For mye eller for lite jern i kostholdet ditt kan føre til helseproblemer som leverproblemer, jernmangelanemi og hjerteskade.
Naturligvis lurer du kanskje på hvor mye jern som er en ideell mengde. Her er hvor det blir litt vanskelig.
Mens generaliserte anbefalinger gir en viss veiledning, påvirkes dine spesifikke jernbehov av mange faktorer, inkludert alder, kjønn og kosthold.
Denne artikkelen diskuterer hvor mye jern du kan trenge, faktorer som påvirker disse behovene, og hvordan du kan finne ut om du ikke får i deg riktig mengde.
Innholdsfortegnelse
Hva er jern og hvorfor er det viktig?
Jern er et næringsstoff som spiller en viktig rolle i oksygentransport. Det binder seg til hemoglobin, et spesielt protein, og hjelper det å frakte røde blodceller fra lungene til andre vev i kroppen din.
Jern er naturlig tilgjengelig i maten du spiser, og det er to hovedtyper - heme og nonheme jern.
Begrepet "heme" er avledet fra et gresk ord som løst kan oversettes til "blod". Denne typen jern kommer fra animalsk protein, som fjærfe, fisk og storfekjøtt.
På den annen side kommer ikke-hemjern fra plantekilder, inkludert belgfrukter, bladgrønnsaker og nøtter.
Hemjern er lettest for kroppen å absorbere og er 14–18 % biotilgjengelig i blandede dietter. Nonheme jern, jernkilden i vegetariske dietter, har en biotilgjengelighet på 5–12%.
Sammendrag: Jern er et viktig næringsstoff. To typer jern finnes i det menneskelige kostholdet - hemjern kommer fra animalsk protein, mens ikke-hemjern kommer fra planter. Kroppen din kan lettere absorbere hemjern.
Anbefalinger
Jernbehovet varierer avhengig av kjønn og alder.
Spedbarn og barn (til 13 år)
Gutters og jenters jernbehov fra spedbarnsalder og inn i sen barndom er identiske. Dette er fordi menstruasjonen vanligvis ikke begynner før 13 år.
Nyfødte babyer trenger minst mulig jern fra kostholdet. De er født med et lager av jern, absorbert fra morens blod mens de er i livmoren.
Tilstrekkelig inntak for spedbarn fra fødselen og opp til de første 6 månedene er 0,27 mg daglig. Tilstrekkelig inntak er ganske enkelt et gjennomsnitt av hva som normalt konsumeres av friske spedbarn som ammes. Dermed blir deres behov dekket gjennom amming alene eller fra en formel.
Babyer som tilbrakte mindre tid i livmoren, for eksempel premature babyer, trenger mer jern enn fullbårne spedbarn. Det samme gjelder for babyer med lav fødselsvekt.
Tilstrekkelig inntak for premature og lav fødselsvekt er imidlertid ikke fastslått. I disse tilfellene er det best å snakke med helsepersonell om babyens jernbehov.
Inn i de andre 6 månedene av livet, bør 7 til 12 måneder gamle spedbarn få betydelig mer jern, med 11 mg daglig, i henhold til anbefalt kosttilskudd.
Dette er på grunn av deres raskt utviklende hjerner og blodforsyningsbehov. Jern er avgjørende for riktig hjerneutvikling.
Når de eldes til småbarn, eller mellom 1 og 3 år, er barnets jernbehov 7 mg daglig. Deretter, fra alderen 4 til 8, bør gutter og jenter få 10 mg jern fra kosten hver dag.
I senere barndom, fra 9 til 13 år, trenger barn 8 mg jern daglig.
Tenåringer (14–18)
Mellom 14 og 18 år er gutters anbefalte kosttilskudd for jern 11 mg. Dette bidrar til å støtte vekstspurter som er vanlige i denne alderen.
Tenåringsjenter trenger mer jern enn gutter på deres alder - 15 mg daglig. Dette er fordi de ikke bare trenger å støtte vekst, men også kompensere for jern som går tapt gjennom menstruasjon.
Voksne menn
Betydelig fysisk vekst og hjernevekst har avtatt ved 19-årsalderen. Dermed stabiliseres menns jernbehov i voksen alder.
Enten 19 eller 99, yngre og eldre voksne menn trenger 8 mg daglig for å opprettholde helsen.
Foreslått for deg: Hvordan øke opptaket av jern fra matvarer
Svært aktive menn, som utholdenhetsidrettsutøvere, kan trenge mer enn denne mengden, siden kroppen din mister jern gjennom svette.
Voksne kvinner
Den typiske voksne - mann eller kvinne - lagrer mellom 1–3 gram jern i kroppen. Samtidig går ca. 1 mg daglig tapt på grunn av utskillelse av hud og slimhinneoverflater som fôrer tarmen din.
Kvinner som har menstruasjon trenger mer jern. Dette er fordi blod inneholder omtrent 70 % av kroppens jern. I begynnelsen av menstruasjonssyklusen mister kroppen ca. 2 mg daglig, ettersom blod blir utstøtt fra livmorslimhinnen.
Mellom 19 og 50 år trenger kvinner 18 mg jern per dag. Kvinnelige idrettsutøvere har høyere behov for å ta hensyn til mengden jern som går tapt ved svette.
Eldre kvinner, 51 år og eldre, trenger 8 mg jern per dag. Dette står for begynnelsen av overgangsalderen, som er preget av slutten av menstruasjonen.
Transkjønnede tenåringer og voksne
Selv om offisielle anbefalinger ikke er tilgjengelige, blir voksne transkjønnede menn som har gått i medisinsk overgang ofte rådet til å følge jernanbefalingen på 8 mg per dag for ciskjønnede menn når menstruasjonen har opphørt.
Voksne transkjønnede kvinner som har gått i medisinsk overgang bør også få 8 mg daglig.
Hvis du ikke har tatt hormoner eller gjennomgått andre trinn for medisinsk overgang, kan jernbehovet ditt variere.
På samme måte kan jernbehovene til transkjønnede tenåringer - både de som har gått over medisinsk og de som ikke har det - være forskjellig fra voksnes behov.
Derfor, hvis du er transkjønn, er det best å diskutere jernbehovet ditt med helsepersonell. De kan hjelpe med å bestemme riktig dosering for dine individuelle behov.
Jernbehov under graviditet og amming
Under graviditet øker jernbehovet ditt til 27 mg for å støtte fosterets behov.
Hvis du hovedsakelig ammer, synker jernbehovet ditt fra nivåene du trenger under graviditeten. Under disse omstendighetene trenger kvinner 9–10 mg jern, avhengig av alder. Disse nivåene imøtekommer kvinnens egne behov, så vel som babyens.
Foreslått for deg: Hvor mye C-vitamin bør du ta per dag?
Ammende produserer et hormon som heter prolaktin, som kan hemme menstruasjonen. Derfor antar disse lavere anbefalingene at jern ikke går tapt gjennom menstruasjon.
Jern trenger oversikt
Her er en visuell oppsummering av daglige jernbehov i henhold til biologisk kjønn og alder:
Hunn
- Fødsel til 6 fonter: 0,27 mg/dag
- 7-12 måneder: 11 mg/dag
- 1-3 år: 7 mg/dag
- 4-8 år: 10 mg/dag
- 9-13 år: 8 mg/dag
- 14-18 år: 15 mg/dag
- 19-30 år: 18 mg/dag
- 31-50 år: 18 mg/dag
- 51+ år: 8 mg/dag
- Svangerskap: 27 mg/dag
- Amming (yngre enn 18 år): 10 mg/dag
- Amming (19-50 år): 9 mg/dag
Mann
- Fødsel til 6 fonter: 0,27 mg/dag
- 7-12 måneder: 11 mg/dag
- 1-3 år: 7 mg/dag
- 4-8 år: 10 mg/dag
- 9-13 år: 8 mg/dag
- 14-18 år: 11 mg/dag
- 19-30 år: 8 mg/dag
- 31-50 år: 8 mg/dag
- 51+ år: 8 mg/dag
Sammendrag: Jernbehovet varierer etter alder og kjønn. Spedbarn, barn og tenåringer har et bredt spekter av jernbehov. Voksne menns behov er mer stabile, mens kvinner varierer etter alder og om de er gravide eller ammer.
Får akkurat passe mengde
Interessant nok er måten kroppen din metaboliserer jern på unik, siden den ikke skiller ut dette mineralet og i stedet resirkulerer og beholder det.
Å få for mye eller for lite jern kan derfor være en bekymring.
For mye jern
Jern er konsentrert i menneskeblod. På grunn av dette kan personer som mottar regelmessige blodoverføringer, som de i kreftbehandling, ha risiko for å få for mye jern.
Denne tilstanden er kjent som jernoverbelastning. Det skjer fordi kroppen din ikke kan kvitte seg med jernlagrene før den får tilført mer fra blodoverføringen.
Selv om jern er nødvendig, kan for mye være giftig og skade leveren, hjertet og andre vitale organer.
Men overbelastning av jern er ikke et problem når jernet ditt kommer fra kostholdet alene - med mindre du har en tilstand som hemokromatose, som forårsaker økt absorpsjon av jern i fordøyelseskanalen.
Husk at det tolerable øvre inntaksnivået - den høyeste mengden du trygt kan konsumere - er 40–45 mg per dag for jern, avhengig av kjønn og alder.
Ikke nok jern
Gravide kvinner, spedbarn, utholdenhetsidrettsutøvere og tenåringsjenter er mest utsatt for jernmangel.
Babyer som ikke får i seg tilstrekkelig jern kan gå tregt opp i vekt. De kan også virke bleke, slitne, mangle matlyst, bli oftere syke og være irritable.
Jernmangel kan også føre til dårlig konsentrasjon, kort oppmerksomhet og negative effekter på barns akademiske prestasjoner.
Foreslått for deg: Fiskeoljedosering: Hvor mye bør du ta per dag?
Å ikke få nok jern kan også forårsake jernmangelanemi, den vanligste ernæringsmangelen i verden.
Hvis du har denne tilstanden, har ikke kroppen nok jern til å danne nye røde blodlegemer. Det er vanligvis forårsaket av enten en diett med mangel på jern eller av kronisk blodtap.
Symptomer å se etter
Hvis du ikke får i deg nok jern, kan du føle deg svak, trøtt og lett få blåmerker. Du kan være blek, føle deg engstelig, eller ha kalde hender og føtter eller sprø negler. Du kan også oppleve unormale trang, for eksempel et ønske om å spise jord - en tilstand kjent som pica.
Alternativt, hvis du opplever leddsmerter eller en endring i hudtone, eller hvis du lett blir syk, kan det hende du får for mye jern. Du er spesielt utsatt hvis du regelmessig får blodoverføringer.
Hvis du er bekymret for at du får i deg for mye eller for lite jern, sørg for å snakke med helsepersonell.
Sammendrag: Å få for mye jern kan være en bekymring for personer som mottar blodoverføringer regelmessig og kan føre til toksisitet. Lavt jerninntak kan føre til jernmangelanemi.
Andre forhold som påvirker jernbehov
Andre forhold kan påvirke jernbehovet ditt, for eksempel kostholdsbegrensninger, medisiner og helsemessige forhold.
Kostholdsbegrensninger
Mens det vestlige kostholdet vanligvis inneholder 7 mg jern for hver 1000 kalorier, vil bare anslagsvis 1–2 mg jern absorberes av kroppen din.
Personer som følger et vegansk kosthold trenger 1,8 ganger det anbefalte kosttilskuddet, sammenlignet med de som spiser kjøtt. Dette er fordi nonheme-jern ikke er like lett tilgjengelig for kroppen din som heme-jern.
For eksempel kan en sunn voksen kvinne mellom 19 og 50 år som spiser animalsk protein regelmessig trenge 18 mg jern daglig. Hvis hun i stedet følger et vegansk kosthold, trenger hun omtrent 32 mg.
Visse medisiner
Noen medisiner kan tappe eller samhandle med jern. Dette kan endre jernbehovet ditt.
For eksempel forstyrrer jerntilskudd effektiviteten til Levodopa, en vanlig medisin for behandling av Parkinsons sykdom, samt Levothyroxine, som brukes til å behandle kreft i skjoldbruskkjertelen og struma.
Protonpumpehemmere, som de som brukes til å behandle gastrisk refluks, påvirker hvordan jern absorberes negativt. Å ta disse konsekvent i flere år kan øke jernbehovet ditt.
Hvis du tar noen av disse medisinene, snakk med helsepersonell for å bestemme ditt optimale jernbehov.
Pågående helsetilstander
Visse helsemessige forhold kan påvirke jernbehovet ditt.
For eksempel, hvis du opplever gastrointestinal blødning fra magesår eller kreft, kan det ekstra blodtapet bety at du trenger ekstra jern. Å få nyredialyse regelmessig øker også jernbehovet ditt.
Dessuten kan mangel på vitamin A forstyrre din evne til effektivt å absorbere jern. Dette kan øke jernbehovet ditt.
Snakk med helsepersonell hvis du føler at du kanskje ikke får nok jern fra kostholdet ditt.
Sammendrag: Medisiner, helsemessige forhold og eventuelle kostholdsbegrensninger kan påvirke hvor mye jern du bør få i deg hver dag. Veganere og vegetarianere bør for eksempel få 1,8 ganger de anbefalte kosttilskuddene for jern hver dag.
Hvordan få nok jern i kosten
Hemjern er den rikeste og mest effektivt absorberte typen. Det er mest konsentrert i skalldyr, orgelkjøtt, fjærfe og egg.
Rike vegetariske jernkilder inkluderer kikerter, quinoa, frø, bønner, forsterkede frokostblandinger og bladgrønnsaker.
I tillegg inneholder mørk sjokolade en overraskende mengde jern, 19 % av den daglige verdien per 1 unse (28 gram) porsjon.
Husk at anbefalte kosttilskudd er spesifikke for kjønn og aldersgrupper, mens produktetiketter generelt refererer til den daglige verdien. Dagsverdien er et fast tall, uavhengig av kjønn eller alder. Den etablerte daglige verdien for jern på tvers av biologiske kjønn og aldre er 18 mg.
Dessuten betyr det hva du spiser sammen med jernrik mat. Sammenkobling av mat med høyt jernholdig mat med mat rik på vitamin C som frukt og grønnsaker øker jernabsorpsjonen.
For eksempel, å drikke appelsinjuice med en tallerken egg øker kroppens absorpsjon av jernet i egg.
Foreslått for deg: 7 vanlige næringsmangler
Omvendt, hemmer jernopptaket ved å ledsage maten med høyt jernhold med mat som er rik på kalsium, for eksempel å drikke melk med en tallerken med egg. Derfor er det best å spise kalsiumrik mat på et annet tidspunkt.
Kosttilskudd
Hvis du tror du trenger å supplere kostholdet ditt, leverer kommersielle jerntilskudd jern i form av jernholdig fumarat, jernsulfat og jernholdig glukonat.
Disse inneholder varierende mengder elementært jern. Elementært jern refererer til mengden jern i et kosttilskudd som kroppen din kan absorbere. Jernholdig fumarat leverer mest, med 33 %, og jernholdig glukonat minst, ved 12%.
Tilskudd med jern kan forårsake forstoppelse og ubehag i tarmen, så det er best å få jern fra mat når det er mulig.
Det er vanligvis anbefalt at barn eller spedbarn ikke bruker jerntilskudd og i stedet får jern fra kostholdet. Hvis barnet ditt ble født for tidlig eller med lav fødselsvekt, snakk med helsepersonell om deres jernbehov.
Multivitaminer leverer vanligvis 18 mg jern eller 100 % av den daglige verdien. Kosttilskudd som bare inneholder jern kan pakke rundt 360 % av den daglige verdien. Å få mer enn 45 mg jern daglig er assosiert med tarmproblemer og forstoppelse hos voksne.
Sammendrag: Regelmessig spising av jernrik mat bidrar til å holde jernnivået sunt, og sammenkobling med mat som er rik på vitamin C forbedrer jernabsorpsjonen. Hvis du føler at du får i deg for mye eller for lite jern, kontakt helsepersonell.
Sammendrag
Jernbehovet er mest stabilt hos menn. Kvinners behov varierer etter alder og om de er gravide eller ammer.
Ditt ideelle jerninntak påvirkes også av andre faktorer, som kostholdsbegrensninger, pågående helseproblemer, og hvorvidt du tar visse medisiner eller ikke.
Hemjern absorberes lettest av kroppen din og kommer fra animalsk protein. Sammenkobling av jern med vitamin C hjelper kroppen din å absorbere det best.
Husk at hvis du bare stoler på ikke-heme (plantebasert) jern, må du konsumere mer jern totalt sett.
Å få i seg for mye jern kan føre til jernoverskudd, mens ikke å få i seg nok kan føre til jernmangelanemi.
Foreslått for deg: Gir for mye C-vitamin bivirkninger?
Snakk med helsepersonell hvis du er bekymret for hvor mye jern du får i deg.
