Inhoudsopgave
Magnesium is een mineraal dat van vitaal belang is voor het goed functioneren van uw lichaam.
Je lichaam kan het niet maken, dus je moet het uit je voeding halen.
Om genoeg van deze essentiële voedingsstof binnen te krijgen, wordt aanbevolen dat mannen en vrouwen respectievelijk 400-420 mg en 320-360 mg per dag krijgen, afhankelijk van de leeftijd.
Je kunt dit bereiken door magnesiumrijk voedsel te eten of door supplementen te nemen.
Dit artikel gaat in op de voordelen, bijwerkingen en aanbevolen doseringen van magnesiumsupplementen.
Wat is magnesium?
Magnesium is het vierde meest voorkomende mineraal in je lichaam, en je lichaam kan niet goed werken zonder magnesium.
De voedingsstof is essentieel voor honderden metabolische processen en vele andere belangrijke lichaamsfuncties - van het produceren van energie tot het bouwen van belangrijke eiwitten zoals je DNA.
Voedingsbronnen van magnesium zijn onder andere peulvruchten, noten, zaden en groene bladgroenten. Kleinere hoeveelheden zitten in vlees en vis.
Ondanks het belang ervan, tonen onderzoeken echter aan dat bijna 50% van de mensen in westerse landen in Europa en de Verenigde Staten geen genoeg krijgt van dit essentiële mineraal.
Bovendien zijn lage magnesiumgehaltes gekoppeld aan verschillende gezondheidsproblemen, zoals diabetes type 2, hartaandoeningen en de ziekte van Alzheimer.
Overzicht: Magnesium is een mineraal dat je lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Veel mensen hebben een tekort aan deze essentiële voedingsstof, die wordt aangetroffen in voedingsmiddelen zoals noten, bladgroenten, peulvruchten en zaden.
Gezondheidsvoordelen van magnesiumsupplementen
Voldoende magnesium binnenkrijgen is belangrijk om je lichaam optimaal te laten functioneren.
Hoewel het mogelijk is om voldoende hoeveelheden van dit mineraal uit uw dieet te halen, kan het nuttig zijn om een supplement te nemen als u moeite heeft om aan uw behoeften te voldoen via voedsel of als u een tekort heeft.
Het nemen van een magnesiumsupplement en het corrigeren van een tekort is in verband gebracht met gezondheidsvoordelen. Deze omvatten een lager risico op aandoeningen zoals hartaandoeningen en verbeterde bloeddruk, stemming en controle van de bloedsuikerspiegel.
Magnesium kan de bloeddruk verlagen
Het nemen van magnesiumsupplementen kan de bloeddruk helpen verlagen.
Studies tonen aan dat mensen met hoge bloeddruk verbeteringen kunnen ervaren bij het aanvullen met dit mineraal.
Een overzicht van 22 onderzoeken wees uit dat suppletie met gemiddeld 410 mg magnesium per dag geassocieerd was met een daling van 3-4 mm Hg in de systolische bloeddruk (het hoogste getal) en een daling van 2-3 mm Hg in de diastolische bloeddruk (de onderste nummer).
Evenzo concludeerde een recent overzicht van 34 onderzoeken dat het nemen van ongeveer 350 mg magnesium per dag gedurende gemiddeld 3 maanden de systolische bloeddruk significant verlaagde met 2,00 mm Hg en de diastolische bloeddruk met 1,78 mm Hg.
Magnesium kan de stemming verbeteren
Sommige onderzoeken koppelen lage magnesiumspiegels aan depressie, waardoor onderzoekers zich afvroegen of suppletie met dit mineraal deze aandoening zou kunnen helpen behandelen?.
Een gerandomiseerde, gecontroleerde studie van 12 weken bij oudere volwassenen met diabetes type 2, magnesiumtekort en depressie wees uit dat 450 mg magnesium per dag even effectief was als een dosis van 50 mg van het antidepressivum imipramine bij het verbeteren van depressieve symptomen.
Een ander onderzoek van 6 weken bij 126 mensen met milde of matige depressie merkte op dat degenen die naast hun normale behandeling 248 mg per dag van het mineraal slikten, een significante verbetering van de depressiescores rapporteerden.
Voorgesteld voor u: Magnesium dosering: Hoeveel moet je per dag innemen?
Deze onderzoeken waren echter niet geblindeerd, wat betekent dat de deelnemers wisten dat ze het mineraal hadden ontvangen, wat de resultaten zou kunnen vertekenen.
Uiteindelijk zijn grotere en langere studies op dit gebied nodig.
Magnesium kan de bloedsuikerspiegel ten goede komen
Magnesium speelt een cruciale rol in het insuline- en glucosemetabolisme. Veel mensen met diabetes type 2 - een aandoening die de bloedsuikerspiegel beïnvloedt - hebben een tekort aan deze voedingsstof.
Gedeeltelijk komt dit doordat een hoge bloedsuikerspiegel of insulinespiegels de hoeveelheid van deze voedingsstof die u via uw urine verliest, kunnen verhogen.
Er is gesuggereerd dat het nemen van magnesiumsupplementen de insulineresistentie kan verbeteren, een stofwisselingsprobleem waarbij uw cellen niet reageren op insuline.
Insuline is een belangrijk hormoon dat helpt bij het reguleren van uw bloedsuikerspiegel. Het verbeteren van de insulineresistentie kan dus een betere controle van de bloedsuikerspiegel bevorderen, vooral bij mensen met diabetes.
In een onderzoek van 3 maanden ondervonden mensen met type 2-diabetes die 300 mg magnesium per dag slikten een significante verlaging van de bloedsuikerspiegels nuchter en na de maaltijd in vergelijking met de placebogroep.
Bovendien bleek uit een review dat het nemen van magnesiumsupplementen gedurende meer dan vier maanden een gunstig effect had op de insulinegevoeligheid en de controle van de bloedsuikerspiegel.
Hoewel er meer onderzoek nodig is, lijken magnesiumsupplementen effectief te zijn om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden bij mensen met diabetes type 2.
Magnesium kan het risico op hart- en vaatziekten verminderen
Lage magnesiumgehaltes zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen.
Dit kan zijn omdat lage niveaus van dit mineraal een negatief effect hebben op risicofactoren voor hartaandoeningen, zoals de controle van de bloedsuikerspiegel en bloeddruk.
Voorgesteld voor u: 10 belangrijke soorten magnesium en hun voordelen
Een recent overzicht van 28 onderzoeken concludeerde dat magnesiumsupplementen een positief effect hadden op bepaalde risicofactoren voor hartziekten bij mensen met diabetes type 2 door de bloeddruk, het cholesterolgehalte en de nuchtere bloedsuikerspiegel te verlagen.
Dit betekent dat het nemen van magnesiumsupplementen de risicofactoren voor hart- en vaatziekten kan helpen verminderen, vooral bij mensen met een tekort.
Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, zijn er meer studies op dit gebied nodig.
Magnesium kan migraine verbeteren
Lage magnesiumgehaltes zijn in verband gebracht met migraine, een aandoening die wordt gekenmerkt door intense, terugkerende hoofdpijn.
Uit een onderzoek van 12 weken bleek dat mensen met migraine die dagelijks een supplement met 600 mg magnesium slikten, 42% minder migraineaanvallen kregen en dat de aanvallen minder hevig waren.
Een ander overzicht van 5 onderzoeken toonde aan dat de behandeling van migraine met 600 mg magnesium - een hoge dosis - veilig en effectief was.
Toch zijn er meer studies nodig voordat vaste doseringsaanbevelingen kunnen worden gedaan voor de behandeling van migraine.
Overzicht: Magnesiumsupplementen kunnen verschillende gezondheidskenmerken verbeteren, zoals bloeddruk en bloedsuikerspiegel. Het kan ook uw risico op gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen, migraine en depressie verminderen.
Bijwerkingen en risico's van magnesiumsupplementen
Hoewel magnesiumsupplementen over het algemeen als veilig worden beschouwd, moet u contact opnemen met uw zorgverlener voordat u ze gebruikt, vooral als u een medische aandoening heeft.
Het mineraalsupplement kan onveilig zijn voor mensen die bepaalde diuretica, hartmedicatie of antibiotica gebruiken.
De meeste mensen die magnesiumsupplementen nemen, ervaren geen bijwerkingen, maar het kan darmgerelateerde problemen veroorzaken, zoals diarree, misselijkheid en braken - vooral in grote doses.
Het is belangrijk op te merken dat mensen met nierproblemen een hoger risico lopen op bijwerkingen die verband houden met deze supplementen.
Voorgesteld voor u: Magnesiumoxide: Voordelen, bijwerkingen, dosering en meer.
Bovendien is er onvoldoende bewijs om te suggereren dat magnesiumsupplementen gunstig zijn voor mensen die geen tekort hebben.
Overzicht: Magnesiumsupplementen worden over het algemeen als veilig beschouwd. Als u een gezondheidstoestand heeft of medicijnen gebruikt, moet u echter met uw zorgverlener praten voordat u deze supplementen gebruikt.
Hoeveel magnesium moet u nemen?
Een dieet met veel magnesium omvat gezonde, hele voedingsmiddelen zoals volle granen, noten, zaden en peulvruchten.
Hoewel het mogelijk is om de dagelijks aanbevolen hoeveelheid van het mineraal - 400-420 mg voor mannen en 320-360 mg voor vrouwen - alleen via een dieet te krijgen, bevatten de meeste moderne diëten weinig magnesiumrijk voedsel.
Als u niet genoeg magnesium via uw dieet kunt krijgen en als het veilig voor u is om dit te doen, kunt u een supplement nemen.
Hoeveel moet je nemen?
Aanbevolen doses magnesiumsupplementen zijn 200-400 mg per dag, afhankelijk van het merk.
Dit betekent dat een supplement je kan voorzien van 100% of meer van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
De Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine in de Verenigde Staten heeft een aanvaardbare bovengrens van 350 mg per dag vastgesteld voor aanvullend magnesium - waaronder het onwaarschijnlijk is dat u bijwerkingen op de spijsvertering ervaart.
Als u een tekort heeft, heeft u mogelijk een hogere dosis nodig, maar raadpleeg uw zorgverlener voordat u grote doses magnesium inneemt die de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid overschrijden.
Welk type moet je kiezen?
Magnesiumsupplementen zijn er in verschillende vormen, waarvan sommige je lichaam beter kan opnemen dan andere.
Soorten van dit mineraal die beter worden opgenomen, zijn onder meer:
- Magnesium citraat
- Magnesiumlactaat
- Magnesium aspartaat
- Magnesium chloride
- Magnesiummalaat
- Magnesiumtauraat
Andere factoren - zoals uw genen en of u een tekort heeft - kunnen echter ook de absorptie beïnvloeden.
Bovendien, hoewel veel onderzoeken aantonen dat bepaalde soorten magnesiumsupplementen beter opneembaar zijn dan andere, vinden sommige onderzoeken geen verschil tussen de verschillende formuleringen.
Kies bij het winkelen voor een magnesiumsupplement merken met een US Pharmacopeia (USP) -markering, wat aangeeft dat het supplement is getest op potentie en verontreinigingen.
Overzicht: De aanvaardbare bovengrens voor aanvullend magnesium is 350 mg per dag. Uw lichaam kan sommige vormen van magnesium beter opnemen dan andere.
Overzicht
Het mineraal magnesium is essentieel om je lichaam optimaal te laten functioneren.
Voedingsbronnen van magnesium zijn onder andere noten, bladgroenten, peulvruchten en zaden
Adequate magnesiuminname is in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en andere aandoeningen.
Het nemen van een supplement kan je helpen om aan je dagelijkse behoeften te voldoen als je niet genoeg van deze belangrijke voedingsstof binnenkrijgt uit voedsel alleen. Bijwerkingen zijn onwaarschijnlijk bij doses lager dan 350 mg per dag.
Als u geïnteresseerd bent in het proberen van een supplement, neem dan eerst contact op met uw zorgverlener en kies een product dat is getest door een derde partij, zoals US Pharmacopeia.
