Το να διατηρείτε τους πνεύμονές σας υγιείς είναι απαραίτητο για να αισθάνεστε καλύτερα. Ωστόσο, κοινοί παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της έκθεσης στον καπνό του τσιγάρου και τις περιβαλλοντικές τοξίνες, καθώς και η κατανάλωση μιας φλεγμονώδους διατροφής, μπορούν να επηρεάσουν αυτό το ζεύγος βασικών οργάνων.
Επιπλέον, κοινές παθήσεις, όπως το άσθμα, η χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ) και η πνευμονική ίνωση, μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ποιότητα ζωής σας.
Ωστόσο, η έρευνα έχει δείξει ότι οι τροποποιήσεις του τρόπου ζωής, συμπεριλαμβανομένης μιας διατροφής πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά, μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των πνευμόνων σας και ακόμη και στη μείωση της βλάβης των πνευμόνων και των συμπτωμάτων της νόσου.
Επιπλέον, συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά και τροφές έχουν αναγνωριστεί ότι είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για τη λειτουργία των πνευμόνων.
Εδώ είναι 20 τροφές που μπορεί να βοηθήσουν στην τόνωση της λειτουργίας των πνευμόνων.
1. Παντζάρια και χόρτα από παντζάρια
Η ζωηρόχρωμη ρίζα και τα πράσινα του φυτού παντζαριού περιέχουν ενώσεις που βελτιστοποιούν τη λειτουργία των πνευμόνων.
Τα παντζάρια και τα πράσινα παντζάρια είναι πλούσια σε νιτρικά άλατα, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι ωφελούν τη λειτουργία των πνευμόνων. Τα νιτρικά άλατα βοηθούν στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτιστοποίηση της πρόσληψης οξυγόνου.
Τα συμπληρώματα παντζαριού έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη φυσική απόδοση και τη λειτουργία των πνευμόνων σε άτομα με πνευμονικές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της ΧΑΠ και της πνευμονικής υπέρτασης, μιας ασθένειας που προκαλεί υψηλή αρτηριακή πίεση στους πνεύμονες.
Επιπλέον, τα πράσινα παντζάρια είναι γεμάτα με μαγνήσιο, κάλιο, βιταμίνη C και καροτενοειδή αντιοξειδωτικά - όλα απαραίτητα για την υγεία των πνευμόνων.
2. Πιπεριές
Οι πιπεριές είναι από τις πιο πλούσιες πηγές βιταμίνης C, μιας υδατοδιαλυτής θρεπτικής ουσίας που δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό στο σώμα σας. Η λήψη αρκετής βιταμίνης C είναι ιδιαίτερα σημαντική για όσους καπνίζουν.
Στην πραγματικότητα, λόγω των καταστροφικών επιπτώσεων του καπνού του τσιγάρου στα αποθέματα αντιοξειδωτικών του σώματός σας, συνιστάται στους καπνιστές να καταναλώνουν επιπλέον 35 mg βιταμίνης C την ημέρα.
Ωστόσο, πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι καπνιστές μπορεί να επωφεληθούν από υψηλότερες δόσεις βιταμίνης C και ότι οι καπνιστές με υψηλή πρόσληψη βιταμίνης C έχουν καλύτερη λειτουργία των πνευμόνων από εκείνους με χαμηλότερη πρόσληψη βιταμίνης C.
Η κατανάλωση μόνο μίας γλυκιάς κόκκινης πιπεριάς μεσαίου μεγέθους (119 γραμμαρίων) προσφέρει το 169% της συνιστώμενης πρόσληψης για βιταμίνη C.
3. Μήλα
Έρευνες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση μήλων μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της λειτουργίας των πνευμόνων.
Για παράδειγμα, μελέτες δείχνουν ότι η πρόσληψη μήλου σχετίζεται με βραδύτερη μείωση της πνευμονικής λειτουργίας σε πρώην καπνιστές. Επιπλέον, η κατανάλωση πέντε ή περισσότερων μήλων την εβδομάδα σχετίζεται με πιο εξαιρετική πνευμονική λειτουργία και μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ΧΑΠ.
Η πρόσληψη μήλου έχει επίσης συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο άσθματος και καρκίνου του πνεύμονα. Αυτό μπορεί να οφείλεται στην υψηλή συγκέντρωση των μήλων σε αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών και της βιταμίνης C.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 εντυπωσιακά οφέλη για τα μήλα στην υγεία
4. Κολοκύθα
Η σάρκα της κολοκύθας με έντονα χρώματα περιέχει μια ποικιλία φυτικών ενώσεων που προάγουν την υγεία των πνευμόνων. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε καροτενοειδή, όπως βήτα καροτίνη, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Μελέτες δείχνουν ότι τα υψηλότερα επίπεδα καροτενοειδών στο αίμα συνδέονται με καλύτερη πνευμονική λειτουργία τόσο σε ηλικιωμένους όσο και σε νεότερους πληθυσμούς.
Τα άτομα που καπνίζουν μπορεί να ωφεληθούν σημαντικά από την κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε καροτενοειδή όπως η κολοκύθα.
Τα στοιχεία δείχνουν ότι οι καπνιστές μπορεί να έχουν 25% χαμηλότερες συγκεντρώσεις καροτενοειδών αντιοξειδωτικών από τους μη καπνιστές, γεγονός που μπορεί να βλάψει την υγεία των πνευμόνων.
5. Κουρκουμάς
Ο κουρκουμάς χρησιμοποιείται συχνά για την προώθηση της συνολικής υγείας λόγω των ισχυρών αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών επιδράσεών του. Η κουρκουμίνη, το κύριο ενεργό συστατικό του κουρκουμά, μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την υποστήριξη της πνευμονικής λειτουργίας.
Μια μελέτη σε 2.478 άτομα διαπίστωσε ότι η πρόσληψη κουρκουμίνης σχετίζεται με βελτιωμένη λειτουργία των πνευμόνων. Επιπλέον, η πνευμονική λειτουργία των καπνιστών με την υψηλότερη πρόσληψη κουρκουμίνης ήταν σημαντικά μεγαλύτερη από τους καπνιστές με χαμηλή πρόσληψη κουρκουμίνης.
Η υψηλή πρόσληψη κουρκουμίνης στους καπνιστές συσχετίστηκε με 9,2% μεγαλύτερη πνευμονική λειτουργία από τους καπνιστές που δεν κατανάλωναν κουρκουμίνη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία του κουρκουμά και της κουρκουμίνης
6. Ντομάτα και προϊόντα ντομάτας
Οι ντομάτες και τα προϊόντα ντομάτας είναι από τις πιο πλούσιες διατροφικές πηγές λυκοπενίου, ενός καροτενοειδούς αντιοξειδωτικού που σχετίζεται με τη βελτίωση της υγείας των πνευμόνων.
Η κατανάλωση προϊόντων ντομάτας έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή των αεραγωγών σε άτομα με άσθμα και βελτιώνει τη λειτουργία των πνευμόνων σε άτομα με ΧΑΠ.
Μια μελέτη του 2019 σε 105 άτομα με άσθμα έδειξε ότι μια διατροφή πλούσια σε ντομάτες συσχετίστηκε με χαμηλότερο επιπολασμό κακώς ελεγχόμενου άσθματος. Επιπλέον, η πρόσληψη ντομάτας σχετίζεται επίσης με βραδύτερη μείωση της πνευμονικής λειτουργίας σε πρώην καπνιστές.
7. Μύρτιλα
Τα βατόμουρα είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και η κατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της προστασίας και της διατήρησης της πνευμονικής λειτουργίας.
Τα βατόμουρα είναι πλούσια πηγή ανθοκυανινών, όπως μαλβιδίνη, κυανιδίνη, πεονιδίνη, δελφινιδίνη και πετούνιδίνη.
Οι ανθοκυανίνες είναι ισχυρές χρωστικές που έχει αποδειχθεί ότι προστατεύουν τον πνευμονικό ιστό από την οξειδωτική βλάβη.
Μια μελέτη σε 839 βετεράνους διαπίστωσε ότι η πρόσληψη βατόμουρου συσχετίστηκε με τον πιο αργό ρυθμό μείωσης της πνευμονικής λειτουργίας και ότι η κατανάλωση δύο ή περισσότερων μερίδων μύρτιλων την εβδομάδα επιβράδυνε την πτώση της πνευμονικής λειτουργίας έως και 38%, σε σύγκριση με τη χαμηλή ή καθόλου πρόσληψη μύρτιλου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 αποδεδειγμένα οφέλη για τα βατόμουρα για την υγεία
8. Πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι είναι ένα ρόφημα που έχει εντυπωσιακά αποτελέσματα στην υγεία. Η γαλλική επιγαλλοκατεχίνη (EGCG) είναι κατεχίνη που συμπυκνώνεται στο πράσινο τσάι. Διαθέτει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και έχει αποδειχθεί ότι αναστέλλει την ίνωση ή τις ουλές των ιστών.
Η πνευμονική ίνωση είναι μια ασθένεια που χαρακτηρίζεται από προοδευτική ουλή του πνευμονικού ιστού που διακυβεύει τη λειτουργία των πνευμόνων. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι το EGCG μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία αυτής της ασθένειας.
Μια μικρή μελέτη του 2020 σε 20 άτομα με πνευμονική ίνωση διαπίστωσε ότι η θεραπεία με εκχύλισμα EGCG για δύο εβδομάδες μείωσε τους δείκτες ίνωσης σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία του πράσινου τσαγιού
9. Κόκκινο λάχανο
Το κόκκινο λάχανο είναι μια προσιτή και πλούσια πηγή ανθοκυανινών. Αυτές οι φυτικές χρωστικές δίνουν στο κόκκινο λάχανο το ζωηρό του χρώμα. Η πρόσληψη ανθοκυανίνης έχει συνδεθεί με μειωμένη μείωση της πνευμονικής λειτουργίας.
Επιπλέον, το λάχανο είναι γεμάτο φυτικές ίνες. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερες φυτικές ίνες έχουν καλύτερη λειτουργία των πνευμόνων από εκείνους που καταναλώνουν χαμηλές ποσότητες φυτικών ινών.
10. Edamame
Τα φασόλια Edamame περιέχουν ενώσεις που ονομάζονται ισοφλαβόνες. Οι δίαιτες πλούσιες σε ισοφλαβόνες έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένης της ΧΑΠ.
Μια μελέτη σε 618 Ιάπωνες ενήλικες διαπίστωσε ότι τα άτομα με ΧΑΠ είχαν πολύ χαμηλότερη πρόσληψη διαιτητικών ισοφλαβονών από τις υγιείς ομάδες ελέγχου. Επιπλέον, η πρόσληψη ισοφλαβόνης συσχετίστηκε σημαντικά με καλύτερη λειτουργία των πνευμόνων και μειωμένη δύσπνοια.
11. Ελαιόλαδο
Η κατανάλωση ελαιολάδου μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από αναπνευστικές παθήσεις όπως το άσθμα. Το ελαιόλαδο είναι μια συμπυκνωμένη πηγή αντιφλεγμονωδών αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένων των πολυφαινολών και της βιταμίνης Ε, υπεύθυνη για τα ισχυρά οφέλη για την υγεία.
Για παράδειγμα, μια μελέτη που περιελάμβανε 871 άτομα διαπίστωσε ότι όσοι είχαν υψηλή πρόσληψη ελαιολάδου είχαν μειωμένο κίνδυνο άσθματος.
Επιπλέον, η μεσογειακή διατροφή, η οποία είναι πλούσια σε ελαιόλαδο, έχει αποδειχθεί ότι ωφελεί την πνευμονική λειτουργία σε καπνιστές και άτομα με ΧΑΠ και άσθμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Γιατί το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι το πιο υγιεινό λίπος στη γη
12. Στρείδια
Τα στρείδια περιέχουν θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την υγεία των πνευμόνων, όπως ψευδάργυρο, σελήνιο, βιταμίνες Β και χαλκό.
Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με υψηλότερα επίπεδα σεληνίου και χαλκού στο αίμα έχουν μεγαλύτερη πνευμονική λειτουργία από εκείνα με χαμηλότερα επίπεδα αυτών των θρεπτικών συστατικών.
Επιπλέον, τα στρείδια είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β και ψευδάργυρου, θρεπτικά συστατικά που είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τους καπνιστές.
Το κάπνισμα καταστρέφει ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β12, η οποία συγκεντρώνεται στα στρείδια. Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη ψευδαργύρου μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των καπνιστών από την ανάπτυξη ΧΑΠ.
13. Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο και σελήνιο. Σύμφωνα με έρευνες, αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσουν στην ενίσχυση της πνευμονικής λειτουργίας και στην προστασία από τον κίνδυνο ΧΑΠ.
Μια μελέτη σε Ιάπωνες ενήλικες διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη ασβεστίου, φωσφόρου, καλίου και σεληνίου συσχετίστηκε με αυξημένους δείκτες πνευμονικής λειτουργίας και εκείνοι με την υψηλότερη πρόσληψη ασβεστίου είχαν 35% μειωμένο κίνδυνο ΧΑΠ.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία του γιαουρτιού
14. Καρύδια Βραζιλίας
Οι ξηροί καρποί Βραζιλίας είναι από τις πιο πλούσιες πηγές σεληνίου που μπορείτε να φάτε. Ένα μόνο παξιμάδι Βραζιλίας μπορεί να περιέχει πάνω από το 150% της συνιστώμενης πρόσληψης για αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό, αν και οι συγκεντρώσεις ποικίλλουν σημαντικά ανάλογα με τις συνθήκες καλλιέργειας.
Μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη σεληνίου μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τον καρκίνο του πνεύμονα, στη βελτίωση της αναπνευστικής λειτουργίας σε άτομα με άσθμα και στην ενίσχυση της αντιοξειδωτικής άμυνας και της ανοσοποιητικής λειτουργίας, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας των πνευμόνων.
Επειδή οι ξηροί καρποί Βραζιλίας είναι μια τέτοια συμπυκνωμένη πηγή σεληνίου, συνιστάται να διατηρείτε την πρόσληψη σε έναν ή δύο ξηρούς καρπούς την ημέρα.
15. Καφές
Εκτός από την ενίσχυση των επιπέδων ενέργειάς σας, το πρωινό σας φλιτζάνι joe μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των πνευμόνων σας. Ο καφές είναι γεμάτος με καφεΐνη και αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να ωφελήσουν την υγεία των πνευμόνων.
Έρευνες δείχνουν ότι η πρόσληψη καφέ μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της λειτουργίας των πνευμόνων και στην προστασία από αναπνευστικές ασθένειες. Για παράδειγμα, η καφεΐνη δρα ως αγγειοδιασταλτικό, το οποίο βοηθά στο άνοιγμα των αιμοφόρων αγγείων και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων σε άτομα με άσθμα, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα.
Επιπλέον, μια ανασκόπηση 15 μελετών διαπίστωσε ότι η μακροχρόνια πρόσληψη καφέ συσχετίστηκε με θετικές επιδράσεις στην πνευμονική λειτουργία και μειωμένο κίνδυνο άσθματος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 13 επιστημονικά οφέλη για την υγεία του καφέ
16. Σέσβυρα
Το σέσκουλο είναι ένα σκούρο φυλλώδες πράσινο που είναι πλούσιο σε μαγνήσιο. Το μαγνήσιο βοηθά στην προστασία από τη φλεγμονή και βοηθά τα βρογχιόλια - μικροσκοπικοί αεραγωγοί μέσα στους πνεύμονές σας - να παραμείνουν χαλαροί, αποτρέποντας τον περιορισμό των αεραγωγών.
Η υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου έχει συσχετιστεί με καλύτερη λειτουργία των πνευμόνων σε αρκετές μελέτες. Επιπλέον, τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου σχετίζονται με επιδείνωση των συμπτωμάτων σε άτομα με ΧΑΠ.
Επιπλέον, πολλές μελέτες έχουν συνδέσει τη μεγαλύτερη πρόσληψη φυλλωδών πράσινων λαχανικών όπως το σέσκουλο με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα και ΧΑΠ.
17. Κριθάρι
Το κριθάρι είναι ένα θρεπτικό δημητριακό ολικής αλέσεως που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. Οι δίαιτες πλούσιες σε δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν αποδειχθεί ότι έχουν προστατευτική επίδραση στην πνευμονική λειτουργία και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο θνησιμότητας από ασθένειες που σχετίζονται με τους πνεύμονες.
Τα αντιοξειδωτικά στα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως τα φλαβονοειδή και η βιταμίνη Ε, προάγουν την υγεία των πνευμόνων και προστατεύουν από την κυτταρική βλάβη.
18. Γαύροι
Οι γαύροι είναι μικροσκοπικά ψάρια γεμάτα με αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 λιπαρά και άλλα θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία των πνευμόνων όπως το σελήνιο, το ασβέστιο και ο σίδηρος.
Η κατανάλωση ψαριών πλούσια σε ωμέγα-3 όπως ο γαύρος μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική για άτομα με φλεγμονώδεις πνευμονικές ασθένειες όπως η ΧΑΠ. Μια μελέτη του 2020 διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών συσχετίστηκε με μειωμένα συμπτώματα ΧΑΠ και βελτιωμένη λειτουργία των πνευμόνων.
Επιπλέον, η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων σε άτομα με άσθμα.
19. Φακές
Οι φακές είναι πλούσιες σε πολλά θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην υποστήριξη της πνευμονικής λειτουργίας, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου, του σιδήρου, του χαλκού και του καλίου.
Η μεσογειακή διατροφή, που σχετίζεται με την προαγωγή της υγείας των πνευμόνων, είναι πλούσια σε όσπρια όπως οι φακές.
Έρευνες έχουν δείξει ότι ακολουθώντας ένα μεσογειακό διατροφικό πρότυπο μπορεί να διατηρηθεί η πνευμονική λειτουργία σε άτομα που καπνίζουν. Επιπλέον, η κατανάλωση φακών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τον καρκίνο του πνεύμονα και τη ΧΑΠ.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Φακές: Διατροφή, οφέλη και πώς να τις μαγειρέψετε
20. Κακάο
Το κακάο και τα προϊόντα κακάο όπως η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά και περιέχουν θεοβρωμίνη, η οποία βοηθά στη χαλάρωση των αεραγωγών στους πνεύμονες.
Η πρόσληψη κακάο έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο αλλεργικών συμπτωμάτων του αναπνευστικού και μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τον καρκίνο του πνεύμονα.
Μια μελέτη που περιελάμβανε 55.000 άτομα διαπίστωσε ότι όσοι είχαν υψηλότερη κατανάλωση φλαβονοειδών από τροφές, συμπεριλαμβανομένων προϊόντων σοκολάτας, είχαν καλύτερη λειτουργία των πνευμόνων από εκείνους που έκαναν δίαιτα χαμηλή σε φλαβονοειδή.
Περίληψη
Η κατανάλωση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά τρόφιμα και ποτά είναι ένας έξυπνος τρόπος υποστήριξης και προστασίας της υγείας των πνευμόνων.
Ο καφές, τα σκούρα πράσινα πράσινα, τα λιπαρά ψάρια, οι πιπεριές, οι ντομάτες, το ελαιόλαδο, τα στρείδια, τα βατόμουρα και η κολοκύθα είναι μερικά τρόφιμα και ποτά που έχουν αποδειχθεί ότι ωφελούν τη λειτουργία των πνευμόνων.
Δοκιμάστε να ενσωματώσετε μερικά από τα τρόφιμα και τα ποτά που αναφέρονται παραπάνω στη διατροφή σας για να βοηθήσετε στην υποστήριξη της υγείας των πνευμόνων σας.
