Vitamine B12 is een wateroplosbare voedingsstof die nodig is voor veel cruciale processen in je lichaam.
De ideale dosis vitamine B12 varieert naargelang je geslacht, leeftijd, en redenen om het te nemen.
Dit artikel onderzoekt de bewijzen achter de aanbevolen doseringen voor B12 voor verschillende mensen en toepassingen.
Waarom heb je vitamine B12 nodig?
Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof die een cruciale rol speelt in verschillende processen van je lichaam.
Het is nodig voor een goede productie van rode bloedcellen, DNA vorming, zenuwfunctie, en stofwisseling.
Vitamine B12 speelt ook een sleutelrol bij het verlagen van de niveaus van een aminozuur dat homocysteïne heet, en waarvan hoge niveaus in verband gebracht zijn met chronische aandoeningen als hartziekten, beroerte en Alzheimer.
Bovendien is vitamine B12 belangrijk voor de energieproductie. Er is momenteel echter geen bewijs dat het innemen van B12 supplementen het energieniveau verhoogt bij mensen die geen tekort aan deze voedingsstof hebben.
Vitamine B12 zit vooral in dierlijke producten, waaronder vlees, zeevruchten, zuivelproducten, en eieren. Het wordt ook toegevoegd aan sommige bewerkte voedingsmiddelen, zoals cornflakes en niet-zuivelmelk.
Omdat je lichaam B12 verscheidene jaren kan opslaan, is een ernstig B12 tekort zeldzaam, maar tot 26% van de bevolking kan een mild tekort hebben. Na verloop van tijd kan een B12 tekort leiden tot complicaties als bloedarmoede, zenuwbeschadiging, en vermoeidheid.
Een tekort aan vitamine B12 kan ontstaan doordat je te weinig van deze vitamine via je voeding binnenkrijgt, problemen hebt met de opname ervan of een medicijn neemt dat de opname verstoort.
De volgende factoren kunnen je een groter risico geven om niet genoeg vitamine B12 binnen te krijgen uit voeding alleen:
- het volgen van een vegetarisch of veganistisch dieet
- ouder zijn dan 50 jaar
- gastro-intestinale aandoeningen, waaronder de ziekte van Crohn en coeliakie
- een operatie aan het spijsverteringskanaal, zoals een operatie voor gewichtsverlies of een darmresectie
- metformine en zuurremmende medicijnen
- specifieke genetische mutaties, zoals MTHFR, MTRR, en CBS
- regelmatig gebruik van alcoholische dranken
Als je een tekort dreigt te krijgen, kan het innemen van een supplement je helpen in je behoeften te voorzien.
Samenvatting: Vitamine B12 is een belangrijke voedingsstof die een cruciale rol speelt in je lichaam. Het zit vooral in dierlijke producten, en sommige mensen lopen het risico niet genoeg binnen te krijgen uit voeding alleen.
Aanbevolen doseringen van vitamine B12
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine B12 voor mensen ouder dan 14 is 2,4 mcg.
Het kan echter zijn dat je meer of minder wilt innemen, afhankelijk van je leeftijd, levensstijl, en specifieke situatie.
Merk op dat het percentage vitamine B12 dat je lichaam uit supplementen kan opnemen niet erg hoog is - geschat wordt dat je lichaam maar 10 mcg van een B12 supplement van 500 mcg opneemt.
Hier zijn enkele aanbevelingen voor B12 doseringen voor specifieke omstandigheden.
Voorgestelde doseringen vitamine B12 voor volwassenen onder de 50
Voor mensen ouder dan 14 is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine B12 2,4 mcg.
De meeste mensen voldoen aan deze eis door dieet.
Als je bijvoorbeeld twee eieren bij het ontbijt eet (1.2 mcg B12), 3 ons (85 gram) tonijn bij de lunch (2.5 mcg B12), en 3 ons (85 gram) rundvlees bij het avondeten (1.4 mcg B12), dan zou je meer dan het dubbele van je dagelijkse B12 behoefte binnenkrijgen.
Suppletie met B12 wordt daarom niet aanbevolen voor gezonde mensen in deze leeftijdsgroep.
Als je echter een van de hierboven beschreven factoren hebt die de opname of absorptie van vitamine B12 verstoren, kun je overwegen een supplement te nemen.
Voorgesteld voor u: Vitamine B-complex: voordelen, bijwerkingen en dosering
Voorgestelde doseringen vitamine B12 voor volwassenen boven de 50
Oudere mensen zijn vatbaarder voor een tekort aan vitamine B12. Terwijl relatief weinig jongere volwassenen een tekort aan B12 hebben, heeft tot 62% van de volwassenen boven de 65 jaar een minder dan optimale bloedspiegel van deze voedingsstof.
Naarmate je ouder wordt, maakt je lichaam van nature minder maagzuur en intrinsieke factoren aan - die beide de opname van vitamine B12 kunnen beïnvloeden.
Maagzuur is nodig om bij de vitamine B12 te komen die van nature in voedsel voorkomt, en een intrinsieke factor is nodig voor de absorptie ervan.
Vanwege dit verhoogde risico op slechte opname beveelt de National Academy of Medicine aan dat volwassenen boven de 50 jaar het grootste deel van hun vitamine B12 behoefte dekken met supplementen en verrijkte voedingsmiddelen.
In een 8 weken durende studie bij 100 oudere volwassenen bleek suppletie met 500 mcg vitamine B12 bij 90% van de deelnemers de B12-spiegel te normaliseren. Hogere doses tot 1.000 mcg (1 mg) kunnen nodig zijn voor sommige.
Voorgestelde doseringen vitamine B12 voor zwangere vrouwen
Zwangere vrouwen hebben iets meer vitamine B12 nodig dan de algemene bevolking.
Lage niveaus van deze vitamine bij de moeder zijn in verband gebracht met geboorteafwijkingen bij zuigelingen.
Bovendien bleek uit een groot systematisch overzicht dat een tekort aan B12 samenhangt met een hoger risico op vroeggeboorte en een laag geboortegewicht bij pasgeborenen.
Daarom is de aanbevolen dagelijkse inname van vitamine B12 tijdens de zwangerschap 2,6 mcg. Aan dit gehalte kan worden voldaan via de voeding alleen of met een prenatale vitamine.
Voorgestelde doseringen vitamine B12 voor vrouwen die borstvoeding geven
Een tekort aan vitamine B12 bij zuigelingen die borstvoeding krijgen is in verband gebracht met ontwikkelingsachterstand.
Voorgesteld voor u: 9 belangrijke gezondheidsvoordelen van vitamine B12
Bovendien kan een tekort aan B12 bij zuigelingen leiden tot prikkelbaarheid, verminderde eetlust, en niet goed gedijen.
Om deze redenen is de aanbevolen dagelijkse inname voor deze vitamine voor vrouwen die borstvoeding geven hoger dan die voor zwangere vrouwen - namelijk 2,8 mcg.
Aanbevolen doseringen vitamine B12 voor vegetariërs en veganisten
Vitamine B12 aanbevelingen verschillen niet voor mensen die een plantaardig dieet volgen.
De aanbevolen dagelijkse inname van 2,4 mcg voor mensen onder de 50 jaar is echter veel moeilijker te halen met een vegetarisch of veganistisch dieet.
In een overzicht van 40 studies over vitamine B12 bij vegetariërs bleek tot 86,5% van de vegetarische volwassenen - waaronder oudere volwassenen - een laag vitamine B12 gehalte te hebben.
Er zijn momenteel geen aanbevelingen van de overheid voor B12 supplementdoseringen voor vegetariërs.
Eén studie suggereert echter dat doses tot 6 mcg vitamine B12 per dag geschikt kunnen zijn voor veganisten.
B12 voor betere energie
Hoewel vitamine B12 algemeen genomen wordt om het energieniveau te verhogen, ontbreekt bewijs dat aantoont dat B12 supplementen het energieniveau verbeteren bij mensen zonder een tekort.
Men heeft echter ontdekt dat B12 supplementen het energieniveau verbeteren bij mensen die een tekort aan deze voedingsstof hebben.
Een overzichtsartikel raadde mensen met een vitamine B12 tekort aan om een maand lang dagelijks 1 mg vitamine B12 te nemen, gevolgd door een onderhoudsdosis van 125-250 mcg per dag.
Mensen die problemen hebben met de opname van vitamine B12, zoals mensen met de ziekte van Crohn of andere maag-darmproblemen, kunnen baat hebben bij B12 injecties, die de noodzaak van opname door het spijsverteringskanaal omzeilen.
B12 voor geheugen en stemming
Algemeen wordt gedacht dat het innemen van vitamine B12 je geheugen en je humeur kan stimuleren. Er is echter niet veel bewijs om deze theorie te ondersteunen.
Voorgesteld voor u: Vitamine B12 injecties: Goed of slecht?
Dierstudies suggereren dat een tekort aan vitamine B12 in verband gebracht wordt met geheugenstoornissen. Toch is er momenteel geen bewijs dat B12 supplementen het geheugen verbeteren bij mensen die geen tekort hebben.
In een groot overzichtswerk hadden vitamine B12 supplementen geen effect op depressieve symptomen op korte termijn, maar kunnen op lange termijn een terugval helpen voorkomen.
Er zijn geen specifieke doseringsaanbevelingen voor B12 supplementen voor mentale prestaties of stemming.
Samenvatting: De optimale dosering van vitamine B12 varieert naar leeftijd, levensstijl en voedingsbehoeften. De algemene aanbeveling voor volwassenen is 2,4 mcg. Oudere volwassenen, en ook zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, hebben hogere doses nodig.
Mogelijke bijwerkingen van vitamine B12
Vitamine B12 is een in water oplosbare vitamine, wat betekent dat je lichaam wat je niet nodig hebt uitscheidt in je urine.
Omdat het relatief veilig is, is er voor vitamine B12 geen tolerable upper intake level (UL) vastgesteld. UL wordt beschouwd als de maximale hoeveelheid van een stof die veilig kan worden ingenomen zonder bijwerkingen.
Er is echter aangetoond dat vitamine B12 in sommige gevallen zeldzame bijwerkingen kan veroorzaken.
Vitamine B12 injecties kunnen leiden tot huidaandoeningen, zoals acne en dermatitis (huiduitslag).
Hoge doses B-vitamines van meer dan 1.000 mcg zijn ook in verband gebracht met complicaties bij mensen met een nierziekte.
Bovendien werd een verband gelegd tussen extreem hoge bloedspiegels van B12 bij moeders en een hoger risico op autisme bij hun kinderen.
Samenvatting: Hoewel hoge doses vitamine B12 supplementen in verband gebracht zijn met zeldzame bijwerkingen bij bepaalde bevolkingsgroepen, is het over het algemeen veilig, en er is momenteel geen aanbevolen maximum hoeveelheid voor deze vitamine.
Samenvatting
Vitamine B12 is een voedingsstof die vele essentiële rollen in je lichaam speelt.
De aanbevolen dagelijkse inname van vitamine B12 varieert van 2,4 mcg voor volwassenen tot 2,8 mcg voor vrouwen die borstvoeding geven.
De meeste mensen voorzien alleen via de voeding in deze behoeften, maar oudere volwassenen, mensen met een strikt plantaardig dieet, en mensen met spijsverteringsstoornissen kunnen baat hebben bij supplementen, hoewel de dosering varieert naar gelang van de individuele behoeften.
