Витамин Б12, такође познат као кобаламин, је есенцијални витамин који је вашем телу потребан, али га не може произвести.
Природно се налази у животињским производима, али се такође додаје одређеној храни и доступан је као орални додатак или ињекција.
Витамин Б12 има много улога у вашем телу. Подржава нормалну функцију ваших нервних ћелија и потребан је за формирање црвених крвних зрнаца и синтезу ДНК.
За већину одраслих, препоручени дневни унос (РДИ) је 2,4 мцг, мада је већи за жене које су трудне или доје.
Витамин Б12 може користити вашем телу на импресивне начине, као што је повећање енергије, побољшање памћења и спречавање срчаних болести.
Ево 9 здравствених предности витамина Б12, све засноване на науци.
1. Витамин Б12 помаже у формирању црвених крвних зрнаца и превенцији анемије
Витамин Б12 игра виталну улогу у помагању вашем телу да производи црвена крвна зрнца.
Низак ниво витамина Б12 узрокује смањење формирања црвених крвних зрнаца и спречава њихов правилан развој.
Здраве црвене крвне ћелије су мале и округле, док постају веће и обично овалне у случајевима недостатка витамина Б12.
Због овог већег и неправилног облика, црвена крвна зрнца нису у стању да се крећу из коштане сржи у крвоток одговарајућом брзином, изазивајући мегалобластну анемију.
Када сте анемични, ваше тело нема довољно црвених крвних зрнаца да транспортује кисеоник до ваших виталних органа. Ово може изазвати симптоме као што су умор и слабост.
Резиме: Витамин Б12 је укључен у формирање црвених крвних зрнаца. Када је ниво витамина Б12 пренизак, производња црвених крвних зрнаца се мења, што изазива мегалобластну анемију.
2. Витамин Б12 може спречити велике урођене мане
Адекватан ниво витамина Б12 је кључан за здраву трудноћу.
Студије показују да мозак и нервни систем фетуса захтевају довољан ниво Б12 од мајке да би се правилно развијали.
Недостатак витамина Б12 у почетним фазама трудноће може повећати ризик од урођених мана, као што су дефекти неуралне цеви. Штавише, недостатак витамина Б12 код мајке може допринети превременом порођају или побачају.
Једна студија је открила да жене са нивоом витамина Б12 нижим од 250 мг/дл имају три пута већу шансу да роде дете са урођеним дефектима, у поређењу са онима са адекватним нивоима.
За жене са недостатком витамина Б12 и нивоима испод 150 мг/дл, ризик је био пет пута већи у поређењу са женама са нивоима изнад 400 мг/дл.
Резиме: Одговарајући нивои витамина Б12 су кључни за здраву трудноћу. Они су важни за превенцију урођених мана мозга и кичмене мождине.
3. Витамин Б12 може подржати здравље костију и спречити остеопорозу
Одржавање адекватног нивоа витамина Б12 може подржати здравље ваших костију.
Једна студија на више од 2.500 одраслих показала је да људи са недостатком витамина Б12 такође имају нижу минералну густину костију од нормалне.
Кости са смањеном минералном густином могу временом постати деликатне и крхке, што доводи до повећаног ризика од остеопорозе.
Друге студије су такође показале везу између ниског нивоа витамина Б12 и лошег здравља костију и остеопорозе, посебно код жена.
Резиме: Витамин Б12 може играти виталну улогу у здрављу ваших костију. Низак ниво овог витамина у крви је повезан са повећаним ризиком од остеопорозе.
4. Витамин Б12 може смањити ризик од макуларне дегенерације
Макуларна дегенерација је болест ока која углавном утиче на ваш централни вид.
Одржавање адекватних нивоа витамина Б12 може помоћи у спречавању ризика од макуларне дегенерације повезане са старењем.
Истраживачи верују да суплементација витамином Б12 може смањити хомоцистеин, врсту аминокиселине која се налази у вашем крвотоку.
Предлаже се за вас: Ињекције витамина Б12: добре или лоше?
Повишени нивои хомоцистеина су повезани са повећаним ризиком од макуларне дегенерације повезане са узрастом.
Студија која је укључивала 5.000 жена старијих од 40 година закључила је да суплементација витамином Б12, заједно са фолном киселином и витамином Б6, може смањити овај ризик.
Група која је примала ове суплементе седам година имала је мање случајева макуларне дегенерације у поређењу са плацебо групом. Ризик од развоја било ког облика болести био је 34% мањи, док је за теже типове био 41% мањи.
На крају, потребне су даље студије да би се у потпуности разумела улога витамина Б12 у промовисању здравља вида и превенцији макуларне дегенерације.
Резиме: Одржавање адекватних нивоа витамина Б12 смањује нивое хомоцистеина у крви. Ово може помоћи у спречавању развоја макуларне дегенерације повезане са узрастом.
5. Витамин Б12 може побољшати расположење и симптоме депресије
Витамин Б12 може побољшати ваше расположење.
Ефекат витамина Б12 на расположење још није у потпуности схваћен. Међутим, овај витамин игра виталну улогу у синтези и метаболизму серотонина, хемикалије одговорне за регулисање расположења.
Стога, недостатак витамина Б12 може довести до смањене производње серотонина, што може изазвати депресивно расположење.
Студије подржавају употребу суплемената витамина Б12 за побољшање симптома депресије код људи којима недостаје овај витамин.
Једна студија на људима са депресијом и ниским нивоом витамина Б12 показала је да су они који су примали и антидепресиве и витамин Б12 вероватније показивали побољшане симптоме депресије у поређењу са онима који су лечени само антидепресивима.
Друга студија је открила да је недостатак витамина Б12 повезан са двоструко већим ризиком од тешке депресије.
Предлаже се за вас: Витамини Б-комплекса: предности, нежељени ефекти и дозирање
Поред тога, високи нивои витамина Б12 су повезани са бољим исходима лечења и повећаном вероватноћом опоравка од великог депресивног поремећаја (МДД).
Иако суплементи витамина Б12 могу помоћи у побољшању расположења и депресије код људи са недостатком, истраживања тренутно не сугеришу да имају исти ефекат код оних са нормалним нивоом Б12.
Резиме: Витамин Б12 је потребан за производњу серотонина, хемикалије одговорне за регулисање расположења. Суплементи витамина Б12 могу помоћи у побољшању расположења код људи са постојећим недостатком.
6. Витамин Б12 може користити вашем мозгу спречавањем губитка неурона
Недостатак витамина Б12 је повезан са губитком памћења, посебно код старијих особа.
Витамин може играти улогу у спречавању атрофије мозга, што је губитак неурона у мозгу и често је повезано са губитком памћења или деменцијом.
Једна студија на људима са раном деменцијом показала је да комбинација витамина Б12 и суплемената омега-3 масних киселина успорава ментални пад.
Друга студија је показала да чак и нивои витамина Б12 на нижој страни нормалног могу допринети лошим перформансама памћења. Као резултат тога, суплементација овим витамином може побољшати памћење, чак иу одсуству клинички дијагностикованог недостатка.
Потребно је више истраживања да би се донели чврсти закључци о утицају суплемената витамина Б12 на памћење и когнитивне функције.
Резиме: Витамин Б12 може помоћи у спречавању атрофије мозга и губитка памћења. Потребно је више истраживања да би се закључило да ли суплементација овим витамином може побољшати памћење код оних без недостатка.
7. Витамин Б12 вам може дати енергију
Суплементи витамина Б12 су дуго били рекламирани као производ за налет енергије.
Сви витамини Б играју важну улогу у производњи енергије вашег тела, иако не морају нужно сами да обезбеде енергију.
Тренутно, не постоје научни докази који указују на то да суплементи витамина Б12 могу повећати енергију код оних са довољним нивоом овог витамина.
С друге стране, ако имате значајан недостатак витамина Б12, узимање суплемената или повећање уноса ће вероватно побољшати ваш ниво енергије.
Један од најчешћих раних знакова недостатка витамина Б12 је умор или недостатак енергије.
Резиме: Витамин Б12 је укључен у производњу енергије у вашем телу. Узимање суплемента може побољшати ваш ниво енергије, али само ако вам недостаје овог витамина.
8. Витамин Б12 може побољшати здравље срца смањењем хомоцистеина
Високи нивои уобичајене аминокиселине хомоцистеин у крви су повезани са повећаним ризиком од срчаних болести.
Предлаже се за вас: 9 знакова и симптома недостатка витамина Б12
Ако имате значајан недостатак витамина Б12, нивои хомоцистеина постају повишени.
Студије су показале да витамин Б12 помаже у смањењу нивоа хомоцистеина, што може смањити ризик од срчаних обољења.
Међутим, тренутно не постоје научни докази који би потврдили да су суплементи витамина Б12 ефикасни у овом погледу.
Стога су потребна даља истраживања да би се разумела веза између витамина Б12 и здравља срца.
Резиме: Витамин Б12 може смањити хомоцистеин у крви, врсту аминокиселине која је повезана са повећаним ризиком од срчаних болести. Међутим, истраживања тренутно не подржавају тврдњу да витамин Б12 смањује овај ризик.
9. Витамин Б12 подржава здраву косу, кожу и нокте
С обзиром на улогу витамина Б12 у производњи ћелија, потребни су адекватни нивои овог витамина за промовисање здраве косе, коже и ноктију.
Низак ниво витамина Б12 може изазвати различите дерматолошке симптоме, укључујући хиперпигментацију, промену боје ноктију, промене косе, витилиго (губитак боје коже у мрљама) и угаони стоматитис (упаљене и испуцале углове уста).
Показало се да суплементација са витамином Б12 побољшава дерматолошке симптоме код људи са недостатком Б12.
Међутим, ако сте добро храњени и немате недостатак овог витамина, мало је вероватно да ће узимање суплемента побољшати вашу кожу, снагу ноктију или здравље косе.
Резиме: Здрав ниво витамина Б12 је важан за вашу косу, кожу и нокте. Међутим, узимање суплемената вероватно неће побољшати ваше здравље у овим областима ако су ваши нивои већ довољни.
Ко је у опасности од недостатка витамина Б12?
Процењује се да 6% људи у САД и УК старијих од 60 година има недостатак витамина Б12, док око 20% има низак до нормалан или гранични дефицит.
Недостатак витамина Б12 може настати на један од два начина. Или у вашој исхрани недостаје адекватне количине или ваше тело није у стању да га у потпуности апсорбује из хране коју једете.
Они који су у ризику од недостатка витамина Б12 укључују:
- Старије особе
- Људи са гастроинтестиналним поремећајима, као што су Кронова болест или целијакија
- Они који су имали гастроинтестиналне операције, као што су баријатријска хирургија или операција ресекције црева
- Људи на строгој веганској исхрани
- Они који узимају метформин за контролу шећера у крви
- Они који узимају инхибиторе протонске пумпе за хроничну горушицу
Код многих старијих особа, лучење хлороводоничне киселине у желуцу је смањено, што доводи до смањења апсорпције витамина Б12.
Ако ваше тело има потешкоћа да апсорбује витамин Б12, ваш лекар може да вам препоручи интрамускуларне ињекције Б12 како бисте повећали ниво.
Витамин Б12 се природно налази само у животињским производима.
Иако су неко биљно млеко или житарице можда обогаћене витамином Б12, веганска исхрана је често ограничена овим витамином, што људе доводи у опасност од недостатка.
Ако једете здраву, разноврсну исхрану, спречавање недостатка витамина Б12 требало би да буде лако. Међутим, ако мислите да сте у опасности, разговарајте са својим лекаром.
Недостатак витамина Б12 се најчешће може спречити или решити оралним или интрамускуларним ињекцијама.
Резиме: Фактори ризика за недостатак витамина Б12 укључују смањену способност апсорпције овог витамина због ниског лучења хлороводоничне киселине, одређених лекова или гастроинтестиналних болести и операција. Вегани су такође у опасности јер се Б12 налази само у животињским производима.
Резиме
Витамин Б12 је витамин растворљив у води који морате добити исхраном или суплементима.
Одговоран је за многе телесне функције и може да користи вашем здрављу на различите начине, као што је спречавање великих урођених мана, подржавање здравља костију, побољшање расположења и одржавање здраве коже и косе.
Уношење довољно витамина Б12 кроз исхрану је кључно. Међутим, ако се борите да добијете довољно или имате стање које утиче на апсорпцију, суплементи су једноставан начин да повећате унос Б12.
