Udržet si zdravé plíce je nezbytné, abyste se cítili co nejlépe. Společné faktory, včetně vystavení cigaretovému kouři a environmentálním toxinům, stejně jako konzumace zánětlivé stravy, si však mohou vybrat daň na tomto páru základních orgánů.
A co víc, běžné stavy, jako je astma, chronická obstrukční plicní nemoc (CHOPN) a plicní fibróza, mohou významně ovlivnit kvalitu vašeho života.
Výzkum však ukázal, že úpravy životního stylu, včetně stravy bohaté na živiny, mohou pomoci chránit vaše plíce a dokonce snížit poškození plic a příznaky onemocnění.
Navíc bylo zjištěno, že specifické živiny a potraviny jsou zvláště prospěšné pro funkci plic.
Zde je 20 potravin, které mohou pomoci zlepšit funkci plic.
1. Řepa a řepa zelená
Živě zbarvený kořen a zelené rostliny červené řepy obsahují sloučeniny, které optimalizují funkci plic.
Červená řepa a zelená řepa jsou bohaté na dusičnany, u kterých bylo prokázáno, že prospívají funkci plic. Dusičnany pomáhají uvolnit krevní cévy, snižují krevní tlak a optimalizují příjem kyslíku.
Bylo prokázáno, že doplňky z červené řepy zlepšují fyzickou výkonnost a plicní funkce u lidí s plicními onemocněními, včetně CHOPN a plicní hypertenze, což je onemocnění, které způsobuje vysoký krevní tlak v plicích.
Zelená řepa je navíc nabitá hořčíkem, draslíkem, vitamínem C a karotenoidovými antioxidanty – to vše je nezbytné pro zdraví plic.
2. Papriky
Papriky patří mezi nejbohatší zdroje vitamínu C, ve vodě rozpustné živiny, která ve vašem těle působí jako silný antioxidant. Dostatek vitamínu C je zvláště důležitý pro ty, kteří kouří.
Ve skutečnosti se kvůli škodlivým účinkům cigaretového kouře na zásoby antioxidantů ve vašem těle doporučuje lidem, kteří kouří, konzumovat navíc 35 mg vitamínu C denně.
Mnoho studií však ukazuje, že kuřáci mohou mít prospěch z vyšších dávek vitaminu C a že kuřáci s vysokým příjmem vitaminu C mají lepší funkci plic než kuřáci s nižším příjmem vitaminu C.
Konzumace pouze jedné středně velké (119 gramů) sladké červené papriky poskytuje 169 % doporučeného příjmu vitamínu C.
3. Jablka
Výzkum ukázal, že pravidelná konzumace jablek může pomoci podpořit funkci plic.
Studie například ukazují, že příjem jablek je spojen s pomalejším poklesem plicních funkcí u bývalých kuřáků. Kromě toho je konzumace pěti nebo více jablek týdně spojena s lepší funkcí plic a sníženým rizikem rozvoje CHOPN.
Příjem jablek je také spojován s nižším rizikem astmatu a rakoviny plic. To může být způsobeno vysokou koncentrací antioxidantů v jablkách, včetně flavonoidů a vitamínu C.
Doporučené čtení: 10 působivých zdravotních přínosů jablek
4. Dýně
Pestrobarevná dužina dýní obsahuje různé rostlinné sloučeniny podporující zdraví plic. Jsou obzvláště bohaté na karotenoidy, včetně beta karotenu, luteinu a zeaxantinu, které mají silné antioxidační a protizánětlivé vlastnosti.
Studie ukazují, že vyšší hladina karotenoidů v krvi je spojena s lepší funkcí plic u starší i mladší populace.
Lidé, kteří kouří, mohou významně těžit z konzumace potravin bohatých na karotenoidy, jako je dýně.
Důkazy naznačují, že kuřáci mohou mít o 25 % nižší koncentrace karotenoidových antioxidantů než nekuřáci, což může poškodit zdraví plic.
5. Kurkuma
Kurkuma se často používá k podpoře celkového zdraví díky svým silným antioxidačním a protizánětlivým účinkům. Kurkumin, hlavní aktivní složka kurkumy, může být zvláště prospěšný pro podporu funkce plic.
Studie na 2 478 lidech zjistila, že příjem kurkuminu byl spojen se zlepšením funkce plic. Navíc funkce plic kuřáků s nejvyšším příjmem kurkuminu byla významně vyšší než u kuřáků s nízkým příjmem kurkuminu.
Vysoký příjem kurkuminu u kuřáků byl spojen s o 9,2 % vyšší plicní funkcí než u kuřáků, kteří kurkumin nekonzumovali.
Doporučené čtení: 10 osvědčených zdravotních přínosů kurkumy a kurkuminu
6. Rajče a výrobky z rajčat
Rajčata a rajčatové produkty patří mezi nejbohatší zdroje lykopenu, karotenoidního antioxidantu spojeného se zlepšením zdraví plic.
Bylo prokázáno, že konzumace rajčatových produktů snižuje zánět dýchacích cest u lidí s astmatem a zlepšuje funkci plic u lidí s CHOPN.
Studie z roku 2019 na 105 lidech s astmatem ukázala, že strava bohatá na rajčata byla spojena s nižší prevalencí špatně kontrolovaného astmatu. Navíc příjem rajčat je také spojen s pomalejším poklesem funkce plic u bývalých kuřáků.
7. Borůvky
Borůvky jsou nabité živinami a jejich konzumace je spojena s několika zdravotními přínosy, včetně ochrany a zachování funkce plic.
Borůvky jsou bohatým zdrojem anthokyanů, včetně malvidinu, kyanidinu, peonidinu, delfinidinu a petunidinu.
Antokyany jsou silné pigmenty, u kterých bylo prokázáno, že chrání plicní tkáň před oxidačním poškozením.
Studie na 839 veteránech zjistila, že příjem borůvek byl spojen s nejpomalejším tempem poklesu funkce plic a že konzumace dvou nebo více porcí borůvek týdně zpomalila pokles funkce plic až o 38 % ve srovnání s nízkým nebo žádným příjmem borůvek.
Doporučené čtení: 10 osvědčených zdravotních přínosů borůvek
8. Zelený čaj
Zelený čaj je nápoj, který má působivé účinky na zdraví. Epigallocatechin gallát (EGCG) je katechin koncentrovaný v zeleném čaji. Může se pochlubit antioxidačními a protizánětlivými vlastnostmi a bylo prokázáno, že inhibuje fibrózu nebo zjizvení tkání.
Plicní fibróza je onemocnění charakterizované progresivním zjizvením plicní tkáně, které ohrožuje funkci plic. Některé výzkumy ukazují, že EGCG může pomoci léčit toto onemocnění.
Malá studie z roku 2020 na 20 lidech s plicní fibrózou zjistila, že léčba extraktem EGCG po dobu dvou týdnů snížila markery fibrózy ve srovnání s kontrolní skupinou.
Doporučené čtení: 10 zdravotně prospěšných účinků zeleného čaje podložených důkazy
9. Červené zelí
Červené zelí je cenově dostupný a bohatý zdroj anthokyanů. Tyto rostlinné pigmenty dodávají červenému zelí živou barvu. Příjem anthokyanů je spojen se sníženým poklesem funkce plic.
Zelí je navíc plné vlákniny. Studie ukazují, že lidé, kteří konzumují více vlákniny, mají lepší funkci plic než ti, kteří konzumují malé množství vlákniny.
10. Edamame
Fazole Edamame obsahují sloučeniny zvané isoflavony. Diety bohaté na isoflavony jsou spojovány se sníženým rizikem řady onemocnění, včetně CHOPN.
Studie 618 dospělých Japonců zjistila, že lidé s CHOPN měli mnohem nižší příjem izoflavonů ve stravě než zdravé kontrolní skupiny. Příjem isoflavonů byl navíc významně spojen s lepší funkcí plic a sníženou dušností.
11. Olivový olej
Konzumace olivového oleje může pomoci chránit před respiračními onemocněními, jako je astma. Olivový olej je koncentrovaným zdrojem protizánětlivých antioxidantů, včetně polyfenolů a vitamínu E, které jsou zodpovědné za jeho silné zdravotní přínosy.
Například studie, která zahrnovala 871 lidí, zjistila, že ti, kteří měli vysoký příjem olivového oleje, měli snížené riziko astmatu.
A co víc, bylo prokázáno, že středomořská strava, která je bohatá na olivový olej, prospívá plicním funkcím u kuřáků a lidí s CHOPN a astmatem.
Doporučené čtení: Proč je extra panenský olivový olej nejzdravější tuk na zemi
12. Ústřice
Ústřice obsahují živiny nezbytné pro zdraví plic, včetně zinku, selenu, vitamínů B a mědi.
Studie ukazují, že lidé s vyšší hladinou selenu a mědi v krvi mají lepší funkci plic než lidé s nižší hladinou těchto živin.
Kromě toho jsou ústřice vynikajícím zdrojem vitamínů B a zinku, živin, které jsou zvláště důležité pro lidi, kteří kouří.
Kouřením se vyčerpávají některé vitamíny B, včetně vitamínu B12, který je koncentrován v ústřicích. Studie navíc ukazují, že vyšší příjem zinku může pomoci chránit kuřáky před rozvojem CHOPN.
13. Jogurt
Jogurt je bohatý na vápník, draslík, fosfor a selen. Podle výzkumu mohou tyto živiny pomoci zvýšit funkci plic a chránit před rizikem CHOPN.
Studie u dospělých Japonců zjistila, že vyšší příjem vápníku, fosforu, draslíku a selenu byl spojen se zvýšenými ukazateli funkce plic a ti s nejvyšším příjmem vápníku měli o 35 % snížené riziko CHOPN.
Doporučené čtení: 7 působivých zdravotních výhod jogurtu
14. Para ořechy
Para ořechy patří mezi nejbohatší zdroje selenu, které můžete jíst. Jeden para ořech může obsahovat více než 150 % doporučeného příjmu této důležité živiny, i když koncentrace se výrazně liší v závislosti na podmínkách pěstování.
Studie ukazují, že vysoký příjem selenu může pomoci chránit před rakovinou plic, zlepšit dýchací funkce u lidí s astmatem a zvýšit antioxidační obranu a imunitní funkce, což může pomoci zlepšit zdraví plic.
Protože para ořechy jsou tak koncentrovaným zdrojem selenu, doporučuje se omezit příjem na jeden nebo dva ořechy denně.
15. Káva
Kromě zvýšení hladiny energie může ranní šálek joe pomoci chránit vaše plíce. Káva je plná kofeinu a antioxidantů, které mohou prospívat zdraví plic.
Výzkumy ukazují, že příjem kávy může pomoci zlepšit funkci plic a chránit před onemocněním dýchacích cest. Například kofein působí jako vazodilatátor, který pomáhá otevřít krevní cévy a může pomoci snížit příznaky u lidí s astmatem, alespoň krátkodobě.
Přehled 15 studií navíc zjistil, že dlouhodobý příjem kávy byl spojen s pozitivními účinky na funkci plic a sníženým rizikem astmatu.
Doporučené čtení: 13 vědecky podložených zdravotních přínosů kávy
16. Švýcarský mangold
Mangold je tmavě listová zelená s vysokým obsahem hořčíku. Hořčík pomáhá chránit před zánětem a pomáhá bronchiolům – drobným dýchacím cestám v plicích – zůstat uvolněné, což zabraňuje omezení dýchacích cest.
Vyšší příjem hořčíku byl v několika studiích spojován s lepší funkcí plic. A co víc, nízké hladiny hořčíku jsou spojeny se zhoršením příznaků u lidí s CHOPN.
Mnoho studií navíc spojuje vyšší příjem listové zelené zeleniny, jako je mangold, se sníženým rizikem rakoviny plic a CHOPN.
17. Ječmen
Ječmen je výživné celé zrno s vysokým obsahem vlákniny. Bylo prokázáno, že diety s vysokým obsahem vlákniny bohaté na celá zrna mají ochranný účinek na funkci plic a mohou snížit riziko úmrtnosti na onemocnění plic.
Antioxidanty v celých zrnech, jako jsou flavonoidy a vitamín E, podporují zdraví plic a chrání před poškozením buněk.
18. Ančovičky
Ančovičky jsou malé ryby plné protizánětlivých omega-3 tuků a dalších živin podporujících zdraví plic, jako je selen, vápník a železo.
Konzumace ryb bohatých na omega-3, jako jsou ančovičky, může být zvláště prospěšná pro lidi se zánětlivými plicními chorobami, jako je CHOPN. Studie z roku 2020 zjistila, že vyšší příjem omega-3 tuků byl spojen se snížením symptomů CHOPN a zlepšením funkce plic.
A co víc, konzumace stravy bohaté na omega-3 může pomoci snížit příznaky u lidí s astmatem.
19. Čočka
Čočka má vysoký obsah mnoha živin, které pomáhají podporovat funkci plic, včetně hořčíku, železa, mědi a draslíku.
Středomořská strava, spojená s podporou zdraví plic, má vysoký obsah luštěnin, jako je čočka.
Výzkum ukázal, že dodržování středomořské stravy může zachovat funkci plic u lidí, kteří kouří. Navíc konzumace čočky bohaté na vlákninu může pomoci chránit před rakovinou plic a CHOPN.
Doporučené čtení: Čočka: Výživa, výhody a jak ji vařit
20. Kakao
Kakao a kakaové produkty jako hořká čokoláda mají vysoký obsah flavonoidních antioxidantů a obsahují theobromin, který pomáhá uvolnit dýchací cesty v plicích.
Příjem kakaa je spojován s nižším rizikem alergických respiračních příznaků a může pomoci chránit před rakovinou plic.
Studie, která zahrnovala 55 000 lidí, zjistila, že lidé s vyšší konzumací flavonoidů z potravin, včetně čokoládových výrobků, měli lepší funkci plic než ti, kteří měli dietu s nízkým obsahem flavonoidů.
Souhrn
Konzumace stravy s vysokým obsahem výživných potravin a nápojů je inteligentním způsobem, jak podpořit a chránit zdraví plic.
Káva, tmavá listová zelenina, tučné ryby, paprika, rajčata, olivový olej, ústřice, borůvky a dýně jsou některé potraviny a nápoje, u kterých bylo prokázáno, že prospívají funkci plic.
Zkuste do svého jídelníčku začlenit některé z výše uvedených potravin a nápojů, abyste podpořili zdraví svých plic.
