Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι μια ισορροπημένη διατροφή?
Μια ισορροπημένη διατροφή δίνει στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά. Για να λάβετε τη διατροφή που χρειάζεστε, οι περισσότερες ημερήσιες θερμίδες σας πρέπει να προέρχονται από:
- φρέσκα φρούτα
- φρέσκα λαχανικά
- ολικής αλέσεως
- όσπρια
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- άπαχες πρωτεΐνες
Σχετικά με τις θερμίδες
Ο αριθμός των θερμίδων στα τρόφιμα αναφέρεται στην ποσότητα ενέργειας που αποθηκεύεται σε αυτό το φαγητό. Το σώμα σας χρησιμοποιεί θερμίδες από τα τρόφιμα για περπάτημα, σκέψη, αναπνοή και άλλες σημαντικές λειτουργίες.
Ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται περίπου 2.000 θερμίδες κάθε μέρα για να διατηρήσουν το βάρος τους, αλλά το ποσό θα εξαρτηθεί από την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.
Τα αρσενικά τείνουν να χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες και τα άτομα που ασκούνται χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από τα άτομα που δεν το κάνουν.
Οι τρέχουσες οδηγίες απαριθμούν τις ακόλουθες θερμίδες για άνδρες και γυναίκες διαφορετικών ηλικιών:
Η πηγή των ημερήσιων θερμίδων σας είναι επίσης σημαντική. Τα τρόφιμα που παρέχουν κυρίως θερμίδες και πολύ λίγη διατροφή είναι γνωστά ως «κενές θερμίδες.”
Παραδείγματα τροφίμων που παρέχουν κενές θερμίδες περιλαμβάνουν:
- κέικ, μπισκότα και λουκουμάδες
- επεξεργασμένα κρέατα
- ενεργειακά ποτά και αναψυκτικά
- ποτά φρούτων με προσθήκη ζάχαρης
- παγωτό
- πατατάκια και πατάτες
- πίτσα
- αναψυκτικά
Ωστόσο, δεν είναι μόνο το είδος του φαγητού αλλά τα συστατικά που το κάνουν θρεπτικό.
Μια σπιτική πίτσα με βάση ολικής αλέσεως και πολλά φρέσκα λαχανικά από πάνω μπορεί να είναι μια υγιεινή επιλογή. Αντίθετα, οι παρασκευασμένες πίτσες και άλλα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν συχνά κενές θερμίδες.
Για να διατηρήσετε την καλή υγεία, περιορίστε την κατανάλωση κενών θερμίδων και αντ 'αυτού προσπαθήστε να πάρετε τις θερμίδες σας από τρόφιμα που είναι πλούσια σε άλλα θρεπτικά συστατικά.
Περίληψη: Οι θερμίδες είναι ένα μέτρο ενέργειας που παρέχουν τα τρόφιμα. Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Γιατί είναι σημαντική η ισορροπημένη διατροφή
Μια ισορροπημένη διατροφή παρέχει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει αποτελεσματικά. Χωρίς ισορροπημένη διατροφή, το σώμα σας είναι πιο επιρρεπές σε ασθένειες, λοιμώξεις, κόπωση και χαμηλές επιδόσεις.
Τα παιδιά που δεν λαμβάνουν αρκετά υγιεινά τρόφιμα μπορεί να αντιμετωπίσουν προβλήματα ανάπτυξης και ανάπτυξης, κακές ακαδημαϊκές επιδόσεις και συχνές λοιμώξεις.
Μπορούν επίσης να αναπτύξουν ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες που μπορεί να παραμείνουν στην ενήλικη ζωή.
Χωρίς άσκηση, θα έχουν επίσης υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας και διαφόρων ασθενειών που συνθέτουν μεταβολικά σύνδρομα, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και η υψηλή αρτηριακή πίεση.
Σύμφωνα με το Κέντρο Επιστήμης για το Δημόσιο συμφέρον, 4 από τις 10 κορυφαίες αιτίες θανάτου στις Ηνωμένες Πολιτείες συνδέονται άμεσα με τη διατροφή.
Αυτά είναι:
- καρδιακή ασθένεια
- Καρκίνος
- Εγκεφαλικό
- διαβήτης τύπου 2
Περίληψη: Το σώμα σας χρειάζεται θρεπτικά συστατικά για να παραμείνει υγιές και τα τρόφιμα παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που μας εμποδίζουν να αρρωστήσουμε.
Τι να φάτε για μια ισορροπημένη διατροφή
Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή θα περιλαμβάνει συνήθως τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
- βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά
- υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των αμύλων και των φυτικών ινών
- πρωτεΐνη
- υγιή λίπη
Μια ισορροπημένη διατροφή θα περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφών από τις ακόλουθες ομάδες:
- φρούτα
- λαχανικά
- κόκκοι
- γαλακτοκομείο
- πρωτεϊνικές τροφές
Παραδείγματα πρωτεϊνικών τροφών περιλαμβάνουν κρέας, αυγά, ψάρια, φασόλια, ξηρούς καρπούς και όσπρια.
Άτομα που ακολουθούν α vegan διατροφή θα επικεντρωθεί εξ ολοκλήρου σε φυτικά τρόφιμα. Δεν θα τρώνε κρέας, ψάρι ή γαλακτοκομικά, αλλά η διατροφή τους θα περιλαμβάνει άλλα είδη που παρέχουν παρόμοια θρεπτικά συστατικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διατροφή για διαβήτη: Τροφές για διαβητικούς
Το τόφου και τα φασόλια, για παράδειγμα, είναι φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Μερικοί άνθρωποι έχουν δυσανεξία στα γαλακτοκομικά, αλλά μπορούν ακόμα να χτίσουν μια ισορροπημένη διατροφή επιλέγοντας μια ποικιλία από πλούσια σε θρεπτικά συστατικά υποκατάστατα.
Τρόφιμα προς αποφυγή
Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε ή να περιορίζετε σε μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνουν:
- εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα
- εκλεπτυσμένοι κόκκοι
- προσθήκη ζάχαρης και αλατιού
- κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας
- αλκοόλ
- trans-λιπαρά οξέα
Αυτό που είναι υγιές για ένα άτομο μπορεί να μην είναι κατάλληλο για ένα άλλο.
Το αλεύρι ολικής αλέσεως μπορεί να είναι ένα υγιές συστατικό για πολλούς ανθρώπους, αλλά δεν είναι κατάλληλο για εκείνους με δυσανεξία στη γλουτένη, για παράδειγμα.
Φρούτα
Τα φρούτα είναι θρεπτικά, κάνουν ένα νόστιμο σνακ ή γλυκό και μπορούν να ικανοποιήσουν ένα γλυκό δόντι.
Τα τοπικά φρούτα που είναι στην εποχή τους είναι πιο φρέσκα και παρέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα εισαγόμενα φρούτα.
Τα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλλά αυτή η ζάχαρη είναι φυσική. Σε αντίθεση με τις καραμέλες και πολλά γλυκά επιδόρπια, τα φρούτα παρέχουν επίσης φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Αυτό σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν αιχμή του σακχάρου και θα αυξήσουν τον εφοδιασμό του οργανισμού με τις απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Εάν έχετε διαβήτη, ο γιατρός ή ο διαιτολόγος σας μπορεί να σας συμβουλεύσει για το ποια φρούτα να επιλέξετε, πόσο να φάτε και πότε.
Λαχανικά
Τα λαχανικά είναι βασική πηγή βασικών βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Τρώτε μια ποικιλία λαχανικών με διαφορετικά χρώματα για μια πλήρη γκάμα θρεπτικών συστατικών.
Τα σκούρα, φυλλώδη πράσινα είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών. Περιλαμβάνουν:
Τα τοπικά, εποχιακά λαχανικά είναι συχνά λογικά σε τιμή και εύκολα στην παρασκευή τους. Χρησιμοποιήστε τα με τους παρακάτω τρόπους:
Προτεινόμενη ανάγνωση: Χορτοφαγική διατροφή για απώλεια βάρους: Φυτοφαγική διατροφή: λίστα τροφίμων και πρόγραμμα γευμάτων
- ως συνοδευτικό
- καβουρδισμένο σε ένα δίσκο με παφλασμό ελαιόλαδο
- ως βάση σε σούπες, στιφάδο και πιάτα ζυμαρικών
- ως σαλάτα
- σε πουρέδες
- σε χυμούς και smoothies
Κόκκοι
Το εκλεπτυσμένο λευκό αλεύρι εμφανίζεται σε πολλά κομμάτια ψωμιού και αρτοσκευασμάτων, αλλά έχει περιορισμένη θρεπτική αξία. Αυτό συμβαίνει επειδή μεγάλο μέρος της καλοσύνης βρίσκεται στο κύτος του κόκκου, ή στο εξωτερικό κέλυφος, το οποίο οι κατασκευαστές αφαιρούν κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας.
Τα προϊόντα ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν ολόκληρο το σιτάρι, συμπεριλαμβανομένου του κύτους. Παρέχουν επιπλέον βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν επίσης ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως προσθέτουν γεύση και υφή σε ένα πιάτο.
Δοκιμάστε να αλλάξετε από λευκό ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι σε επιλογές ολικής αλέσεως.
Πρωτεΐνες
Τα κρέατα και τα φασόλια είναι οι κύριες πηγές πρωτεΐνης, η οποία είναι απαραίτητη για την επούλωση των πληγών και τη συντήρηση και ανάπτυξη των μυών, μεταξύ άλλων λειτουργιών.
Ζωική πρωτεΐνη
Οι υγιεινές επιλογές που βασίζονται σε ζώα περιλαμβάνουν:
- κόκκινα κρέατα, όπως το βόειο κρέας και το πρόβειο κρέας
- πουλερικά, όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα
- ψάρια, συμπεριλαμβανομένου του σολομού, της σαρδέλας και άλλων λιπαρών ψαριών
Σύμφωνα με ορισμένες έρευνες, τα επεξεργασμένα κρέατα και τα κόκκινα κρέατα μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου και άλλων ασθενειών.
Ορισμένα επεξεργασμένα κρέατα περιέχουν επίσης πολλά πρόσθετα συντηρητικά και αλάτι. Το φρέσκο, μη επεξεργασμένο κρέας είναι η καλύτερη επιλογή.
Πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης
Οι ξηροί καρποί, τα φασόλια και τα προϊόντα σόγιας είναι καλές πηγές πρωτεΐνης, φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών.
Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- φακές
- φασόλια
- αρακάς
- αμύγδαλα
- ηλιόσποροι
- καρύδια
Το τόφου, το tempeh και άλλα προϊόντα με βάση τη σόγια είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και είναι υγιεινές εναλλακτικές λύσεις κρέατος.
Γαλακτοκομείο
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων:
- πρωτεΐνη
- ασβέστιο
- βιταμίνη D
Περιέχουν επίσης λίπος. Εάν επιδιώκετε να περιορίσετε την πρόσληψη λίπους, οι επιλογές με χαμηλά λιπαρά μπορεί να είναι οι καλύτερες. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε.
Για όσους ακολουθούν μια βίγκαν διατροφή, πολλά είδη γάλακτος χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα και άλλες εναλλακτικές λύσεις γαλακτοκομικών είναι τώρα διαθέσιμα, φτιαγμένα από:
- λιναρόσπορος
- αμύγδαλα και κάσιους
- σόγια
- βρώμη
- καρύδα
Αυτά συχνά εμπλουτίζονται με ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά, καθιστώντας τα εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις για τα γαλακτοκομικά από αγελάδες. Ορισμένα έχουν προσθέσει ζάχαρη, οπότε διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα όταν επιλέγετε.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μεσογειακή διατροφή: Οδηγός για αρχάριους και πρόγραμμα γεύματος
Λίπη και λάδια
Το λίπος είναι απαραίτητο για την ενέργεια και την υγεία των κυττάρων, αλλά πολύ λίπος μπορεί να αυξήσει τις θερμίδες πάνω από αυτές που χρειάζεται το σώμα και μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Στο παρελθόν, οι οδηγίες συνιστούσαν την αποφυγή κορεσμένων λιπαρών, λόγω ανησυχιών ότι θα αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης.
Πιο πρόσφατη έρευνα υποδηλώνει ότι η μερική αντικατάσταση με ακόρεστα λιπαρά μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και ότι κάποιο κορεσμένο λίπος πρέπει να παραμείνει στη διατροφή - περίπου 10 τοις εκατό ή λιγότερο των θερμίδων.
Ωστόσο, τα τρανς λιπαρά θα πρέπει να αποφεύγονται.
Οι συστάσεις για τα λίπη μπορεί μερικές φορές να είναι δύσκολο να ακολουθηθούν, αλλά ένας επιστήμονας πρότεινε την ακόλουθη οδηγία:
- Λίπη για την αγάπη: φυτικά έλαια και ιχθυέλαια
- Λίπη για περιορισμό: βούτυρο, τυρί και παχιά κρέμα
- Λίπη για απώλεια: τρανς λιπαρά, που χρησιμοποιούνται σε πολλά επεξεργασμένα και προπαρασκευασμένα τρόφιμα, όπως ντόνατς
Οι περισσότεροι ειδικοί θεωρούν ελαιόλαδο να είναι ένα υγιές λίπος, και ιδιαίτερα έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, το οποίο είναι το λιγότερο επεξεργασμένο είδος.
Τα τηγανητά τρόφιμα είναι συχνά υψηλά σε θερμίδες αλλά χαμηλά σε θρεπτική αξία, οπότε πρέπει να τα τρώτε με φειδώ.
Περίληψη: Μια ισορροπημένη διατροφή περιέχει τρόφιμα από τις ακόλουθες ομάδες: φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά, δημητριακά και πρωτεΐνες.
Το βάζουμε όλα μαζί
Μια υγιεινή διατροφή θα συνδυάζει όλα τα θρεπτικά συστατικά και τις ομάδες τροφίμων που αναφέρονται παραπάνω, αλλά πρέπει επίσης να τα ισορροπήσετε.
Ένας εύχρηστος τρόπος για να θυμάστε πόσο από κάθε ομάδα τροφίμων να φάτε είναι η μέθοδος πιάτων:
- γεμίζοντας το μισό πιάτο σας με φρούτα και λαχανικά
- γεμίζοντας λίγο περισσότερο από το ένα τέταρτο με κόκκους
- γεμίζοντας λίγο λιγότερο από το ένα τέταρτο με πρωτεϊνικές τροφές
- προσθήκη γαλακτοκομικών στο πλάι (ή αντικατάσταση μη γαλακτοκομικών προϊόντων)
Περίληψη: Στόχος περίπου το μισό φαγητό να προέρχεται από φρούτα και λαχανικά, περίπου το ένα τέταρτο να είναι πρωτεΐνη και το ένα τέταρτο δημητριακά ολικής αλέσεως και άμυλα.
Η κατώτατη γραμμή
Μια ποικίλη και υγιεινή διατροφή είναι συνήθως αυτή που περιέχει πολλά φρέσκα, φυτικά τρόφιμα και περιορίζει την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων.
Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τη διατροφή σας ή πιστεύετε ότι πρέπει να χάσετε βάρος ή να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες, προγραμματίστε ένα ραντεβού με το γιατρό ή τον διαιτολόγο σας.
Μπορούν να προτείνουν αλλαγές στη διατροφή που θα σας βοηθήσουν να πάρετε τη διατροφή που χρειάζεστε ενώ προάγετε τη συνολική σας υγεία.
