Je longen gezond houden is essentieel om je op je best te voelen. Toch kunnen gemeenschappelijke factoren, waaronder blootstelling aan sigarettenrook en giftige stoffen uit het milieu, evenals het eten van een ontstekingsdieet, een negatieve invloed hebben op dit paar essentiële organen.
Bovendien kunnen veelvoorkomende aandoeningen, zoals astma, chronische obstructieve longziekte (COPD) en longfibrose, uw kwaliteit van leven aanzienlijk beïnvloeden.
Onderzoek heeft echter aangetoond dat aanpassingen van de levensstijl, waaronder een voedingsrijk dieet, kunnen helpen uw longen te beschermen en zelfs longschade en ziektesymptomen te verminderen.
Bovendien is vastgesteld dat specifieke voedingsstoffen en voedingsmiddelen bijzonder gunstig zijn voor de longfunctie.
Hier zijn 20 voedingsmiddelen die de longfunctie kunnen helpen verbeteren.
1. Bieten en bietengranen
De levendig gekleurde wortel en het groen van de rode biet bevatten verbindingen die de longfunctie optimaliseren.
Rode biet en bietengranen zijn rijk aan nitraten, waarvan is aangetoond dat ze de longfunctie ten goede komen. Nitraten helpen de bloedvaten te ontspannen, de bloeddruk te verlagen en de zuurstofopname te optimaliseren.
Het is aangetoond dat bietensupplementen de fysieke prestaties en longfunctie verbeteren bij mensen met longaandoeningen, waaronder COPD en pulmonale hypertensie, een ziekte die hoge bloeddruk in de longen veroorzaakt.
Bovendien zitten bietengranen boordevol magnesium, kalium, vitamine C en carotenoïde antioxidanten - allemaal essentieel voor de gezondheid van de longen.
2. Paprika's
Paprika's behoren tot de rijkste bronnen van vitamine C, een in water oplosbare voedingsstof die fungeert als een krachtige antioxidant in je lichaam. Het krijgen van voldoende vitamine C is vooral belangrijk voor mensen die roken.
Vanwege de schadelijke effecten van sigarettenrook op de antioxidantvoorraden van uw lichaam, wordt mensen die roken zelfs aangeraden om 35 mg extra vitamine C per dag te consumeren.
Veel onderzoeken tonen echter aan dat rokers baat kunnen hebben bij hogere doses vitamine C en dat rokers met een hoge vitamine C-inname een betere longfunctie hebben dan degenen met een lagere vitamine C-inname.
Het consumeren van slechts één middelgrote (119 gram) zoete rode paprika levert 169% van de aanbevolen inname voor vitamine C op.
3. Appels
Onderzoek heeft aangetoond dat het regelmatig eten van appels de longfunctie kan bevorderen.
Studies tonen bijvoorbeeld aan dat de inname van appels geassocieerd is met een langzamere achteruitgang van de longfunctie bij ex-rokers. Bovendien wordt het consumeren van vijf of meer appels per week geassocieerd met een betere longfunctie en een verminderd risico op het ontwikkelen van COPD.
Apple-inname is ook in verband gebracht met een lager risico op astma en longkanker. Dit kan te wijten zijn aan de hoge concentratie antioxidanten van appels, waaronder flavonoïden en vitamine C.
Voorgesteld voor u: 10 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van appels
4. Pompoen
Het felgekleurde vruchtvlees van pompoenen bevat een verscheidenheid aan longgezondheidsbevorderende plantenstoffen. Ze zijn bijzonder rijk aan carotenoïden, waaronder bètacaroteen, luteïne en zeaxanthine, die krachtige antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen hebben.
Studies tonen aan dat het hebben van hogere bloedspiegels van carotenoïden geassocieerd is met een betere longfunctie bij zowel oudere als jongere populaties.
Mensen die roken, kunnen aanzienlijk profiteren van het consumeren van meer carotenoïde-rijk voedsel zoals pompoen.
Er zijn aanwijzingen dat rokers 25% lagere concentraties carotenoïde antioxidanten kunnen hebben dan niet-rokers, wat de longgezondheid kan schaden.
5. Kurkuma
Kurkuma wordt vaak gebruikt om de algehele gezondheid te bevorderen vanwege de krachtige antioxiderende en ontstekingsremmende effecten. Curcumine, het belangrijkste actieve bestanddeel in kurkuma, kan vooral gunstig zijn voor het ondersteunen van de longfunctie.
Uit een onderzoek onder 2.478 mensen bleek dat de inname van curcumine geassocieerd was met een verbeterde longfunctie. Bovendien was de longfunctie van rokers met de hoogste inname van curcumine significant groter dan die van rokers met een lage inname van curcumine.
Hoge inname van curcumine bij rokers was geassocieerd met 9,2% grotere longfunctie dan rokers die geen curcumine gebruikten.
Voorgesteld voor u: 10 bewezen gezondheidsvoordelen van kurkuma en curcumine
6. Tomaat en tomatenproducten
Tomaten en tomatenproducten behoren tot de rijkste voedingsbronnen van lycopeen, een carotenoïde antioxidant die wordt geassocieerd met een betere longgezondheid.
Het is aangetoond dat het consumeren van tomatenproducten de luchtwegontsteking bij mensen met astma vermindert en de longfunctie verbetert bij mensen met COPD.
Een studie uit 2019 bij 105 mensen met astma toonde aan dat een dieet dat rijk is aan tomaten geassocieerd was met een lagere prevalentie van slecht gecontroleerd astma. Bovendien wordt de inname van tomaten ook geassocieerd met een langzamere achteruitgang van de longfunctie bij ex-rokers.
7. Bosbessen
Bosbessen zitten boordevol voedingsstoffen en hun consumptie is in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder het beschermen en behouden van de longfunctie.
Bosbessen zijn een rijke bron van anthocyanines, waaronder malvidine, cyanidine, peonidine, delphinidine en petunidin.
Anthocyanines zijn krachtige pigmenten waarvan is aangetoond dat ze longweefsel beschermen tegen oxidatieve schade.
Een onderzoek onder 839 veteranen wees uit dat de inname van bosbessen geassocieerd was met de langzaamste achteruitgang van de longfunctie en dat het consumeren van twee of meer porties bosbessen per week de afname van de longfunctie tot 38% vertraagde, vergeleken met een lage of geen inname van bosbessen.
Voorgesteld voor u: 10 bewezen gezondheidsvoordelen van bosbessen
8. Groene thee
Groene thee is een drank die indrukwekkende effecten heeft op de gezondheid. Epigallocatechinegallaat (EGCG) is catechine geconcentreerd in groene thee. Het heeft antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen en het is aangetoond dat het fibrose of littekenvorming van weefsels remt.
Pulmonaire fibrose is een ziekte die wordt gekenmerkt door progressieve, longfunctie-compromitterende littekens van longweefsel. Sommige onderzoeken tonen aan dat EGCG kan helpen bij de behandeling van deze ziekte.
Een kleine studie uit 2020 bij 20 mensen met longfibrose wees uit dat een behandeling met EGCG-extract gedurende twee weken fibrosemarkers verminderde in vergelijking met een controlegroep.
Voorgesteld voor u: 10 evidence-based gezondheidsvoordelen van groene thee
9. Rode kool
Rode kool is een betaalbare en rijke bron van anthocyanen. Deze plantenpigmenten geven rode kool zijn levendige kleur. De inname van anthocyanine is in verband gebracht met een verminderde achteruitgang van de longfunctie.
Bovendien zit kool boordevol vezels. Studies tonen aan dat mensen die meer vezels consumeren een betere longfunctie hebben dan mensen die weinig vezels consumeren.
10. Edamame
Edamame-bonen bevatten verbindingen die isoflavonen worden genoemd. Diëten die rijk zijn aan isoflavonen zijn in verband gebracht met een verminderd risico op tal van ziekten, waaronder COPD.
Uit een onderzoek onder 618 Japanse volwassenen bleek dat mensen met COPD een veel lagere inname van isoflavonen in de voeding hadden dan gezonde controlegroepen. Bovendien was de inname van isoflavonen significant geassocieerd met een betere longfunctie en verminderde kortademigheid.
11. Olijfolie
Het consumeren van olijfolie kan helpen beschermen tegen aandoeningen van de luchtwegen zoals astma. Olijfolie is een geconcentreerde bron van ontstekingsremmende antioxidanten, waaronder polyfenolen en vitamine E, die verantwoordelijk zijn voor de krachtige gezondheidsvoordelen.
Uit een onderzoek met 871 mensen bleek bijvoorbeeld dat degenen met een hoge inname van olijfolie een verminderd risico op astma hadden.
Bovendien is aangetoond dat het mediterrane dieet, dat rijk is aan olijfolie, gunstig is voor de longfunctie bij rokers en mensen met COPD en astma.
Voorgesteld voor u: Waarom extra vierge olijfolie het gezondste vet op aarde is
12. Oesters
Oesters bevatten voedingsstoffen die essentieel zijn voor de gezondheid van de longen, waaronder zink, selenium, B-vitamines en koper.
Studies tonen aan dat mensen met hogere bloedspiegels van selenium en koper een betere longfunctie hebben dan mensen met lagere niveaus van deze voedingsstoffen.
Bovendien zijn oesters een uitstekende bron van B-vitamines en zink, voedingsstoffen die vooral belangrijk zijn voor mensen die roken.
Roken put bepaalde B-vitamines uit, waaronder vitamine B12, dat geconcentreerd is in oesters. Bovendien tonen onderzoeken aan dat een hogere zinkinname rokers kan helpen beschermen tegen het ontwikkelen van COPD.
13. Yoghurt
Yoghurt is rijk aan calcium, kalium, fosfor en selenium. Volgens onderzoek kunnen deze voedingsstoffen de longfunctie helpen versterken en beschermen tegen COPD-risico's.
Een onderzoek bij Japanse volwassenen wees uit dat een hogere inname van calcium, fosfor, kalium en selenium geassocieerd was met verhoogde longfunctiemarkers, en degenen met de hoogste calciuminname hadden een 35% lager risico op COPD.
Voorgesteld voor u: 7 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van yoghurt
14. Paranoten
Paranoten behoren tot de rijkste bronnen van selenium die je kunt eten. Een enkele paranoot kan meer dan 150% van de aanbevolen inname voor deze belangrijke voedingsstof bevatten, hoewel de concentraties aanzienlijk variëren, afhankelijk van de groeiomstandigheden.
Studies tonen aan dat een hoge inname van selenium kan helpen beschermen tegen longkanker, de ademhalingsfunctie bij mensen met astma kan verbeteren en de antioxidantafweer en immuunfunctie kan verbeteren, wat de gezondheid van de longen kan helpen verbeteren.
Omdat paranoten zo'n geconcentreerde bron van selenium zijn, is het aan te raden om je inname te beperken tot slechts één of twee noten per dag.
15. Koffie
Naast het stimuleren van uw energieniveau, kan uw ochtendkopje Joe helpen uw longen te beschermen. Koffie zit boordevol cafeïne en antioxidanten, wat de longgezondheid ten goede kan komen.
Onderzoek toont aan dat koffie-inname kan helpen de longfunctie te verbeteren en te beschermen tegen aandoeningen van de luchtwegen. Cafeïne werkt bijvoorbeeld als een vasodilatator, die helpt bij het openen van bloedvaten en kan helpen de symptomen bij mensen met astma te verminderen, althans op korte termijn.
Bovendien bleek uit een beoordeling van 15 onderzoeken dat langdurige koffie-inname geassocieerd was met positieve effecten op de longfunctie en een verminderd risico op astma.
Voorgesteld voor u: 13 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van koffie
16. Snijbiet
Snijbiet is een donker bladgroen met veel magnesium. Magnesium helpt beschermen tegen ontstekingen en helpt bronchiolen - kleine luchtwegen in uw longen - ontspannen te blijven, waardoor luchtwegvernauwing wordt voorkomen.
Een hogere magnesiuminname is in verschillende onderzoeken in verband gebracht met een betere longfunctie. Bovendien worden lage magnesiumspiegels geassocieerd met verergering van de symptomen bij mensen met COPD.
Bovendien hebben veel onderzoeken een grotere inname van groene bladgroenten zoals snijbiet gekoppeld aan een verminderd risico op longkanker en COPD.
17. Gerst
Gerst is een voedzame volkoren die veel vezels bevat. Van vezelrijke diëten die rijk zijn aan volle granen is aangetoond dat ze een beschermend effect hebben op de longfunctie en het sterfterisico door longgerelateerde ziekten kunnen verminderen.
De antioxidanten in volle granen, zoals flavonoïden en vitamine E, bevorderen de gezondheid van de longen en beschermen tegen celbeschadiging.
18. Ansjovis
Ansjovis zijn kleine visjes boordevol ontstekingsremmende omega-3-vetten en andere longgezondheidsbevorderende voedingsstoffen zoals selenium, calcium en ijzer.
Het eten van omega-3-rijke vis zoals ansjovis kan bijzonder gunstig zijn voor mensen met inflammatoire longziekten zoals COPD. Een onderzoek uit 2020 wees uit dat een hogere inname van omega-3-vetten geassocieerd was met verminderde COPD-symptomen en een verbeterde longfunctie.
Bovendien kan het consumeren van een omega-3-rijk dieet de symptomen bij mensen met astma helpen verminderen.
19. Linzen
Linzen bevatten veel voedingsstoffen die de longfunctie ondersteunen, waaronder magnesium, ijzer, koper en kalium.
Het mediterrane dieet, geassocieerd met het bevorderen van de gezondheid van de longen, bevat veel peulvruchten zoals linzen.
Onderzoek heeft aangetoond dat het volgen van een mediterraan voedingspatroon de longfunctie kan behouden bij mensen die roken. Bovendien kan het eten van vezelrijke linzen helpen beschermen tegen longkanker en COPD.
Voorgesteld voor u: Linzen: voeding, voordelen en hoe je ze kookt
20. Cacao
Cacao en cacaoproducten zoals pure chocolade bevatten veel flavonoïde antioxidanten en bevatten theobromine, dat helpt de luchtwegen in de longen te ontspannen.
Inname van cacao is in verband gebracht met een lager risico op allergische luchtwegsymptomen en kan helpen beschermen tegen longkanker.
Uit een onderzoek onder 55.000 mensen bleek dat mensen met een hogere consumptie van flavonoïden uit voedsel, waaronder chocoladeproducten, een betere longfunctie hadden dan mensen met een dieet met weinig flavonoïden.
Overzicht
Het consumeren van een dieet met veel voedzaam voedsel en dranken is een intelligente manier om de longgezondheid te ondersteunen en te beschermen.
Koffie, donkere bladgroenten, vette vis, paprika, tomaten, olijfolie, oesters, bosbessen en pompoen zijn enkele voedingsmiddelen en dranken waarvan is aangetoond dat ze de longfunctie ten goede komen.
Probeer een paar van de hierboven genoemde voedingsmiddelen en dranken in uw dieet op te nemen om de gezondheid van uw longen te ondersteunen.
