Akciğerlerinizi sağlıklı tutmak, elinizden gelenin en iyisini hissetmek için çok önemlidir. Yine de, sigara dumanına ve çevresel toksinlere maruz kalmanın yanı sıra iltihaplı bir diyet yemek gibi yaygın faktörler, bu temel organ çiftine zarar verebilir.
Ayrıca astım, kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) ve pulmoner fibroz gibi yaygın durumlar yaşam kalitenizi önemli ölçüde etkileyebilir.
Bununla birlikte araştırmalar, besin açısından zengin bir diyet de dahil olmak üzere yaşam tarzı değişikliklerinin akciğerlerinizi korumaya ve hatta akciğer hasarını ve hastalık semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Ayrıca, belirli besinlerin ve gıdaların özellikle akciğer fonksiyonu için faydalı olduğu tespit edilmiştir.
İşte akciğer fonksiyonunu artırmaya yardımcı olabilecek 20 yiyecek.
1. Pancar ve pancar yeşillikleri
Pancar bitkisinin canlı renklere sahip kökü ve yeşillikleri, akciğer fonksiyonunu optimize eden bileşikler içerir.
Pancar ve pancar yeşillikleri, akciğer fonksiyonuna fayda sağladığı gösterilen nitratlar açısından zengindir. Nitratlar kan damarlarını gevşetmeye, kan basıncını düşürmeye ve oksijen alımını optimize etmeye yardımcı olur.
Pancar takviyelerinin, akciğerlerde yüksek tansiyona neden olan bir hastalık olan KOAH ve pulmoner hipertansiyon dahil olmak üzere akciğer rahatsızlığı olan kişilerde fiziksel performansı ve akciğer fonksiyonunu iyileştirdiği gösterilmiştir.
Ek olarak, pancar yeşillikleri, tümü akciğer sağlığı için gerekli olan magnezyum, potasyum, C vitamini ve karotenoid antioksidanlarla doludur.
2. Biber
Biberler, vücudunuzda güçlü bir antioksidan görevi gören suda çözünür bir besin olan C vitamininin en zengin kaynakları arasındadır. Yeterince C vitamini almak özellikle sigara içenler için önemlidir.
Aslında, sigara dumanının vücudunuzun antioksidan depoları üzerindeki zararlı etkileri nedeniyle, sigara içen kişilerin günde fazladan 35 mg C vitamini tüketmeleri önerilir.
Bununla birlikte, birçok çalışma, sigara içenlerin daha yüksek dozlarda C vitamininden fayda görebileceğini ve yüksek C vitamini alımına sahip sigara içenlerin, daha düşük C vitamini alımı olanlara göre daha iyi akciğer fonksiyonlarına sahip olduğunu göstermektedir.
Sadece bir orta boy (119 gram) tatlı kırmızı biber tüketmek, önerilen C vitamini alımının %169'unu sağlar.
3. Elmalar
Araştırmalar düzenli olarak elma yemenin akciğer fonksiyonlarını artırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Örneğin, araştırmalar, elma alımının, sigarayı bırakanlarda akciğer fonksiyonlarında daha yavaş bir düşüş ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Ek olarak, haftada beş veya daha fazla elma tüketmek, daha üstün akciğer fonksiyonu ve daha düşük KOAH geliştirme riski ile ilişkilidir.
Elma alımı ayrıca daha düşük bir astım ve akciğer kanseri riski ile ilişkilendirilmiştir. Bunun nedeni elmanın flavonoidler ve C vitamini de dahil olmak üzere yüksek konsantrasyonda antioksidan içermesi olabilir.
Sizin için önerilenler: Elmanın sağlığa 10 etkileyici faydası
4. Kabak
Kabakların parlak renkli eti, çeşitli akciğer sağlığını destekleyen bitki bileşikleri içerir. Özellikle güçlü antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip olan beta karoten, lutein ve zeaksantin dahil karotenoidler açısından zengindirler.
Çalışmalar, daha yüksek kan karotenoid seviyelerine sahip olmanın hem yaşlı hem de genç popülasyonlarda daha iyi akciğer fonksiyonu ile ilişkili olduğunu göstermektedir.
Sigara içen kişiler, kabak gibi karotenoid bakımından zengin yiyecekleri tüketmekten önemli ölçüde yararlanabilirler.
Kanıtlar, sigara içenlerin sigara içmeyenlere göre %25 daha düşük konsantrasyonlarda karotenoid antioksidanlara sahip olabileceğini ve bu da akciğer sağlığına zarar verebileceğini göstermektedir.
5. Zerdeçal
Zerdeçal, güçlü antioksidan ve antienflamatuar etkileri nedeniyle genellikle genel sağlığı geliştirmek için kullanılır. Zerdeçalın ana aktif bileşeni olan kurkumin, akciğer fonksiyonunu desteklemek için özellikle faydalı olabilir.
2.478 kişide yapılan bir araştırma, kurkumin alımının gelişmiş akciğer fonksiyonu ile ilişkili olduğunu buldu. Ayrıca, en yüksek kurkumin alımına sahip sigara içenlerin akciğer fonksiyonu, düşük kurkumin alımına sahip sigara içenlere göre önemli ölçüde daha yüksekti.
Sigara içenlerde yüksek kurkumin alımı, kurkumin tüketmeyen sigara içenlere göre %9,2 daha fazla akciğer fonksiyonu ile ilişkilendirilmiştir.
Sizin için önerilenler: Zerdeçal ve kurkuminin kanıtlanmış 10 sağlık faydası
6. Domates ve domates ürünleri
Domates ve domates ürünleri, akciğer sağlığını iyileştiren bir karotenoid antioksidan olan likopenin en zengin besin kaynakları arasındadır.
Domates ürünleri tüketmenin astımlı kişilerde hava yolu iltihabını azalttığı ve KOAH'lı kişilerde akciğer fonksiyonlarını iyileştirdiği gösterilmiştir.
Astımlı 105 kişide 2019 yılında yapılan bir araştırma, domates açısından zengin bir diyetin kötü kontrollü astım prevalansının daha düşük olmasıyla ilişkili olduğunu göstermiştir. Ayrıca, domates alımı aynı zamanda sigarayı bırakanlarda akciğer fonksiyonlarında daha yavaş bir düşüşle de ilişkilidir.
7. yaban mersini
Yaban mersini besinlerle yüklüdür ve tüketimi, akciğer fonksiyonunun korunması ve muhafaza edilmesi de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
Yaban mersini, malvidin, siyanidin, peonidin, delphinidin ve petunidin dahil olmak üzere zengin bir antosiyanin kaynağıdır.
Antosiyaninler, akciğer dokusunu oksidatif hasardan koruduğu gösterilen güçlü pigmentlerdir.
839 gazi üzerinde yapılan bir araştırma, yaban mersini alımının akciğer fonksiyonundaki en yavaş düşüş oranı ile ilişkili olduğunu ve haftada iki veya daha fazla porsiyon yaban mersini tüketmenin, yaban mersini alımının düşük olması veya hiç tüketilmesine kıyasla akciğer fonksiyonu düşüşünü %38'e kadar yavaşlattığını buldu.
Sizin için önerilenler: Yaban mersininin kanıtlanmış 10 sağlık faydası
8. Yeşil çay
Yeşil çay, sağlık üzerinde etkileyici etkileri olan bir içecektir. Epigallocatechin gallate (EGCG), yeşil çayda konsantre kateşindir. Antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve fibrozu veya dokuların skarlaşmasını engellediği gösterilmiştir.
Pulmoner fibrozis, akciğer dokusunda ilerleyici, akciğer fonksiyonunu bozan skarlaşma ile karakterize bir hastalıktır. Bazı araştırmalar, EGCG'nin bu hastalığın tedavisine yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Pulmoner fibrozlu 20 kişide yapılan küçük bir 2020 araştırması, iki hafta boyunca EGCG özütü ile tedavinin bir kontrol grubuna kıyasla fibroz belirteçlerini azalttığını buldu.
Sizin için önerilenler: Yeşil çayın kanıta dayalı 10 sağlık yararı
9. Kırmızı lahana
Kırmızı lahana, uygun fiyatlı ve zengin bir antosiyanin kaynağıdır. Bu bitki pigmentleri kırmızı lahanaya canlı rengini verir. Antosiyanin alımı, akciğer fonksiyonunda azalma ile ilişkilendirilmiştir.
Dahası, lahana lifle doludur. Araştırmalar, daha fazla lif tüketen kişilerin, düşük miktarda lif tüketenlere göre daha iyi akciğer fonksiyonlarına sahip olduğunu gösteriyor.
10. Edamame
Edamame fasulyesi, izoflavon adı verilen bileşikler içerir. İzoflavonlar açısından zengin diyetler, KOAH dahil olmak üzere çok sayıda hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
618 Japon yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, KOAH'lı kişilerin sağlıklı kontrol gruplarından çok daha düşük diyet izoflavon alımına sahip olduğunu buldu. Dahası, izoflavon alımı, daha iyi akciğer fonksiyonu ve azaltılmış nefes darlığı ile önemli ölçüde ilişkiliydi.
11. Zeytinyağı
Zeytinyağı tüketmek astım gibi solunum rahatsızlıklarına karşı korunmaya yardımcı olabilir. Zeytinyağı, güçlü sağlık yararlarından sorumlu polifenoller ve E vitamini de dahil olmak üzere yoğun bir anti-inflamatuar antioksidan kaynağıdır.
Örneğin, 871 kişinin katıldığı bir araştırma, zeytinyağı alımı yüksek olanların astım riskinin azaldığını buldu.
Dahası, zeytinyağı açısından zengin olan Akdeniz diyetinin sigara içenlerde ve KOAH ve astımı olan kişilerde akciğer fonksiyonlarına fayda sağladığı gösterilmiştir.
Sizin için önerilenler: Sızma zeytinyağı neden dünyadaki en sağlıklı yağdır?
12. İstiridye
İstiridye, çinko, selenyum, B vitaminleri ve bakır dahil olmak üzere akciğer sağlığı için gerekli besinleri içerir.
Araştırmalar, kanında selenyum ve bakır seviyeleri yüksek olan kişilerin, bu besin maddelerinin seviyeleri daha düşük olanlara göre daha fazla akciğer fonksiyonuna sahip olduğunu gösteriyor.
Ek olarak, istiridye, sigara içen insanlar için özellikle önemli olan besinler olan mükemmel bir B vitamini ve çinko kaynağıdır.
Sigara, istiridyelerde yoğunlaşan B12 vitamini de dahil olmak üzere bazı B vitaminlerini tüketir. Ayrıca, araştırmalar daha yüksek çinko alımının sigara içenleri KOAH geliştirmekten korumaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
13. Yoğurt
Yoğurt kalsiyum, potasyum, fosfor ve selenyum açısından zengindir. Araştırmaya göre, bu besinler akciğer fonksiyonunu artırmaya ve KOAH riskine karşı koruma sağlamaya yardımcı olabilir.
Japon yetişkinlerde yapılan bir araştırma, daha yüksek kalsiyum, fosfor, potasyum ve selenyum alımının artmış akciğer fonksiyon belirteçleri ile ilişkili olduğunu ve en yüksek kalsiyum alımına sahip olanların KOAH riskinin %35 oranında azaldığını buldu.
Sizin için önerilenler: Yoğurdun 7 etkileyici sağlık faydası
14. Brezilya fıstığı
Brezilya fıstığı, yiyebileceğiniz en zengin selenyum kaynakları arasındadır. Konsantrasyonlar yetiştirme koşullarına bağlı olarak önemli ölçüde değişse de, tek bir Brezilya fıstığı bu önemli besin için önerilen alımın %150'sinden fazlasını içerebilir.
Araştırmalar, yüksek selenyum alımının akciğer kanserine karşı korunmaya, astımlı kişilerde solunum fonksiyonlarını iyileştirmeye ve akciğer sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek antioksidan savunmaları ve bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Brezilya fıstığı çok konsantre bir selenyum kaynağı olduğundan, alımınızı günde sadece bir veya iki fındıkla tutmanız önerilir.
15. Kahve
Sabah bir fincan joe, enerji seviyenizi artırmanın yanı sıra ciğerlerinizi korumaya da yardımcı olabilir. Kahve, akciğer sağlığına fayda sağlayabilecek kafein ve antioksidanlarla doludur.
Araştırmalar, kahve alımının akciğer fonksiyonlarını iyileştirmeye ve solunum yolu hastalıklarına karşı korunmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Örneğin kafein, kan damarlarının açılmasına yardımcı olan ve en azından kısa vadede astımlı kişilerde semptomların azaltılmasına yardımcı olabilecek bir vazodilatör görevi görür.
Ek olarak, 15 çalışmanın gözden geçirilmesi, uzun süreli kahve alımının akciğer fonksiyonu üzerinde olumlu etkiler ve düşük astım riski ile ilişkili olduğunu buldu.
Sizin için önerilenler: Kahvenin bilime dayalı 13 sağlık yararı
16. İsviçre pazı
İsviçre pazı, magnezyum oranı yüksek koyu yapraklı bir yeşildir. Magnezyum, iltihaplanmaya karşı korunmaya yardımcı olur ve bronşiyollerin (akciğerlerinizdeki küçük hava yolları) rahat kalmasına yardımcı olarak hava yolu kısıtlamasını önler.
Daha yüksek magnezyum alımı, çeşitli çalışmalarda daha iyi akciğer fonksiyonu ile ilişkilendirilmiştir. Dahası, düşük magnezyum seviyeleri, KOAH'lı kişilerde kötüleşen semptomlarla ilişkilidir.
Ek olarak, birçok çalışma, İsviçre pazı gibi yapraklı yeşil sebzelerin daha fazla alımını akciğer kanseri ve KOAH riskinin azalmasıyla ilişkilendirmiştir.
17. Arpa
Arpa, lif oranı yüksek, besleyici bir tam tahıldır. Tam tahıllar açısından zengin yüksek lifli diyetlerin akciğer fonksiyonu üzerinde koruyucu bir etkiye sahip olduğu ve akciğerle ilgili hastalıklardan ölüm riskini azaltabileceği gösterilmiştir.
Flavonoidler ve E vitamini gibi tam tahıllardaki antioksidanlar akciğer sağlığını destekler ve hücresel hasara karşı korur.
18. hamsi
Hamsi, iltihap önleyici omega-3 yağları ve selenyum, kalsiyum ve demir gibi akciğer sağlığını destekleyen diğer besinlerle dolu küçük balıklardır.
Hamsi gibi omega-3 açısından zengin balıklar yemek, KOAH gibi inflamatuar akciğer hastalıkları olan kişiler için özellikle faydalı olabilir. 2020 yılında yapılan bir araştırma, daha yüksek omega-3 yağ alımının, KOAH semptomlarının azalması ve akciğer fonksiyonunun iyileşmesi ile ilişkili olduğunu buldu.
Dahası, omega-3 açısından zengin bir diyet tüketmek astımlı kişilerde semptomları azaltmaya yardımcı olabilir.
19. Mercimek
Mercimek, magnezyum, demir, bakır ve potasyum dahil olmak üzere akciğer fonksiyonunu desteklemeye yardımcı olan birçok besin maddesi bakımından yüksektir.
Akciğer sağlığının desteklenmesiyle ilişkili Akdeniz diyeti, mercimek gibi baklagillerde yüksektir.
Araştırmalar, bir Akdeniz diyet modelinin sigara içen kişilerde akciğer fonksiyonlarını koruyabildiğini göstermiştir. Ayrıca, lif açısından zengin mercimek yemek, akciğer kanserine ve KOAH'a karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: Mercimek: Beslenme, faydaları ve nasıl pişirilir
20. Kakao
Bitter çikolata gibi kakao ve kakao ürünleri flavonoid antioksidanlarda yüksektir ve akciğerlerdeki hava yollarını rahatlatmaya yardımcı olan teobromin içerir.
Kakao alımı, daha düşük alerjik solunum semptomları riski ile ilişkilendirilmiştir ve akciğer kanserine karşı korunmaya yardımcı olabilir.
55.000 kişiyi kapsayan bir araştırma, çikolata ürünleri de dahil olmak üzere gıdalardan daha fazla flavonoid tüketenlerin, flavonoidleri düşük diyetlere sahip olanlara göre daha iyi akciğer fonksiyonlarına sahip olduğunu buldu.
Özet
Besleyici yiyecek ve içeceklerden zengin bir diyet tüketmek, akciğer sağlığını desteklemenin ve korumanın akıllı bir yoludur.
Kahve, koyu yapraklı yeşillikler, yağlı balıklar, biberler, domatesler, zeytinyağı, istiridye, yaban mersini ve balkabağı, akciğer fonksiyonlarına faydalı olduğu gösterilen bazı yiyecek ve içeceklerdir.
Akciğerlerinizin sağlığını desteklemeye yardımcı olmak için yukarıda listelenen yiyecek ve içeceklerden birkaçını diyetinize dahil etmeyi deneyin.
