Несмотря на впечатляющее содержание питательных веществ, капуста часто упускается из виду.
Хотя он может очень сильно напоминать салат, он принадлежит к роду овощей Brassica, в который входят брокколи, цветная капуста и капуста.
Он бывает разных форм и цветов, включая красный, фиолетовый, белый и зеленый, а его листья могут быть как морщинистыми, так и гладкими.
Этот овощ выращивают по всему миру на протяжении тысячелетий, и его можно найти в самых разных блюдах, включая квашеную капусту, кимчи и салат из капусты.
Кроме того, капуста богата витаминами и минералами.
Эта статья раскрывает 9 удивительных преимуществ капусты для здоровья, подтвержденных наукой.
1. Капуста богата питательными веществами.
Несмотря на то, что капуста очень низкокалорийна, у нее впечатляющий профиль питательных веществ.
Всего в 1 стакане (89 граммах) сырой зеленой капусты содержится:
- Калорий: 22
- Протеин: 1 грамм
- Волокно: 2 грамма
- Витамин К: 85% рекомендуемой суточной нормы.
- Витамин С: 54% от рекомендуемой суточной нормы
- Фолиевая кислота: 10% от рекомендуемой суточной нормы.
- Марганец: 7% от рекомендуемой суточной нормы.
- Витамин B6: 6% от рекомендуемой суточной нормы.
- Кальций: 4% от рекомендуемой суточной нормы.
- Калий: 4% от рекомендуемой суточной нормы.
- Магний: 3% от рекомендуемой суточной нормы.
Капуста также содержит небольшое количество других питательных микроэлементов, включая витамин А, железо и рибофлавин.
Как вы можете видеть в списке выше, он богат витамином B6 и фолиевой кислотой, которые необходимы для многих важных процессов в организме, включая энергетический обмен и нормальное функционирование нервной системы.
Кроме того, капуста богата клетчаткой и содержит мощные антиоксиданты, в том числе полифенолы и соединения серы.
Антиоксиданты защищают организм от повреждений, вызванных свободными радикалами. Свободные радикалы - это молекулы с нечетным числом электронов, что делает их нестабильными. Когда их уровень становится слишком высоким, они могут повредить ваши клетки.
Капуста особенно богата витамином С, мощным антиоксидантом, который может защитить от болезней сердца, некоторых видов рака и потери зрения.
Резюме: капуста - низкокалорийный овощ, богатый витаминами, минералами и антиоксидантами.
2. Капуста помогает уменьшить воспаление.
Воспаление - не всегда плохо.
Ваше тело полагается на воспалительную реакцию для защиты от инфекции или ускорения заживления. Такое острое воспаление - нормальная реакция на травму или инфекцию.
С другой стороны, хроническое воспаление, которое происходит в течение длительного периода, связано со многими заболеваниями, включая болезни сердца, ревматоидный артрит и воспалительные заболевания кишечника.
Крестоцветные овощи, такие как капуста, содержат множество различных антиоксидантов, которые, как было доказано, уменьшают хроническое воспаление.
Исследования показали, что употребление большего количества крестоцветных овощей снижает определенные маркеры воспаления в крови.
Одно исследование с участием более 1000 китаянок показало, что у тех, кто ел больше всего крестоцветных овощей, уровень воспаления был значительно ниже, чем у тех, кто ел меньше всего.
Сульфорафан, кемпферол и другие антиоксиданты, обнаруженные в этой замечательной группе растений, вероятно, ответственны за их противовоспалительный эффект.
Резюме: капуста содержит мощные антиоксиданты, которые могут помочь уменьшить воспаление.
3. Капуста богата витамином С.
Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, представляет собой водорастворимый витамин, который выполняет множество важных функций в организме.
Например, он необходим для выработки коллагена, самого распространенного белка в организме. Коллаген придает коже структуру и эластичность и имеет решающее значение для правильного функционирования костей, мышц и кровеносных сосудов.
Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ капусты для здоровья
Кроме того, витамин С помогает организму усваивать негемовое железо, которое содержится в растительной пище.
Более того, это мощный антиоксидант. Его потенциальные противораковые свойства были тщательно исследованы.
Витамин C защищает организм от повреждений, вызванных свободными радикалами, которые связаны со многими хроническими заболеваниями, включая рак.
Данные свидетельствуют о том, что диета с высоким содержанием витамина С связана с более низким риском развития некоторых видов рака.
Недавний анализ 21 исследования показал, что риск рака легких снижается на 7% на каждые 100 мг ежедневного увеличения потребления витамина С.
Однако это исследование было ограниченным, поскольку не могло определить, вызвано ли снижение риска рака легких витамином С или другими соединениями, содержащимися во фруктах и овощах.
Хотя многие обсервационные исследования обнаружили связь между повышенным потреблением витамина С и снижением риска некоторых видов рака, результаты контролируемых исследований остаются противоречивыми.
Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить роль этого витамина в профилактике рака, витамин С, безусловно, играет ключевую роль во многих важных функциях организма.
В то время как зеленая и красная капуста являются отличными источниками этого мощного антиоксиданта, красная капуста содержит примерно на 30% больше.
Одна чашка (89 граммов) нарезанной красной капусты, составляющая 85% рекомендуемой дозы витамина С, что равно количеству небольшого апельсина.
Резюме: вашему организму необходим витамин С для выполнения многих важных функций, и это мощный антиоксидант. Краснокочанная капуста особенно богата этим питательным веществом, обеспечивая около 85% рекомендуемой суточной нормы потребления на чашку (89 граммов).
4. Капуста помогает улучшить пищеварение.
Если вы хотите улучшить свое пищеварение, вам лучше всего подойдет капуста, богатая клетчаткой.
Предлагаем вам: 13 продуктов, снижающих уровень холестерина, которые нужно добавить в свой рацион
Этот хрустящий овощ богат нерастворимой клетчаткой, полезной для кишечника, - углевода, который не расщепляется в кишечнике. Нерастворимая клетчатка помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы, увеличивая объем стула и способствуя регулярному опорожнению кишечника.
Более того, он богат растворимой клетчаткой, которая увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике. Это связано с тем, что клетчатка является основным источником топлива для таких дружественных видов, как бифидобактерии и лактобациллы.
Эти бактерии выполняют важные функции, такие как защита иммунной системы и производство важных питательных веществ, таких как витамины K2 и B12.
Употребление большего количества капусты - отличный способ сохранить здоровье и благополучие пищеварительной системы.
Резюме: капуста содержит нерастворимую клетчатку, которая поддерживает здоровье пищеварительной системы, обеспечивая топливо для дружественных бактерий и способствуя регулярному испражнению.
5. Капуста помогает сохранить здоровье сердца.
Краснокочанная капуста содержит мощные соединения, называемые антоцианами. Они придают этому восхитительному овощу яркий фиолетовый цвет.
Антоцианы - это растительные пигменты, принадлежащие к семейству флавоноидов.
Многие исследования обнаружили связь между употреблением в пищу продуктов, богатых этим пигментом, и снижением риска сердечных заболеваний.
В исследовании, в котором участвовало 93 600 женщин, исследователи обнаружили, что у тех, кто потребляет больше продуктов, богатых антоцианами, риск сердечного приступа намного ниже.
Другой анализ 13 обсервационных исследований, в которых участвовали 344 488 человек, дал аналогичные результаты. Было обнаружено, что увеличение потребления флавоноидов на 10 мг в день было связано с 5% снижением риска сердечных заболеваний.
Также было показано, что увеличение потребления антоцианов с пищей снижает артериальное давление и риск ишемической болезни сердца.
Известно, что воспаление играет важную роль в развитии сердечных заболеваний, и защитное действие антоцианов против него, вероятно, связано с их противовоспалительными свойствами.
Капуста содержит более 36 различных видов сильнодействующих антоцианов, что делает ее отличным выбором для здоровья сердца.
Резюме: капуста содержит мощные пигменты, называемые антоцианами, которые, как было показано, снижают риск сердечных заболеваний.
6. Капуста может снизить кровяное давление.
Высокое кровяное давление затрагивает более одного миллиарда человек во всем мире и является основным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.
Предлагаем вам: Топ-13 самых полезных корнеплодов, которые ты должен добавить в свой рацион
Врачи часто советуют пациентам с высоким кровяным давлением снизить потребление соли. Однако недавние данные свидетельствуют о том, что увеличение количества калия в рационе так же важно для снижения артериального давления.
Калий - важный минерал и электролит, необходимый организму для правильного функционирования. Одна из его основных задач - помочь регулировать кровяное давление, противодействуя воздействию натрия в организме.
Калий помогает выводить избыток натрия с мочой. Он также расслабляет стенки кровеносных сосудов, что снижает кровяное давление.
Хотя и натрий, и калий важны для здоровья, современные диеты, как правило, содержат слишком много натрия и слишком мало калия.
Краснокочанная капуста является отличным источником калия, обеспечивая 12% рекомендуемой дневной нормы потребления на 2 чашки (178 грамм).
Употребление в пищу большего количества капусты, богатой калием, - восхитительный способ снизить высокое кровяное давление и может помочь сохранить его в здоровом диапазоне.
Резюме: Калий помогает поддерживать кровяное давление в пределах нормального диапазона. Увеличение потребления продуктов, богатых калием, таких как капуста, может помочь снизить уровень артериального давления.
7. Может помочь снизить уровень холестерина.
Холестерин - это восковое жироподобное вещество, которое содержится в каждой клетке вашего тела.
Некоторые люди думают, что весь холестерин - это плохо, но он необходим для нормального функционирования организма.
Критические процессы зависят от холестерина, такие как правильное пищеварение и синтез гормонов и витамина D.
Однако люди с высоким уровнем холестерина также имеют повышенный риск сердечных заболеваний, особенно когда у них повышенный уровень «плохого» холестерина ЛПНП.
Капуста содержит два вещества, которые снижают нездоровый уровень холестерина ЛПНП.
Растворимые волокна
Было показано, что растворимая клетчатка помогает снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП, связываясь с холестерином в кишечнике и препятствуя его всасыванию в кровь.
Большой анализ 67 исследований показал, что, когда люди ели 2–10 граммов растворимой клетчатки в день, они испытывали небольшое, но значительное снижение уровня холестерина ЛПНП примерно на 2,2 мг на децилитр.
Капуста - хороший источник растворимой клетчатки. Около 40% клетчатки, содержащейся в капусте, растворимы.
Растительные стерины
Капуста содержит вещества, называемые фитостеринами. Это растительные соединения, структурно похожие на холестерин, и они снижают уровень холестерина ЛПНП, блокируя абсорбцию холестерина в пищеварительном тракте.
Было обнаружено, что увеличение потребления фитостерина на 1 грамм в день снижает концентрацию холестерина ЛПНП на целых 5%.
Резюме: капуста - хороший источник растворимой клетчатки и растительных стеролов. Было показано, что эти вещества снижают уровень холестерина ЛПНП.
8. Капуста - отличный источник витамина К.
Витамин К - это набор жирорастворимых витаминов, которые играют важную роль в организме.
Эти витамины делятся на две основные группы.
- Витамин К1 (филлохинон): Встречается в основном в растительных источниках.
- Витамин К2 (менахинон): Содержится в животных источниках и некоторых ферментированных продуктах. Он также вырабатывается бактериями в толстом кишечнике.
Капуста является прекрасным источником витамина K1, обеспечивая 85% рекомендуемой дневной нормы в одной чашке (89 граммов).
Витамин K1 - это ключевое питательное вещество, которое играет важную роль в организме.
Одна из его основных функций - действовать как кофактор ферментов, отвечающих за свертывание крови.
Без витамина К кровь потеряла бы способность к правильному свертыванию, увеличивая риск чрезмерного кровотечения.
Резюме: Витамин К имеет решающее значение для свертывания крови. Капуста является отличным источником витамина К1: 85% рекомендуемой суточной нормы потребления на 1 чашку (89 граммов).
9. Капусту легко добавить в свой рацион.
Кочанная капуста не только очень полезна, но и очень вкусна.
Предлагаем вам: 9 доказанных преимуществ лука для здоровья
Его можно есть сырым или приготовленным и добавлять в самые разные блюда, такие как салаты, супы, тушеные блюда и сладости.
Этот универсальный овощ можно даже ферментировать и превращать в квашеную капусту.
Кочанная капуста не только адаптируется ко многим рецептам, но и очень доступна по цене.
Независимо от того, как вы готовите капусту, добавление этого овоща семейства крестоцветных в тарелку - вкусный способ принести пользу своему здоровью.
Резюме: капуста - это универсальный овощ, который легко включить в свой рацион. Вы можете использовать его для приготовления множества различных блюд, включая салаты, тушеные блюда, супы, сладкие блюда и квашеную капусту.
Резюме
Капуста - исключительно здоровая пища.
Он имеет выдающийся профиль питательных веществ и особенно богат витаминами C и K.
Кроме того, употребление в пищу капусты может даже помочь снизить риск некоторых заболеваний, улучшить пищеварение и бороться с воспалениями.
Кроме того, капуста - вкусное и недорогое дополнение ко многим рецептам.
Благодаря такому количеству потенциальных преимуществ для здоровья легко понять, почему капуста заслуживает внимания и места на тарелке.
