L-karnitin er et naturlig forekommende aminosyrederivat som ofte tas som et supplement.
Det brukes til vekttap og kan ha en innvirkning på hjernens funksjon.
Populære påstander om kosttilskudd stemmer imidlertid ikke alltid overens med vitenskapen.
Denne artikkelen undersøker potensielle risikoer og fordeler med L-karnitintilskudd og forklarer hvordan dette næringsstoffet fungerer i kroppen din.
Innholdsfortegnelse
Hva er L-karnitin?
L-karnitin er et nærings- og kosttilskudd.
Det spiller en avgjørende rolle i produksjonen av energi ved å transportere fettsyrer inn i cellenes mitokondrier.
Mitokondriene fungerer som motorer i cellene dine, og brenner disse fettene for å skape brukbar energi.
Kroppen din kan produsere L-karnitin av aminosyrene lysin og metionin.
For at kroppen din skal produsere det i tilstrekkelige mengder, trenger du også mye vitamin C.
I tillegg til L-karnitin som produseres i kroppen din, kan du også få små mengder ved å spise animalske produkter som kjøtt eller fisk.
Veganere eller personer med visse genetiske problemer kan være ute av stand til å produsere eller skaffe nok. Dette gjør L-karnitin til et betinget essensielt næringsstoff.
Ulike typer L-karnitin
L-karnitin er den standard biologisk aktive formen for karnitin, som finnes i kroppen din, matvarer og de fleste kosttilskudd.
Her er flere andre typer karnitin:
- D-karnitin: Denne inaktive formen kan forårsake karnitinmangel i kroppen din ved å hemme absorpsjonen av andre, mer nyttige former.
- Acetyl-L-karnitin: Ofte kalt ALCAR, dette er muligens den mest effektive formen for hjernen din. Studier tyder på at det kan være til nytte for personer med nevrodegenerative sykdommer.
- Propionyl-L-karnitin: Dette skjemaet er godt egnet for sirkulasjonsproblemer, som perifer vaskulær sykdom og høyt blodtrykk. Det kan øke produksjonen av nitrogenoksid, som forbedrer blodstrømmen.
- L-karnitin L-tartrat: Dette legges vanligvis til sportstilskudd på grunn av dets raske absorpsjonshastighet. Det kan hjelpe muskelsår og restitusjon trening.
For de fleste synes acetyl-L-karnitin og L-karnitin å være de mest effektive for generell bruk. Du bør imidlertid alltid velge skjemaet som passer best for dine personlige behov og mål.
L-karnitins rolle i kroppen din
L-karnitins hovedrolle i kroppen din involverer mitokondriefunksjon og energiproduksjon.
I cellene hjelper det med å transportere fettsyrer inn i mitokondriene, hvor de kan forbrennes for energi.
Omtrent 98 % av L-karnitinlagrene dine finnes i musklene, sammen med spormengder i leveren og blodet.
L-karnitin kan bidra til å øke mitokondriefunksjonen, som spiller en nøkkelrolle i sykdom og sunn aldring.
Nyere forskning illustrerer de potensielle fordelene med karnitins forskjellige former, som kan brukes til forskjellige tilstander, inkludert hjerte- og hjernesykdommer.
Sammendrag: L-karnitin er et aminosyrederivat som transporterer fettsyrer inn i cellene dine for å bli behandlet for energi. Den lages av kroppen din og er også tilgjengelig som et supplement.
L-karnitin for vekttap
I teorien er det fornuftig å bruke L-karnitin som et vekttapstilskudd.
Siden L-karnitin hjelper til med å flytte flere fettsyrer inn i cellene dine for å bli forbrent for energi, tror du kanskje at dette vil øke din evne til å forbrenne fett og gå ned i vekt.
Imidlertid er menneskekroppen ekstremt kompleks, og resultatene fra både menneske- og dyrestudier er blandede.
I en åtte ukers studie med 38 kvinner som trente fire ganger i uken, var det ingen forskjell i vekttap mellom de som tok L-karnitin og de som ikke gjorde det.
Foreslått for deg: CoQ10 dosering: Hvor mye bør du ta per dag?
I tillegg opplevde fem av deltakerne som tok L-karnitin kvalme eller diaré.
En annen menneskelig studie overvåket L-karnitins effekt på fettforbrenningen under en 90-minutters stasjonær sykkeltrening. Fire uker med kosttilskudd økte ikke fettforbrenningen.
Imidlertid fant en analyse av ni studier - hovedsakelig hos overvektige personer eller eldre voksne - at folk gikk ned i gjennomsnitt 1,3 kg mer i vekt mens de tok L-karnitin.
Mer forskning er nødvendig for å bekrefte fordelene med L-karnitin i en yngre, mer aktiv befolkning.
Selv om det kan hjelpe til med vekttap for overvektige individer eller eldre voksne, må et grundig kosthold og treningsregime være på plass først.
Sammendrag: Selv om den cellulære mekanismen til L-karnitin antyder at det kan være til fordel for vekttap, er effektene små - hvis de er tilstede i det hele tatt -.
L-karnitins effekter på hjernens funksjon
L-karnitin kan være til fordel for hjernens funksjon.
Noen dyrestudier tyder på at acetylformen, acetyl-L-karnitin (ALCAR), kan bidra til å forhindre aldersrelatert mental tilbakegang og forbedre læringsmarkører.
Menneskelige studier indikerer at å ta acetyl-L-karnitin daglig hjelper til med å reversere nedgangen i hjernefunksjonen assosiert med Alzheimers og andre hjernesykdommer.
Denne formen viste lignende fordeler for generell hjernefunksjon hos eldre voksne som ikke hadde Alzheimers eller andre hjernesykdommer.
I spesifikke tilfeller kan dette skjemaet til og med beskytte hjernen din mot celleskade.
I en 90-dagers studie opplevde personer med alkoholavhengighet som tok 2 gram acetyl-L-karnitin per dag betydelige forbedringer i alle mål på hjernens funksjon.
Mer forskning er nødvendig på langsiktige fordeler for friske individer.
Foreslått for deg: Koenzym Q10 (CoQ10): Helsefordeler, dosering og bivirkninger
Sammendrag: L-karnitin - spesielt acetyl-L-karnitin - kan ha gunstige effekter på hjernens funksjon ved ulike sykdommer.
Andre helsemessige fordeler med L-karnitin
Noen flere helsemessige fordeler har blitt knyttet til L-karnitin-tilskudd.
Hjertehelse
Noen studier viser et potensial for å redusere blodtrykket og den inflammatoriske prosessen forbundet med hjertesykdom.
I en studie resulterte 2 gram acetyl-L-karnitin per dag i et nesten 10-punkts fall i systolisk blodtrykk - det øverste tallet på en blodtrykksmåling og en viktig indikator på hjertehelse og sykdomsrisiko.
L-karnitin er også knyttet til forbedringer hos pasienter med alvorlige hjertesykdommer, som koronar hjertesykdom og kronisk hjertesvikt.
En 12-måneders studie observerte en reduksjon i hjertesvikt og dødsfall blant deltakere som tok L-karnitin-tilskudd.
Treningsytelse
Bevisene er blandede når det gjelder L-karnitins effekter på sportsytelse.
Imidlertid noterer flere studier milde fordeler forbundet med større eller mer langsiktige doser.
L-karnitins fordeler kan være indirekte og ta uker eller måneder før de vises. Dette skiller seg fra kosttilskudd som koffein eller kreatin, som direkte kan forbedre sportsytelsen.
L-karnitin kan ha nytte:
- Gjenoppretting: Kan forbedre treningsrestitusjonen.
- Muskel oksygentilførsel: Kan øke oksygentilførselen til musklene dine.
- Utholdenhet: Kan øke blodstrømmen og produksjonen av nitrogenoksid, bidra til å forsinke ubehag og redusere tretthet.
- Muskel sårhet: Kan redusere muskelsår etter trening.
- Produksjon av røde blodlegemer: Kan øke produksjonen av røde blodceller, som transporterer oksygen gjennom kroppen og musklene.
Type 2 diabetes
L-karnitin kan også redusere symptomer på type 2 diabetes og dets tilknyttede risikofaktorer.
En studie av personer med type 2-diabetes som tok antidiabetiske medisiner, indikerte at karnitintilskudd reduserte betydelig blodsukkernivået, sammenlignet med placebo.
Det kan også bekjempe diabetes ved å øke et nøkkelenzym kalt AMPK, som forbedrer kroppens evne til å bruke karbohydrater.
Sammendrag: Forskning tyder på at L-karnitin kan hjelpe treningsytelse og behandle helsetilstander som hjertesykdom og type 2 diabetes.
Sikkerhet og bivirkninger av L-karnitin
For de fleste er 2 gram eller mindre per dag relativt trygt og fri for alvorlige bivirkninger.
Foreslått for deg: Vitamin B12 dosering: Hvor mye bør du ta per dag?
I en studie opplevde personer som tok 3 gram hver dag i 21 dager ingen negative effekter.
I en gjennomgang av L-karnitins sikkerhet så doser på omtrent 2 gram per dag ut til å være trygge for langvarig bruk. Imidlertid var det noen milde bivirkninger, inkludert kvalme og ubehag i magen.
Imidlertid kan L-karnitin-tilskudd øke blodnivået av trimetylamin-N-oksid (TMAO) over tid. Høye nivåer av TMAO er knyttet til økt risiko for åreforkalkning - en sykdom som tetter blodårene dine.
Flere studier på sikkerheten til L-karnitintilskudd er nødvendig.
Sammendrag: Doser på 2 gram eller mindre per dag ser ut til å være godt tolerert og trygge for de fleste. Tentative bevis tyder på at L-karnitintilskudd kan øke risikoen for åreforkalkning.
L-karnitin matkilder
Du kan få små mengder L-karnitin fra kosten ved å spise kjøtt og fisk.
De beste kildene til L-karnitin er:
- Storfekjøtt: 81 mg per 3 unser (85 gram)
- Svinekjøtt: 24 mg per 3 unser (85 gram)
- Fisk: 5 mg per 3 unser (85 gram)
- Kylling: 3 mg per 3 unser (85 gram)
- Melk: 8 mg per 8 unser (227 ml)
Interessant nok har matkilder til L-karnitin en større absorpsjonshastighet enn kosttilskudd.
I følge en studie absorberes 57–84 % av L-karnitin når det inntas fra mat, sammenlignet med bare 14–18 % når det tas som et supplement.
Som nevnt før, kan kroppen din også produsere dette stoffet naturlig fra aminosyrer metionin og lysin hvis lagrene dine er lave.
Av disse grunner er L-karnitintilskudd kun nødvendig i spesielle tilfeller, for eksempel sykdomsbehandling.
Sammendrag: De viktigste kostholdskildene til L-karnitin er kjøtt, fisk og noen andre animalske produkter, for eksempel melk. Et sunt individ kan også produsere tilstrekkelige mengder i kroppen.
Bør du ta L-karnitin tilskudd?
L-karnitinnivåene dine påvirkes av hvor mye du spiser og hvor mye kroppen din produserer.
Av denne grunn er L-karnitinnivået ofte lavere hos vegetarianere og veganere, siden de begrenser eller unngår animalske produkter.
Derfor, vegetarianere og veganere kan være lurt å vurdere L-karnitintilskudd. Imidlertid har ingen studier bekreftet fordelene med karnitintilskudd i disse spesifikke populasjonene.
Eldre voksne kan også ha nytte av L-karnitin-tilskudd. Forskning viser at nivåene dine har en tendens til å synke når du blir eldre.
I en studie reduserte 2 gram L-karnitin tretthet og økt muskelfunksjon hos eldre voksne. Annen forskning viser at acetyl-L-karnitin også kan bidra til å øke hjernens helse og funksjon når du blir eldre.
I tillegg er risikoen for mangel høyere for de med sykdommer som skrumplever og nyresykdom. Hvis du har en av disse tilstandene, kan et tillegg være gunstig.
Som med alle tillegg, bør du snakke med legen din før du tar L-karnitin.
Sammendrag: Spesifikke populasjoner kan ha nytte av L-karnitintilskudd. Dette inkluderer eldre voksne og personer som sjelden eller aldri spiser kjøtt og fisk.
Doseringsanbefalinger av L-karnitin
Standarddosen av L-karnitin er 500–2000 mg per dag.
Selv om dosering varierer fra studie til studie, er her en oversikt over bruk og dose for hver form:
- Acetyl-L-karnitin: Denne formen er best for hjernens helse og funksjon. Doser varierer fra 600–2500 mg per dag.
- L-karnitin L-tartrat: Denne formen er mest effektiv for treningsytelse. Doser varierer fra 1000–4000 mg per dag.
- Propionyl-L-karnitin: Denne formen er best for å forbedre blodstrømmen hos de med høyt blodtrykk eller relaterte helsemessige forhold. Doser varierer fra 400–1000 mg per dag.
Opptil 2000 mg (2 gram) per dag virker trygt og effektivt på lang sikt.
Sammendrag: Selv om den anbefalte dosen varierer, ser rundt 500–2000 mg (0,5–2 gram) ut til å være både trygt og effektivt.
Sammendrag
L-karnitin er best kjent som en fettforbrenner - men den generelle forskningen er blandet. Det er usannsynlig at det forårsaker betydelig vekttap.
Studier støtter imidlertid bruken av det for helse, hjernefunksjon og sykdomsforebygging. Kosttilskudd kan også være til nytte for de med lavere nivåer, for eksempel eldre voksne, veganere og vegetarianere.
Av de forskjellige formene er acetyl-L-karnitin og L-karnitin de mest populære og ser ut til å være de mest effektive.
