Semangka (Citrullus lanatus) adalah buah besar dan manis dari Afrika bagian selatan. Ini terkait dengan melon, zucchini, labu, dan mentimun.
Semangka dikemas dengan air dan nutrisi, mengandung sangat sedikit kalori, dan sangat menyegarkan.
Selain itu, ini adalah sumber makanan citrulline dan lycopene yang baik, dua senyawa tanaman yang kuat.
Melon yang berair ini mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan, termasuk menurunkan tekanan darah, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mengurangi nyeri otot.
Sementara semangka sebagian besar dimakan segar, semangka juga bisa dibekukan, dibuat jus, atau ditambahkan ke smoothie.
Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang semangka.
Fakta nutrisi semangka
Semangka sebagian besar terdiri dari air (91%) dan karbohidrat (7,5%). Ini hampir tidak mengandung protein atau lemak dan sangat rendah kalori.
Nutrisi dalam 2/3 cangkir (100 gram) semangka mentah adalah:
- Kalori: 30
- Air: 91%
- Protein: 0,6 gram
- Karbohidrat: 7,6 gram
- Gula: 6,2 gram
- Serat: 0,4 gram
- Gemuk: 0,2 gram
Karbohidrat
Semangka mengandung 12 gram karbohidrat per cangkir (152 gram).
Karbohidrat sebagian besar adalah gula sederhana, seperti glukosa, fruktosa, dan sukrosa. Semangka juga menyediakan sedikit serat.
Indeks glikemik semangka - ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan kadar gula darah setelah makan - berkisar antara 72-80, yang tinggi.
Namun, setiap porsi semangka relatif rendah karbohidrat, jadi memakannya tidak akan mempengaruhi kadar gula darah secara besar-besaran.
Serat
Semangka adalah sumber serat yang buruk, hanya menyediakan 0,4 gram per 2/3 cangkir (100 gram).
Namun, kandungan fruktosanya dianggap tinggi dalam FODMAP, atau karbohidrat rantai pendek yang dapat difermentasi.
Makan fruktosa dalam jumlah tinggi dapat menyebabkan gejala pencernaan yang tidak menyenangkan pada individu yang tidak dapat mencernanya sepenuhnya, seperti orang dengan malabsorpsi fruktosa.
Ringkasan: Semangka rendah kalori dan serat dan sebagian besar terdiri dari air dan gula sederhana. Ini juga mengandung FODMAP, yang menyebabkan masalah pencernaan pada beberapa orang.
Vitamin dan mineral semangka
Semangka adalah sumber vitamin C yang baik dan sumber yang layak untuk beberapa vitamin dan mineral lainnya.
- Vitamin C. Antioksidan ini sangat penting untuk kesehatan kulit dan fungsi kekebalan tubuh.
- Kalium. Mineral ini penting untuk mengontrol tekanan darah dan kesehatan jantung.
- Tembaga. Mineral ini paling melimpah dalam makanan nabati dan seringkali kurang dalam makanan Barat.
- Vitamin B5. Juga dikenal sebagai asam pantotenat, vitamin ini ditemukan di hampir semua makanan sampai batas tertentu.
- Vitamin A. Semangka mengandung beta karoten, yang dapat diubah tubuh Anda menjadi vitamin A.
Ringkasan: Semangka adalah sumber vitamin C yang baik dan mengandung potasium, tembaga, vitamin B5, dan vitamin A dalam jumlah yang cukup (dari beta karoten).
Senyawa tanaman lainnya
Semangka adalah sumber antioksidan yang buruk dibandingkan dengan buah-buahan lainnya.
Namun, kaya akan asam amino citrulline dan antioksidan lycopene, yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.
Citrulline
Semangka adalah sumber makanan terkaya dari asam amino citrulline. Jumlah tertinggi ditemukan di kulit putih yang mengelilingi daging.
Dalam tubuh Anda, citrulline diubah menjadi arginin asam amino esensial.
Baik citrulline dan arginine memainkan peran penting dalam mensintesis oksida nitrat, yang membantu menurunkan tekanan darah dengan melebarkan dan mengendurkan pembuluh darah Anda.
Arginin juga penting untuk banyak organ — seperti paru-paru, ginjal, hati, serta sistem kekebalan dan reproduksi — dan telah terbukti memfasilitasi penyembuhan luka.
Disarankan untuk Anda: Stroberi: Fakta nutrisi dan manfaat kesehatan
Studi mencatat bahwa jus semangka adalah sumber citrulline yang baik dan dapat sangat meningkatkan kadar citrulline dan arginine dalam darah.
Meskipun semangka adalah salah satu sumber diet citrulline terbaik, Anda harus mengonsumsi sekitar 15 cangkir (2,3 kg) sekaligus untuk memenuhi asupan arginin harian yang direkomendasikan.
Likopen
Semangka adalah sumber lycopene segar yang paling terkenal, antioksidan kuat yang bertanggung jawab atas warna merahnya.
Semangka segar adalah sumber lycopene yang lebih baik daripada tomat.
Penelitian pada manusia menunjukkan bahwa jus semangka segar secara efektif meningkatkan kadar likopen dan beta-karoten dalam darah.
Tubuh Anda menggunakan likopen sampai batas tertentu untuk membentuk beta-karoten, yang kemudian diubah menjadi vitamin A.
Ringkasan: Semangka adalah sumber asam amino citrulline dan antioksidan lycopene yang baik, yang memainkan peran penting dalam tubuh Anda.
Manfaat semangka untuk kesehatan
Semangka dan jusnya terkait dengan beberapa manfaat kesehatan.
Darah rendah
Tekanan darah tinggi merupakan faktor risiko utama untuk penyakit kronis dan kematian dini.
Semangka adalah sumber citrulline yang baik, yang diubah menjadi arginin dalam tubuh Anda. Kedua asam amino ini membantu produksi oksida nitrat.
Oksida nitrat adalah molekul gas yang menyebabkan otot-otot kecil di sekitar pembuluh darah Anda menjadi rileks dan melebar. Hal ini menyebabkan penurunan tekanan darah.
Melengkapi semangka atau jusnya dapat mengurangi tekanan darah dan kekakuan arteri pada orang dengan tekanan darah tinggi.
Mengurangi resistensi insulin
Insulin adalah hormon vital dalam tubuh Anda yang mengontrol gula darah.
Resistensi insulin adalah kondisi di mana sel-sel Anda menjadi resisten terhadap efek insulin. Hal ini dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah dan terkait dengan sindrom metabolik dan diabetes tipe 2.
Dalam beberapa penelitian, jus semangka dan asupan arginin dikaitkan dengan penurunan resistensi insulin.
Mengurangi nyeri otot setelah berolahraga
Nyeri otot adalah efek samping yang terkenal dari olahraga berat.
Satu studi menunjukkan bahwa jus semangka secara efektif mengurangi nyeri otot setelah berolahraga.
Penelitian tentang jus semangka (atau citrulline) dan performa olahraga memberikan hasil yang beragam. Satu studi tidak menemukan efek, sementara yang lain mengamati peningkatan kinerja pada individu yang tidak terlatih – tetapi tidak terlatih dengan baik.
Ringkasan: Semangka dapat mengurangi tekanan darah dan resistensi insulin beberapa orang. Ini juga terkait dengan berkurangnya nyeri otot setelah berolahraga.
Efek buruk semangka
Kebanyakan orang mentolerir semangka dengan baik.
Namun, hal itu dapat menyebabkan reaksi alergi atau masalah pencernaan pada beberapa individu.
Alergi
Alergi semangka jarang terjadi dan biasanya berhubungan dengan sindrom alergi oral pada individu yang sensitif terhadap serbuk sari.
Gejalanya meliputi mulut dan tenggorokan gatal dan pembengkakan pada bibir, mulut, lidah, tenggorokan, dan/atau telinga.
FODMAP
Semangka mengandung fruktosa dalam jumlah yang relatif tinggi, sejenis FODMAP yang tidak dapat dicerna sepenuhnya oleh sebagian orang.
FODMAP seperti fruktosa dapat menyebabkan gejala pencernaan yang tidak menyenangkan, seperti kembung, gas, kram perut, diare, dan sembelit.
Individu yang sensitif terhadap FODMAP, seperti mereka yang menderita sindrom iritasi usus besar (IBS), harus menghindari semangka.
Ringkasan: Alergi terhadap semangka jarang terjadi tetapi memang ada. Buah ini juga mengandung FODMAP yang dapat menyebabkan gejala pencernaan yang tidak menyenangkan.
Ringkasan
Semangka adalah buah yang sangat sehat.
Itu sarat dengan citrulline dan lycopene, dua senyawa tanaman kuat yang terkait dengan tekanan darah rendah, peningkatan kesehatan metabolisme dan penurunan nyeri otot setelah berolahraga.
Apalagi rasanya yang manis, enak, dan dikemas dengan air, membuatnya sangat baik untuk menjaga hidrasi.
Bagi kebanyakan orang, semangka adalah tambahan yang sempurna untuk diet sehat.
