Održavanje zdravlja pluća ključno je da biste se osjećali najbolje. Ipak, uobičajeni čimbenici, uključujući izloženost dimu cigareta i toksinima iz okoliša, kao i prehrana koja izaziva upalu, mogu uzeti danak na ovaj par bitnih organa.
Štoviše, uobičajena stanja, poput astme, kronične opstruktivne plućne bolesti (KOPB) i plućne fibroze, mogu značajno utjecati na kvalitetu vašeg života.
Međutim, istraživanja su pokazala da promjene načina života, uključujući prehranu bogatu hranjivim tvarima, mogu pomoći u zaštiti pluća, pa čak i smanjiti oštećenje pluća i simptome bolesti.
Štoviše, utvrđeno je da su određene hranjive tvari i hrana posebno korisne za funkciju pluća.
Evo 20 namirnica koje mogu pomoći u poboljšanju funkcije pluća.
1. Cikla i zelje od repe
Živo obojeni korijen i zelenilo biljke cikle sadrže spojeve koji optimiziraju rad pluća.
Cikla i zelje cikle bogati su nitratima za koje se pokazalo da povoljno djeluju na rad pluća. Nitrati pomažu opustiti krvne žile, smanjiti krvni tlak i optimizirati unos kisika.
Dokazano je da dodaci cikle poboljšavaju fizičku izvedbu i funkciju pluća kod ljudi s plućnim bolestima, uključujući KOPB i plućnu hipertenziju, bolest koja uzrokuje visoki krvni tlak u plućima.
Osim toga, zelje cikle prepuno je magnezija, kalija, vitamina C i karotenoidnih antioksidansa — svih bitnih za zdravlje pluća.
2. Paprike
Paprike su među najbogatijim izvorima vitamina C, nutrijenta topljivog u vodi koji u vašem tijelu djeluje kao snažan antioksidans. Unos dovoljne količine vitamina C posebno je važan za one koji puše.
Zapravo, zbog štetnih učinaka dima cigareta na zalihe antioksidansa u vašem tijelu, preporuča se da pušači konzumiraju dodatnih 35 mg vitamina C dnevno.
Međutim, mnoge studije pokazuju da bi pušači mogli imati koristi od većih doza vitamina C i da pušači s visokim unosom vitamina C imaju bolju funkciju pluća od onih s nižim unosom vitamina C.
Konzumacija samo jedne slatke crvene paprike srednje veličine (119 grama) donosi 169% preporučenog unosa vitamina C.
3. Jabuke
Istraživanja su pokazala da redovita konzumacija jabuka može poboljšati funkciju pluća.
Na primjer, studije pokazuju da je unos jabuka povezan sa sporijim smanjenjem funkcije pluća kod bivših pušača. Osim toga, konzumacija pet ili više jabuka tjedno povezana je s boljom funkcijom pluća i smanjenim rizikom od razvoja KOPB-a.
Unos jabuka također je povezan s manjim rizikom od astme i raka pluća. To može biti zbog visoke koncentracije antioksidansa u jabukama, uključujući flavonoide i vitamin C.
Predlaže se za vas: 10 impresivnih zdravstvenih prednosti jabuka
4. Bundeva
Jarko obojeno meso bundeve sadrži niz biljnih spojeva koji promiču zdravlje pluća. Posebno su bogati karotenoidima, uključujući beta karoten, lutein i zeaksantin, koji imaju snažna antioksidativna i protuupalna svojstva.
Studije pokazuju da je veća razina karotenoida u krvi povezana s boljom funkcijom pluća i kod starije i kod mlađe populacije.
Ljudi koji puše mogu značajno imati koristi od konzumiranja više hrane bogate karotenoidima poput bundeve.
Dokazi sugeriraju da pušači mogu imati 25% niže koncentracije karotenoidnih antioksidansa od nepušača, što može naškoditi zdravlju pluća.
5. Kurkuma
Kurkuma se često koristi za promicanje cjelokupnog zdravlja zbog svojih snažnih antioksidativnih i protuupalnih učinaka. Kurkumin, glavna aktivna komponenta kurkume, može biti posebno koristan za potporu funkciji pluća.
Studija na 2478 ljudi otkrila je da je unos kurkumina povezan s poboljšanom funkcijom pluća. Osim toga, funkcija pluća pušača s najvećim unosom kurkumina bila je značajno bolja od pušača s niskim unosom kurkumina.
Visoki unos kurkumina kod pušača bio je povezan s 9,2% boljom funkcijom pluća nego kod pušača koji nisu konzumirali kurkumin.
Predlaže se za vas: 10 dokazanih zdravstvenih prednosti kurkume i kurkumina
6. Rajčica i proizvodi od rajčice
Rajčice i proizvodi od rajčice među najbogatijim su prehrambenim izvorima likopena, karotenoidnog antioksidansa koji se povezuje s poboljšanim zdravljem pluća.
Dokazano je da konzumacija proizvoda od rajčice smanjuje upalu dišnih putova kod osoba s astmom i poboljšava funkciju pluća kod osoba s KOPB-om.
Studija iz 2019. na 105 osoba s astmom pokazala je da je prehrana bogata rajčicama povezana s manjom prevalencijom loše kontrolirane astme. Osim toga, unos rajčice također je povezan sa sporijim smanjenjem funkcije pluća kod bivših pušača.
7. Borovnice
Borovnice su pune hranjivih tvari, a njihova se konzumacija povezuje s nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući zaštitu i očuvanje funkcije pluća.
Borovnice su bogat izvor antocijana, uključujući malvidin, cijanidin, peonidin, delfinidin i petunidin.
Antocijanini su snažni pigmenti za koje se pokazalo da štite plućno tkivo od oksidativnog oštećenja.
Studija na 839 veterana otkrila je da je unos borovnica povezan s najsporijom stopom opadanja funkcije pluća i da konzumacija dvije ili više porcija borovnica tjedno usporava opadanje funkcije pluća do 38%, u usporedbi s niskim ili nikakvim unosom borovnica.
Predlaže se za vas: 10 dokazanih zdravstvenih prednosti borovnice
8. Zeleni čaj
Zeleni čaj je napitak koji ima impresivne učinke na zdravlje. Epigalokatehin galat (EGCG) je katehin koncentriran u zelenom čaju. Posjeduje antioksidativna i protuupalna svojstva i pokazalo se da inhibira fibrozu ili stvaranje ožiljaka na tkivima.
Plućna fibroza je bolest koju karakteriziraju progresivni ožiljci na plućnom tkivu koji ugrožavaju funkciju pluća. Neka istraživanja pokazuju da EGCG može pomoći u liječenju ove bolesti.
Mala studija iz 2020. na 20 osoba s plućnom fibrozom otkrila je da je liječenje ekstraktom EGCG-a tijekom dva tjedna smanjilo markere fibroze u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Predlaže se za vas: 10 zdravstvenih prednosti zelenog čaja zasnovanih na dokazima
9. Crveni kupus
Crveni kupus je pristupačan i bogat izvor antocijana. Ovi biljni pigmenti daju crvenom kupusu živopisnu boju. Unos antocijana povezan je sa smanjenim padom funkcije pluća.
Štoviše, kupus je prepun vlakana. Studije pokazuju da ljudi koji konzumiraju više vlakana imaju bolju funkciju pluća od onih koji konzumiraju male količine vlakana.
10. Edamame
Edamame grah sadrži spojeve koji se nazivaju izoflavoni. Prehrana bogata izoflavonima povezana je sa smanjenim rizikom od brojnih bolesti, uključujući KOPB.
Studija na 618 odraslih Japanaca otkrila je da su osobe s KOPB-om imale puno niži unos izoflavona hranom nego zdrave kontrolne skupine. Štoviše, unos izoflavona bio je značajno povezan s boljom funkcijom pluća i smanjenom kratkoćom daha.
11. Maslinovo ulje
Konzumacija maslinovog ulja može pomoći u zaštiti od respiratornih bolesti poput astme. Maslinovo ulje je koncentrirani izvor protuupalnih antioksidansa, uključujući polifenole i vitamin E, koji su odgovorni za njegove snažne zdravstvene prednosti.
Na primjer, studija koja je uključivala 871 osobu pokazala je da oni koji su konzumirali velike količine maslinovog ulja imaju manji rizik od astme.
Štoviše, pokazalo se da mediteranska prehrana, koja je bogata maslinovim uljem, pozitivno utječe na rad pluća kod pušača i osoba s KOPB-om i astmom.
Predlaže se za vas: Zašto je ekstra djevičansko maslinovo ulje najzdravija mast na svijetu
12. kamenice
Kamenice sadrže hranjive tvari bitne za zdravlje pluća, uključujući cink, selen, vitamine B skupine i bakar.
Studije pokazuju da ljudi s višom razinom selena i bakra u krvi imaju bolju funkciju pluća od onih s nižom razinom ovih nutrijenata.
Osim toga, kamenice su izvrstan izvor vitamina B i cinka, nutrijenata koji su posebno važni za pušače.
Pušenje iscrpljuje određene vitamine B, uključujući vitamin B12, koji je koncentriran u kamenicama. Štoviše, studije pokazuju da veći unos cinka može pomoći u zaštiti pušača od razvoja KOPB-a.
13. Jogurt
Jogurt je bogat kalcijem, kalijem, fosforom i selenom. Prema istraživanju, ove hranjive tvari mogu pomoći u jačanju funkcije pluća i zaštititi od rizika od KOPB-a.
Studija na odraslim Japancima otkrila je da je veći unos kalcija, fosfora, kalija i selena povezan s povećanim markerima plućne funkcije, a oni s najvećim unosom kalcija imali su 35% smanjen rizik od KOPB-a.
Predlaže se za vas: 7 impresivnih zdravstvenih prednosti jogurta
14. Brazilski orah
Brazilski orasi su među najbogatijim izvorima selena koje možete jesti. Jedan brazilski orah može sadržavati više od 150% preporučenog unosa ove važne hranjive tvari, iako koncentracije značajno variraju ovisno o uvjetima uzgoja.
Studije pokazuju da visok unos selena može pomoći u zaštiti od raka pluća, poboljšati respiratornu funkciju kod osoba s astmom i poboljšati antioksidacijsku obranu i imunološku funkciju, što može pomoći u poboljšanju zdravlja pluća.
Budući da su brazilski oraščići tako koncentrirani izvor selena, preporuča se smanjiti unos na samo jedan ili dva oraha dnevno.
15. Kava
Uz podizanje razine energije, jutarnja šalica joea može vam pomoći u zaštiti pluća. Kava je prepuna kofeina i antioksidansa, što može biti korisno za zdravlje pluća.
Istraživanja pokazuju da unos kave može poboljšati funkciju pluća i zaštititi od bolesti dišnog sustava. Na primjer, kofein djeluje kao vazodilatator, koji pomaže otvoriti krvne žile i može pomoći u smanjenju simptoma kod osoba s astmom, barem kratkoročno.
Osim toga, pregled 15 studija otkrio je da je dugotrajno uzimanje kave povezano s pozitivnim učincima na funkciju pluća i smanjenim rizikom od astme.
Predlaže se za vas: 13 znanstveno utemeljenih zdravstvenih prednosti kave
16. Blitva
Blitva je tamno lisnato zeleno bogato magnezijem. Magnezij pomaže u zaštiti od upala i pomaže bronhiolama — sićušnim dišnim putevima unutar pluća — da ostanu opušteni, sprječavajući restrikciju dišnih putova.
Veći unos magnezija povezan je s boljom funkcijom pluća u nekoliko studija. Štoviše, niske razine magnezija povezane su s pogoršanjem simptoma kod osoba s KOPB-om.
Osim toga, mnoge su studije povezale veći unos lisnatog zelenog povrća poput blitve sa smanjenim rizikom od raka pluća i KOPB-a.
17. Ječam
Ječam je hranjiva cjelovita žitarica koja je bogata vlaknima. Pokazalo se da prehrana bogata vlaknima bogata cjelovitim žitaricama ima zaštitni učinak na funkciju pluća i može smanjiti rizik od smrtnosti od bolesti povezanih s plućima.
Antioksidansi u cjelovitim žitaricama, poput flavonoida i vitamina E, potiču zdravlje pluća i štite od oštećenja stanica.
18. Srdele
Inćuni su malene ribe pune protuupalnih omega-3 masti i drugih nutrijenata koji promiču zdravlje pluća poput selena, kalcija i željeza.
Konzumiranje ribe bogate omega-3 masnim kiselinama poput inćuna može biti osobito korisno za osobe s upalnim bolestima pluća poput KOPB-a. Studija iz 2020. pokazala je da je veći unos omega-3 masnih kiselina povezan sa smanjenim simptomima KOPB-a i poboljšanom funkcijom pluća.
Štoviše, prehrana bogata omega-3 može pomoći u smanjenju simptoma kod osoba s astmom.
19. Leća
Leća je bogata mnogim nutrijentima koji pomažu u održavanju funkcije pluća, uključujući magnezij, željezo, bakar i kalij.
Mediteranska prehrana, povezana s promicanjem zdravlja pluća, bogata je mahunarkama poput leće.
Istraživanja su pokazala da slijeđenje mediteranskog obrasca prehrane može očuvati funkciju pluća kod ljudi koji puše. Osim toga, konzumacija leće bogate vlaknima može pomoći u zaštiti od raka pluća i KOPB-a.
Predlaže se za vas: Leća: Prehrana, prednosti i kako je kuhati
20. Kakao
Kakao i kakao proizvodi poput tamne čokolade bogati su flavonoidnim antioksidansima i sadrže teobromin, koji pomaže opuštanju dišnih putova u plućima.
Konzumacija kakaa povezana je s manjim rizikom od respiratornih simptoma alergije i može pomoći u zaštiti od raka pluća.
Studija koja je uključila 55.000 ljudi otkrila je da su oni s većom konzumacijom flavonoida iz hrane, uključujući čokoladne proizvode, imali bolju funkciju pluća od onih na dijeti s niskim udjelom flavonoida.
Sažetak
Prehrana bogata hranjivom hranom i pićima je inteligentan način za podršku i zaštitu zdravlja pluća.
Kava, tamno lisnato povrće, masna riba, paprika, rajčica, maslinovo ulje, kamenice, borovnice i bundeva neke su od namirnica i pića za koje se pokazalo da blagotvorno djeluju na rad pluća.
Pokušajte uključiti nekoliko gore navedenih namirnica i pića u svoju prehranu kako biste podržali zdravlje svojih pluća.
