For meget eller for lidt jern i din kost kan føre til sundhedsproblemer som leverproblemer, jernmangelanæmi og hjerteskader.
Du kan naturligvis undre dig over, hvor meget jern der er en ideel mængde. Det er her, det bliver lidt svært.
Mens generelle anbefalinger giver en vis vejledning, er dit specifikke jernbehov påvirket af mange faktorer, herunder alder, køn og kost.
I denne artikel diskuteres det, hvor meget jern du har brug for, hvilke faktorer der har indflydelse på disse behov, og hvordan du kan se, om du ikke får den rette mængde jern.
Indholdsfortegnelse
Hvad er jern, og hvorfor er det vigtigt?
Jern er et næringsstof, der spiller en afgørende rolle i ilttransporten. Det binder sig til hæmoglobin, et særligt protein, og hjælper det med at transportere røde blodlegemer fra lungerne til andre væv i kroppen.
Jern findes naturligt i de fødevarer, du spiser, og der er to hovedtyper - hæm- og nonhemejern.
Udtrykket “hæm” stammer fra et græsk ord, der løst kan oversættes til “blod”. Denne type jern kommer fra animalsk protein som f.eks. fjerkræ, fisk og oksekød.
På den anden side kommer nonhemejern fra plantekilder, herunder bælgfrugter, grønne blade og nødder.
Hæmjern er nemmest for kroppen at optage og er 14-18 % biotilgængeligt i blandede diæter. Nonhemejern, jernkilden i vegetarisk kost, har en biotilgængelighed på 5-12 %.%.
Summarum: Jern er et vigtigt næringsstof. Der findes to typer jern i den menneskelige kost - hæmjern kommer fra animalsk protein, mens ikke-hemjern kommer fra planter. Din krop kan optage hæmjern lettere.
Anbefalinger
Jernbehovet varierer afhængigt af køn og alder.
Spædbørn og børn (til 13 år)
Drenge og pigers jernbehov fra spædbarnsalderen og ind i den sene barndom er identiske. Det skyldes, at menstruationen typisk ikke begynder før 13-årsalderen.
Nyfødte børn har brug for den mindste mængde jern fra kosten. De fødes med et lager af jern, som de har optaget fra moderens blod i livmoderen.
Det tilstrækkelige indtag for spædbørn fra fødslen og op til de første 6 måneder er 0,27 mg dagligt. Det tilstrækkelige indtag er blot et gennemsnit af det, som sunde, ammede spædbørn normalt indtager. Deres behov dækkes således ved amning alene eller ved hjælp af en modermælkserstatning.
Spædbørn, der har tilbragt mindre tid i livmoderen, f.eks. for tidligt fødte børn, har brug for mere jern end fuldvoksne spædbørn. Det samme gælder for spædbørn med lav fødselsvægt.
Der er dog ikke fastlagt et passende indtag for for tidligt fødte og lavt fødte børn. I disse tilfælde er det bedst at tale med din sundhedsplejerske om dit barns jernbehov.
I de første 6 måneder af deres liv bør 7-12 måneder gamle spædbørn få betydeligt mere jern, nemlig 11 mg dagligt, i henhold til den anbefalede kosttilførsel.
Det skyldes, at deres hjerner udvikler sig hurtigt og har brug for blodforsyning. Jern er afgørende for en god hjerneudvikling.
Når de bliver småbørn eller mellem 1 og 3 år, er dit barns behov for jern 7 mg dagligt. Fra 4 til 8 års alderen bør drenge og piger få 10 mg jern gennem kosten hver dag.
I den senere barndom, fra 9 til 13 år, har børn brug for 8 mg jern i kosten dagligt.
Teenagere (14-18 år)
I alderen 14-18 år er den anbefalede tilførsel af jern til drenge 11 mg. Dette er med til at støtte de vækstspring, der er almindelige i denne alder.
Teenagepiger har brug for mere jern end drenge på samme alder - 15 mg dagligt. Det skyldes, at de ikke kun skal støtte væksten, men også kompensere for det jern, der går tabt ved menstruation.
Voksne mænd
Den betydelige fysiske og hjernevækst er bremset ved 19 års alderen. Mænds jernbehov stabiliseres således i voksenalderen.
Uanset om de er 19 eller 99 år, har både yngre og ældre voksne mænd brug for 8 mg dagligt for at bevare deres sundhed.
Foreslået læsning: Hvordan man øger optagelsen af jern fra fødevarer
Meget aktive mænd, som f.eks. udholdenhedsatleter, kan have brug for mere end denne mængde, da kroppen mister jern gennem sved.
Voksne kvinder
En typisk voksen - mand eller kvinde - lagrer mellem 1-3 gram jern i kroppen. Samtidig tabes ca. 1 mg jern dagligt ved afskalning af huden og slimhinderne, f.eks. i tarmen.
Kvinder, der har menstruation, har brug for mere jern. Det skyldes, at blodet indeholder ca. 70 % af kroppens jern. I begyndelsen af menstruationscyklussen mister kroppen ca. 2 mg dagligt, da blodet udskilles fra livmoderslimhinden.
Kvinder mellem 19 og 50 år har brug for 18 mg jern om dagen. Kvindelige atleter har et højere behov for at tage højde for den mængde jern, der går tabt ved svedning.
Ældre kvinder på 51 år og derover har brug for 8 mg jern om dagen. Dette tager højde for overgangsalderen, som er kendetegnet ved, at menstruationerne ophører.
Transkønnede teenagere og voksne
Selv om der ikke findes officielle anbefalinger, anbefales voksne transkønnede mænd, der har gennemgået en medicinsk overgang, ofte at følge anbefalingen om 8 mg jern pr. dag for cis-kønnede mænd, når menstruationen er ophørt.
Voksne transkønnede kvinder, der er blevet medicinsk omlagt, bør også få 8 mg dagligt.
Hvis du ikke har taget hormoner eller gennemgået andre skridt til medicinsk overgang, kan dit jernbehov være anderledes.
På samme måde kan jernbehovene hos teenagere, der er transseksuelle - både dem, der er blevet medicinsk transformeret, og dem, der ikke er blevet det - være forskellige fra voksnes behov.
Hvis du er transkønnet, er det derfor bedst at drøfte dine jernbehov med din sundhedsplejerske. De kan hjælpe med at bestemme den korrekte dosis til dine individuelle behov.
Jernbehov under graviditet og amning
Under graviditeten stiger dit jernbehov til 27 mg for at opfylde fosterets behov.
Hvis du primært ammer, falder dit jernbehov i forhold til det niveau, der var nødvendigt under graviditeten. Under disse omstændigheder har kvinder brug for 9-10 mg jern, afhængigt af deres alder. Disse niveauer tager højde for kvindens egne behov samt barnets behov.
Foreslået læsning: Hvor meget C-vitamin skal du tage om dagen?
Laktatproduktion producerer et hormon kaldet prolaktin, som kan hæmme menstruationen. Derfor antages det i disse lavere anbefalinger, at jern ikke går tabt gennem menstruation.
Oversigt over jernbehov
Her er en visuel oversigt over det daglige jernbehov i forhold til biologisk køn og alder:
Kvinde
- Fødsel til 6 måneder: 0,27 mg/dag
- 7-12 måneder: 11 mg/dag
- 1-3 år: 7 mg/dag
- 4-8 år: 10 mg/dag
- 9-13 år: 8 mg/dag
- 14-18 år: 15 mg/dag
- 19-30 år: 18 mg/dag
- 31-50 år: 18 mg/dag
- 51+ år: 8 mg/dag
- Graviditet: 27 mg/dag
- Atmning (yngre end 18 år): 10 mg/dag
- Atmende (19-50 år): 9 mg/dag
Mand
- Fødsel til 6 måneder: 0,27 mg/dag
- 7-12 måneder: 11 mg/dag
- 1-3 år: 7 mg/dag
- 4-8 år: 10 mg/dag
- 9-13 år: 8 mg/dag
- 14-18 år: 11 mg/dag
- 19-30 år: 8 mg/dag
- 31-50 år: 8 mg/dag
- 51+ år: 8 mg/dag
Resumé: Jernbehovet varierer alt efter alder og køn. Spædbørn, børn og teenagere har et bredt spektrum af jernbehov. Voksne mænds behov er mere stabilt, mens kvinders behov svinger alt efter alder og efter, om de er gravide eller ammer eller ej.
Få det helt rigtige beløb
Interessant nok er den måde, hvorpå din krop metaboliserer jern, unik, da den ikke udskiller dette mineral, men i stedet genbruger og beholder det.
Derfor kan det være et problem at få for meget eller for lidt jern.
For meget jern
Jern er koncentreret i menneskets blod. Derfor kan personer, der regelmæssigt får blodtransfusioner, f.eks. i forbindelse med kræftbehandling, risikere at få for meget jern.
Denne tilstand er kendt som jernoverbelastning. Den opstår, fordi kroppen ikke kan tømme sine jernlagre, før den får tilført mere fra blodtransfusionen.
Selv om jern er nødvendigt, kan for meget jern være giftigt og skade din lever, dit hjerte og andre vitale organer.
Jernoverbelastning er dog ikke et problem, når dit jern udelukkende kommer fra kosten - medmindre du har en tilstand som hæmokromatose, der forårsager øget optagelse af jern i fordøjelseskanalen.
Husk, at det tolerable øvre indtag - den højeste mængde, du kan indtage uden risiko - er 40-45 mg jern pr. dag, afhængigt af dit køn og din alder.
Ikke nok jern
Gravide kvinder, spædbørn, udholdenhedsatleter og teenagepiger er mest udsat for jernmangel.
Spædbørn, der ikke får tilstrækkeligt med jern, kan være langsomme til at tage på i vægt. De kan også virke blege, trætte, mangle appetit, blive oftere syge og være irritable.
Jernmangel kan også føre til dårlig koncentration, kort opmærksomhedsspændvidde og negative virkninger på børns akademiske præstationer.
Foreslået læsning: Dosering af fiskeolie: Hvor meget skal du tage om dagen?
Hvis du ikke får nok jern, kan det også forårsage jernmangelanæmi, som er den mest almindelige ernæringsmangel i verden.
Hvis du har denne tilstand, har din krop ikke nok jern til at danne nye røde blodlegemer. Det skyldes typisk enten en kost med mangel på jern eller kronisk blodtab.
Symptomer at kigge efter
Hvis du ikke får nok jern, kan du føle dig svag, træt og let få blå mærker. Du kan være bleg, føle dig ængstelig, have kolde hænder og fødder eller skøre negle. Du kan også opleve unormale cravings, f.eks. et ønske om at spise jord - en tilstand kendt som pica.
Hvis du derimod oplever ledsmerter eller en ændring i hudfarven, eller hvis du let bliver syg, kan det være, at du får for meget jern. Du er især i fare, hvis du regelmæssigt modtager blodtransfusioner.
Hvis du er bekymret for, om du får for meget eller for lidt jern, skal du tale med din læge.
Resumé: At få for meget jern kan være et problem for personer, der regelmæssigt modtager blodtransfusioner, og kan resultere i forgiftning. Lavt jernindtag kan føre til jernmangelanæmi.
Andre omstændigheder, der har indflydelse på jernbehovet
Andre omstændigheder kan påvirke dit jernbehov, f.eks. diætrestriktioner, medicin og helbredstilstande.
Kostmæssige begrænsninger
Mens den vestlige kost typisk indeholder 7 mg jern for hver 1.000 kalorier, optages kun 1-2 mg jern af kroppen.
Personer, der følger en vegansk kost, har brug for 1,8 gange den anbefalede kosttilførsel sammenlignet med dem, der spiser kød. Det skyldes, at ikke-hemejern ikke er lige så let tilgængeligt for kroppen som hæmjern.
For eksempel kan en sund voksen kvinde mellem 19 og 50 år, der spiser regelmæssigt animalsk protein, have brug for 18 mg jern dagligt. Hvis hun i stedet følger en vegansk kost, har hun brug for ca. 32 mg.
Visse lægemidler
Nogle lægemidler kan nedbryde eller interagere med jern. Dette kan ændre dit jernbehov.
For eksempel forstyrrer jerntilskud effektiviteten af Levodopa, en almindelig medicin til behandling af Parkinsons sygdom, samt Levothyroxin, der bruges til behandling af skjoldbruskkirtelkræft og struma.
Protonpumpehæmmere, som f.eks. dem, der bruges til behandling af maveopstød, påvirker negativt, hvordan jern optages. Hvis du tager disse konsekvent i flere år, kan det øge dit jernbehov.
Hvis du tager en af disse former for medicin, skal du tale med din læge for at bestemme dit optimale jernbehov.
Løbende helbredstilstande
Visse helbredstilstande kan påvirke dit jernbehov.
Hvis du f.eks. oplever gastrointestinale blødninger på grund af mavesår eller kræft, kan det ekstra blodtab betyde, at du har brug for ekstra jern. Regelmæssig nyredialyse øger også dit jernbehov.
Desuden kan mangel på A-vitamin påvirke din evne til effektivt at optage jern. Dette kan øge dit jernbehov.
Tal med din læge, hvis du føler, at du ikke får tilstrækkeligt med jern fra din kost.
Resumé: Medicinering, helbredstilstande og eventuelle kostrestriktioner kan påvirke, hvor meget jern du bør få hver dag. For eksempel bør veganere og vegetarer få 1,8 gange den anbefalede mængde jern i kosten hver dag.
Sådan får du nok jern i din kost
Hæmjern er den rigeste og mest effektivt absorberede type. Det er mest koncentreret i skaldyr, organkød, fjerkræ og æg.
Rige vegetariske kilder til jern omfatter kikærter, quinoa, frø, bønner, berigede kornprodukter og grønne bladgrøntsager.
Desuden indeholder mørk chokolade en overraskende mængde jern, nemlig 19 % af den daglige værdi pr. portion på 28 gram (1 ounce).
Husk på, at de anbefalede kosttilførsler er specifikke for køns- og aldersgrupper, mens produktmærker generelt henviser til den daglige værdi. Den daglige værdi er et fast tal, der er uafhængigt af køn og alder. Den fastsatte daglige værdi for jern på tværs af biologiske køn og aldersgrupper er 18 mg.
Desuden er det vigtigt, hvad du spiser sammen med jernrige fødevarer. Hvis du kombinerer dine jernholdige fødevarer med fødevarer, der er rige på C-vitamin som frugt og grøntsager, øges jernoptagelsen.
Hvis du for eksempel drikker appelsinjuice sammen med en tallerken æg, øger du kroppens optagelse af jern i æggene.
Omvendt hæmmer jernoptagelsen, hvis du ledsager dine jernholdige fødevarer med calciumrige fødevarer, f.eks. hvis du drikker mælk sammen med en tallerken æg, jernoptagelsen. Derfor er det bedst at indtage calciumrige fødevarer på et separat tidspunkt.
Foreslået læsning: 7 almindelige næringsstofmangler
Kosttilskud
Hvis du mener, at du har brug for at supplere din kost, kan du få jerntilskud i form af jernfumarat, jernsulfat og jerngluconat i handelen.
De indeholder varierende mængder elementært jern. Elementært jern henviser til den mængde jern i et kosttilskud, som din krop kan optage. Jernfumarat giver mest, nemlig 33 %, og jerngluconat mindst, nemlig 12 %.%.
Tilskud af jern kan forårsage forstoppelse og ubehag i tarmene, så det er bedst at få jern fra fødevarer, når det er muligt.
Det anbefales typisk, at børn og spædbørn ikke indtager jerntilskud, men i stedet får jern gennem kosten. Hvis dit barn er født for tidligt eller med lav fødselsvægt, skal du tale med din sundhedsplejerske om barnets behov for jern.
Multivitaminer leverer typisk 18 mg jern eller 100 % af den daglige værdi. Kosttilskud, der kun indeholder jern, kan indeholde omkring 360 % af den daglige værdi. En daglig indtagelse af mere end 45 mg jern er forbundet med tarmproblemer og forstoppelse hos voksne.
Resumé: Regelmæssig indtagelse af jernrige fødevarer hjælper med at holde dit jernniveau sundt, og hvis du kombinerer dem med fødevarer, der er rige på C-vitamin, forbedrer du jernoptagelsen. Hvis du føler, at du får for meget eller for lidt jern, skal du kontakte en sundhedsperson.
Resumé
Jernbehovet er mest stabilt hos mænd. Kvinders behov svinger alt efter alder og efter, om de er gravide eller ammer eller ej.
Dit ideelle jernindtag påvirkes også af andre faktorer, såsom kostrestriktioner, igangværende sundhedsproblemer og om du tager visse former for medicin eller ej.
Hæmjern optages lettest af kroppen og kommer fra animalsk protein. Når du kombinerer jern med C-vitamin, hjælper det din krop med at optage det bedst.
Husk, at hvis du udelukkende er afhængig af ikke-hemejern (plantebaseret), skal du indtage mere jern generelt.
Hvis du får for meget jern, kan det føre til jernoverbelastning, mens for lidt jern kan føre til jernmangelanæmi.
Tal med din læge, hvis du er bekymret over, hvor meget jern du får.
