Vitamin C er et viktig vitamin, noe som betyr at kroppen din ikke kan produsere det. Likevel har det mange roller og har vært knyttet til imponerende helsefordeler.
Det er vannløselig og finnes i mange frukter og grønnsaker, inkludert appelsiner, jordbær, kiwifrukter, paprika, brokkoli, kål, og spinat.
Anbefalt daglig inntak for vitamin C er 75 mg for kvinner og 90 mg for menn.
Selv om det ofte anbefales å få vitamin C-inntaket fra matvarer, bruker mange mennesker kosttilskudd for å dekke behovene deres.
Her er 7 vitenskapelig beviste helsefordeler med vitamin C.
1. Vitamin C kan redusere risikoen for kronisk sykdom
Vitamin C er en kraftig antioksidant som kan styrke kroppens naturlige forsvar.
Antioksidanter er molekyler som styrker immunforsvaret. De gjør det ved å beskytte cellene mot skadelige molekyler kalt frie radikaler.
Når frie radikaler samler seg, kan de fremme en tilstand kjent som oksidativt stress, som har vært knyttet til mange kroniske sykdommer.
Studier viser at inntak av mer vitamin C kan øke antioksidantnivået i blodet med opptil 30 %. Dette hjelper kroppens naturlige forsvar med å bekjempe betennelse.
Sammendrag: Vitamin C er en sterk antioksidant som kan øke blodets antioksidantnivå. Dette kan bidra til å redusere risikoen for kroniske sykdommer som hjertesykdom.
2. Vitamin C kan bidra til å håndtere høyt blodtrykk
Omtrent en tredjedel av amerikanske voksne har høyt blodtrykk.
Høyt blodtrykk setter deg i fare for hjertesykdom, den ledende dødsårsaken globalt.
Studier har vist at vitamin C kan bidra til å senke blodtrykket hos både de med og uten høyt blodtrykk.
En dyrestudie fant at å ta et vitamin C-tilskudd hjalp til med å slappe av blodårene som frakter blod fra hjertet, noe som bidro til å redusere blodtrykket.
Dessuten fant en analyse av 29 studier på mennesker at å ta et vitamin C-tilskudd reduserte det systoliske blodtrykket (den øvre verdien) med 3,8 mmHg og det diastoliske blodtrykket (den nedre verdien) med 1,5 mmHg i gjennomsnitt hos friske voksne.
Hos voksne med høyt blodtrykk reduserte vitamin C-tilskudd systolisk blodtrykk med 4,9 mmHg og diastolisk blodtrykk med 1,7 mmHg, i gjennomsnitt.
Selv om disse resultatene er lovende, er det ikke klart om effektene på blodtrykket er langsiktige. Dessuten bør personer med høyt blodtrykk ikke stole på vitamin C alene for behandling.
Sammendrag: Vitamin C-tilskudd har vist seg å senke blodtrykket hos både friske voksne og de med høyt blodtrykk.
3. Vitamin C kan redusere risikoen for hjertesykdom
Hjertesykdom er den ledende dødsårsaken på verdensbasis.
Mange faktorer øker risikoen for hjertesykdom, inkludert høyt blodtrykk, høyt triglyserid eller LDL (dårlige) kolesterolnivåer, og lave nivåer av HDL (godt) kolesterol.
Vitamin C kan bidra til å redusere disse risikofaktorene, noe som kan redusere risikoen for hjertesykdom.
For eksempel fant en analyse av 9 studier med til sammen 293 172 deltakere at etter 10 år hadde personer som tok minst 700 mg vitamin C daglig en 25 % lavere risiko for hjertesykdom enn de som ikke tok et vitamin C-tilskudd.
Interessant nok fant en annen analyse av 15 studier at inntak av vitamin C fra matvarer - ikke kosttilskudd - var knyttet til en lavere risiko for hjertesykdom.
Imidlertid var forskerne usikre på om folk som konsumerte vitamin C-rik mat fulgte også en sunnere livsstil enn folk som tok et kosttilskudd. Dermed er det fortsatt uklart om forskjellene skyldtes vitamin C eller andre aspekter ved kostholdet deres.
En annen analyse av 13 studier så på effekten av å ta minst 500 mg vitamin C daglig på risikofaktorer for hjertesykdom, som blodkolesterol og triglyseridnivåer.
Analysen fant at å ta et vitamin C-tilskudd betydelig reduserte LDL (dårlig) kolesterol med omtrent 7,9 mg/dL og triglyserider i blodet med 20,1 mg/dL.
Kort sagt, det ser ut til at inntak eller inntak av minst 500 mg vitamin C daglig kan redusere risikoen for hjertesykdom. Men hvis du allerede spiser et vitamin-C-rikt kosthold, kan det hende at kosttilskudd ikke gir ytterligere hjertehelsefordeler.
Foreslått for deg: 9 utrolige helsefordeler med tran
Sammendrag: Vitamin C-tilskudd har vært knyttet til en redusert risiko for hjertesykdom. Disse kosttilskuddene kan redusere risikofaktorer for hjertesykdom, inkludert høye blodnivåer av LDL (dårlig) kolesterol og triglyserider.
4. Vitamin C kan redusere urinsyrenivået i blodet og bidra til å forhindre giktangrep
Gikt er en type leddgikt som rammer omtrent 4% av amerikanske voksne.
Det er utrolig smertefullt og involverer betennelse i leddene, spesielt de i stortærne. Personer med gikt opplever hevelse og plutselige, alvorlige smerteanfall.
Giktsymptomer vises når det er for mye urinsyre i blodet. Urinsyre er et avfallsprodukt som produseres av kroppen. Ved høye nivåer kan det krystallisere og sette seg i leddene.
Interessant nok har flere studier vist at vitamin C kan bidra til å redusere urinsyre i blodet og som et resultat beskytte mot giktangrep.
For eksempel fant en studie med 1387 menn at de som konsumerte mest vitamin C hadde betydelig lavere blodnivåer av urinsyre enn de som konsumerte minst.
En annen studie fulgte 46 994 friske menn over 20 år for å finne ut om vitamin C-inntak var knyttet til utvikling av gikt. Den fant at personer som tok et vitamin C-tilskudd hadde en 44% lavere giktrisiko.
I tillegg fant en analyse av 13 studier at å ta et vitamin C-tilskudd over 30 dager reduserte urinsyre i blodet betydelig sammenlignet med placebo.
Selv om det ser ut til å være en sterk sammenheng mellom vitamin C-inntak og urinsyrenivåer, er det nødvendig med flere studier på effekten av vitamin C på gikt.
Sammendrag: Vitamin-C-rik mat og kosttilskudd har vært knyttet til reduserte urinsyrenivåer i blodet og lavere risiko for gikt.
5. Vitamin C bidrar til å forhindre jernmangel
Jern er et viktig næringsstoff som har en rekke funksjoner i kroppen. Det er viktig for å lage røde blodceller og transportere oksygen gjennom hele kroppen.
Vitamin C-tilskudd kan bidra til å forbedre absorpsjonen av jern fra kosten. Vitamin C hjelper til med å omdanne jern som er dårlig absorbert, for eksempel plantebaserte jernkilder, til en form som er lettere å absorbere.
Foreslått for deg: 8 evidensbaserte helsefordeler med avokadoolje
Dette er spesielt nyttig for personer på en kjøttfri diett, siden kjøtt er en hovedsak kilde til jern.
Bare å innta 100 mg vitamin C kan forbedre jernabsorpsjonen med 67%.
Som et resultat kan vitamin C bidra til å redusere risikoen for anemi blant personer som er utsatt for jernmangel.
I en studie fikk 65 barn med mild jernmangelanemi et vitamin C-tilskudd. Forskere fant at tilskuddet alene bidro til å kontrollere anemien deres.
Hvis du har lave jernnivåer, kan inntak av mer vitamin C-rik mat eller ta et vitamin C-tilskudd bidra til å forbedre jernnivået i blodet.
Sammendrag: Vitamin C kan forbedre opptaket av jern som er dårlig absorbert, for eksempel jern fra kjøttfrie kilder. Det kan også redusere risikoen for jernmangel.
6. Vitamin C øker immuniteten
En av hovedgrunnene til at folk tar vitamin C-tilskudd er for å øke immuniteten, siden vitamin C er involvert i mange deler av immunsystemet.
For det første bidrar C-vitamin til å oppmuntre produksjonen av hvite blodceller kjent som lymfocytter og fagocytter, som bidrar til å beskytte kroppen mot infeksjon.
For det andre hjelper vitamin C disse hvite blodcellene til å fungere mer effektivt samtidig som de beskytter dem mot skade fra potensielt skadelige molekyler, som frie radikaler.
For det tredje er vitamin C en viktig del av hudens forsvarssystem. Det transporteres aktivt til huden, hvor det kan fungere som en antioksidant og bidra til å styrke hudens barrierer.
Studier har også vist at inntak av vitamin C kan forkorte sårhelingstiden.
Dessuten har lave vitamin C-nivåer vært knyttet til dårlige helseutfall.
For eksempel har personer som har lungebetennelse en tendens til å ha lavere vitamin C-nivåer, og vitamin C-tilskudd har vist seg å forkorte restitusjonstiden.
Sammendrag: Vitamin C kan øke immuniteten ved å hjelpe hvite blodceller til å fungere mer effektivt, styrke hudens forsvarssystem og hjelpe sår til å gro raskere.
7. Beskytter hjernen din når du blir eldre
Demens er et bredt begrep som brukes for å beskrive symptomer på dårlig tenkning og hukommelse.
Foreslått for deg: Beste kosthold for gikt: Veiledning og måltidsplan
Det påvirker over 35 millioner mennesker over hele verden og forekommer vanligvis blant eldre voksne.
Studier tyder på at oksidativt stress og betennelse nær hjernen, ryggraden og nervene (helt kjent som sentralnervesystemet) kan øke risikoen for demens.
Vitamin C er en sterk antioksidant. Lave nivåer av dette vitaminet har vært knyttet til en svekket evne til å tenke og huske.
Dessuten har flere studier vist at personer med demens kan ha lavere blodnivåer av vitamin C.
Videre har høyt C-vitamininntak fra mat eller kosttilskudd vist seg å ha en beskyttende effekt på tenkning og hukommelse når du blir eldre.
Vitamin C-tilskudd kan hjelpe mot tilstander som demens hvis du ikke får nok vitamin C fra kostholdet ditt. Imidlertid er det nødvendig med ytterligere menneskelige studier for å forstå effekten av vitamin C-tilskudd på nervesystemets helse.
Sammendrag: Lave vitamin C-nivåer har vært knyttet til økt risiko for hukommelses- og tankeforstyrrelser som demens, mens et høyt inntak av vitamin C fra mat og kosttilskudd har vist seg å ha en beskyttende effekt.
Ubeviste påstander om vitamin C
Mens vitamin C har mange vitenskapelig beviste fordeler, har det også mange ubegrunnede påstander støttet av enten svake bevis eller ingen bevis i det hele tatt.
Her er noen ubeviste påstander om vitamin C:
- Forebygger forkjølelse. Mens vitamin C ser ut til å redusere alvorlighetsgraden av forkjølelse og restitusjonstid med 8 % hos voksne og 14 % hos barn, forhindrer det dem ikke.
- Reduserer kreftrisiko. En håndfull studier har knyttet vitamin C-inntak til en lavere risiko for flere kreftformer. Imidlertid har de fleste studier funnet at vitamin C ikke påvirker risikoen for å utvikle kreft.
- Beskytter mot øyesykdom. Vitamin C har vært knyttet til redusert risiko for øyesykdommer som grå stær og aldersrelatert makuladegenerasjon. Vitamin C-tilskudd har imidlertid ingen effekt eller kan til og med forårsake skade.
- Kan behandle blytoksisitet. Selv om personer med blytoksisitet ser ut til å ha lave vitamin C-nivåer, er det ingen sterke bevis fra menneskelige studier som viser at vitamin C kan behandle blytoksisitet.
Sammendrag: Selv om vitamin C har mange beviste fordeler, har det ikke vist seg å forhindre forkjølelse, redusere kreftrisiko, beskytte mot øyesykdommer eller behandle blytoksisitet.
Sammendrag
Vitamin C er et vannløselig vitamin som må hentes fra kosten eller kosttilskudd.
Det har vært knyttet til mange imponerende helsefordeler, som å øke antioksidantnivåene, senke blodtrykket, beskytte mot giktangrep, forbedre jernabsorpsjonen, øke immuniteten og redusere risikoen for hjertesykdom og demens.
Totalt sett er vitamin C-tilskudd en flott og enkel måte å øke vitamin C-inntaket på hvis du sliter med å få nok fra kostholdet ditt.
