Vitamin C är ett viktigt vitamin, vilket betyder att din kropp inte kan producera det. Ändå har det många roller och har kopplats till imponerande hälsofördelar.
Det är vattenlösligt och finns i många frukter och grönsaker, inklusive apelsiner, jordgubbar, kiwifrukter, paprika, broccoli, grönkål, och spenat.
Det rekommenderade dagliga intaget för C-vitamin är 75 mg för kvinnor och 90 mg för män.
Även om det vanligtvis rekommenderas att få ditt C-vitaminintag från mat, vänder sig många till kosttillskott för att möta sina behov.
Här är 7 vetenskapligt bevisade hälsofördelar med C-vitamin.
1. Vitamin C kan minska risken för kronisk sjukdom
C-vitamin är en kraftfull antioxidant som kan stärka din kropps naturliga försvar.
Antioxidanter är molekyler som stärker immunförsvaret. De gör det genom att skydda cellerna från skadliga molekyler som kallas fria radikaler.
När fria radikaler ackumuleras kan de främja ett tillstånd som kallas oxidativ stress, vilket har kopplats till många kroniska sjukdomar.
Studier visar att intag av mer C-vitamin kan öka dina antioxidantnivåer i blodet med upp till 30 %. Detta hjälper kroppens naturliga försvar att bekämpa inflammation.
Sammanfattning: C-vitamin är en stark antioxidant som kan öka dina antioxidantnivåer i blodet. Detta kan bidra till att minska risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar.
2. Vitamin C kan hjälpa till att hantera högt blodtryck
Ungefär en tredjedel av amerikanska vuxna har högt blodtryck.
Högt blodtryck utsätter dig för risk för hjärtsjukdom, den vanligaste dödsorsaken globalt.
Studier har visat att C-vitamin kan hjälpa till att sänka blodtrycket hos både de med och utan högt blodtryck.
En djurstudie fann att att ta ett C-vitamintillskott hjälpte till att slappna av blodkärlen som transporterar blod från hjärtat, vilket hjälpte till att sänka blodtrycksnivåerna.
Dessutom fann en analys av 29 mänskliga studier att intag av C-vitamintillskott minskade det systoliska blodtrycket (det övre värdet) med 3,8 mmHg och det diastoliska blodtrycket (det lägre värdet) med 1,5 mmHg i genomsnitt hos friska vuxna.
Hos vuxna med högt blodtryck minskade C-vitamintillskott det systoliska blodtrycket med 4,9 mmHg och det diastoliska blodtrycket med 1,7 mmHg i genomsnitt.
Även om dessa resultat är lovande, är det inte klart om effekterna på blodtrycket är långsiktiga. Dessutom bör personer med högt blodtryck inte förlita sig på enbart C-vitamin för behandling.
Sammanfattning: C-vitamintillskott har visat sig sänka blodtrycket hos både friska vuxna och de med högt blodtryck.
3. Vitamin C kan minska risken för hjärtsjukdomar
Hjärtsjukdomar är den vanligaste dödsorsaken i världen.
Många faktorer ökar risken för hjärtsjukdomar, inklusive högt blodtryck, högt triglycerid eller LDL (dåliga) kolesterolnivåer och låga nivåer av HDL (bra) kolesterol.
C-vitamin kan hjälpa till att minska dessa riskfaktorer, vilket kan minska risken för hjärtsjukdomar.
Till exempel fann en analys av 9 studier med sammanlagt 293 172 deltagare att efter 10 år hade personer som tog minst 700 mg C-vitamin dagligen en 25 % lägre risk för hjärtsjukdom än de som inte tog C-vitamintillskott.
Intressant nog fann en annan analys av 15 studier att intag av C-vitamin från livsmedel - inte kosttillskott - var kopplat till en lägre risk för hjärtsjukdomar.
Men forskarna var osäkra på om människor som konsumerade C-vitaminrika livsmedel följde också en hälsosammare livsstil än personer som tog tillskott. Det är alltså fortfarande oklart om skillnaderna berodde på C-vitamin eller andra aspekter av deras kost.
En annan analys av 13 studier tittade på effekterna av att ta minst 500 mg C-vitamin dagligen på riskfaktorer för hjärtsjukdomar, såsom blodkolesterol och triglyceridnivåer.
Föreslagna för dig: 9 otroliga hälsofördelar med torskleverolja
Analysen visade att intag av ett C-vitamintillskott avsevärt minskade LDL (dåligt) kolesterol med cirka 7,9 mg/dL och blodtriglycerider med 20,1 mg/dL.
Kort sagt verkar det som att ta eller konsumera minst 500 mg C-vitamin dagligen kan minska risken för hjärtsjukdomar. Men om du redan äter en C-vitaminrik kost kanske tillskott inte ger ytterligare hjärthälsofördelar.
Sammanfattning: C-vitamintillskott har kopplats till en minskad risk för hjärtsjukdomar. Dessa kosttillskott kan sänka riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive höga blodnivåer av LDL (dåligt) kolesterol och triglycerider.
4. Vitamin C kan minska urinsyranivåerna i blodet och hjälpa till att förhindra giktattacker
Gikt är en typ av artrit som drabbar cirka 4% av amerikanska vuxna.
Det är otroligt smärtsamt och involverar inflammation i lederna, särskilt de i stortån. Personer med gikt upplever svullnad och plötsliga, svåra smärtattacker.
Giktsymtom uppstår när det finns för mycket urinsyra i blodet. Urinsyra är en avfallsprodukt som produceras av kroppen. Vid höga nivåer kan det kristallisera och avsätta sig i lederna.
Intressant nog har flera studier visat att C-vitamin kan hjälpa till att minska urinsyra i blodet och som ett resultat skyddar mot giktattacker.
Till exempel fann en studie med 1 387 män att de som konsumerade mest C-vitamin hade signifikant lägre blodnivåer av urinsyra än de som konsumerade minst.
En annan studie följde 46 994 friska män över 20 år för att avgöra om C-vitaminintaget var kopplat till utveckling av gikt. Man fann att personer som tog ett C-vitamintillskott hade en 44% lägre risk för gikt.
Dessutom fann en analys av 13 studier att intag av ett C-vitamintillskott under 30 dagar signifikant minskade blodets urinsyra jämfört med placebo.
Även om det verkar finnas ett starkt samband mellan C-vitaminintag och urinsyranivåer, behövs fler studier om effekterna av C-vitamin på gikt.
Föreslagna för dig: 8 evidensbaserade hälsofördelar med avokadoolja
Sammanfattning: C-vitaminrika livsmedel och kosttillskott har kopplats till minskade urinsyranivåer i blodet och lägre risk för gikt.
5. C-vitamin hjälper till att förebygga järnbrist
Järn är ett viktigt näringsämne som har en mängd olika funktioner i kroppen. Det är viktigt för att göra röda blodkroppar och transportera syre genom hela kroppen.
C-vitamintillskott kan hjälpa till att förbättra upptaget av järn från kosten. Vitamin C hjälper till att omvandla järn som är dåligt absorberat, såsom växtbaserade järnkällor, till en form som är lättare att absorbera.
Detta är särskilt användbart för personer på en köttfri diet, eftersom kött är en viktig del källa till järn.
Att bara konsumera 100 mg C-vitamin kan förbättra järnabsorptionen med 67%.
Som ett resultat kan C-vitamin bidra till att minska risken för anemi bland personer som är benägna att drabbas av järnbrist.
I en studie fick 65 barn med mild järnbristanemi ett C-vitamintillskott. Forskare fann att tillägget ensamt hjälpte till att kontrollera deras anemi.
Om du har låga järnnivåer, kan intag av mer C-vitaminrik mat eller ta ett C-vitamintillskott bidra till att förbättra dina järnnivåer i blodet.
Sammanfattning: C-vitamin kan förbättra upptaget av järn som är dåligt absorberat, till exempel järn från köttfria källor. Det kan också minska risken för järnbrist.
6. Vitamin C ökar immuniteten
En av de främsta anledningarna till att människor tar C-vitamintillskott är att stärka deras immunitet, eftersom C-vitamin är involverat i många delar av immunsystemet.
För det första hjälper C-vitamin till att uppmuntra produktionen av vita blodkroppar som kallas lymfocyter och fagocyter, som hjälper till att skydda kroppen mot infektioner.
För det andra hjälper C-vitamin dessa vita blodkroppar att fungera mer effektivt samtidigt som de skyddar dem från skador av potentiellt skadliga molekyler, såsom fria radikaler.
För det tredje är C-vitamin en viktig del av hudens försvarssystem. Det transporteras aktivt till huden, där det kan fungera som en antioxidant och hjälpa till att stärka hudens barriärer.
Studier har också visat att intag av C-vitamin kan förkorta sårläkningstiden.
Dessutom har låga C-vitaminnivåer kopplats till dåliga hälsoresultat.
Till exempel tenderar personer som har lunginflammation att ha lägre C-vitaminnivåer, och C-vitamintillskott har visat sig förkorta återhämtningstiden.
Föreslagna för dig: Bästa kost för gikt: Guide och måltidsplan
Sammanfattning: Vitamin C kan stärka immuniteten genom att hjälpa vita blodkroppar att fungera mer effektivt, stärka hudens försvarssystem och hjälpa sår att läka snabbare.
7. Skyddar din hjärna när du åldras
Demens är ett brett begrepp som används för att beskriva symtom på dåligt tänkande och minne.
Det drabbar över 35 miljoner människor över hela världen och förekommer vanligtvis bland äldre vuxna.
Studier tyder på att oxidativ stress och inflammation nära hjärnan, ryggraden och nerverna (tillsammans känt som centrala nervsystemet) kan öka risken för demens.
C-vitamin är en stark antioxidant. Låga nivåer av detta vitamin har kopplats till en försämrad förmåga att tänka och komma ihåg.
Dessutom har flera studier visat att personer med demens kan ha lägre blodnivåer av C-vitamin.
Dessutom har högt C-vitaminintag från mat eller kosttillskott visat sig ha en skyddande effekt på tänkande och minne när du åldras.
C-vitamintillskott kan hjälpa mot tillstånd som demens om du inte får tillräckligt med C-vitamin från din kost. Det behövs dock ytterligare studier på människa för att förstå effekterna av C-vitamintillskott på nervsystemets hälsa.
Sammanfattning: Låga C-vitaminnivåer har kopplats till en ökad risk för minnes- och tankestörningar som demens, medan ett högt intag av C-vitamin från livsmedel och kosttillskott har visat sig ha en skyddande effekt.
Obevisade påståenden om C-vitamin
Även om C-vitamin har många vetenskapligt bevisade fördelar, har det också många ogrundade påståenden som stöds av antingen svaga bevis eller inga bevis alls.
Här är några obevisade påståenden om C-vitamin:
- Förhindrar förkylning. Även om C-vitamin verkar minska svårighetsgraden av förkylningar och återhämtningstid med 8 % hos vuxna och 14 % hos barn, förhindrar det dem inte.
- Minskar risken för cancer. En handfull studier har kopplat intag av C-vitamin till en lägre risk för flera cancerformer. De flesta studier har dock funnit att C-vitamin inte påverkar risken att utveckla cancer.
- Skyddar mot ögonsjukdomar. C-vitamin har kopplats till minskade risker för ögonsjukdomar som grå starr och åldersrelaterad makuladegeneration. C-vitamintillskott har dock ingen effekt eller kan till och med orsaka skada.
- Kan behandla blytoxicitet. Även om personer med blytoxicitet verkar ha låga C-vitaminnivåer, finns det inga starka bevis från mänskliga studier som visar att C-vitamin kan behandla blytoxicitet.
Sammanfattning: Även om C-vitamin har många bevisade fördelar, har det inte visat sig förhindra förkylning, minska cancerrisken, skydda mot ögonsjukdomar eller behandla blytoxicitet.
Sammanfattning
Vitamin C är ett vattenlösligt vitamin som måste fås från kosten eller kosttillskott.
Det har kopplats till många imponerande hälsofördelar, som att öka antioxidantnivåerna, sänka blodtrycket, skydda mot giktattacker, förbättra järnabsorptionen, öka immuniteten och minska risken för hjärtsjukdomar och demens.
Sammantaget är C-vitamintillskott ett bra och enkelt sätt att öka ditt C-vitaminintag om du kämpar för att få i dig tillräckligt med kosten.
