Щоб почуватися якнайкраще, необхідно підтримувати легені здоровими. Проте загальні фактори, зокрема вплив сигаретного диму та токсинів навколишнього середовища, а також дотримання запальної дієти, можуть вплинути на цю пару основних органів.
Більше того, загальні захворювання, такі як астма, хронічне обструктивне захворювання легень (ХОЗЛ) і легеневий фіброз, можуть суттєво вплинути на якість вашого життя.
Проте дослідження показали, що модифікація способу життя, включаючи багату поживними речовинами дієту, може допомогти захистити ваші легені та навіть зменшити пошкодження легенів і симптоми хвороби.
Крім того, було визначено, що певні поживні речовини та продукти є особливо корисними для функції легенів.
Ось 20 продуктів, які можуть покращити роботу легенів.
1. Буряк і бурякова зелень
Корінь і зелень буряка яскравого кольору містять сполуки, які оптимізують роботу легенів.
Буряк і зелень буряка багаті нітратами, які, як було показано, сприяють роботі легенів. Нітрати допомагають розслабити кровоносні судини, знизити артеріальний тиск і оптимізувати поглинання кисню.
Доведено, що добавки з буряка покращують фізичну працездатність і функцію легенів у людей із захворюваннями легенів, включаючи ХОЗЛ і легеневу гіпертензію, захворювання, яке викликає високий кров’яний тиск у легенях.
Крім того, зелень буряка наповнена магнієм, калієм, вітаміном С і каротиноїдними антиоксидантами — усі необхідні для здоров’я легенів.
2. Перець
Перець є одним з найбагатших джерел вітаміну С, водорозчинної поживної речовини, яка діє як потужний антиоксидант у вашому організмі. Отримання достатньої кількості вітаміну С особливо важливо для тих, хто курить.
Фактично, через шкідливий вплив сигаретного диму на запаси антиоксидантів у вашому організмі, людям, які палять, рекомендується споживати додатково 35 мг вітаміну С на день.
Проте багато досліджень показують, що курці можуть отримати користь від більш високих доз вітаміну С і що курці з високим споживанням вітаміну С мають кращу функцію легенів, ніж ті, хто споживає менше вітаміну С.
Споживання лише одного середнього розміру (119 грамів) солодкого червоного перцю забезпечує 169% рекомендованого споживання вітаміну С.
3. Яблука
Дослідження показали, що регулярне вживання яблук може сприяти роботі легенів.
Наприклад, дослідження показують, що споживання яблук пов’язане з більш повільним зниженням функції легенів у колишніх курців. Крім того, споживання п’яти або більше яблук на тиждень пов’язане з кращою функцією легенів і зниженням ризику розвитку ХОЗЛ.
Споживання яблук також пов’язано зі зниженням ризику астми та раку легенів. Це може бути пов’язано з високою концентрацією антиоксидантів у яблуках, включаючи флавоноїди та вітамін С.
Для вас пропонується: 10 вражаючих переваг яблук для здоров’я
4. Гарбуз
Яскраво забарвлена м’якоть гарбуза містить різноманітні рослинні сполуки, які сприяють здоров’ю легенів. Вони особливо багаті каротиноїдами, включаючи бета-каротин, лютеїн і зеаксантин, які мають потужні антиоксидантні та протизапальні властивості.
Дослідження показують, що вищий рівень каротиноїдів у крові пов’язаний з кращою функцією легенів як у літніх, так і в молодих людей.
Люди, які палять, можуть отримати значну користь від споживання більшої кількості продуктів, багатих каротиноїдами, таких як гарбуз.
Докази свідчать про те, що курці можуть мати на 25% нижчу концентрацію каротиноїдних антиоксидантів, ніж некурці, що може завдати шкоди здоров’ю легенів.
5. Куркума
Куркуму часто використовують для зміцнення загального здоров’я завдяки її потужній антиоксидантній та протизапальній дії. Куркумін, основний активний компонент куркуми, може бути особливо корисним для підтримки функції легенів.
Дослідження за участю 2478 людей показало, що споживання куркуміну пов’язане з покращенням функції легенів. Крім того, функція легенів у курців з високим споживанням куркуміну була значно більшою, ніж у курців з низьким споживанням куркуміну.
Високе споживання куркуміну курцями було пов’язано з більшою функцією легенів на 9,2%, ніж курці, які не вживали куркумін.
Для вас пропонується: 10 доведених переваг куркуми і куркуміну для здоров'я
6. Помідор і томатопродукція
Помідори та томатні продукти є одними з найбагатших дієтичних джерел лікопіну, каротиноїдного антиоксиданту, який пов’язаний із покращенням здоров’я легенів.
Було показано, що споживання томатних продуктів зменшує запалення дихальних шляхів у людей з астмою та покращує функцію легенів у людей з ХОЗЛ.
Дослідження 2019 року за участю 105 людей з астмою показало, що дієта, багата помідорами, була пов’язана з меншою поширеністю погано контрольованої астми. Крім того, споживання помідорів також пов’язане з повільнішим зниженням функції легенів у колишніх курців.
7. Чорниця
Чорниця багата поживними речовинами, і її споживання пов’язано з кількома перевагами для здоров’я, зокрема захистом і збереженням функції легенів.
Чорниця є багатим джерелом антоціанів, включаючи мальвідін, ціанідин, пеонідин, дельфінідин і петунідин.
Антоціани є потужними пігментами, які, як було показано, захищають легеневу тканину від окисного пошкодження.
Дослідження за участю 839 ветеранів показало, що споживання чорниці було пов’язане з найповільнішою швидкістю зниження функції легенів і що споживання двох або більше порцій чорниці на тиждень уповільнило погіршення функції легенів на 38% у порівнянні з низьким споживанням або повною відсутністю чорниці.
Для вас пропонується: 10 доведених переваг чорниці для здоров’я
8. Зелений чай
Зелений чай - це напій, який має вражаючий вплив на здоров'я. Епігалокатехінгалат (EGCG) - це катехін, зосереджений у зеленому чаї. Він має антиоксидантні та протизапальні властивості та, як було показано, пригнічує фіброз або рубцювання тканин.
Легеневий фіброз – це захворювання, що характеризується прогресуючим рубцюванням легеневої тканини, що порушує функцію легенів. Деякі дослідження показують, що EGCG може допомогти в лікуванні цього захворювання.
Невелике дослідження 2020 року за участю 20 людей з легеневим фіброзом показало, що лікування екстрактом EGCG протягом двох тижнів зменшило маркери фіброзу порівняно з контрольною групою.
Для вас пропонується: 10 науково обґрунтованих переваг зеленого чаю для здоров'я
9. Червонокачанна капуста
Червонокачанна капуста є доступним і багатим джерелом антоціанів. Ці рослинні пігменти надають червонокачанній капусті яскравий колір. Прийом антоціану пов’язаний зі зниженим зниженням функції легенів.
Більше того, капуста насичена клітковиною. Дослідження показують, що люди, які споживають більше клітковини, мають кращу функцію легенів, ніж ті, хто споживає невелику кількість клітковини.
10. Едамаме
Боби едамаме містять сполуки, які називаються ізофлавонами. Дієти, багаті ізофлавонами, асоціюються зі зниженим ризиком багатьох захворювань, включаючи ХОЗЛ.
Дослідження 618 дорослих японців показало, що люди з ХОЗЛ споживали набагато менше харчових ізофлавонів, ніж здорові контрольні групи. Більше того, споживання ізофлавонів було значно пов’язане з покращенням функції легенів і зменшенням задишки.
11. Оливкова олія
Споживання оливкової олії може допомогти захистити від респіраторних захворювань, таких як астма. Оливкова олія є концентрованим джерелом протизапальних антиоксидантів, включаючи поліфеноли та вітамін Е, що відповідає за її потужну користь для здоров’я.
Наприклад, дослідження, яке включало 871 особу, показало, що ті, хто споживав велику кількість оливкової олії, мали менший ризик розвитку астми.
Більше того, доведено, що середземноморська дієта, багата на оливкову олію, позитивно впливає на функцію легенів у курців і людей із ХОЗЛ та астмою.
Для вас пропонується: Чому оливкова олія першого віджиму є найкориснішим жиром на землі
12. Устриці
Устриці містять поживні речовини, необхідні для здоров’я легенів, включаючи цинк, селен, вітаміни групи В і мідь.
Дослідження показують, що люди з вищим рівнем селену та міді в крові мають кращу легеневу функцію, ніж люди з нижчим рівнем цих поживних речовин.
Крім того, устриці є чудовим джерелом вітамінів групи В і цинку, поживних речовин, які особливо важливі для людей, які курять.
Куріння виснажує деякі вітаміни групи В, включаючи вітамін В12, який зосереджений в устрицях. Крім того, дослідження показують, що підвищене споживання цинку може допомогти захистити курців від розвитку ХОЗЛ.
13. Йогурт
Йогурт багатий на кальцій, калій, фосфор і селен. Згідно з дослідженнями, ці поживні речовини можуть допомогти покращити функцію легенів і захистити від ризику ХОЗЛ.
Дослідження за участю дорослих японців показало, що більш високе споживання кальцію, фосфору, калію та селену було пов’язане з підвищенням маркерів функції легенів, а ті, хто споживав найбільше кальцію, мали на 35% менший ризик ХОЗЛ.
Для вас пропонується: 7 вражаючих переваг йогурту для здоров'я
14. Бразильський горіх
Бразильські горіхи є одними з найбагатших джерел селену, які ви можете їсти. Один бразильський горіх може містити понад 150% рекомендованого споживання цієї важливої поживної речовини, хоча концентрації значно відрізняються залежно від умов вирощування.
Дослідження показують, що високе споживання селену може допомогти захистити від раку легенів, покращити дихальну функцію у людей з астмою, а також посилити антиоксидантний захист та імунну функцію, що може допомогти покращити здоров’я легенів.
Оскільки бразильські горіхи є настільки концентрованим джерелом селену, рекомендується обмежити споживання лише одного або двох горіхів на день.
15. Кава
Окрім підвищення рівня енергії, ранкова чашка Джое може допомогти захистити ваші легені. Кава насичена кофеїном і антиоксидантами, які можуть принести користь здоров’ю легенів.
Дослідження показують, що споживання кави може допомогти покращити функцію легенів і захистити від респіраторних захворювань. Наприклад, кофеїн діє як судинорозширювальний засіб, що сприяє відкриттю кровоносних судин і може допомогти зменшити симптоми у людей з астмою, принаймні на короткий термін.
Крім того, огляд 15 досліджень показав, що тривале вживання кави позитивно впливає на функцію легенів і знижує ризик астми.
Для вас пропонується: 13 науково обґрунтованих переваг кави для здоров’я
16. Мангольд
Мангольд — це темно-листяна зелень з високим вмістом магнію. Магній допомагає захистити від запалення та допомагає бронхіолам — крихітним дихальним шляхам у ваших легенях — залишатися розслабленими, запобігаючи обмеженню дихальних шляхів.
Більше споживання магнію було пов’язане з покращенням функції легенів у кількох дослідженнях. Більше того, низький рівень магнію пов’язаний із погіршенням симптомів у людей із ХОЗЛ.
Крім того, багато досліджень пов’язують споживання більшої кількості зелених листових овочів, таких як мангольд, зі зниженням ризику раку легенів і ХОЗЛ.
17. Ячмінь
Ячмінь — це поживне цільне зерно з високим вмістом клітковини. Дієти з високим вмістом клітковини, багаті цільним зерном, мають захисну дію на функцію легенів і можуть знизити ризик смертності від легеневих захворювань.
Антиоксиданти в цільному зерні, такі як флавоноїди та вітамін Е, сприяють здоров’ю легенів і захищають від пошкодження клітин.
18. Анчоуси
Анчоуси — це крихітна риба, наповнена протизапальними омега-3 жирами та іншими поживними речовинами, що сприяють здоров’ю легенів, такими як селен, кальцій і залізо.
Вживання багатої омега-3 риби, наприклад анчоусів, може бути особливо корисним для людей із запальними захворюваннями легенів, такими як ХОЗЛ. Дослідження 2020 року показало, що більш високе споживання омега-3 жирів було пов’язане зі зменшенням симптомів ХОЗЛ і покращенням функції легенів.
Більше того, дієта, багата омега-3, може допомогти зменшити симптоми у людей з астмою.
19. Сочевиця
Сочевиця містить багато поживних речовин, які допомагають підтримувати функцію легенів, включаючи магній, залізо, мідь і калій.
Середземноморська дієта, пов’язана зі зміцненням здоров’я легенів, містить багато бобових, таких як сочевиця.
Дослідження показали, що дотримання середземноморської дієти може зберегти функцію легенів у людей, які палять. Крім того, вживання сочевиці, багатої на клітковину, може допомогти захистити від раку легенів і ХОЗЛ.
Для вас пропонується: Сочевиця: харчування, користь і як її приготувати
20. Какао
Какао та какао-продукти, такі як темний шоколад, мають високий вміст флавоноїдних антиоксидантів і містять теобромін, який допомагає розслабити дихальні шляхи в легенях.
Споживання какао асоціюється з меншим ризиком алергічних респіраторних симптомів і може допомогти захистити від раку легенів.
Дослідження, яке охоплювало 55 000 людей, показало, що ті, хто споживає більше флавоноїдів з продуктів, включаючи шоколадні вироби, мають кращу функцію легенів, ніж ті, хто дотримується дієти з низьким вмістом флавоноїдів.
Резюме
Дотримання дієти з високим вмістом поживних продуктів і напоїв є розумним способом підтримки та захисту здоров’я легенів.
Кава, темна листова зелень, жирна риба, перець, помідори, оливкова олія, устриці, чорниця та гарбуз – це деякі продукти та напої, які, як було показано, сприяють роботі легенів.
Спробуйте включити кілька продуктів і напоїв, перерахованих вище, у свій раціон, щоб допомогти підтримати здоров’я ваших легенів.
