Menținerea plămânilor sănătoși este esențială pentru a vă simți cât mai bine. Cu toate acestea, factori comuni, inclusiv expunerea la fumul de țigară și toxinele din mediu, precum și consumul unei diete inflamatorii, pot afecta această pereche de organe esențiale.
În plus, afecțiunile comune, cum ar fi astmul, boala pulmonară obstructivă cronică (BPOC) și fibroza pulmonară, vă pot afecta semnificativ calitatea vieții.
Cu toate acestea, cercetările au arătat că modificările stilului de viață, inclusiv o dietă bogată în nutrienți, pot ajuta la protejarea plămânilor și chiar la reducerea daunelor pulmonare și a simptomelor bolii.
Mai mult, nutrienții și alimentele specifice au fost identificate ca fiind deosebit de benefice pentru funcția pulmonară.
Iată 20 de alimente care pot ajuta la stimularea funcției pulmonare.
1. Sfecla si verdeata de sfecla
Rădăcina și verdețurile colorate vibrant ale plantei de sfeclă roșie conțin compuși care optimizează funcția pulmonară.
Sfecla roșie și verdeața de sfeclă sunt bogate în nitrați, despre care s-a demonstrat că beneficiază de funcția pulmonară. Nitrații ajută la relaxarea vaselor de sânge, reduc tensiunea arterială și optimizează absorbția de oxigen.
S-a demonstrat că suplimentele din sfeclă roșie îmbunătățesc performanța fizică și funcția pulmonară la persoanele cu afecțiuni pulmonare, inclusiv BPOC și hipertensiune pulmonară, o boală care provoacă hipertensiune arterială în plămâni.
În plus, verdeața de sfeclă este plină de magneziu, potasiu, vitamina C și antioxidanți carotenoizi - toți esențiali pentru sănătatea plămânilor.
2. Ardei
Ardeii sunt printre cele mai bogate surse de vitamina C, un nutrient solubil în apă care acționează ca un puternic antioxidant în corpul tău. Obținerea suficientă a vitaminei C este deosebit de importantă pentru cei care fumează.
De fapt, din cauza efectelor dăunătoare ale fumului de țigară asupra rezervelor de antioxidanți ale corpului tău, se recomandă ca persoanele care fumează să consume un plus de 35 mg de vitamina C pe zi.
Cu toate acestea, multe studii arată că fumătorii pot beneficia de doze mai mari de vitamina C și că fumătorii cu un aport ridicat de vitamina C au o funcție pulmonară mai bună decât cei cu un aport mai mic de vitamina C.
Consumul unui singur ardei roșu dulce de mărime medie (119 grame) oferă 169% din aportul recomandat de vitamina C.
3. Merele
Cercetările au arătat că consumul regulat de mere poate ajuta la promovarea funcției pulmonare.
De exemplu, studiile arată că consumul de mere este asociat cu o scădere mai lentă a funcției pulmonare la foștii fumători. În plus, consumul de cinci sau mai multe mere pe săptămână este asociat cu o funcție pulmonară mai remarcabilă și un risc redus de a dezvolta BPOC.
Consumul de mere a fost, de asemenea, asociat cu un risc mai mic de astm și cancer pulmonar. Acest lucru se poate datora concentrației mari de antioxidanți a merelor, inclusiv flavonoide și vitamina C.
Sugestii pentru tine: 10 beneficii impresionante pentru sănătate ale merelor
4. Dovleac
Carnea viu colorată a dovleacului conține o varietate de compuși vegetali care promovează sănătatea plămânilor. Sunt bogate în special în carotenoizi, inclusiv beta caroten, luteină și zeaxantina, care au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii puternice.
Studiile arată că a avea niveluri mai mari de carotenoide în sânge este asociată cu o funcție pulmonară mai bună atât la populațiile mai în vârstă, cât și la cele mai tinere.
Persoanele care fumează pot beneficia în mod semnificativ de pe urma consumului de alimente bogate în carotenoizi, cum ar fi dovleacul.
Dovezile sugerează că fumătorii pot avea concentrații cu 25% mai mici de antioxidanți carotenoizi decât nefumătorii, ceea ce poate dăuna sănătății plămânilor.
5. Turmeric
Turmericul este adesea folosit pentru a promova sănătatea generală datorită efectelor sale antioxidante și antiinflamatorii puternice. Curcumina, principala componentă activă a turmericului, poate fi deosebit de benefică pentru susținerea funcției pulmonare.
Un studiu efectuat pe 2.478 de persoane a constatat că aportul de curcumină a fost asociat cu îmbunătățirea funcției pulmonare. În plus, funcția pulmonară a fumătorilor cu cel mai mare aport de curcumină a fost semnificativ mai mare decât a fumătorilor cu un aport scăzut de curcumină.
Aportul mare de curcumină la fumători a fost asociat cu o funcție pulmonară cu 9,2% mai mare decât fumătorii care nu au consumat curcumină.
Sugestii pentru tine: 10 beneficii dovedite pentru curățenie și curcumină pentru sănătate
6. Tomate și produse din tomate
Roșiile și produsele din roșii sunt printre cele mai bogate surse alimentare de licopen, un antioxidant carotenoid asociat cu îmbunătățirea sănătății plămânilor.
S-a demonstrat că consumul de produse din tomate reduce inflamația căilor respiratorii la persoanele cu astm și îmbunătățește funcția pulmonară la persoanele cu BPOC.
Un studiu din 2019 pe 105 persoane cu astm bronșic a demonstrat că o dietă bogată în roșii a fost asociată cu o prevalență mai scăzută a astmului bronșic slab controlat. În plus, consumul de roșii este, de asemenea, asociat cu o scădere mai lentă a funcției pulmonare la foștii fumători.
7. Afine
Afinele sunt pline de nutrienți, iar consumul lor a fost asociat cu mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv protejarea și conservarea funcției pulmonare.
Afinele sunt o sursă bogată de antocianine, inclusiv malvidină, cianidină, peonidină, delfinidină și petunidină.
Antocianinele sunt pigmenți puternici despre care s-a demonstrat că protejează țesutul pulmonar de deteriorarea oxidativă.
Un studiu efectuat pe 839 de veterani a descoperit că consumul de afine a fost asociat cu cea mai lentă rată de scădere a funcției pulmonare și că consumul a două sau mai multe porții de afine pe săptămână a încetinit scăderea funcției pulmonare cu până la 38%, în comparație cu aportul scăzut sau deloc de afine.
Sugestii pentru tine: 10 beneficii dovedite pentru sănătate ale afinelor
8. Ceai verde
Ceaiul verde este o băutură care are efecte impresionante asupra sănătății. Galatul de epigalocatechină (EGCG) este catechina concentrată în ceaiul verde. Se mândrește cu proprietăți antioxidante și antiinflamatorii și s-a dovedit că inhibă fibroza sau cicatrizarea țesuturilor.
Fibroza pulmonară este o boală caracterizată prin cicatrizare progresivă a țesutului pulmonar care afectează funcția pulmonară. Unele cercetări arată că EGCG poate ajuta la tratarea acestei boli.
Un mic studiu din 2020 pe 20 de persoane cu fibroză pulmonară a constatat că tratamentul cu extract de EGCG timp de două săptămâni a redus markerii fibrozei în comparație cu un grup de control.
Sugestii pentru tine: 10 beneficii ale sănătății bazate pe dovezi ale ceaiului verde
9. Varză roșie
Varza roșie este o sursă accesibilă și bogată de antociani. Acești pigmenți vegetali conferă varzei roșii culoarea sa vie. Aportul de antociani a fost legat de o scădere redusă a funcției pulmonare.
În plus, varza este plină de fibre. Studiile arată că persoanele care consumă mai multe fibre au o funcție pulmonară mai bună decât cei care consumă cantități mici de fibre.
10. Edamame
Fasolea edamame conține compuși numiți izoflavone. Dietele bogate în izoflavone au fost asociate cu un risc redus de apariție a numeroase boli, inclusiv BPOC.
Un studiu efectuat pe 618 adulți japonezi a constatat că persoanele cu BPOC au consumat mult mai puțin de izoflavone alimentare decât grupurile de control sănătoase. În plus, aportul de izoflavone a fost asociat în mod semnificativ cu o mai bună funcționare a plămânilor și cu reducerea scurtării respirației.
11. Ulei de măsline
Consumul de ulei de măsline poate ajuta la protejarea împotriva afecțiunilor respiratorii precum astmul. Uleiul de măsline este o sursă concentrată de antioxidanți antiinflamatori, inclusiv polifenoli și vitamina E, responsabile pentru beneficiile sale puternice pentru sănătate.
De exemplu, un studiu care a inclus 871 de persoane a constatat că cei care consumau ulei de măsline aveau un risc redus de astm.
În plus, dieta mediteraneană, care este bogată în ulei de măsline, s-a dovedit că aduce beneficii funcției pulmonare la fumători și la persoanele cu BPOC și astm.
Sugestii pentru tine: De ce uleiul de măsline extravirgin este cea mai sănătoasă grăsime de pe pământ
12. Stridii
Stridiile conțin nutrienți esențiali pentru sănătatea plămânilor, inclusiv zinc, seleniu, vitamine B și cupru.
Studiile arată că persoanele cu niveluri mai mari de seleniu și cupru din sânge au o funcție pulmonară mai mare decât cei cu niveluri mai scăzute ale acestor nutrienți.
În plus, stridiile sunt o sursă excelentă de vitamine B și zinc, nutrienți care sunt deosebit de importanți pentru persoanele care fumează.
Fumatul epuizează anumite vitamine B, inclusiv vitamina B12, care este concentrată în stridii. Mai mult, studiile arată că un aport mai mare de zinc poate ajuta la protejarea fumătorilor de dezvoltarea BPOC.
13. Iaurt
Iaurtul este bogat în calciu, potasiu, fosfor și seleniu. Potrivit cercetărilor, acești nutrienți pot ajuta la stimularea funcției pulmonare și la protejarea împotriva riscului de BPOC.
Un studiu la adulți japonezi a constatat că aporturile mai mari de calciu, fosfor, potasiu și seleniu au fost asociate cu o creștere a markerilor funcției pulmonare, iar cei cu cel mai mare aport de calciu au avut un risc redus cu 35% de BPOC.
Sugestii pentru tine: 7 beneficii impresionante pentru sănătate ale iaurtului
14. Nuci de Brazilia
Nucile braziliene sunt printre cele mai bogate surse de seleniu pe care le poți mânca. O singură nucă de Brazilia poate conține peste 150% din aportul recomandat pentru acest nutrient important, deși concentrațiile variază semnificativ în funcție de condițiile de creștere.
Studiile arată că un aport ridicat de seleniu poate ajuta la protejarea împotriva cancerului pulmonar, la îmbunătățirea funcției respiratorii la persoanele cu astm bronșic și la îmbunătățirea apărării antioxidante și a funcției imunitare, ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea sănătății plămânilor.
Deoarece nucile braziliene sunt o sursă atât de concentrată de seleniu, se recomandă să păstrați aportul la doar una sau două nuci pe zi.
15. Cafea
Pe lângă creșterea nivelului de energie, ceașca de dimineață de joe vă poate ajuta să vă protejați plămânii. Cafeaua este plină de cofeină și antioxidanți, care pot beneficia de sănătatea plămânilor.
Cercetările arată că consumul de cafea poate ajuta la îmbunătățirea funcției pulmonare și la protejarea împotriva bolilor respiratorii. De exemplu, cofeina acționează ca un vasodilatator, care ajută la deschiderea vaselor de sânge și poate ajuta la reducerea simptomelor la persoanele cu astm bronșic, cel puțin pe termen scurt.
În plus, o revizuire a 15 studii a constatat că consumul de cafea pe termen lung a fost asociat cu efecte pozitive asupra funcției pulmonare și cu un risc redus de astm.
Sugestii pentru tine: 13 beneficii ale sănătății bazate pe știință ale cafelei
16. smog
Chard este un verde închis cu frunze, bogat în magneziu. Magneziul ajută la protejarea împotriva inflamației și ajută bronhiolele – căile respiratorii mici din interiorul plămânilor – să rămână relaxate, prevenind restricția căilor respiratorii.
Un aport mai mare de magneziu a fost asociat cu o mai bună funcție pulmonară în mai multe studii. În plus, nivelurile scăzute de magneziu sunt asociate cu agravarea simptomelor la persoanele cu BPOC.
În plus, multe studii au legat un aport mai mare de legume cu frunze verzi, cum ar fi smog elvețian, cu un risc redus de cancer pulmonar și BPOC.
17. Orz
Orzul este un cereal integral hrănitor, bogat în fibre. S-a demonstrat că dietele bogate în fibre, bogate în cereale integrale, au un efect protector asupra funcției pulmonare și pot reduce riscul de mortalitate din cauza bolilor pulmonare.
Antioxidanții din cerealele integrale, cum ar fi flavonoidele și vitamina E, promovează sănătatea plămânilor și protejează împotriva daunelor celulare.
18. hamsii
Anșoa este pește minuscul plin de grăsimi antiinflamatoare omega-3 și alți nutrienți care promovează sănătatea plămânilor, cum ar fi seleniul, calciul și fierul.
Consumul de pește bogat în omega-3, cum ar fi anșoa, poate fi deosebit de benefic pentru persoanele cu boli pulmonare inflamatorii, cum ar fi BPOC. Un studiu din 2020 a constatat că un aport mai mare de grăsimi omega-3 a fost asociat cu reducerea simptomelor BPOC și îmbunătățirea funcției pulmonare.
În plus, consumul unei diete bogate în omega-3 poate ajuta la reducerea simptomelor la persoanele cu astm bronșic.
19. Linte
Lintea este bogată în mulți nutrienți care ajută la susținerea funcției pulmonare, inclusiv magneziu, fier, cupru și potasiu.
Dieta mediteraneană, asociată cu promovarea sănătății plămânilor, este bogată în leguminoase precum lintea.
Cercetările au arătat că respectarea unui model alimentar mediteranean poate păstra funcția pulmonară la persoanele care fumează. În plus, consumul de linte bogate în fibre poate ajuta la protejarea împotriva cancerului pulmonar și a BPOC.
Sugestii pentru tine: Linte: nutriție, beneficii și cum să le gătești
20. Cacao
Cacao și produsele din cacao, cum ar fi ciocolata neagră, sunt bogate în antioxidanți flavonoizi și conțin teobromină, care ajută la relaxarea căilor respiratorii din plămâni.
Consumul de cacao a fost asociat cu un risc mai mic de simptome alergice respiratorii și poate ajuta la protejarea împotriva cancerului pulmonar.
Un studiu care a inclus 55.000 de persoane a constatat că cei cu un consum mai mare de flavonoide din alimente, inclusiv produse de ciocolată, au o funcție pulmonară mai bună decât cei cu diete sărace în flavonoide.
Rezumat
Consumul unei diete bogate în alimente și băuturi nutritive este o modalitate inteligentă de a susține și proteja sănătatea plămânilor.
Cafeaua, verdeața închisă cu frunze verzi, peștele gras, ardeii, roșiile, uleiul de măsline, stridiile, afinele și dovleacul sunt câteva alimente și băuturi care s-au dovedit a fi benefice pentru funcția pulmonară.
Încercați să încorporați câteva dintre alimentele și băuturile enumerate mai sus în dieta dvs. pentru a ajuta la menținerea sănătății plămânilor dvs.
