Blattgemüse und andere pflanzliche Lebensmittel sind bei gesundheitsbewussten Menschen sehr beliebt.
Viele dieser Lebensmittel enthalten jedoch auch einen Antinährstoff namens Oxalat (Oxalsäure).
Dies ist ein ausführlicher Artikel über Oxalat und seine gesundheitlichen Auswirkungen.
Was ist Oxalat?
Oxalsäure ist eine organische Verbindung, die in vielen Pflanzen vorkommt, darunter Blattgemüse, Gemüse, Früchte, Kakao, Nüsse und Samen.
In Pflanzen ist sie normalerweise an Mineralien gebunden und bildet Oxalat. Die Begriffe “Oxalsäure” und “Oxalat” werden in der Ernährungswissenschaft austauschbar verwendet.
Dein Körper kann Oxalat selbst produzieren oder es aus der Nahrung aufnehmen. Auch Vitamin C kann in Oxalat umgewandelt werden, wenn es verstoffwechselt wird.
Nach dem Verzehr kann sich Oxalat an Mineralien binden und Verbindungen bilden, darunter Kalziumoxalat und Eisenoxalat. Dies geschieht vor allem im Dickdarm, kann aber auch in den Nieren und anderen Teilen des Harntrakts auftreten.
Bei den meisten Menschen werden diese Verbindungen dann mit dem Stuhl oder Urin ausgeschieden.
Bei empfindlichen Personen wurde eine oxalatreiche Ernährung jedoch mit einem erhöhten Risiko für Nierensteine und andere Gesundheitsprobleme in Verbindung gebracht.
Zusammenfassung: Oxalat ist eine organische Säure, die in Pflanzen vorkommt, aber auch dein Körper kann sie synthetisieren. Sie bindet Mineralien und wird mit Nierensteinen und anderen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht.
Oxalat kann die Mineralstoffaufnahme verringern
Eines der größten gesundheitlichen Probleme mit Oxalat ist, dass es sich im Darm an Mineralien binden kann und den Körper daran hindert, sie aufzunehmen.
Spinat enthält zum Beispiel viel Kalzium und Oxalat, das verhindert, dass ein großer Teil des Kalziums vom Körper aufgenommen wird.
Der gleichzeitige Verzehr von Ballaststoffen und Oxalat kann die Nährstoffaufnahme weiter behindern.
Dennoch ist es wichtig, daran zu denken, dass nur einige der Mineralien in der Nahrung an Oxalat gebunden werden.
Auch wenn die Kalziumaufnahme aus Spinat verringert ist, wird die Kalziumaufnahme aus Milch nicht beeinträchtigt, wenn Milch und Spinat zusammen verzehrt werden.
Zusammenfassung: Oxalat kann sich im Darm an Mineralien binden und verhindern, dass einige von ihnen aufgenommen werden, besonders in Kombination mit Ballaststoffen.
Oxalat kann zu Nierensteinen beitragen
Normalerweise befinden sich Kalzium und kleine Mengen Oxalat gleichzeitig in den Harnwegen, aber sie bleiben in Lösung und verursachen keine Probleme.
Manchmal verbinden sie sich jedoch und bilden Kristalle. Bei manchen Menschen können diese Kristalle zur Bildung von Steinen führen, vor allem wenn der Oxalatgehalt hoch und das Urinvolumen niedrig ist.
Kleine Steine verursachen oft keine Probleme, aber große Steine können starke Schmerzen, Übelkeit und Blut im Urin verursachen, wenn sie sich durch die Harnwege bewegen.
Obwohl es auch andere Arten von Nierensteinen gibt, bestehen etwa 80% aus Kalziumoxalat.
Aus diesem Grund wird Menschen, die bereits einmal an Nierensteinen erkrankt sind, geraten, ihren Verzehr von oxalathaltigen Lebensmitteln zu minimieren.
Eine pauschale Oxalatbeschränkung wird jedoch nicht mehr für alle Menschen mit Nierensteinen empfohlen. Das liegt daran, dass die Hälfte des Oxalats im Urin vom Körper selbst produziert und nicht über die Nahrung aufgenommen wird.
Die meisten Urologen verschreiben heute eine streng oxalatarme Diät (weniger als 100 Milligramm pro Tag) nur für Patienten, die hohe Oxalatwerte im Urin haben.
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Deshalb ist es wichtig, sich von Zeit zu Zeit testen zu lassen, um herauszufinden, wie viel Einschränkung notwendig ist.
Zusammenfassung: Lebensmittel mit hohem Oxalatgehalt können das Risiko von Nierensteinen bei anfälligen Menschen erhöhen. Die Empfehlungen zur Begrenzung des Oxalatkonsums basieren auf den Urinwerten.
Verursacht Oxalat noch andere Probleme?
Manche Menschen behaupten, dass eine hohe Oxalataufnahme mit der Entwicklung von Autismus in Verbindung gebracht werden kann.
Andere sagen, dass Oxalate mit Vulvodynie in Verbindung gebracht werden können, die durch chronische, unerklärliche Vaginalschmerzen gekennzeichnet ist.
Aufgrund der Studienergebnisse gehen die Forscher davon aus, dass keine dieser Erkrankungen durch Oxalate in der Nahrung ausgelöst wird.
In einer Studie aus dem Jahr 1997, in der 59 Frauen mit Vulvodynie mit einer oxalatarmen Diät und Kalziumpräparaten behandelt wurden, kam es jedoch bei fast einem Viertel zu einer Verbesserung der Symptome.
Die Autoren dieser Studie kamen zu dem Schluss, dass Oxalat in der Nahrung die Krankheit eher verschlimmern als verursachen könnte.
Einige Online-Anekdoten bringen Oxalate mit Autismus oder Vulvodynie in Verbindung, aber nur wenige Studien haben sich mit möglichen Zusammenhängen beschäftigt. Weitere Forschung ist nötig.
Zusammenfassung: Einige Leute haben behauptet, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Oxalatgehalt zu Autismus oder Vulvodynie führen kann, aber zum jetzigen Zeitpunkt unterstützt die Forschung diese Behauptungen nicht.
Die meisten Lebensmittel mit Oxalaten sind sehr gesund
Einige Befürworter einer oxalatarmen Ernährung sagen, dass es besser ist, keine oxalatreichen Lebensmittel zu konsumieren, da diese negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.
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Aber so einfach ist es nicht. Viele dieser Lebensmittel sind gesund und enthalten wichtige Antioxidantien, Ballaststoffe und andere Nährstoffe.
Daher ist es für die meisten Menschen keine gute Idee, komplett auf den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Oxalatgehalt zu verzichten.
Zusammenfassung: Viele Lebensmittel, die Oxalate enthalten, sind lecker und bieten viele gesundheitliche Vorteile. Sie zu meiden, ist für die meisten Menschen nicht notwendig und kann sogar schädlich sein.
Dein Darm bestimmt die Oxalataufnahme
Einige der Oxalate, die du isst, können von Bakterien in deinem Darm abgebaut werden, bevor sie sich an Mineralien binden können.
Eines dieser Bakterien, Oxalobacter formigenes, nutzt Oxalat tatsächlich als Energiequelle. Dadurch wird die Menge an Oxalat, die dein Körper aufnimmt, erheblich reduziert.
Manche Menschen haben jedoch nicht viel von diesen Bakterien in ihrem Darm, weil Antibiotika die Anzahl der O. formigenes-Kolonien verringern.
Darüber hinaus haben Studien ergeben, dass Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen ein erhöhtes Risiko haben, Nierensteine zu entwickeln.
Das liegt zum Teil daran, dass sie nicht in der Lage sind, die Menge des aufgenommenen Oxalats zu regulieren.
Auch im Urin von Menschen, die sich einer Magenbypass-Operation oder anderen Eingriffen, die die Darmfunktion verändern, unterzogen haben, wurde ein erhöhter Oxalatgehalt festgestellt.
Dies deutet darauf hin, dass Menschen, die Antibiotika eingenommen haben oder unter einer Darmfunktionsstörung leiden, von einer oxalatarmen Ernährung stärker profitieren könnten.
Zusammenfassung: Die meisten gesunden Menschen können oxalatreiche Lebensmittel ohne Probleme verzehren, aber Menschen mit einer gestörten Darmfunktion müssen ihre Aufnahme möglicherweise einschränken.
Lebensmittel mit hohem Oxalatgehalt
Oxalate kommen in fast allen Pflanzen vor, aber manche Pflanzen enthalten sehr hohe Mengen, während andere nur sehr wenig enthalten.
Tierische Lebensmittel enthalten nur Spuren von.
Die Portionsgrößen können variieren, was bedeutet, dass einige “oxalatreiche” Lebensmittel, wie z.B. Endivie, als oxalatarm gelten können, wenn die Portionsgröße klein genug ist. Im Folgenden findest du eine Liste von Lebensmitteln mit hohem Oxalatgehalt (mehr als 50 mg pro 100-mg-Portion):
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- Rübenkraut
- Rhabarber
- Spinat
- Rüben
- Mangold
- Endivie
- Kakaopulver
- Süßkartoffeln
- Erdnüsse
- Kohlrabi
- Sternfrucht
Zusammenfassung: Die Mengen an Oxalaten in Pflanzen variieren von extrem hoch bis sehr niedrig. Als “hoch oxalathaltig” werden mehr als 50 mg pro Portion eingestuft.
Wie man eine oxalatarme Diät macht
Menschen, die wegen Nierensteinen auf eine oxalatarme Diät gesetzt werden, werden normalerweise angewiesen, weniger als 50 mg Oxalat pro Tag zu essen.
Hier sind ein paar Tipps für eine oxalatarme Ernährung:
- Beschränke den Oxalatgehalt auf 50 mg pro Tag. Wähle eine Vielzahl von nährstoffreichen tierischen und pflanzlichen Quellen aus dieser Liste von Lebensmitteln mit sehr niedrigem Oxalatgehalt.
- Kochen Sie oxalatreiches Gemüse. Durch das Kochen von Gemüse kann der Oxalatgehalt je nach Gemüse zwischen 30% und fast 90% reduziert werden.
- Trinke viel Wasser. Ziele auf mindestens 2 Liter täglich. Wenn du Nierensteine hast, trinke so viel, dass du mindestens 2,5 Liter Urin pro Tag produzieren kannst.
- Nimm genug Kalzium zu dir. Kalzium bindet sich im Darm an Oxalat und verringert die Menge, die dein Körper aufnimmt. Versuche also, 800-1.200 mg pro Tag zu bekommen.
Zu den Lebensmitteln mit hohem Kalzium- und niedrigem Oxalatgehalt gehören:
- Käse
- Naturjoghurt
- Fischkonserven mit Gräten
- chinesischer Blätterkohl
- Brokkoli
Zusammenfassung: Eine Ernährung mit weniger als 50 mg Oxalat pro Tag kann ausgewogen und nahrhaft sein. Kalzium hilft auch, die Aufnahme von Oxalat zu verringern.
Solltest du Oxalat vermeiden?
Menschen, die zur Bildung von Nierensteinen neigen, können von einer oxalatarmen Ernährung profitieren.
Gesunde Menschen, die versuchen, gesund zu bleiben, müssen nährstoffreiche Lebensmittel jedoch NICHT meiden, nur weil sie einen hohen Oxalatgehalt haben.
Oxalat ist einfach kein Nährstoff, der für die meisten Menschen von Bedeutung ist.
