og 113 % av ditt daglige behov for vitamin D.
Vitamin A har mange kroppslige roller, inkludert å opprettholde sunne øyne, hjernefunksjon og hud.
Tran er også en av de beste matkildene til vitamin D, avgjørende for å opprettholde sunne bein ved å regulere kalsiumabsorpsjonen.
Sammendrag: Tran er veldig næringsrik og gir nesten alle dine daglige behov for vitamin A og D.
2. Tran kan redusere betennelse
Betennelse er en naturlig prosess som hjelper kroppen med å bekjempe infeksjoner og helbrede skader.
Dessverre kan betennelsen i noen tilfeller fortsette på et lavt nivå i lange perioder.
Dette er kjent som kronisk betennelse, som er skadelig og kan øke risikoen for høyt blodtrykk og flere sykdommer, som hjertesykdom.
Omega 3-fettsyrene i tran kan redusere kronisk betennelse ved å undertrykke proteinene som fremmer den. Disse inkluderer TNF-α, IL-1 og IL-6.
Tran inneholder også vitamin A og D, potente antioksidanter. De kan redusere betennelse ved å binde og nøytralisere skadelige frie radikaler.
Interessant nok viser studier også at personer med mangel på vitamin A og D har større risiko for kronisk betennelse.
Sammendrag: Omega-3-fettsyrene i tran kan bidra til å undertrykke proteiner som fremmer kronisk betennelse. Tran er også en stor kilde til vitamin A og D, som har antioksidantegenskaper.
3. Tran kan forbedre beinhelsen
Det er utrolig viktig å opprettholde sunne bein når du blir eldre.
Dette er fordi du begynner å miste beinmasse etter 30 år. Dette kan føre til brudd senere i livet, spesielt hos kvinner etter overgangsalderen.
Tran er en utmerket kostholdskilde til vitamin D og kan redusere aldersrelatert bentap. Det er fordi det hjelper kroppen din med å absorbere kalsium fra tarmen, som er et nødvendig mineral for sterke bein.
Studier viser at når det ledsages av en diett med mye kalsium, kan et vitamin D-tilskudd som tran redusere bentap blant voksne og styrke skjøre bein hos barn.
Å få nok vitamin D fra mat og kosttilskudd som tran er spesielt viktig for folk langt fra ekvator, siden huden deres ikke får nok sollys til å syntetisere vitamin D i opptil seks måneder.
Sammendrag: Tran er rik på vitamin D, som hjelper med å opprettholde sterke og sunne bein. Det er spesielt viktig for folk som bor langt fra ekvator.
4. Tran kan redusere leddsmerter og forbedre symptomer på revmatoid artritt
Revmatoid artritt er en autoimmun sykdom preget av skade på leddene.
Foreslått for deg: 7 imponerende helsefordeler med vitamin C
Det finnes foreløpig ingen kur for revmatoid artritt, men studier tyder på at tran kan redusere leddsmerter og forbedre symptomer på revmatoid artritt som leddstivhet og hevelse.
I en studie tok 43 personer en 1 grams kapsel tran daglig i tre måneder. De fant at det reduserte symptomer på revmatoid artritt, som morgenstivhet, smerte og hevelse.
I en annen studie på 58 individer undersøkte forskere om å ta tran ville redusere smerte fra revmatoid artritt nok til å hjelpe pasienter med å redusere bruken av antiinflammatoriske medisiner.
Ved slutten av studien reduserte 39 % av personer som tok tran komfortabelt bruken av betennelsesdempende medisiner med over 30%.
Det antas at omega-3-fettsyrene i tran kan bidra til å redusere betennelse i leddene og beskytte mot skader.
Sammendrag: Takket være tran sin evne til å redusere betennelse, kan det bidra til å redusere leddsmerter hos de som lider av revmatoid artritt.
5. Tran kan støtte øyehelsen
Synstap er et stort helseproblem, som påvirker over 285 millioner mennesker over hele verden.
Det er mange grunner til at folk mister synet, men to hovedårsaker er glaukom og aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD).
Begge disse sykdommene kan skyldes kronisk betennelse.
Imidlertid har omega-3 fettsyrene og vitamin A i tran vist seg å beskytte mot øyesykdommer forårsaket av betennelse.
Dyrestudier har funnet at omega-3-fettsyrer reduserer risikofaktorer for glaukom, som øyetrykk og nerveskader.
I en annen studie på 666 personer fant forskere at de som spiste mest omega-3-fettsyrer hadde 17 % lavere risiko for tidlig AMD og 41 % lavere risiko for sen AMD.
Videre kan dietter med mye vitamin A redusere risikoen for glaukom og AMD sammenlignet med dietter med lavt vitamin A.
Foreslått for deg: 11 vitenskapsbaserte helsemessige fordeler av olivenolje
I en studie på 3502 personer i alderen 55 år og over fant forskere at personer som spiste mest vitamin A hadde en mye lavere risiko for glaukom enn de som spiste minst.
Selv om vitamin A er bra for øyehelsen, anbefales det ikke å ta høye doser av det, da det kan forårsake vitamin A-toksisitet.
Sammendrag: Tran er en utmerket omega-3- og vitamin A-kilde, som kan beskytte mot synstap fra inflammatoriske øyesykdommer som glaukom og aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD).
6. Tran kan redusere risikoen for hjertesykdom
Hjertesykdom er den ledende dødsårsaken på verdensbasis, og rammer over 17,5 millioner mennesker årlig.
Studier har vist at personer som regelmessig spiser fisk har mye lavere risiko for hjertesykdom. Denne effekten kan tilskrives omega-3 fettsyreinnholdet.
Omega-3 har vist seg å ha mange fordeler for hjertet ditt, inkludert:
- Redusere triglyserider: Omega-3-fettsyrer i tran kan redusere triglyserider i blodet med 15–30%.
- Senke blodtrykket: Mange studier har funnet at omega-3 fettsyrer kan senke blodtrykket, spesielt hos personer med høyt blodtrykk og høyt kolesterol.
- Økende HDL-kolesterol: Omega-3 fettsyrer i tran kan øke det gode HDL-kolesterolet, som er knyttet til lavere risiko for hjertesykdom.
- Forebygging av plakkdannelse: Dyrestudier har funnet at tran kan redusere risikoen for plakkdannelse i arteriene. Plakkoppbygging kan begrense arteriene og føre til hjerteinfarkt eller hjerneslag.
Mens å ta fiskeoljetilskudd som tran kan redusere risikofaktorer for hjertesykdom, er det lite bevis på at det kan forhindre hjertesykdom eller slag.
Dessverre har få studier spesifikt undersøkt sammenhengen mellom tran og hjertesykdom, da mange studier klassifiserer tran som vanlig fiskeolje.
Det er derfor behov for mer spesifikk forskning på tran og risikofaktorer for hjertesykdom for å koble de to klart.
Sammendrag: Tran kan bidra til å redusere risikofaktorer for hjertesykdom. Studier spesifikt på tran og risikofaktorer for hjertesykdom er nødvendig, da de fleste studier grupperer tran med vanlige fiskeoljer.
7. Tran kan forbedre symptomer på angst og depresjon
Angst og depresjon er vanlige sykdommer som rammer over 615 millioner mennesker over hele verden.
Interessant nok tyder studier på at det kan være en sammenheng mellom kronisk betennelse og angst og depresjon. Mange studier har funnet at omega-3-fettsyrene i tran kan redusere betennelse og redusere symptomer på angst og depresjon.
Foreslått for deg: 10 kosttilskudd som bekjemper betennelse
En stor studie inkludert 21 835 individer fant at personer som tok tran regelmessig hadde færre symptomer på depresjon alene eller kombinert med angst.
Likevel, mens omega-3-fettsyrer bidrar til å redusere symptomer på angst og depresjon, virker deres samlede effekt liten.
I en analyse av 26 studier inkludert 1478 individer, var omega-3-tilskudd litt mer effektive enn placebo til å redusere symptomer på depresjon og angst.
Dessuten har mange studier også funnet en sammenheng mellom økte blodnivåer av vitamin D og en reduksjon i symptomer på depresjon.
Hvordan det reduserer symptomer på depresjon er fortsatt uklart, men noen studier tyder på at vitamin D kan binde seg til reseptorer i hjernen og stimulere frigjøringen av humørforbedrende hormoner som serotonin.
Sammendrag: Omega-3 fettsyrene og vitamin D i tran kan bidra til å redusere symptomer på angst og depresjon, men flere studier er nødvendig.
8. Tran kan bidra til å helbrede magesår og magesår
Sår er små brudd i slimhinnen i magen eller tarmen. De kan forårsake symptomer på kvalme, smerter i øvre del av magen og ubehag.
De er ofte forårsaket av bakterielle infeksjoner, røyking, overdreven bruk av antiinflammatoriske medisiner eller for mye syre i magen.
Dyrestudier indikerer at tran kan hjelpe til med å behandle sår, spesielt i mage og tarm.
I en dyrestudie fant forskere at lave og høye doser tran hjalp til med å helbrede magesår i magen og tarmen.
En annen dyrestudie fant at tran undertrykte gener knyttet til tarmbetennelse og reduserte betennelse og sårdannelse i tarmen.
Selv om det virker lovende å bruke tran for å helbrede sår, er det nødvendig med flere studier på mennesker for å gi klare anbefalinger.
Sammendrag: Tran kan hjelpe til med å behandle sår i magen og tarmen, men flere menneskelige studier er nødvendig før du gir anbefalinger.
9. Tran er lett å legge til kostholdet ditt
Tran er utrolig enkelt å legge til kostholdet ditt. Det kommer i mange former, men flytende og kapselformer er de vanligste.
Det er ingen retningslinjer for inntak av tran, så de fleste anbefalingene er basert på sikre inntaksnivåer av omega-3 fettsyrer, vitamin A og D.
En standarddose er ofte 1–2 teskjeer, men å ta opptil én spiseskje per dag er vanligvis trygt. Høyere doser anbefales ikke, da de vil føre til for mye vitamin A-inntak.
Selv om tran er ekstremt sunt, trenger noen mennesker å være forsiktige med inntaket siden tran kan virke blodfortynnende.
Så sjekk med legen din før du tar tran hvis du tar blodtrykks- eller blodfortynnende medisiner.
Gravide kvinner bør også sjekke med legen sin før de tar det, siden høye nivåer av vitamin A kan skade babyen.
Sammendrag: Tran er lett å legge til kostholdet ditt. Hold deg til anbefalte mengder, da overflødig tran kan være skadelig.
Sammendrag
Tran er en utrolig næringsrik type fiskeoljetilskudd. Den er praktisk og inneholder en flott kombinasjon av omega-3 fettsyrer, vitamin A og vitamin D.
Tran kan gi helsemessige fordeler som mer robuste bein, redusert betennelse og mindre leddsmerter for de med revmatoid artritt.
Hvis du ønsker å prøve tilskudd, er en standarddose 1–2 ts flytende tran per dag. Du kan også prøve kapselformen.
Hvis du sliter med fiskesmaken, prøv å ta den på tom mage før ditt første måltid eller med noen slurker vann.
