Trop ou pas assez de fer dans ton alimentation peut entraîner des problèmes de santé comme des problèmes de foie, une anémie ferriprive et des dommages cardiaques.
Naturellement, tu peux te demander quelle quantité de fer correspond à une quantité idéale. Voici où cela devient un peu délicat.
Bien que les recommandations générales offrent une certaine orientation, tes besoins spécifiques en fer sont influencés par de nombreux facteurs, notamment l’âge, le sexe et le régime alimentaire.
Cet article traite de la quantité de fer dont tu peux avoir besoin, des facteurs qui influent sur ces besoins et de la façon de savoir si tu ne reçois pas la bonne quantité.
Qu’est-ce que le fer et pourquoi est-il important?
Le fer est un nutriment qui joue un rôle essentiel dans le transport de l’oxygène. Il se lie à l’hémoglobine, une protéine spéciale, et l’aide à transporter les globules rouges de tes poumons vers d’autres tissus de ton corps.
Le fer est naturellement présent dans les aliments que tu manges, et il en existe deux types principaux : le fer hémique et le fer non hémique.
Le terme “hème” est dérivé d’un mot grec qui se traduit vaguement par “sang”. Ce type de fer provient des protéines animales, comme la volaille, le poisson et le bœuf.
D’autre part, le fer non hémique provient de sources végétales, notamment des légumineuses, des légumes verts à feuilles et des noix.
Le fer hémique est le plus facile à absorber par ton corps et est biodisponible à 14-18% dans les régimes mixtes. Le fer non hémique, la source de fer dans les régimes végétariens, a une biodisponibilité de 5-12%.
Summary: Le fer est un nutriment essentiel. On trouve deux types de fer dans l’alimentation humaine : le fer hémique provient des protéines animales, tandis que le fer non hémique provient des plantes. Ton corps peut absorber le fer hémique plus facilement.
Recommandations
Les besoins en fer varient en fonction du sexe et de l’âge.
Nourrissons et enfants (jusqu’à 13 ans)
Les besoins en fer des garçons et des filles, de la petite enfance à la fin de l’enfance, sont identiques. Cela est dû au fait que les menstruations ne commencent généralement pas avant l’âge de 13 ans.
Les nouveau-nés ont besoin de la plus petite quantité de fer dans leur alimentation. Ils naissent avec une réserve de fer, absorbée dans le sang de leur mère pendant qu’ils sont dans l’utérus.
L’apport adéquat pour les nourrissons dès la naissance et jusqu’aux 6 premiers mois est de 0,27 mg par jour. L’apport adéquat est simplement une moyenne de ce qui est normalement consommé par les nourrissons allaités en bonne santé. Ainsi, leurs besoins sont couverts par l’allaitement seul ou par une préparation pour nourrissons.
Les bébés qui ont passé moins de temps dans l’utérus, comme les prématurés, ont besoin de plus de fer que les enfants nés à terme. Il en va de même pour les bébés ayant un faible poids de naissance.
Cependant, les apports adéquats pour les prématurés et les enfants de faible poids de naissance n’ont pas été établis. Dans ces cas, il est préférable de parler à ton fournisseur de soins de santé des besoins en fer de ton bébé.
Au cours des 6 mois suivants, les nourrissons de 7 à 12 mois doivent recevoir beaucoup plus de fer, soit 11 mg par jour, selon l’apport nutritionnel recommandé.
Cela est dû au développement rapide de leur cerveau et à leurs besoins en approvisionnement en sang. Le fer est crucial pour le bon développement du cerveau.
Lorsqu’ils deviennent des tout-petits, ou entre 1 et 3 ans, les besoins en fer de ton enfant sont de 7 mg par jour. Ensuite, de 4 à 8 ans, les garçons et les filles doivent absorber 10 mg de fer par jour dans leur alimentation.
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Plus tard dans l’enfance, de 9 à 13 ans, les enfants ont besoin de 8 mg de fer alimentaire par jour.
Adolescents (14-18 ans)
Entre 14 et 18 ans, l’apport nutritionnel recommandé en fer pour les garçons est de 11 mg. Cela aide à soutenir les poussées de croissance fréquentes à cet âge.
Les adolescentes ont besoin de plus de fer que les garçons de leur âge - 15 mg par jour. Cela est dû au fait qu’elles doivent non seulement soutenir la croissance, mais aussi compenser la perte de fer due aux menstruations.
Hommes adultes
La croissance physique et cérébrale significative a ralenti à l’âge de 19 ans. Ainsi, les besoins en fer des hommes se stabilisent à l’âge adulte.
Qu’ils aient 19 ou 99 ans, les hommes jeunes et adultes ont besoin de 8 mg par jour pour rester en bonne santé.
Les hommes très actifs, comme les athlètes d’endurance, peuvent avoir besoin de plus que cette quantité, car ton corps perd du fer par la sueur.
Femmes adultes
L’adulte typique - homme ou femme - stocke entre 1 et 3 grammes de fer dans son corps. Simultanément, environ 1 mg est perdu chaque jour en raison de la mue de la peau et des surfaces muqueuses, comme celle qui tapisse ton intestin.
Les femmes qui ont leurs règles ont besoin de plus de fer. Cela est dû au fait que le sang contient environ 70 % du fer de ton corps. Au début du cycle menstruel, le corps perd environ 2 mg par jour, car le sang se détache de la paroi de l’utérus.
Entre 19 et 50 ans, les femmes ont besoin de 18 mg de fer par jour. Les athlètes féminines ont des besoins plus élevés pour tenir compte de la quantité de fer perdue par la transpiration.
Les femmes plus âgées, de 51 ans et plus, ont besoin de 8 mg de fer par jour. Cela tient compte de l’arrivée de la ménopause, qui est marquée par la fin des menstruations.
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Adolescents et adultes transgenres
Bien que les recommandations officielles ne soient pas disponibles, il est souvent conseillé aux hommes transgenres adultes qui ont effectué une transition médicale de respecter la recommandation en fer de 8 mg par jour pour les cisgenres une fois que les menstruations ont cessé.
Les femmes transgenres adultes qui ont effectué une transition médicale devraient également recevoir 8 mg par jour.
Si tu n’as pas pris d’hormones ou subi d’autres étapes de transition médicale, tes besoins en fer peuvent être différents.
De même, les besoins en fer des adolescents transgenres - tant ceux qui ont effectué une transition médicale que ceux qui ne l’ont pas fait - peuvent différer des besoins des adultes.
Par conséquent, si tu es transgenre, il est préférable de discuter de tes besoins en fer avec ton fournisseur de soins de santé. Il peut t’aider à déterminer le dosage correct pour tes besoins individuels.
Besoins en fer pendant la grossesse et l’allaitement
Pendant la grossesse, tes besoins en fer passent à 27 mg pour subvenir aux besoins du fœtus.
Si tu es principalement en train d’allaiter, tes besoins en fer diminuent par rapport aux niveaux nécessaires pendant la grossesse. Dans ces circonstances, les femmes ont besoin de 9 à 10 mg de fer, en fonction de leur âge. Ces niveaux tiennent compte des besoins propres de la femme, ainsi que de ceux du bébé.
La lactation produit une hormone appelée prolactine, qui peut inhiber les menstruations. Par conséquent, ces recommandations inférieures supposent que le fer n’est pas perdu par les menstruations.
Aperçu des besoins en fer
Voici un résumé visuel des besoins quotidiens en fer en fonction du sexe biologique et de l’âge.:
Femme
- Naissance à 6 fonths: 0,27 mg/jour
- 7-12 mois: 11 mg/jour
- 1-3 ans: 7 mg/jour
- 4-8 ans: 10 mg/jour
- 9-13 ans: 8 mg/jour
- 14-18 ans: 15 mg/jour
- 19-30 ans: 18 mg/jour
- 31-50 ans: 18 mg/jour
- 51+ ans: 8 mg/jour
- Grossesse: 27 mg/jour
- Lactation (moins de 18 ans): 10 mg/jour
- Lactation (19-50 ans): 9 mg/jour
Homme
- Naissance à 6 fonths: 0,27 mg/jour
- 7-12 mois: 11 mg/jour
- 1-3 ans: 7 mg/jour
- 4-8 ans: 10 mg/jour
- 9-13 ans: 8 mg/jour
- 14-18 ans: 11 mg/jour
- 19-30 ans: 8 mg/jour
- 31-50 ans: 8 mg/jour
- 51+ ans: 8 mg/jour
Summary: Les besoins en fer varient selon l’âge et le sexe. Les nourrissons, les enfants et les adolescents ont un large éventail de besoins en fer. Les besoins des hommes adultes sont plus stables, tandis que ceux des femmes fluctuent en fonction de l’âge et du fait qu’elles soient enceintes ou allaitantes ou non.
Obtenir juste la bonne quantité
Il est intéressant de noter que la façon dont ton corps métabolise le fer est unique, car il n’excrète pas ce minéral et le recycle et le conserve au contraire.
Ainsi, le fait de recevoir trop ou trop peu de fer peut être une source de préoccupation.
Trop de fer
Le fer est concentré dans le sang humain. Pour cette raison, les personnes qui reçoivent régulièrement des transfusions sanguines, comme celles qui suivent un traitement contre le cancer, risquent de recevoir trop de fer.
Cette condition est connue sous le nom de surcharge en fer. Elle se produit parce que ton corps ne peut pas se débarrasser de ses réserves de fer avant d’être alimenté par la transfusion sanguine.
Bien que le fer soit nécessaire, une trop grande quantité peut être toxique et endommager ton foie, ton cœur et d’autres organes vitaux.
Cependant, la surcharge en fer n’est pas un problème lorsque ton fer provient uniquement de ton alimentation - à moins que tu ne souffres d’une maladie comme l’hémochromatose, qui entraîne une absorption accrue du fer dans ton tube digestif.
N’oublie pas que l’apport maximal tolérable - la quantité la plus élevée que tu peux consommer en toute sécurité - est de 40-45 mg par jour pour le fer, en fonction de ton sexe et de ton âge.
Pas assez de fer
Les femmes enceintes, les nourrissons, les athlètes d’endurance et les adolescentes sont les plus exposés au risque de carence en fer.
Les bébés qui ne reçoivent pas suffisamment de fer peuvent être lents à prendre du poids. Ils peuvent aussi sembler pâles, fatigués, manquer d’appétit, tomber malades plus souvent et être irritables.
La carence en fer peut également entraîner une mauvaise concentration, une capacité d’attention réduite et des effets négatifs sur les résultats scolaires des enfants.
Ne pas consommer suffisamment de fer peut aussi provoquer une anémie ferriprive, la carence nutritionnelle la plus courante dans le monde.
Si tu es atteint de cette maladie, ton corps n’a pas assez de fer pour former de nouveaux globules rouges. Elle est généralement causée soit par un régime alimentaire déficient en fer, soit par une perte de sang chronique.
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Symptômes à rechercher
Si tu ne consommes pas assez de fer, tu peux te sentir faible, fatigué et avoir des bleus facilement. Tu peux être pâle, te sentir anxieux, avoir les mains et les pieds froids ou les ongles cassants. Tu pourrais aussi avoir des envies anormales, comme une envie de manger de la terre - une condition connue sous le nom de pica.
Sinon, si tu ressens des douleurs articulaires ou un changement de teint, ou si tu tombes facilement malade, il se peut que tu consommes trop de fer. Tu es particulièrement à risque si tu reçois régulièrement des transfusions sanguines.
Si tu crains de recevoir trop ou pas assez de fer, n’hésite pas à en parler à ton fournisseur de soins de santé.
Summary: Consommer trop de fer peut être une préoccupation pour les personnes qui reçoivent régulièrement des transfusions sanguines et peut entraîner une toxicité. Un faible apport en fer pourrait entraîner une anémie ferriprive.
Autres circonstances qui ont un impact sur les besoins en fer
D’autres circonstances peuvent affecter tes besoins en fer, comme des restrictions alimentaires, des médicaments et des problèmes de santé.
Restrictions alimentaires
Alors que le régime alimentaire occidental contient généralement 7 mg de fer pour 1 000 calories, on estime que seuls 1 à 2 mg de fer seront absorbés par ton corps.
Les personnes qui suivent un régime végétalien ont besoin de 1,8 fois l’apport nutritionnel recommandé, par rapport à celles qui mangent de la viande. Cela est dû au fait que le fer non hémique n’est pas aussi facilement disponible pour ton corps que le fer hémique.
Par exemple, une femme adulte en bonne santé âgée de 19 à 50 ans qui mange régulièrement des protéines animales peut avoir besoin de 18 mg de fer par jour. Si elle suit plutôt un régime végétalien, elle aura besoin d’environ 32 mg.
Certains médicaments
Certains médicaments peuvent épuiser le fer ou interagir avec lui. Cela peut modifier tes besoins en fer.
Par exemple, les suppléments de fer interfèrent avec l’efficacité de la Levodopa, un médicament courant pour le traitement de la maladie de Parkinson, ainsi que de la Levothyroxine, utilisée pour traiter le cancer de la thyroïde et le goitre.
Les inhibiteurs de la pompe à protons, comme ceux utilisés pour traiter le reflux gastrique, ont un effet négatif sur l’absorption du fer. Prendre ces médicaments de façon constante pendant plusieurs années peut augmenter tes besoins en fer.
Si tu prends l’un de ces médicaments, parle à ton fournisseur de soins de santé pour déterminer tes besoins optimaux en fer.
Conditions de santé en cours
Certains problèmes de santé peuvent affecter tes besoins en fer.
Par exemple, si tu subis des saignements gastro-intestinaux dus à des ulcères ou à un cancer, la perte de sang supplémentaire peut signifier que tu as besoin de plus de fer. Le fait de subir régulièrement une dialyse rénale augmente aussi tes besoins en fer.
De plus, une carence en vitamine A peut interférer avec ta capacité à absorber efficacement le fer. Cela peut augmenter tes besoins en fer.
Parle à ton médecin si tu penses que ton régime alimentaire ne te fournit pas suffisamment de fer.
Summary: Les médicaments, les conditions de santé et toute restriction alimentaire peuvent avoir un impact sur la quantité de fer que tu dois consommer chaque jour. Par exemple, les végétaliens et les végétariens devraient consommer 1,8 fois les apports nutritionnels recommandés en fer chaque jour.
Comment obtenir suffisamment de fer dans ton alimentation
Le fer hémique est le type le plus riche et le plus efficacement absorbé. Il est plus concentré dans les crustacés, les abats, la volaille et les œufs.
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Les sources végétariennes riches en fer sont les pois chiches, le quinoa, les graines, les haricots, les céréales enrichies et les légumes verts à feuilles.
De plus, le chocolat noir contient une quantité surprenante de fer, soit 19% de la valeur quotidienne par portion de 1 once (28 grammes).
N’oublie pas que les apports nutritionnels recommandés sont spécifiques au sexe et aux groupes d’âge, tandis que les étiquettes des produits font généralement référence à la valeur quotidienne. La valeur quotidienne est un nombre fixe, indépendant du sexe ou de l’âge. La valeur quotidienne établie pour le fer pour tous les sexes biologiques et tous les âges est de 18 mg.
De plus, ce que tu manges à côté des aliments riches en fer a de l’importance. Associer tes aliments riches en fer à des aliments riches en vitamine C comme les fruits et les légumes augmente l’absorption du fer.
Par exemple, boire du jus d’orange avec une assiette d’œufs augmente l’absorption par ton corps du fer contenu dans les œufs.
À l’inverse, accompagner tes aliments riches en fer d’aliments riches en calcium, comme boire du lait avec une assiette d’œufs, inhibe l’absorption du fer. Par conséquent, il est préférable de consommer les aliments riches en calcium à un moment distinct.
Suppléments
Si tu penses avoir besoin de compléter ton alimentation, les suppléments de fer commerciaux fournissent du fer sous forme de fumarate ferreux, de sulfate ferreux et de gluconate ferreux.
Ceux-ci contiennent des quantités variables de fer élémentaire. Le fer élémentaire désigne la quantité de fer contenue dans un complément que ton corps peut absorber. Le fumarate ferreux en contient le plus, à 33 %, et le gluconate ferreux le moins, à 12 %.%.
Les suppléments de fer peuvent provoquer une constipation et un inconfort intestinal, il est donc préférable d’obtenir du fer à partir des aliments lorsque cela est possible.
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Il est généralement recommandé aux enfants ou aux nourrissons de ne pas consommer de suppléments de fer et de puiser plutôt le fer dans leur alimentation. Si ton enfant est né prématurément ou avec un faible poids à la naissance, parle à ton fournisseur de soins de santé de ses besoins en fer.
Les multivitamines fournissent généralement 18 mg de fer, soit 100 % de la valeur quotidienne. Les compléments contenant uniquement du fer peuvent apporter environ 360% de la valeur quotidienne. Consommer plus de 45 mg de fer par jour est associé à des troubles intestinaux et à la constipation chez les adultes.
Summary: Manger régulièrement des aliments riches en fer aide à maintenir ton taux de fer en bonne santé et les associer à des aliments riches en vitamine C améliore l’absorption du fer. Si tu as l’impression de consommer trop ou trop peu de fer, consulte un professionnel de la santé.
Résumé
Les besoins en fer sont les plus stables chez les hommes. Les besoins des femmes fluctuent en fonction de l’âge et du fait qu’elles soient enceintes ou allaitantes ou non.
Ton apport idéal en fer est également affecté par d’autres facteurs, comme les restrictions alimentaires, les problèmes de santé en cours et la prise ou non de certains médicaments.
Le fer héminique est le plus facilement absorbé par ton corps et provient des protéines animales. Associer le fer à la vitamine C permet à ton corps de l’absorber au mieux.
Garde à l’esprit que si tu te fies uniquement au fer non hémique (à base de plantes), tu dois consommer plus de fer en général.
Consommer trop de fer peut entraîner une surcharge en fer, tandis que ne pas en consommer assez peut entraîner une anémie ferriprive.
Parle à ton fournisseur de soins de santé si tu as des inquiétudes sur la quantité de fer que tu consommes.
