L-カルニチンは天然に存在するアミノ酸誘導体であり、サプリメントとしてよく摂取されます.
それは減量のために使用され、脳機能に影響を与える可能性があります.
ただし、サプリメントに関する一般的な主張は、必ずしも科学と一致するとは限りません.
この記事では、L-カルニチンサプリメントの潜在的なリスクと利点を調べ、この栄養素が体内でどのように機能するかを説明します.
L-カルニチンとは何ですか?
L-カルニチンは栄養素と栄養補助食品です.
それはあなたの細胞のミトコンドリアに脂肪酸を輸送することによってエネルギーの生産に重要な役割を果たします.
ミトコンドリアは細胞内のエンジンとして機能し、これらの脂肪を燃焼させて使用可能なエネルギーを生み出します.
あなたの体はアミノ酸のリジンとメチオニンからL-カルニチンを生成することができます.
あなたの体がそれを十分な量で生産するためには、あなたはまたたくさんを必要とします ビタミンC.
体内で生成されるL-カルニチンに加えて、肉や魚などの動物性食品を食べることで少量を得ることができます.
ビーガンや特定の遺伝的問題を抱えている人々は、十分な生産や入手ができない場合があります。これにより、L-カルニチンは条件付きで必須栄養素になります.
さまざまな種類のL-カルニチン
L-カルニチンは、カルニチンの標準的な生物学的に活性な形態であり、あなたの体、食品、およびほとんどのサプリメントに含まれています.
ここに他のいくつかの種類のカルニチンがあります:
- D-カルニチン: この不活性な形態は、他のより有用な形態の吸収を阻害することにより、あなたの体にカルニチン欠乏症を引き起こす可能性があります.
- アセチル-L-カルニチン: しばしばALCARと呼ばれ、これはおそらくあなたの脳にとって最も効果的な形態です。研究はそれが神経変性疾患を持つ人々に利益をもたらすかもしれないことを示唆しています.
- プロピオニル-L-カルニチン: このフォームは、末梢血管疾患や高血圧などの循環器系の問題に適しています。それはの生産を後押しするかもしれません 一酸化窒素, 血流を改善します.
- L-カルニチンL-酒石酸塩: これは、吸収率が速いため、一般的にスポーツサプリメントに追加されます。それは筋肉痛と回復を助けるかもしれません エクササイズ.
ほとんどの人にとって、アセチル-L-カルニチンとL-カルニチンは一般的な使用に最も効果的であるように思われます。ただし、個人的なニーズや目標に最適なフォームを常に選択する必要があります.
あなたの体におけるL-カルニチンの役割
あなたの体におけるL-カルニチンの主な役割はミトコンドリア機能とエネルギー生産を含みます.
細胞内では、脂肪酸をミトコンドリアに輸送し、そこでエネルギーとして燃焼させることができます。.
あなたのL-カルニチン貯蔵の約98％はあなたの肝臓と血液の微量とともにあなたの筋肉に含まれています.
L-カルニチンは、ミトコンドリア機能の向上に役立つ可能性があります。ミトコンドリア機能は、病気や健康的な老化に重要な役割を果たします。.
新しい研究は、心臓や脳の病気を含むさまざまな状態に使用される可能性のあるカルニチンのさまざまな形態の潜在的な利点を示しています.
概要: L-カルニチンは、エネルギーのために処理されるために脂肪酸を細胞に輸送するアミノ酸誘導体です。それはあなたの体によって作られ、サプリメントとしても利用可能です.
減量のためのL-カルニチン
理論的には、減量サプリメントとしてL-カルニチンを使用することは理にかなっています.
L-カルニチンは、エネルギーのために燃焼するために、より多くの脂肪酸を細胞に移動させるのに役立つので、これは脂肪を燃焼する能力を高め、 体重が減る.
しかし、人体は非常に複雑であり、人間と動物の両方の研究の結果はまちまちです.
週に4回運動した38人の女性を対象とした8週間の研究では、L-カルニチンを服用した女性と服用しなかった女性の間で体重減少に差はありませんでした。.
さらに、L-カルニチンを服用している参加者のうち5人が吐き気または下痢を経験しました.
別の人間の研究では、90分間のエアロバイクトレーニング中の脂肪燃焼に対するL-カルニチンの効果を監視しました。サプリメントを4週間摂取しても脂肪燃焼は増加しませんでした.
しかし、主に肥満の人や高齢者を対象とした9つの研究の1つの分析では、L-カルニチンを服用している間に平均で2.9ポンド（1.3 kg）体重が減ったことがわかりました。.
より若く、より活動的な集団におけるL-カルニチンの利点を確認するために、より多くの研究が必要です.
肥満の人や高齢者の減量に役立つ可能性がありますが、最初に徹底的な食事療法と運動療法を実施する必要があります.
概要: L-カルニチンの細胞メカニズムは、それが減量に役立つ可能性があることを示唆していますが、その効果は（存在するとしても）小さいです.
脳機能に対するL-カルニチンの効果
L-カルニチンは脳機能に役立つ可能性があります.
いくつかの動物実験は、アセチル型であるアセチル-L-カルニチン（ALCAR）が加齢に伴う精神的衰退を防ぎ、学習のマーカーを改善するのに役立つ可能性があることを示唆しています.
人間の研究によると、アセチル-L-カルニチンを毎日服用すると、アルツハイマー病やその他の脳疾患に関連する脳機能の低下を逆転させるのに役立ちます.
このフォームは、アルツハイマー病や他の脳の状態を持っていなかった高齢者の一般的な脳機能に対して同様の利点を示しました.
特定のケースでは、このフォームは細胞の損傷からあなたの脳を保護することさえあります.
90日間の研究では、1日あたり2グラムのアセチル-L-カルニチンを摂取したアルコール依存症の人々は、脳機能のすべての測定値に有意な改善を経験しました.
健康な個人の長期的な利益については、より多くの研究が必要です.
概要: L-カルニチン、特にアセチル-L-カルニチンは、さまざまな病気の脳機能に有益な効果をもたらす可能性があります.
L-カルニチンの他の健康上の利点
さらにいくつかの健康上の利点がL-カルニチンサプリメントにリンクされています.
心臓の健康
いくつかの研究は、心臓病に関連する血圧と炎症過程を低下させる可能性を示しています.
ある研究では、1日あたり2グラムのアセチル-L-カルニチンが収縮期血圧のほぼ10ポイントの低下をもたらしました。これは、血圧測定値のトップ数であり、心臓の健康と病気のリスクの重要な指標です。.
L-カルニチンは、冠状動脈性心臓病や慢性心不全などの重度の心臓障害を持つ患者の改善にも関連しています.
ある12か月の研究では、L-カルニチンサプリメントを摂取した参加者の心不全と死亡の減少が観察されました.
運動パフォーマンス
L-カルニチンのスポーツパフォーマンスへの影響に関しては、証拠がまちまちです。.
しかし、いくつかの研究は、より多くのまたはより長期の用量に関連する軽度の利点を指摘しています.
L-カルニチンの利点は間接的であり、現れるまでに数週間または数ヶ月かかる場合があります。これはのようなサプリメントとは異なります カフェイン またはクレアチン、これは直接スポーツパフォーマンスを向上させることができます.
L-カルニチンは利益をもたらす可能性があります:
- 回復: 運動回復を改善する可能性があります.
- 筋肉の酸素供給: 筋肉への酸素供給を増やす可能性があります.
- 元気: 血流と一酸化窒素の生成を増加させ、不快感を遅らせ、疲労を軽減するのに役立ちます.
- 筋肉痛: 運動後の筋肉痛を軽減する可能性があります.
- 赤血球の生成: 体や筋肉全体に酸素を輸送する赤血球の生成を増加させる可能性があります.
2型糖尿病
L-カルニチンは2型糖尿病の症状とそれに関連する危険因子も軽減する可能性があります.
抗糖尿病薬を服用している2型糖尿病の人々に関するある研究では、カルニチンサプリメントが大幅に減少したことが示されました 血糖値, プラセボと比較して.
また、AMPKと呼ばれる重要な酵素を増やすことで糖尿病と闘う可能性があります。これにより、炭水化物を使用する体の能力が向上します。.
概要: 研究によると、L-カルニチンは運動パフォーマンスを助け、心臓病や2型糖尿病などの健康状態を治療する可能性があります.
L-カルニチンの安全性と副作用
ほとんどの人にとって、1日2グラム以下は比較的安全で、深刻な副作用はありません.
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ある研究では、21日間毎日3グラムを摂取した人々は悪影響を経験しませんでした.
L-カルニチンの安全性に関するあるレビューでは、1日あたり約2グラムの用量が長期使用に対して安全であるように見えました。しかし、吐き気や胃の不快感など、いくつかの軽度の副作用がありました.
ただし、L-カルニチンサプリメントは、時間の経過とともにトリメチルアミン-N-オキシド（TMAO）の血中濃度を上昇させる可能性があります。高レベルのTMAOは、動脈を詰まらせる病気であるアテローム性動脈硬化症のリスクの増加に関連しています。.
L-カルニチンサプリメントの安全性に関するさらなる研究が必要です.
概要: 1日あたり2グラム以下の用量は、ほとんどの人にとって忍容性が高く安全であるように思われます。暫定的な証拠は、L-カルニチンサプリメントがアテローム性動脈硬化症のリスクを高める可能性があることを示唆しています.
L-カルニチン食品源
肉や魚を食べることで、食事から少量のL-カルニチンを得ることができます.
L-カルニチンの最良の供給源は:
- 牛肉: 3オンスあたり81mg（85グラム)
- 豚肉: 3オンスあたり24mg（85グラム)
- 魚: 3オンスあたり5mg（85グラム)
- 鶏: 3オンスあたり3mg（85グラム)
- 牛乳: 8オンスあたり8mg（227 ml)
興味深いことに、L-カルニチンの食物源はサプリメントよりも高い吸収率を持っています.
ある研究によると、L-カルニチンの57〜84％は、サプリメントとして摂取した場合にわずか14〜18％であるのに対し、食品から摂取した場合に吸収されます。.
前に述べたように、あなたの体はこの物質を自然に生成することもできます アミノ酸 あなたの店が低い場合はメチオニンとリジン.
これらの理由から、L-カルニチンサプリメントは、病気の治療などの特別な場合にのみ必要です.
概要: L-カルニチンの主な食事源は、肉、魚、および牛乳などの他の動物性食品です。健康な人はまた、体内で十分な量を生産することができます.
L-カルニチンサプリメントを服用する必要があります?
あなたのL-カルニチンレベルはあなたが食べている量とあなたの体がどれだけ生産しているかに影響されます.
このため、L-カルニチンレベルは、動物性食品を制限または回避するため、菜食主義者やビーガンでは低いことがよくあります.
したがって, 菜食主義者とビーガン L-カルニチンサプリメントを検討したいかもしれません。しかし、これらの特定の集団におけるカルニチンサプリメントの利点を確認した研究はありません.
高齢者もL-カルニチンサプリメントの恩恵を受ける可能性があります。調査によると、年齢を重ねるにつれてレベルが低下する傾向があります.
ある研究では、2グラムのL-カルニチンが高齢者の倦怠感を軽減し、筋肉機能を高めました。他の研究では、アセチル-L-カルニチンは、加齢とともに脳の健康と機能を高めるのにも役立つ可能性があることが明らかになっています.
さらに、肝硬変や腎臓病などの病気の人は、欠乏症のリスクが高くなります。あなたがこれらの状態の1つを持っているならば、サプリメントは有益かもしれません.
他のサプリメントと同様に、L-カルニチンを服用する前に医師に相談する必要があります.
概要: 特定の集団は、L-カルニチンサプリメントの恩恵を受ける可能性があります。これには、高齢者や肉や魚をめったにまたはまったく食べない人が含まれます.
L-カルニチンの推奨用量
L-カルニチンの標準用量は1日あたり500〜2,000mgです.
投与量は研究ごとに異なりますが、ここに各フォームの使用と投与量の概要があります:
- アセチル-L-カルニチン: このフォームは、脳の健康と機能に最適です。用量は1日あたり600〜2,500mgの範囲で変化します.
- L-カルニチンL-酒石酸塩: このフォームは、運動パフォーマンスに最も効果的です。用量は1日あたり1,000〜4,000mgの範囲で変化します.
- プロピオニル-L-カルニチン: このフォームは、高血圧または関連する健康状態のある人の血流を改善するのに最適です。用量は1日あたり400〜1,000mgの範囲で変化します.
1日あたり最大2,000mg（2グラム）が長期的に安全で効果的であるように思われます.
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概要: 推奨用量はさまざまですが、約500〜2,000 mg（0.5〜2グラム）が安全で効果的であるようです.
概要
L-カルニチンはファットバーナーとして最もよく知られていますが、全体的な研究はまちまちです。大幅な体重減少を引き起こす可能性は低いです.
しかし、研究は健康、脳機能、および病気の予防のためのその使用をサポートしています。サプリメントは、高齢者、ビーガン、菜食主義者など、レベルの低い人にも役立つ可能性があります.
さまざまな形態の中で、アセチル-L-カルニチンとL-カルニチンが最も人気があり、最も効果的であるようです.
